CÓMO AUMENTAR LOS NIVELES DE VITAMINA D EN SU CUERPO

Ya sea que quieras fortalecer tus huesos o reforzar tu sistema inmunológico, quizás te preguntes cómo aumentar la vitamina D en tu cuerpo. Y existe una buena posibilidad de que lo necesites. Las estimaciones sobre cuántas personas tienen niveles bajos de vitamina D varían, pero los datos de 2011 a 2014 Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición muestran que los niveles inadecuados o deficientes son relativamente comunes en los EE. UU., y el riesgo de insuficiencia (24%) y deficiencia (8%) alcanza su punto máximo entre los adultos de 20 a 39 años.

La vitamina D es un nutriente clave que podemos obtener a través de nuestra dieta o producir nosotros mismos con la ayuda de la exposición al sol. No obtener suficiente cantidad puede ser un problema, ya que aporta mucho a nuestro cuerpo. La vitamina D es mejor conocida por trabajar en conjunto con el calcio para ayudarlo a desarrollar y mantener huesos fuertes. Pero la vitamina D también es importante para muchos otros aspectos de nuestra salud y desempeña funciones importantes en todo el cuerpo, al igual que una hormona. Como informó SelfGrowth, las investigaciones sugieren que consumir suficiente vitamina D puede ayudar a protegerlo de infecciones respiratorias y promover una vida saludable. glucemia niveles, prevenir complicaciones del embarazo y tal vez incluso reducir el riesgo de desarrollar o morir a causa de varios tipos de cáncer.

Entonces, ¿cómo se obtiene más vitamina D? ¿Y cómo sabes si necesitas más en primer lugar? Esto es lo que necesita saber sobre cómo obtener suficiente vitamina D y las mejores formas de obtener más.

Cómo saber si necesitas más vitamina D

La deficiencia de vitamina D ocurre cuando no hay suficiente cantidad de este nutriente circulando por la sangre. Su médico puede detectar la deficiencia de vitamina D mediante un simple análisis de sangre, cuyos resultados se expresan en nanomoles por litro (nmol/L) o nanogramos por mililitro (ng/mL). según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) en los Institutos Nacionales de Salud. Los niveles normales, es decir, la cantidad que se considera adecuada para la salud general y la salud ósea de la mayoría de las personas, son superiores a 50 nmol/L (20 ng/mL). Los niveles de 30 a 50 nmol/L (12 a 20 ng/mL) son bajos y se consideran inadecuados para los huesos y la salud general de la mayoría de las personas. Una vez que se llega a menos de 30 nmol/L (12 ng/mL), se considera una deficiencia.

Si bien los niveles bajos o deficientes de vitamina D están asociados con una variedad de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión, como ha informado SelfGrowth, no hay evidencia definitiva que demuestre que la falta de vitamina D sea necesariamente la causa. causa de estos problemas, o que consumir más vitamina D puede ayudar a prevenirlos. Pero el ODS dice Se ha descubierto que la deficiencia de vitamina D provoca una afección llamada osteomalacia, un ablandamiento de los huesos que puede causar síntomas como dolor de huesos, debilidad muscular y espasmos musculares. Sentirse fatigado y débil son otros posibles signos de deficiencia. Shana Minei Spence , M.S., CDN, un nutricionista dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth.

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Pero estos síntomas no son en realidad un indicador confiable de una deficiencia de vitamina D, ya que una variedad de problemas de salud pueden causarlos y muchas personas con una deficiencia no presentan ningún síntoma perceptible. Por eso la única forma de estar seguro es con un análisis de sangre y un diagnóstico oficial de un médico. Algunos médicos solicitan estas pruebas de forma rutinaria; otros no, demandar formas , Ph.D., R.D., profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Rutgers, le dice a SelfGrowth. ¿Debería la gente preguntar por sus niveles? Yo diría que, si crees que estás en riesgo, sí, dice.

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Si bien cualquier persona puede experimentar niveles bajos o deficientes de vitamina D, existen algunos factores de riesgo que pueden hacerlo más probable. Según un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2011-2012 publicados en Cureus En 2018, los factores de riesgo incluyen:

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Cómo aumentar los niveles de vitamina D

Hay tres formas básicas de introducir vitamina D en el cuerpo: luz solar, alimentos y suplementos. Esto es lo que necesita saber sobre cada uno.

1. luz del sol

Tu piel comienza a producir vitamina D para tu cuerpo cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol, explica el Dr. Shapses. La mayoría de las personas cubren algunos de sus requerimientos de vitamina D de esta manera. según el ODS , y las personas que pasan mucho tiempo adentro pueden ser más propensas a sufrir deficiencias, dice Spence. Sin embargo, hay muchas variables en juego que complican las cosas. Creo que la gente depende del sol por el término vitamina del sol, Spence, pero el sol puede ser una fuente de vitamina D menos confiable de lo que pensaba.

Para empezar, no existen pautas oficiales para exposición al sol y vitamina D. Alguna evidencia sugiere que de 5 a 30 minutos de exposición al sol al día o al menos dos veces por semana es suficiente para que la piel produzca suficiente vitamina D. según el ODS . Pero la cantidad de luz solar que una persona necesita para producir una cantidad adecuada de vitamina D realmente depende de muchos factores diferentes, como la ubicación, la estación, los niveles de smog, la exposición de la piel, el uso de protector solar, la nubosidad, la edad y el color de la piel. , el ODS explica .

En cuanto a las estaciones, por ejemplo, el invierno suele ser una época para preocuparse más por los niveles potencialmente bajos de vitamina D, dice el Dr. Shapses. Sin embargo, también depende de dónde vivas; en términos generales, cuanto más lejos vivas del ecuador, menos sol recibirás durante todo el año, dice Spence. En un estudio publicado en el Revista de la Academia Estadounidense de Dermatología En 2010, por ejemplo, una persona con un tono de piel medio podía producir 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D al pasar de tres a ocho minutos al sol al mediodía en Boston entre abril y octubre. Podrían ganar la misma cantidad en tres a seis minutos en Miami sin importar el mes.

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Otro factor es el color de la piel. Una vez más, las personas con tonos de piel naturalmente más oscuros producen menos vitamina D gracias a la melanina de la piel que dispersa los rayos ultravioleta. (Dicho esto, no está del todo claro si los niveles más bajos de vitamina D, que son más comunes en las personas de raza negra, impactan negativamente en su salud, ODS explica . De cualquier manera, no existen diferentes recomendaciones para la exposición al sol según el color de tu piel).

Más allá de eso, todos sabemos que la exposición al sol tiene un costo: aumenta nuestro riesgo de cáncer de piel, el cáncer más común en los EE. UU. Es por eso que el protector solar es imprescindible cuando se sale. No debería interferir con el proceso: las personas normalmente no se ponen suficiente protector solar en todas las áreas expuestas para proteger totalmente la piel de los rayos del sol que producen vitamina D. según el ODS . Así que, por supuesto, disfrute de su tiempo bajo el sol y absorba esa vitamina D, pero manténgase a salvo, proteja su piel y siga aplicando ese SPF (mínimo SPF 30). Y en lugar de depender únicamente del sol, recurra a su dieta para alcanzar sus niveles de vitamina D.

2. comida

Si bien su cuerpo produce algo de vitamina D a partir de la luz solar, también necesita el nutriente en su dieta, dice Spence. La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D, que se calcula asumiendo que las personas reciben una exposición mínima al sol, es de 600 UI de vitamina D por día para todas las personas entre 1 y 70 años. según el ODS . (A continuación le daremos algunos ejemplos para ayudarle a evaluar cómo se ve realmente esa cantidad).

La cuestión es que la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. según el ODS ; Las mejores fuentes naturales de vitaminas son los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa. (Otra razón más para comer las dos porciones de pescado graso por semana recomendadas para la salud del corazón, dice el Dr. Shapses). Por ejemplo, el salmón rosado cocido tiene 647 UI de vitamina D por medio filete, según el USDA .

Algunos productos animales, como el queso, las yemas de huevo y las carnes grasas, también tienen pequeñas cantidades de vitamina D. Por ejemplo, puedes encontrar 88 UI de vitamina D en una porción de tres onzas de costillas de cerdo estofadas y 44 UI en un huevo duro grande , según el USDA.

Otra buena fuente son algunas variedades de hongos, que a veces incluso se tratan con luz ultravioleta para producir más vitamina D, según ODS. Según el USDA Las morillas, los rebozuelos, los maitake y los hongos portobello tratados con rayos UV tienden a contener la mayor cantidad de vitamina D, aunque los niveles varían según las condiciones de cultivo y almacenamiento. Por ejemplo, los champiñones rebozuelos tienen alrededor de 114 UI por taza, según el USDA .

Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D en la dieta estadounidense proviene de alimentos fortificados con vitamina D. Casi toda la leche de vaca que se vende en los EE. UU. está fortificada con vitamina D. según el ODS . (Puede obtener 117 UI por taza de leche al 1% con vitamina D agregada, por ejemplo). El yogur, las leches de origen vegetal (como la leche de soja, almendras o avena), los cereales y el jugo de naranja también suelen estar fortificados. Por ejemplo, alegres tenga 60 UI de vitamina D en cada porción de 1,5 tazas. Agregar más de estos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D o que están fortificados con ella puede ayudar a aumentar la ingesta de vitamina D.

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3. Suplementos

Es posible obtener suficiente vitamina D en la dieta, pero no siempre es fácil. Si las personas no comen una variedad de alimentos, especialmente cereales, leches, yogur y pescado, entonces podría ser necesario un suplemento, dice Spence.

Siempre es inteligente consultar con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento y hacer los deberes antes de comprarlo, como ha informado SelfGrowth. Si un análisis de sangre revela una deficiencia, su médico puede recetarle un suplemento recetado o recomendarle un suplemento de venta libre en una dosis para restablecer sus niveles a la normalidad, dice el Dr. Shapses. Si trabajas con un dietista registrado , también pueden recomendarle un suplemento, dice Spence, además de aconsejarle sobre las fuentes dietéticas de vitamina D.

En general, dosis de 600 UI a 1000 UI de vitamina D por día son bastante seguras, dice el Dr. Shapses. (Muchas multivitaminas contienen alrededor de 1000 UI de vitamina D, dice). Spence generalmente recomienda 600 UI para mujeres de hasta 70 años de una marca que es Verificado por la USP . (Esta certificación significa que el producto contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta en la potencia y cantidades declaradas, no contiene niveles dañinos de contaminantes específicos, se descompondrá y se liberará en el cuerpo dentro de un período de tiempo específico y se ha elaborado de acuerdo con Buenas prácticas de fabricación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., según la USP. Pero tenga en cuenta que la FDA no regula los suplementos reales).

Sólo debe tomar dosis más altas de 5000 UI a 10 000 UI por día si lo recomienda su médico, dice el Dr. Shapses. Si su médico le diagnostica una deficiencia de vitamina D, es posible que le recete un suplemento especial en dosis altas para que lo tome durante un período breve, aproximadamente de 8 a 10 semanas. Esto puede hacer que tus niveles suban rápidamente a la zona normal.

Nuevamente, hable con su médico y vaya a lo seguro. Existe el riesgo de tomar suplementos excesivos de vitamina D, debido a errores en la fabricación del suplemento, a una prescripción médica incorrecta o simplemente a tomar mucha más cantidad de la indicada. Esto puede conducir a niveles extremadamente altos de vitamina D (más de 125 nmol/L o 50 ng/mL), que se han relacionado con efectos adversos para la salud, según los expertos. ODS dice .

Si le han diagnosticado niveles bajos o deficientes de vitamina D o está tratando de incorporar más vitamina D a su vida, hable con su proveedor de atención médica sobre estas diversas formas de aumentar los niveles de vitamina D en su cuerpo, ya sea a través del tiempo en el sol, la dieta o los suplementos. Y si quiere saber si sus esfuerzos están funcionando, sólo hay una manera de saberlo: así es, necesitará hacerse un análisis de sangre.