31 ALIMENTOS RICOS EN POTASIO PARA APOYAR EL CORAZÓN Y LOS MÚSCULOS

Si tuvieras que elegir un ejemplo de un alimento rico en potasio, probablemente te viene a la mente inmediatamente el plátano. Pero después de recitar eso, es posible que se encuentre buscando otros datos sobre ese mineral: ¿Qué hace realmente el potasio?

Lo cubrimos con esa pregunta y más. Hablamos con varios dietistas registrados para determinar qué otros alimentos son ricos en potasio, cómo incorporarlos creativamente en sus platos y por qué es tan importante asegurarse de hacerlo. A continuación, todo lo que necesita saber sobre ese mineral importante (y a menudo pasado por alto).

Bien, entonces, ¿qué hace el potasio por tu cuerpo?

Hay muchos beneficios del potasio, pero antes de entrar en ellos, demos un paso atrás y hablemos de lo que realmente es. El potasio es un tipo especial de mineral llamado electrolito (sí, como lo que se bebe en Gatorade). Kristie Lancaster, PhD, RD , profesor asociado en el departamento de estudios de nutrición y alimentación de Universidad de Nueva York , le dice a SelfGrowth. Los minerales, junto con las vitaminas, se consideran micronutrientes y son esenciales para el bienestar. Con la excepción de la vitamina D, su cuerpo no puede producirla de forma natural, por lo que debe obtenerla de fuentes alimentarias, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ( Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ).

El potasio en particular apoya a su cuerpo de muchas maneras: ayuda a regular los niveles de líquido dentro de las células, asegurando que absorban toda el agua que necesitan para funcionar correctamente, dice el Dr. Lancaster. De hecho, mantener niveles adecuados de potasio es necesario para el funcionamiento adecuado del corazón, los riñones y los músculos, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH).

El mineral también puede desempeñar un papel en la estabilización de la presión arterial. Esto se debe a que el potasio ayuda al cuerpo a excretar sodio, otro electrolito que, cuando se ingiere en exceso, puede provocar hipertensión. También puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo los niveles de presión arterial. Jerlyn Jones , dice a SelfGrowth un dietista registrado con sede en Atlanta.

Con todos esos beneficios, no es realmente una sorpresa que pueda haber algunos problemas graves si tu cuerpo no tiene suficiente cantidad. En la mayoría de los casos, los niveles bajos de potasio ocurren cuando se pierde demasiado a través del tracto gastrointestinal, como a través de vómitos o diarrea. (Aunque en situaciones raras, puede deberse a no consumir suficiente cantidad en su dieta). Si tiene esta afección, puede experimentar estreñimiento, cansancio, palpitaciones cardíacas y hormigueo, según el Clínica Cleveland . En casos más graves, la falta de potasio puede provocar calambres o espasmos musculares, aturdimiento o ritmos cardíacos irregulares.

¿Cuánto potasio necesitas?

Para la mayoría de los adultos, la cantidad diaria recomendada de potasio oscila entre 2600 mg y 3400 mg por día, según la NIH —Y, según la organización, la mayoría de las personas no suelen alcanzar esos niveles.

Si quieres mejorar tu juego, cuida tus comidas, dice Jones. En la mayoría de los casos, a menos que su proveedor de atención médica indique lo contrario, su mejor opción será obtener sus valores diarios de diversas fuentes de alimentos y bebidas, en lugar de suplementos, dice ella. Esto se debe a que también estás ingiriendo otros macronutrientes y micronutrientes importantes (como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y fibra) al mismo tiempo, dice el Dr. Lancaster. Mientras que si estás tomando un suplemento de potasio solo, podrías perderte todos esos extras.

Una cosa: aunque el potasio es muy importante, tomar demasiado puede ser un problema para personas con ciertas condiciones médicas, dice el Dr. Lancaster. Esto incluye personas con enfermedad renal o aquellas que están en diálisis o tomando ciertos medicamentos. Esto se debe a que puede causar hiperpotasemia, que ocurre cuando se acumula demasiado potasio en la sangre. Esta afección puede causar problemas graves como debilidad muscular, parálisis o arritmias cardíacas. En estas situaciones, es mejor hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades específicas de potasio antes de intentar llenarlo por su cuenta.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en potasio?

Los alimentos con alto contenido de potasio tienden a ser las legumbres, las verduras de hojas verdes, las frutas y los lácteos. Para darle un poco de motivación la próxima vez que vaya de compras, le presentamos aquí algunas buenas fuentes de potasio que debe tener en cuenta.

Frutas y Verduras:

Albaricoques secos (1510 mg por taza)
Espinacas (839 mg por taza)
Plátanos (806 mg por taza)
Plátanos (721 mg por taza)
Calabaza bellota (644 mg por taza)
Patatas (638 mg por taza)

Lácteos:

Yogur (573 mg por taza)
Queso ricotta (539 mg por taza)
1% de leche (366 mg por taza)
Crema agria (150 mg por ½ taza)
Huevos (87 mg por huevo)

Granos:

Arroz salvaje (683 mg por taza)
Quinua (318 mg por taza)
Avena (293 mg por taza)
Harina de maíz (223 mg por taza)
Arroz integral (154 mg por taza)

Legumbres:

Frijoles blancos (3640 mg por taza)
Guandúes (2850 mg por taza)
Lentejas (731 mg por taza)
Frijoles negros (611 mg por taza)
Frijoles (607 mg por taza)

Carnes y Mariscos:

Pechuga de pollo (332 mg por 3 oz)
Salmón (326 mg por 3 oz)
Carne de res (315 mg por 3 oz)
Pechuga de pavo (212 mg por 3 oz)
Atún (153 mg por 3 oz)

Bebidas:

Jugo de zanahoria (689 mg por taza)
Agua de coco (600 mg por taza)
Jugo de naranja (496 mg por taza)
Soy milk (287 mg per cup)
Café (116 mg por taza)

¿Cuáles son algunas formas creativas de consumir más potasio?

Bien, ahora que tienes una lista grande de alimentos ricos en potasio, es hora de pensar cómo puedes empezar a agregarlos a tus comidas, y no tiene por qué ser complicado. Por ejemplo, intente comenzar el día preparando sus batidos con ingredientes que sean buenas fuentes del mineral, dice el Dr. Lancaster. Agrega jugo de naranja como base o agrega un puñado de espinacas, dice. Si te encantan los tazones de yogur, agrega algunas frutas secas como albaricoques o granola a base de avena.

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También puedes utilizar lácteos como complemento o condimento, en lugar de como base de tu comida. Hay muchísimos productos lácteos llenos de potasio, y esta podría ser una excelente manera de incorporar un poco más a tus comidas diarias, dice Jones. Entonces, si estás haciendo tacos, agrégales una bola de crema agria o mezcla un poco de queso ricotta con tu pasta favorita.

Incluya también legumbres ricas en potasio, como lentejas y frijoles negros, en su alimentación diaria, dice el Dr. Lancaster. Mételos en varias recetas, como pasta, burritos, sopas o salsas.

Dado que hay tantos alimentos que son buenas fuentes de potasio, simplemente asegurarse de comer una variedad diversa a lo largo del día es suficiente para lograr el éxito, dice el Dr. Lancaster. No hay necesidad de preocuparse por cada ingrediente individualmente. En su lugar, diviértete concentrándote en diferentes complementos, ya sea guisando una olla de chile con frijoles, echando un poco de pollo y arroz integral en un burrito o bebiendo un batido de frutas con agua de coco. Mientras pienses en diversificar tu plato, no olvidarás invitar el potasio a la fiesta.

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