Por más simples que parezcan, las ciruelas pasas pueden tener un superpoder secreto: a menudo se promocionan como un alimento natural. remedio para el estreñimiento gracias a sus supuestas propiedades laxantes. Se supone que estas ciruelas secas, enteras en rodajas o convertidas en jugo, le ayudarán a hacer caca, y eso no es poca cosa, como puede atestiguar cualquiera que haya tenido dificultades para seguir haciendo ejercicio con regularidad. Amy Burkhart MD RD dice un médico y dietista registrado que se especializa en salud intestinal. Dependiendo de la gravedad del caso, el estreñimiento puede causar hinchazón malestar e incluso dolor total: no es exactamente una receta para pasar un rato divertido.
Pero no todos los remedios caseros tradicionales funcionan. Entonces, cuando se trata de ciruelas pasas, ¿hay alguna ciencia legítima en la creencia persistente de que pueden ayudarte a dejar caer una grande cuando todos los demás métodos fallan? Y si es así, ¿cuántas ciruelas pasas deberías comer al día para obtener mejores resultados? ¿Deberías palear a puñados o es este un caso en el que más no siempre es igual a mejor? Podamos (lo siento) la literatura científica disponible y consultamos a expertos en IG para averiguarlo.
¿Cómo afectan las ciruelas pasas a tu intestino?
Resulta que todo lo que te han dicho es verdad: las ciruelas pasas realmente ayudan a limpiar tu sistema gastrointestinal Lisa Ganjhu DO se dice a sí mismo un gastroenterólogo de NYU Langone Health. Debido a su composición, las ciruelas pasas estimulan los intestinos, dice. (Lea: ponga las cosas en movimiento). De hecho, las investigaciones sugieren que son incluso más eficaces que los conocido suplemento de fibra de psyllium En ejem, provocando una evacuación. ¿Cómo? Todo se reduce a tres características específicas que no todas las frutas tienen, explica el Dr. Burkhart. Profundicemos en cada uno con un poco más de detalle.
FibraA menudo las personas desarrollan estreñimiento. porque no están comiendo lo suficiente fibra por lo que no sorprende que aumentar la ingesta de ese tipo específico de carbohidratos pueda ayudar tratar el problema . Y las ciruelas pasas realmente dan resultados en ese sentido. [Están] llenos de fibra, dice el Dr. Ganjhu. Por ejemplo, según el USDA, sólo un cuarto de taza de ciruelas pasas contiene alrededor de tres gramos. Esto es importante a la hora de ir al baño, ya que la fibra puede ayudar a ablandar y aumentar el volumen de las heces, acelerando su avance a través del tracto digestivo.
SorbitolLas ciruelas pasas, repletas de fibra, no son la única razón por la que son buenas para tratar el estreñimiento, dice el Dr. Burkhart. El sorbitol, un alcohol de azúcar que comúnmente se agrega a los dulces y chicles para realzar su sabor y que también se encuentra naturalmente en algunas frutas y verduras, es otro. Además de dotar a las ciruelas pasas de su dulzura característica, el sorbitol atrae agua hacia el tracto digestivo para dar un efecto laxante natural que también ayuda a que las heces sean más suaves y fáciles de expulsar, explica el Dr. Burkhart.
FenolesEn comparación con la mayoría de los otros tipos de frutas, las ciruelas pasas son especialmente ricas en compuestos fenólicos, antioxidantes que pueden mejorar los efectos laxantes de la fibra y el sorbitol.
Es más, estos tres componentes (fibra sorbitol y fenoles) también pueden ayudar a combatir el estreñimiento al mejorando su salud intestinal (por ejemplo, mejorar la diversidad bacteriana en el intestino). Cuando se descomponen en el cuerpo, ese proceso genera compuestos beneficiosos conocidos como ácidos grasos de cadena corta. Esto puede ayudar a equilibrar el microbioma, lo que también reduce el riesgo de estreñimiento, explica el Dr. Burkhart.
¿Son las ciruelas pasas la única fruta que puede ayudarte a hacer caca o hay otras que también tienen este efecto?
Si bien las ciruelas pasas tienen un triple efecto especial de factores que las hacen efectivas para tratar el estreñimiento, eso no significa que sean su única opción. De hecho, cualquier fruto seco que sea alto contenido de azúcar y fibra También ayudará, dice el Dr. Ganjhu: higos, dátiles, albaricoques y pasas, por ejemplo. Cualquier fruta en general, honestamente añade el Dr. Ganjhu. Algunos tipos de fruta fresca incluso contienen una cantidad significativa de sorbitol, incluidas las manzanas, las peras, los melocotones, las ciruelas y las cerezas. Por fin siempre hay fruta jugos como jugo de ciruela y jugo de manzana. Si bien estos carecen de fibra, ya que el proceso de extracción del jugo elimina la mayor parte, aún conservan los otros componentes esenciales para combatir el estreñimiento (como el sorbitol), por lo que también son eficaces para ayudar a eliminar los atrasos.
Solo tenga en cuenta que es posible que estas opciones no funcionen para todos. Según el Dr. Burkhart, las personas que siguen un dieta baja en FODMAP —como t manguera que tiene SII u otros problemas estomacales, es posible que deba evitar comer alimentos con alto contenido de sorbitol debido al potencial de malestar digestivo. Puede causar problemas gastrointestinales, a veces hinchazón por gases. diarrea ella dice. En ese caso, serían mejores los tipos de frutas con alto contenido de fibra pero bajos en sorbitol, como el kiwi o las frambuesas.
¿Cuántas ciruelas pasas debes comer al día para obtener mejores resultados?
Dos palabras: ve despacio. Si comes demasiadas ciruelas pasas a la vez y abrumas tu intestino con fibra, definitivamente vas a causar cierta angustia, dice el Dr. Ganjhu (es decir, mucha hinchazón y diarrea). Es importante encontrar un equilibrio: comer suficientes ciruelas pasas para tener un efecto sobre el estreñimiento, pero no tantas como para que el péndulo oscile demasiado en la otra dirección.
En general, es necesario consumir entre 25 y 30 gramos de fibra [al día] para tener una buena evacuación intestinal, dice el Dr. Ganjhu. No, no quieres todo (o incluso la mayor parte) de esa cantidad provendrá de las ciruelas pasas (sería demasiada azúcar, explica), pero podrían ayudarle a alcanzar su número objetivo. Entonces, ¿a cuántos apuntar? Por lo general, unas cuantas ciruelas deberían ser suficientes para que veas un cambio. Intente comenzar con dos o tres (o media taza por taza de jugo), según el Dr. Ganjhu, aunque puede tomar hasta cinco si su dosis inicial no es suficiente. Dado que una ciruela pasa de ocho gramos contiene poco más de medio gramo de fibra, se obtendrían alrededor de tres gramos en total. Por supuesto, cada persona es diferente, por lo que su tolerancia puede ser menor o mayor, pero esa aproximación funcionará para la mayoría de las personas.
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Si decides subir de nivel, hazlo de forma gradual. Aumente el tamaño de su porción una ciruela a la vez hasta que sus síntomas comiencen a disminuir; cuando comience a tener heces más blandas, las deposiciones serán más cómodas y se sentirá más regular, dice el Dr. Burkhart. Deja dos o tres días entre cada aumento para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Querrá seguir el mismo protocolo aumentando el jugo de ciruela en media taza cada vez.
¿Cuál es la mejor manera de comer ciruelas pasas para aliviar el estreñimiento?
Además de comenzar lentamente, hay un par de medidas más que puedes tomar para asegurarte de tener la mejor experiencia posible.
Primero coma las ciruelas pasas temprano en el día. Como mencionamos, introducir repentinamente una gran cantidad de fibra en su dieta puede causar malestar digestivo De esta manera, según el Dr. Burkhart, cualquier efecto negativo no afectará su sueño. No quiero que sigas despierto porque tienes gases e hinchazón porque comiste ciruelas pasas a las 9:00 p.m. ella dice. Si bien el tiempo que le tomará sentir el impacto puede variar de persona a persona (después de todo, la velocidad del tracto gastrointestinal de cada persona es diferente, dice el Dr. Ganjhu), generalmente variará desde unas pocas horas hasta aproximadamente un día, según Salud de la Misericordia . ¿Y si sigues así? Es posible que también vea más beneficios regulares. En un estudio de 2022 publicado en La revista americana de gastroenterología Los investigadores encontraron que 84 personas que padecían estreñimiento crónico experimentaron una mejora notable en la consistencia y frecuencia de sus deposiciones dentro de las tres semanas posteriores a comenzar a beber jugo de ciruela todos los días.
Y recuerda beber mucha agua para que sus heces sean lo suficientemente blandas como para pasar fácilmente. Si no aumenta su consumo de agua junto con la fibra, empeorará su estreñimiento, dice el Dr. Burkhart. Tome su dosis diaria de ciruela pasa junto con un vaso de H2O para asegurarse de que esto no suceda.
Por último, no crea que machacar ciruelas pasas puede compensar el escatimar en otras mejores prácticas de estilo de vida si está buscando un remedio natural para el estreñimiento. Los frutos secos son sólo una pieza del rompecabezas, dice el Dr. Burkhart. obteniendo suficiente ejercicio durmiendo bien manejar el estrés eficazmente y comer un alimentación equilibrada Todos pueden ayudar a mejorar sus síntomas también.
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