Afrontar el duelo requiere paciencia y tiempo. Explore las etapas y los síntomas del duelo. Además, 20 formas de navegar y apoyarse durante el proceso de duelo.
Lidiar con el duelo es un viaje que muchos de nosotros enfrentaremos en algún momento de nuestras vidas. Ya sea la pérdida de un ser querido, un trabajo o un cambio importante en la vida, los sentimientos que conlleva pueden ser abrumador .
Afortunadamente, comprender la naturaleza del duelo, sus tipos y etapas, y descubrir consejos y estrategias para navegar este desafiante proceso puede ayudarlo a procesar sus emociones y brindarle consuelo.
¿Qué es el duelo?
El duelo es la reacción emocional y psicológica que experimentamos cuando perdemos a alguien o algo importante, como la pérdida de un ser querido, la mudanza de un amigo cercano o incluso la pérdida de un sueño que estábamos tratando de realizar. Es un viaje personal que varía de persona a persona. No existe una forma correcta o incorrecta de llorar, pero comprender el duelo puede ser un paso hacia el procesamiento de sus emociones.
La experiencia del duelo puede resultar confusa, porque puede parecer una montaña rusa de emociones . En un momento, es posible que se sienta bien y, al siguiente, que se sienta abrumado por la tristeza o la ira. Algunas personas pueden afrontar el dolor de una manera tranquila y reflexiva, mientras que otras pueden expresar su dolor de una manera más abierta o vocal. Ambos son igualmente aceptables.
Comprender que el duelo es un viaje individual, saber esperar altibajos y aprender habilidades para honrar a su ser querido sin olvidarlo puede ayudar durante este momento difícil. Todo el mundo experimenta el duelo de una forma u otra. Y si bien el viaje puede resultar solitario a veces, la comunidad de amigos, familiares o grupos de apoyo puede brindarle consuelo mientras afronta su dolor.
Síntomas comunes del duelo
El duelo es una experiencia individual, pero existen síntomas emocionales y físicos comunes que muchas personas experimentan.
Síntomas emocionales:
Tristeza
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Enojo
Ansiedad
Culpa
Síntomas físicos:
Fatiga
Cambios en el apetito
Dolor de cuerpo
Dificultad para dormir
Los 4 tipos de duelo
El duelo puede sentirse diferente, dependiendo de las circunstancias de la pérdida, y cada tipo de duelo conlleva su propio conjunto de desafíos. Comprender el tipo de duelo que está experimentando puede ayudarle a encontrar el apoyo adecuado y las estrategias de afrontamiento que necesita para salir adelante. Permite un enfoque personalizado para afrontar el duelo, reconociendo los aspectos únicos de cada pérdida y cada proceso de duelo.
1. Duelo por duelo
El duelo por duelo es quizás la forma más reconocida. Ocurre cuando muere un ser querido. La finalidad de la muerte trae consigo un dolor único mientras lidiamos con la realidad de que no volveremos a ver, oír ni interactuar con esa persona.
2. Duelo anticipado
El duelo anticipado es lo que sentimos cuando esperamos que ocurra una pérdida en un futuro cercano. Este tipo de duelo suele ocurrir cuando a un ser querido se le diagnostica una enfermedad terminal. Mientras la persona todavía está presente, la anticipación de su pérdida inicia tempranamente el proceso de duelo.
3. Dolor ambiguo
El duelo ambiguo ocurre cuando una pérdida no está clara o no tiene cierre. Los ejemplos podrían incluir una persona desaparecida o un ser querido con demencia grave que está físicamente presente pero mentalmente distante, o incluso la falta de cierre después de una ruptura.
4. Duelo complicado
El duelo complicado se produce cuando el proceso de duelo se prolonga y altera significativamente la vida de una persona. Esto puede suceder si el duelo es muy intenso o si la persona tiene dificultades para aceptar la pérdida.
¿Existen 5 etapas del duelo?
El duelo a veces puede seguir un patrón, aunque no es igual para todos. En 1969, la autora Elisabeth Kübler-Ross presentó las cinco etapas de la muerte en su libro Sobre la muerte y el morir. Desde entonces, muchos han confundido estas etapas con las cinco etapas del duelo.
La verdad es que no existen etapas reales del duelo porque el proceso de duelo es diferente para cada persona. Sin embargo, es posible ver parte de su viaje de duelo reflejado en las cinco etapas que Kübler-Ross presentó al mundo, y comprenderlas puede brindar una idea de la variedad de emociones que puede sentir durante el duelo.
1. Negación
A estas alturas, es difícil creer que la pérdida sea real. Esto sucede porque su mente está tratando de protegerlo del impacto inicial de la pérdida al no creer que sucedió.
2. ira
A medida que la realidad de la pérdida se instala, puedes sentir enojado . Este enojo puede estar dirigido a usted mismo, a los demás o a la situación que causó la pérdida.
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3. Negociación
La negociación a menudo implica tener pensamientos como: 'Si tan solo hubiera hecho esto o si hubiera intentado aquello, entonces tal vez la pérdida no habría ocurrido'. Es una forma de luchar con los sentimientos de culpa, impotencia o miedo que pueden surgir tras una pérdida.
4. Depresión
La depresión es una etapa normal del proceso de duelo, pero para quienes no han experimentado depresión antes, podría resultar especialmente preocupante. Después de una pérdida, es común sentir una tristeza y una desesperanza abrumadoras. Levantarse de la cama por la mañana puede ser una tarea ardua. Y las interacciones sociales pueden parecer lo último que desea hacer. Es posible que recuerde la pérdida y sienta mucho el peso de su dolor. También podrías sentirte aliviado, especialmente si has perdido a alguien que ha estado sufriendo durante mucho tiempo, y luego te sientes culpable por sentirte aliviado. Intenta aceptar todos tus sentimientos. sin juicio .
5. Aceptación
La aceptación puede ser una etapa confusa del proceso de duelo. La etapa de aceptación no significa que estés de acuerdo con la pérdida. En cambio, es en la etapa de aceptación cuando comienzas a aceptar la realidad de perder a tu ser querido y aprender a vivir sin que él esté físicamente presente. La aceptación es el paso final hacia encontrar la paz .
6. Bonificación: encontrar significado
David Kessler, colega de Elisabeth Kübler-Ross, introdujo más tarde una sexta etapa, la búsqueda de significado. El objetivo es encontrar una nueva sentido del propósito o una comprensión más profunda después de su pérdida. Encontrar significado se trata de encontrar una manera de honrar la memoria de su ser querido y encontrar un lugar para que sus emociones sigan adelante.
Cómo llorar: 10 consejos para afrontar el duelo y la pérdida
Lidiar con el dolor y la pérdida es un viaje personal. Sin embargo, existen pasos específicos que puede seguir para ayudarlo a navegar por este proceso de manera solidaria.
1. Date tiempo para llorar
Date permiso para experimentar y expresar tu dolor, independientemente de cómo te parezca y del tiempo que lleve.
Escuche ¿Por qué el duelo, por qué ahora? de la consejera de duelo Joanne Cacciatore, PhD, una charla para ayudarle a llorar con amor y honestidad.
2. Centrarse en los conceptos básicos del cuidado personal
Priorice el cuidado personal comiendo bien, manteniéndose hidratado y descansando. Si es posible, tome un descanso de salud mental del trabajo u otras obligaciones. El simple cuidado personal puede reponer su energía y beneficiar su proceso de duelo. Explora prácticas como la atención plena, la meditación o yoga para ayudar a calmar la mente y controlar el estrés.
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Explore de Oren Jay Sofer: meditación guiada de 7 días para brindar más tranquilidad y perspectiva al dolor, la incomodidad y la pérdida.
3. Establezca expectativas realistas
El duelo es un proceso y lleva tiempo. No se apresure ni permita que otros lo apresuren. Tome su tiempo.
Escuche Gestión de expectativas de Christine Hassler para descubrir cómo la decepción y el dolor pueden ser un puente hacia la curación y la transformación.
4. Celebre la vida de su ser querido
Mantenga viva la memoria de su ser querido celebrando su vida. Crea un libro de recuerdos, organiza una reunión conmemorativa o encuentra otras formas significativas de honrar la memoria de la persona o lo que has perdido.
Añade una banda sonora a tu actividad conmemorativa y prueba una lista de reproducción creada para calmar la ansiedad y tranquilizar la mente.
5. Participar en actividades significativas
Di sí a actividades satisfactorias que puedan ayudarte a distraerte de los pensamientos perturbadores, aunque sea solo por un momento. Incluso puedes iniciar un diario de gratitud para ayudarte a apreciar los pequeños momentos de alegría del día a día para ayudarte a reconfigurar tu cerebro para encontrar lo bueno.
¿Necesitas un pequeño empujón? Tara Brach, profesora de meditación y autora, nos da el permiso que necesitamos para decir sí a la vida en estas dos meditaciones guiadas.
6. Confíe en su sistema de apoyo
Manténgase cerca de amigos y familiares que lo apoyen, que comprendan su viaje y estén ahí para ayudarlo. Considere unirse a un grupo de apoyo para conectarse con otras personas que estén pasando por experiencias similares.
Conozca la importancia de la Amistad Consciente con Jay Shetty.
7. Considere apoyo adicional
Si le resulta difícil sobrellevar la situación, considere programar una cita con un consejero o terapeuta en duelo o unirse a un grupo de apoyo.
Vuelve a casa contigo mismo con esta sesión de 12 minutos, Fuimos hechos para tiempos como estos.
8. Planifique los desencadenantes del duelo
Identifique posibles desencadenantes, como aniversarios o días festivos, y planifique cómo gestionará esos días. Intente celebrar esos días encontrando formas significativas de honrar su pérdida, ya sea a través de actividades conmemorativas, creando arte o cualquier otra expresión que funcione para usted. Obtenga más información sobre el proceso de duelo, que puede ayudarle a comprender mejor sus sentimientos y experiencias.
¡Eres humano y está bien confiar en eso! Mira esta breve meditación sobre la autocompasión con Tamara Levitt.
9. Practica la paciencia contigo mismo
El duelo no tiene un cronograma establecido. Es importante ser amable y paciente consigo mismo mientras supera sus emociones. Recuerde que la curación no llega instantáneamente. Práctica autocompasión reconociendo tus sentimientos y permitiéndote experimentarlos sin juzgarlos.
¿Necesitas tomarte un momento para ti? Siga a Lama Rod Owens mientras lo guía a través del proceso.
10. Explora otros recursos
Utilice recursos como nuestro Rueda de sentimientos y artículos sobre practicas de autocuidado para ayudarle a reflexionar sobre sus emociones o a estar más presente en sus emociones mientras está de duelo. Cuando se sienta preparado, esté abierto a formar nuevas relaciones y a aceptar las nuevas experiencias que la vida tiene para ofrecer.
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Preguntas frecuentes sobre cómo afrontar el duelo
¿Cuáles son 3 estrategias para afrontar el duelo?
Deje tiempo para el duelo: Es esencial que te des permiso para llorar y te permitas sentir cualquier emoción que se te presente.
Mantener un sistema de apoyo: Rodéate de personas comprensivas y comprensivas que puedan escucharte o brindarte una presencia reconfortante sin juzgarte.
Practica la autocompasión: Sea amable consigo mismo y reconozca que el duelo es un proceso que requiere tiempo y paciencia.
¿Cómo afrontas la muerte de un ser querido?
Afrontar la muerte de un ser querido comienza por aceptar el proceso de duelo. También es esencial buscar el apoyo de amigos y familiares para tener una presencia reconfortante, o de consejeros profesionales para obtener consejos para afrontar el duelo. Además, encontrar formas significativas de honrar y recordar a su ser querido, como crear un libro de recuerdos o organizar una reunión conmemorativa, puede brindarle consuelo y una sensación de conexión con la persona que perdió.
¿Cuáles son los 5 pasos para afrontar el duelo?
Reconocimiento: Reconozca y acepte la realidad de su pérdida.
Permitir emociones: Permítete sentir cualquier emoción que surja, como tristeza, ira o confusión.
Busque apoyo: Conéctese con personas comprensivas que comprendan por lo que está pasando.
Encuentre mecanismos de afrontamiento: Participa en actividades que te ayuden a sentirte mejor, como ejercicio, meditación o pasar tiempo en la naturaleza.
Esperar: Con el tiempo, comience a visualizar un camino a seguir, encontrando nuevas rutinas y propósitos que puedan ayudarlo a sobrellevar su pérdida.
¿Por qué duele tanto el duelo?
En el centro del dolor hay una abundancia de amor que se siente como si ya no se pudiera expresar. El dolor del duelo proviene del procesamiento emocional del duelo, en el que se navega a través de muchas emociones complejas, a veces todas a la vez. Acostumbrarse a una nueva realidad sin la persona que amas es difícil, confuso y lleva tiempo.
