El sentadilla tradicional es un movimiento fundamental, pero si estás buscando cambiarlo, tenemos una variación para que pruebes: la sentadilla sumo es un gran ajuste a la sentadilla OG: trabaja muchos de los mismos músculos y al mismo tiempo presta atención adicional a tus glúteos.
En pocas palabras, una sentadilla de sumo es una variación de la sentadilla en la que asumes una postura más amplia con los pies ligeramente hacia afuera, digamos, en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Al igual que una sentadilla normal, realizas una sentadilla sumo mediante la flexión de la cadera y la rodilla mientras empujas el trasero hacia atrás y bajas, y mediante la extensión de la cadera y la rodilla cuando te enderezas nuevamente.
Tu posición es diferente en una sentadilla de sumo que en una sentadilla normal, pero hay muchas similitudes entre las dos. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer una sentadilla de sumo si estás buscando agregar una variación de sentadilla diferente a tu rutina.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sumo?
Al igual que una sentadilla normal, la sentadilla sumo trabaja prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los principales impulsores de una sentadilla de sumo son los cuádriceps (los músculos de la parte frontal del muslo) y los glúteos (músculos de los glúteos), y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) también trabajan un poco.
De hecho, debido a su postura amplia y la posición de sus pies, esos músculos de la parte posterior del cuerpo trabajarán más duro que en una sentadilla tradicional, Evan Williams, CSCS, CPT, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y fundador de Rendimiento E2G , le dice a SelfGrowth.
Cuando los pies se colocan fuera del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntan a 45 grados aproximadamente, se reclutarán más glúteos y un poco más de los isquiotibiales, dice. Es como una sentadilla y una bisagra al mismo tiempo. Debido a esta posición, también trabajarás los músculos internos del muslo, o los aductores, más que con una sentadilla tradicional.
Además, debido a la postura más amplia, tu rango de movimiento será menor que con una sentadilla normal, dice Williams. Esto puede permitirle aumentar un poco más de peso de lo que lo haría de otra manera.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas de sumo?
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla sumo, ayudan a desarrollar fuerza en los cuádriceps y los glúteos, lo cual es importante para muchas cosas, incluido el desarrollo de la potencia. Los cuádriceps y los glúteos fuertes te ayudan a correr y saltar de manera más eficiente, así como a levantar más peso en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Además, debido a que las sentadillas de sumo prestan especial atención a los aductores, también pueden ayudar a mejorar la estabilidad en la cadera, lo que desempeña un papel en la prevención de lesiones en movimientos como correr, según un estudiar en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento.
¿Cómo puedes utilizar las sentadillas de sumo en tu rutina de ejercicios?
Programa una sentadilla de sumo en tu rutina como lo harías con una sentadilla normal, dice Williams. Si estás haciendo un circuito de cuerpo completo, una sentadilla de sumo puede servirte como ejercicio para la parte inferior del cuerpo, junto con movimientos de la parte superior del cuerpo como remo y movimientos centrados en el core como tablones .
Si estás planeando hacer una rutina enfocada en la parte inferior del cuerpo, es posible que desees programar la sentadilla de sumo junto con un ejercicio que se centre más en los isquiotibiales y los glúteos, ya que la sentadilla de sumo puede servir como tu movimiento cuádriceps dominante, dice Williams. Sin embargo, dado que la sentadilla sumo comparte algunas características con otros ejercicios basados en bisagras, como el peso muerto o buenos días, por ejemplo; es posible que desees elegir un movimiento que sea una bisagra horizontal en lugar de otra bisagra vertical para realizar junto con él. Puentes de glúteos o empujones de cadera Serían excelentes opciones aquí.
Probablemente haría esos movimientos horizontales en lugar de un peso muerto de sumo o un peso muerto rumano, ya que sus movimientos de bisagra son bastante similares a los de la sentadilla de sumo, dice. De esta manera, no tendrás que hacer dos bisagras con peso de pie y podrás trabajar los isquiotibiales y los glúteos de una forma ligeramente diferente.
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Puedes programar sentadillas de sumo en tu rutina como ejercicios de peso corporal o movimientos con peso. Sin embargo, si vas a utilizar mancuernas o pesas rusas para la sentadilla de sumo, la forma en que las sostienes es clave para mantener el mayor rango de movimiento posible. Si está usando un peso más pesado, por ejemplo, es posible que desee sostenerlo en forma de copa en su pecho en lugar de frente a su cuerpo con el brazo extendido, dice Williams. Esto te permitirá agacharte más profundamente, ya que las pesas no golpearán el suelo.
¿Cómo se hace una sentadilla sumo?
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las manos a los costados. (También puedes sujetarlas frente a tu pecho si lo prefieres). Si estás usando pesas, puedes sostener una en tu pecho en forma de copa.
- Involucre su núcleo y mantenga su pecho levantado y la espalda plana mientras transfiere su peso a sus talones. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
- Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.
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