Cuando piensas en movimientos que ejercitan tus piernas, sentadillas, estocadas y peso muerto probablemente estén al frente y al centro. Pero el ejercicio de sentarse en la pared es en realidad una excelente opción para agregar a su rutina de ejercicios.
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Entonces, ¿qué es exactamente la pared? El ejercicio de sentarse en la pared es exactamente como suena: imagina estar sentado en una caja frente a una pared con la espalda apoyada contra dicha pared. Ahora piensa en quitar la caja. Los músculos de las piernas necesitan activarse para mantener el cuerpo estable mientras mantiene esa posición sentada: eso es sentarse en la pared.
Los sentados en la pared son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo para principiantes, personas que regresan de una lesión o deportistas que buscan un desafío mayor. De hecho, una de las mejores cosas de sentarse en la pared es que es súper personalizable para una gran variedad de niveles de condición física.
¿Estás interesado en probar el ejercicio de sentarse en la pared? Antes de demostrar cómo sentarse en la pared, siga leyendo para conocer algunos antecedentes sobre el ejercicio, así como algunos consejos sobre cómo ponerlo en práctica en su rutina de ejercicios.
¿Qué es el ejercicio de sentarse en la pared?
El ejercicio de sentarse en la pared es un ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que trabaja los músculos a través de contracciones isométricas o manteniendo una posición sin moverse, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de Rendimiento E2G , le dice a SelfGrowth.
Aquí hay un repaso rápido: sus músculos realizan tres tipos de acciones: concéntricas, excéntricas e isométricas. En el contexto de un ejercicio de sentadilla, cuando bajas el trasero hacia el suelo, tus músculos se alargan en el fase excéntrica . Cuando vuelves a empujar hacia arriba, tus músculos se acortan en la fase concéntrica. ¿Entre los dos? Cuando haces una pausa en la parte inferior de la sentadilla (cuando te quedas quieto, pero tus músculos aún se activan para mantener la tensión), esa es la fase isométrica. (Además de sentarse en la pared, otros ejercicios isométricos clásicos que quizás conozcas incluyen cualquier tipo de tabla y la sujeción del puente de glúteos).
Básicamente, el asiento en la pared toma la parte isométrica de la sentadilla y la convierte en su propio movimiento que hace temblar las piernas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio de sentarse en la pared?
El ejercicio de sentarse en la pared es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que ejercita los cuádriceps, o los músculos de la parte frontal de la parte superior de los muslos, dice Williams. También obtienes una ligera activación de los músculos de la parte inferior de la pierna, como las pantorrillas, así como el núcleo y los glúteos, pero la sentada en la pared se dirige principalmente a los cuádriceps.
Cuando estás en esa posición sentada, esa fase intermedia de las contracciones excéntricas y concéntricas, realmente estás activando tus cuádriceps empujando el suelo y no permitiéndote caer o levantarte de tu posición, dice Williams. Estás luchando contra la gravedad para mantener esa posición sentada. A ese tiempo lo llamamos bajo tensión.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de sentarse en la pared?
El ejercicio de sentarse en la pared es excelente para desarrollar fuerza en los cuádriceps, lo que le ayuda a extender la rodilla y flexionar la cadera, lo que significa que los cuádriceps le ayudan a hacer de todo, desde caminar hasta correr y desde levantarse de una silla hasta subir escaleras. Tus cuádriceps también desempeñan un papel en la estabilidad de las rodillas y en unos cuádriceps fuertes. han sido mostrados para ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla.
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El ejercicio en cuclillas hace todo esto también, pero hay que tener en cuenta algunos beneficios específicos del asiento en la pared, especialmente para ciertos grupos de personas. Por un lado, sentarse en la pared es un gran ejercicio para principiantes, dice Williams. Esto se debe a que los familiariza con cómo se siente al realizar la parte inferior de la sentadilla (la parte isométrica tiende a ser la más difícil de los tres movimientos) y activa efectivamente sus cuádriceps mientras mantienen esa posición, dice. También es un ejercicio útil para las personas que tienen dificultades para ejecutar la sentadilla o que se están recuperando de lesiones y necesitan recuperar el rango completo de movimiento al ponerse en cuclillas.
También utilizo el asiento en la pared para mejorar la salud del tendón rotuliano, dice Williams. De hecho, un 2017 estudiar publicado en el Revista clínica de medicina deportiva descubrieron que los ejercicios isométricos de piernas eran efectivos para aliviar el dolor asociado con el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la espinilla.
¿Cuánto tiempo debes hacer sentadillas en la pared?
No hay una respuesta única sobre cuánto tiempo se deben hacer los sentados en la pared; todo depende de aspectos como su experiencia física y su rutina de ejercicios. Pero hay un par de pautas generales que pueden ayudarle a programar el asiento en la pared en su rutina.
Si es la primera vez que haces sentadillas en la pared, intenta mantener la posición durante 15 a 20 segundos para empezar, dice Williams. Después de descansar (generalmente al menos aproximadamente un minuto), puedes comenzar tu siguiente serie. Apuntar a tres sets es un buen punto de referencia, afirma.
Una vez que esos 15 a 20 segundos comiencen a parecer fáciles, puedes comenzar a aumentar gradualmente la cantidad de tiempo para cada serie. Sin embargo, aumente lentamente, dice Williams; intente agregar de 5 a 10 segundos a la vez para ver cómo se siente.
¿Cuáles son algunos consejos a tener en cuenta para sentarse en la pared?
Al sentarse en la pared, sus muslos deben estar paralelos al piso para obtener el mayor beneficio del movimiento, dice Williams. (Si no se agacha lo suficiente, es posible que no lo sienta tanto en los cuádriceps). Asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los tobillos y no se doblen hacia adentro.
Intente empujar el suelo con los pies para activar más los cuádriceps, dice Williams.
Si sentarse en la pared con el peso corporal comienza a parecerle demasiado fácil, incluso después de aumentar la cantidad de tiempo de cada serie, puede intentar variar la posición de sus manos. Por ejemplo, mantener los brazos extendidos frente a usted agregará un desafío mayor que colocar las manos en las caderas. O también puedes agregar resistencia externa al movimiento. Puedes sostener una mancuerna a la altura de tu pecho en posición de copa, un par de mancuernas en cada mano a tu lado o puedes colocar un disco de pesas en tu regazo.
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Cómo hacer una sentada en la pared
- Párese con la espalda contra una pared o el marco de una puerta y contraiga los abdominales para empujar la zona lumbar contra la pared.
- Camine con los pies hasta que baje lo suficiente como para que las rodillas estén dobladas a 90 grados, los muslos estén paralelos al piso y la espalda todavía esté completamente presionada contra la pared.
- Mantenga esta posición con su núcleo comprometido. Tus manos pueden descansar sobre tus muslos o puedes colocar tus manos en tus caderas. Para un desafío mayor, extienda los brazos hacia adelante a la altura del pecho, asegurándose de mantener los hombros presionados hacia abajo. También puedes sostener mancuernas o un disco de pesas.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
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