Si está buscando una manera funcional y efectiva de estimular seriamente la parte inferior de su cuerpo, ¿podríamos recomendarle la sentadilla con mancuernas en forma de copa?
Este ejercicio subestimado no está en el radar de todos los asistentes al gimnasio, pero realmente tiene mucho que ofrecer, especialmente a las personas que tienen dificultades con las sentadillas con barra (también llamadas sentadillas traseras) debido a la movilidad limitada en la parte superior del cuerpo. Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificado, instructor de spinning y colaborador con sede en Montana en chica bicicleta amor , le dice a SelfGrowth. De hecho, mucha gente cae en ese campo, explica Pierson, ya que la cultura laboral común de hoy en día implica pasar mucho tiempo encorvado frente a un escritorio, lo que puede apretar. músculos del pecho y redondear la espalda. Eso puede hacer que sea difícil (o incluso doloroso) colocarse debajo de una barra y moverse con ella.
Introduzca la sentadilla en copa: porque sujetará una mancuerna frente de su cuerpo a la altura del pecho, como si tomara el vaso de la vieja escuela que le dio nombre al movimiento, esto puede ser mucho más cómodo, dice Pierson. Además, agrega más activación de la parte superior del cuerpo y del núcleo a un ejercicio tradicional para la parte inferior del cuerpo. ¿Vendido? Aquí encontrará todo lo que necesita saber antes de intentarlo.
¿Qué músculos trabaja una sentadilla en copa con mancuernas?
La sentadilla en copa trabaja prácticamente toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps (cuádriceps), las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales, dice Pierson. De hecho, esta variación de sentadilla golpea un poco tus cuádriceps. más que la sentadilla trasera. Esto se debe a que sostener el peso frente al pecho genera una carga adicional en los músculos de las piernas delanteras.
Pero la sentadilla copa no es sólo para la mitad inferior. También incorpora algo de trabajo en la parte superior del cuerpo, ya que la espalda necesita dispararse para mantener el peso estable, dice Pierson. Sostener la mancuerna también desafía los músculos centrales, así como la fuerza de los brazos y el agarre, agrega. Entonces, si bien los deportistas generalmente consideran que la sentadilla es un movimiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, la variación en copa también brinda un fortalecimiento adicional en otros lugares.
¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla copa?
Una de las principales ventajas es que puede ayudar a fortalecer una gran cantidad de grupos de músculos diferentes en su cuerpo. Haga el ejercicio con regularidad y con suficiente peso para desafiarse realmente a sí mismo, y notará que la parte inferior de su cuerpo, así como su núcleo, brazos y parte superior de la espalda, se fortalecen.
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Otra ventaja del ejercicio de sentadilla en copa: la parte superior del cuerpo ayuda a mejorar la postura, dice Pierson. Para realizar el movimiento correctamente, debes pararte erguido con la espalda recta y el pecho levantado, dos características de una alineación adecuada. Y si practicas regularmente esa posición cuando estás en cuclillas, también puede convertirse en una segunda naturaleza en tu día a día, dice Pierson; esto aumenta tus posibilidades de mantenerla en la vida diaria. Es más, esta variación es excelente para principiantes, ya que puede ayudarte a dominar una buena forma de sentadilla y aumentar tu rango de movimiento, como lo hizo anteriormente SelfGrowth.
¿Cuáles son algunos de los errores comunes que comete la gente al hacer sentadillas con copa?
Hay algunos grandes. Una es separar los codos del cuerpo mientras sostienes el peso, lo que puede estresar tus muñecas, dice Pierson. En su lugar, piense en doblar los codos cerca de los costados, dice. Otro no-no es dejar que tu pecho caiga hacia adelante mientras bajas en la posición de sentadilla, lo que puede suceder naturalmente ya que estás sosteniendo un peso frente a ti. Pero eso puede suponer una tensión adicional en la zona lumbar, dice Pierson.
Así que para clavar bien forma en cuclillas Piensa en esto: involucra tu core, mantén la espalda recta y asegúrate de que tu pecho permanezca elevado durante todo el movimiento. Puedes ponerte en cuclillas frente a un espejo, filmarte o pedirle a un compañero de entrenamiento que te observe para asegurarse de que dominas este movimiento de sentadilla. Una vez que lo hagas, más efectivo (y seguro) será el ejercicio, dice Pierson.
¿Otro error? Elegir un peso ligero te resulta demasiado fácil. Si sientes que eres capaz de realizar todas tus repeticiones sin esfuerzo con el mínimo esfuerzo, entonces eso es una señal de que podrías soportar usar un peso más pesado, dice Pierson. Elige algo que sea lo suficientemente fuerte como para que te sientas realmente fatigado con las últimas repeticiones, pero no tan intenso como para que tu forma decaiga.
¿Cómo puedes incluir la sentadilla copa en tu entrenamiento?
El movimiento funciona muy bien como parte del día de piernas o en una rutina de cuerpo completo, dice Pierson. (Solo asegúrese de hacer un calentamiento primero para que su cuerpo esté preparado adecuadamente). Otra opción: utilícelo como finalizador al final de un entrenamiento cardiovascular para quemar realmente sus músculos.
Los principiantes en el levantamiento de pesas pueden comenzar con el movimiento comenzando con una carga mínima o incluso simplemente sosteniendo un objeto liviano (como una lata o una botella de agua vacía) en sus manos para sentirse más cómodos con el movimiento, dice Pierson. Los deportistas más avanzados pueden hacerlo más difícil superfijando la sentadilla en copa con otro movimiento centrado en la parte inferior del cuerpo (como el peso muerto rumano o las sentadillas de sumo), dice Pierson. O pueden modificar el ejercicio en sí haciendo un Sentadilla dividida búlgara —un ejercicio de una sola pierna que aumenta el desafío del equilibrio—mientras se sostiene un peso en la posición de copa.
Trate de completar tres series por entrenamiento, la recomendación estándar para el entrenamiento de resistencia. En cuanto al número de repeticiones, bueno, eso depende de tus objetivos, dice Pierson. Si desea aumentar la fuerza, intente realizar seis repeticiones o menos por serie. Si desea hacer crecer sus músculos (hipertrofia), apunte a 8 a 12. Y si busca resistencia muscular, desarrolle 12 o más.
Cómo hacer una sentadilla en copa con mancuernas:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a su pecho para que cuelgue verticalmente. (También puedes hacer esto con una pesa rusa si lo prefieres).
- Involucre su núcleo y mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras transfiere su peso a los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
- Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Esta es una repetición.
April Nicole Henry, una atleta de fuerza que vive en la ciudad de Nueva York, hace una demostración de los movimientos.
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