Cuando se trata del mejor ejercicio para los glúteos, no hay ningún movimiento que ejercite los glúteos tanto como el empuje de cadera con mancuernas. Claro, las sentadillas y el peso muerto ciertamente ocupan un lugar sólido en cualquier rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, pero si su objetivo particular es tener glúteos más fuertes y poderosos, el empuje de cadera con mancuernas golpea estos músculos de la cadena posterior como ningún otro movimiento de glúteos.
¿La razón? Todo se reduce a la capacidad del movimiento para aislar esos músculos, particularmente el glúteo mayor, o el músculo glúteo más grande, Sydney Rice, MS, fisióloga del ejercicio del Sports Performance Center de Salud Langone de la Universidad de Nueva York , le dice a SelfGrowth. El peso muerto o las sentadillas, por otro lado, son movimientos compuestos que requieren la participación de muchos otros músculos (como los cuádriceps, en el caso de las sentadillas). Entonces, si bien ciertamente también golpean tus glúteos, no los perfeccionan tanto como el empuje de cadera.
El patrón de movimiento del empuje de cadera (una combinación de extensión de cadera y flexión de rodilla) le permite aislar el glúteo mayor incluso solo con el peso corporal, pero otro aspecto útil del ejercicio es que es fácil seguir progresando. El empuje de cadera con mancuernas ofrece una forma accesible de agregar gradualmente más carga a los glúteos, especialmente para quienes hacen ejercicio en casa.
A menudo, el empuje de cadera con el peso corporal no es suficiente resistencia y, para volverse más fuerte y realmente ver resultados tanto en términos de fuerza como de hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), es necesario aumentar lentamente la resistencia. Tessia De Mattos , dice a SelfGrowth DPT, CSCS, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York.
Eso hace que el empuje de cadera con mancuernas sea una de las mejores opciones en la programación de muchos entrenadores, tanto para las personas que recién comienzan con el entrenamiento de fuerza como para las que están más avanzadas. ¿Está interesado en probar el ejercicio usted mismo? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el empuje de cadera con mancuernas.
¿Qué es el empuje de cadera?
El empuje de cadera es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo que enfatiza la extensión de la cadera en la parte de bloqueo del movimiento, o cuando las caderas se mueven desde una posición flexionada para formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas. El ejercicio es similar al puente de glúteos , pero mientras el puente de glúteos se realiza con los pies y la espalda en el suelo, el hip pull se realiza con los pies en el suelo y la espalda en un banco. Esto le brinda un mayor rango de movimiento.
Los empujes de cadera se pueden realizar solo con el peso corporal o se pueden cargar con una barra, mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia. Se consideran un ejercicio con carga horizontal, a diferencia de la sentadilla o el peso muerto, que se cargan verticalmente.
¿Para qué sirve el ejercicio de empuje de cadera?
En pocas palabras, el empuje de cadera es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y músculo en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los glúteos. Si realiza el empuje de cadera correctamente, se enfocará principalmente en el glúteo mayor y, en menor medida, en los isquiotibiales (los músculos de las piernas detrás de los muslos). También obtendrás una ligera activación en los músculos más pequeños de los glúteos, como el glúteo medio y el glúteo menor, y en tus aductores, y definitivamente sentirás cómo se activa tu núcleo, dice DeMattos.
Hacer ejercicios que fortalezcan los glúteos es importante porque son los principales impulsores de potencia y movimiento de su cuerpo. Por ejemplo, caminar, subir escaleras, levantar cosas del suelo y correr son movimientos funcionales diarios que dependen de los glúteos. Y si eres un atleta, tus glúteos son los que te permiten saltar más alto, mantenerte ágil y ganar velocidad.
Son responsables de mucha estabilidad en las caderas y la espalda baja. A menudo, cuando tus glúteos no son tan fuertes como deberían, tu cuerpo encuentra otras formas de compensarlo, como usar los músculos de la espalda baja, dice DeMattos. Por lo tanto, desarrollar glúteos fuertes juega un papel importante para prevenir el dolor lumbar.
Es más, desarrollar glúteos fuertes también puede ayudarte a fortalecerte en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y el peso muerto antes mencionados, ya que también son de gran ayuda en esos movimientos.
¿Por qué el ejercicio de empuje de cadera es tan bueno para los glúteos?
El empuje de cadera es uno de los mejores ejercicios para glúteos que existen porque su patrón de movimiento simplemente golpea tus glúteos: la parte de extensión de cadera (la parte superior del movimiento) te da la mayor activación de glúteos, lo que hace que el movimiento sea más un ejercicio de aislamiento, dice DeMattos. . Además, los músculos isquiotibiales se acortan durante la flexión de la rodilla, lo que permite un mayor aislamiento de los glúteos.
Y la investigación respalda esto: un estudio de 2021 en el Revista de investigación de deportes y acondicionamiento comparó la activación del glúteo mayor al realizar un empuje de cadera con barra, sentadilla trasera y sentadilla dividida . Los investigadores descubrieron que el empuje de cadera tenía más actividad EMG (que mide la respuesta de los músculos o la actividad eléctrica a la estimulación) que la sentadilla trasera y la sentadilla dividida al hacer levantamientos máximos de tres repeticiones. (No hubo diferencia en la activación máxima del glúteo mayor entre la sentadilla trasera y la sentadilla dividida).
Las sentadillas y el peso muerto son excelentes movimientos compuestos que trabajan los glúteos, pero no funcionan tanto de forma aislada, dice DeMattos. Tienes muchos más grupos de músculos, como el core y la espalda, dependiendo de la variación.
Al comparar los empujes de cadera con el peso muerto, los empujes de cadera también se llevan los laureles. Una revisión de 2019 en el Revista de ciencia y medicina del deporte Concluyó que el empuje de cadera con barra tiene una mayor activación del glúteo mayor que el peso muerto. (Dicho esto, el peso muerto tradicional demuestra una mayor activación de los isquiotibiales que el empuje de cadera).
La carga horizontal con los empujes de cadera es una de las razones por las que la activación de los glúteos es mayor con ellos que con las sentadillas o el peso muerto. Con los ejercicios con carga vertical, hay menos tensión en los músculos extensores de la cadera (como los glúteos) a medida que se acerca el bloqueo; pero con movimientos cargados horizontalmente, la tensión en esos extensores de la cadera se enfatiza a medida que se acerca el bloqueo.
¿Puedes hacer empujones de cadera con pesas?
Absolutamente. Hacer empujes de cadera con pesas y pesas es una buena forma de seguir añadiendo desafío al empuje de cadera, lo cual es importante para seguir fortaleciéndote y desarrollando más músculos.
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Sin embargo, antes de comenzar a agregar resistencia externa, debes asegurarte de poder completar repeticiones sin peso del ejercicio con la forma adecuada. Cuando esté listo para agregar peso, puede comenzar con una o dos mancuernas. Depende de cuáles sean sus preferencias y su nivel de comodidad, pero Rice dice que comenzar con una mancuerna podría ser más fácil. Solo asegúrese de que el peso esté colocado horizontalmente de manera uniforme entre sus caderas para una distribución adecuada del peso y mantenga la mancuerna en su lugar durante todo el ejercicio para que no se salga de su cuerpo.
Luego, cuando esté listo para aumentar de peso, puede aumentar el peso. Cuánto aumentas depende de muchas cosas, como con cuánto peso comienzas, tu nivel de condición física y cuántas repeticiones estás haciendo. Pero, en general, puedes intentar aumentar aproximadamente 5 libras cada dos semanas, dice DeMattos. Si las pesas de 5 libras no son una opción, puede aumentarlas en 10 libras, pero espere para agregar más carga después de tres semanas en lugar de dos. Sabrás que estás listo para agregar peso cuando puedas hacer más repeticiones con el mismo peso o cuando no te sientas tan agotado como antes al final de cada serie.
En términos generales, lo que quieres es que algo se sienta como un 7 en una escala del 1 al 10, dice.
Al agregar el empuje de cadera con mancuernas a su rutina, Rice recomienda hacerlo durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Si son uno de tus levantamientos pesados del día, hazlos hacia el comienzo de tu entrenamiento. Pero si los utilizas como ejercicio accesorio (no como uno de tus principales levantamientos pesados), hacerlos al final está bien, dice Rice. Combinarlos con sentadillas, peso muerto y otros movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo puede generar un entrenamiento desafiante y realmente centrado en los glúteos.
¿Cuál es la diferencia entre los empujes de cadera con barra y con mancuernas?
Tanto los empujes de cadera con barra como con mancuernas pueden ayudarle con sobrecarga progresiva , o continuar desafiando tus músculos con peso cada vez más pesado. Pero existen algunas diferencias, algunas de las cuales pueden ser especialmente útiles para los levantadores más nuevos.
Por un lado, es más fácil ser más liviano con los empujes de cadera con mancuernas que con los de barra, lo que hace que los empujes de cadera con mancuernas sean una mejor opción para las personas que desean un poco más de resistencia externa que el peso corporal, pero no están preparadas para una gran cantidad. Esto se debe a que simplemente hay una gama más amplia de pesos con mancuernas disponibles, mientras que una barra generalmente comienza con 45 libras. Debido a esto, el empuje de cadera con mancuernas es ideal para principiantes y aquellos que desean comenzar a agregar carga a la versión del movimiento con peso corporal.
Para un empuje de cadera con mancuernas, comience su configuración mientras está sentado en el suelo colocando las mancuernas verticalmente y luego girándolas sobre su pelvis, asegurándose de cargarlas adecuadamente para una distribución uniforme del peso en sus caderas, dice Rice.
Aparte de eso, la principal diferencia entre los empujes de cadera con barra y con mancuernas es la configuración. Prepararse para un empuje de cadera con mancuernas será un poco más fácil simplemente porque es más pequeño y puedes dejar que las pesas se asienten sobre tus caderas, dice DeMattos.
El empuje de cadera con barra puede ser un poco más complicado de configurar. Primero, si estás usando platos, tendrás que cargarlos antes de hacer cualquier otra cosa. Luego, es posible que tengas que elevar un poco la barra para colocarte debajo de ella o enrollarla sobre tus piernas si estás usando discos de pesas. (También puedes configurarlo usando una rejilla para sentadillas o una máquina Smith, donde puedes colocar la barra sobre los ganchos laterales, para que puedas lograr fácilmente la configuración adecuada sin tener que hacer rodar la barra sobre tus piernas, dice Rice).
Pero si bien la configuración del empuje de cadera con barra puede llevar más tiempo, en realidad podría ser más fácil cuanto más fuerte te vuelvas: una vez que hayas logrado la configuración, seguirá igual: solo agregarás más placas para aumentar el peso. Por otro lado, una vez que alcanzas cierto peso con mancuernas, la configuración puede resultar difícil ya que las mancuernas son más grandes y pesadas.
Independientemente de si estás usando una mancuerna o una barra, el peso adicional puede resultar un poco incómodo en el hueso de la cadera. Si te molesta, puedes colocar algo acolchado, una toalla enrollada o incluso una almohada encima de tus caderas y colocar el peso encima, dice DeMattos. Una almohadilla para barra también puede ser una gran inversión.
¿Cuáles son algunas señales de forma a tener en cuenta con el empuje de cadera con mancuernas?
Si sientes más los isquiotibiales que los glúteos cuando haces un empuje de cadera con mancuernas, eso puede significar que necesitas ajustar ligeramente la posición de tu pie.
Tener los pies más cerca de los glúteos hará que uses más los glúteos. Cuanto más lejos estén los pies del cuerpo, más dominante se vuelve el movimiento de los isquiotibiales, dice DeMattos.
En la parte superior del movimiento, debes apuntar a un puente plano, creando una línea recta desde los hombros hasta la parte superior de las rodillas. Si nota que su espalda baja se arquea, es posible que no esté involucrando su núcleo, dice DeMattos.
Aunque la pelvis generalmente debe permanecer en una posición neutral durante todo el movimiento, algunas personas pueden beneficiarse de una inclinación pélvica posterior para activar los glúteos, dice Rice.
Mientras cargas, piensa en meter la pelvis hacia abajo y apretar los glúteos, dice.
Otra señal que ayuda es pensar en rotar los huesos de la cadera hacia la nariz, dice DeMattos. Es la misma sensación cuando intentas subir la cremallera de tus jeans. Inclinas las caderas hacia ti para poder cerrarlas. Eso es lo que es una inclinación pélvica posterior. Colóquese de esta manera en el suelo, incluso antes de levantar las caderas, y mantenga esta posición mientras realiza todo el rango de movimiento.
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Cómo hacer el empuje de cadera con mancuernas:
- Siéntate en el suelo de espaldas a un banco (o a un escalón resistente o incluso a tu sofá). Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Apoye la parte superior de la espalda en el borde del banco y coloque las mancuernas en su regazo. (Puede usar una o dos, según el tamaño y la comodidad de las pesas). Esta es la posición inicial.
- Conduce con los talones para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo la parte superior de la espalda en su lugar contra el banco.
- Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior.
- Con un movimiento lento y controlado, baje el trasero hacia el suelo. Esta es 1 repetición.
Demostrar el movimiento anterior es Jowan Ortega , entrenador personal, entrenador de rendimiento deportivo y socio de Forma física en Brooklyn.
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