Los dulces solían causarme mucha angustia. Eso es porque, aunque los amaba, a menudo comía mis favoritos hasta el punto de enfermarme. Estar cerca de estos alimentos era realmente estresante y mantenía una larga lista de alimentos desencadenantes que me aseguraba de no tener nunca en casa.
Mi desencadenante principal fueron los dulces. Estallidos de estrellas. Juego de bolos. Ositos de goma. Pescado sueco. Y mi mayor desencadenante de todos: el regaliz rojo. Cualquier cosa con sabor artificial, notas distantes de fruta y esa clásica textura masticable que se queda atascada en los dientes realmente fue suficiente para mí. No podía detenerme en unas cuantas Red Vines, me comería la caja entera.
El problema era que cada vez que comía en exceso estos alimentos, me sentía mal. Me dolía el estómago, mi nivel de azúcar en la sangre bajaba e incluso mis dientes y encías comenzaron a sufrir. Así que los sacaba de casa y los eliminaba de mi lista de compras, pero el mismo acto de restringirlos y evitarlos me hacía desear la golosina y, finalmente, volver a darme atracones.
Me convertí en dietista registrada pensando que finalmente podría descifrar el código de mis problemas con el azúcar, pero el ciclo continuó. Luego comencé a notar el mismo problema con mis clientes. Se pondrían a dieta y eliminarían los alimentos desencadenantes. Estarían bien sin ellos por un tiempo, pero el deseo de comérselos... atracarlos , incluso, siempre volvería con venganza.
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¿En qué nos estábamos equivocando?
El problema es intentar restringir los alimentos en primer lugar, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autor, orador y experto en el campo de los trastornos alimentarios y la adicción, le dice a SelfGrowth.
Eliminar los alimentos siempre será una batalla perdida, dice, y agrega que permitirse comer los alimentos desencadenantes con regularidad puede ayudarle a llegar a un lugar de paz con ellos.
Este concepto se llama habituación y, de hecho, hay mucha ciencia que lo respalda como una táctica sólida para lidiar con este tipo de cosas.
Habituación Ocurre cuando una mayor exposición a un estímulo (en este caso, un determinado alimento) conduce a una reducción en la cascada psicológica que puede llevar a comer algo más allá del punto de comodidad. Por ejemplo, si tu desencadenante es el pan y quieres habituarte, no eliminarías el pan. Incluirías más en tus comidas. La idea es que la exposición repetida a la comida conduce a una disminución del estímulo, haciendo que la comida parezca menos desencadenante con el tiempo. En estudios , se ha demostrado que la habituación a los alimentos es eficaz para protegerse contra el consumo excesivo de alimentos que la gente tiende a eliminar, como la pizza, el chocolate y las patatas fritas.
Si bien no lo sabía en ese momento, la habituación fue en realidad lo que me ayudó a dejar de comer dulces en exceso y aún poder comerlos cuando quisiera sin sentir culpa ni vergüenza. Luego, una vez que comencé a aprender más sobre la alimentación intuitiva, un basado en evidencia Con un enfoque de alimentación diseñado para ayudar a las personas que hacen dieta crónica a volver a sintonizarse con las necesidades únicas de su cuerpo, se me proporcionaron herramientas (como estrategias de habituación) para ayudar a otros a lograr la misma libertad alimentaria.
Ahora que me concentro exclusivamente en los trastornos alimentarios y los trastornos alimentarios en personas de diversos orígenes, también he podido ayudar a otros a hacer las paces con la comida. Si los alimentos desencadenantes son algo que le gustaría abordar en su propia dieta, aquí hay seis pasos que puede probar. Ten en cuenta que si necesitas más apoyo y orientación durante este proceso, un R.D. o terapeuta especializado en estos temas puede ayudarte a determinar los pasos específicos con la alimentación para poner en juego la habituación de forma individualizada.
1. Asegúrese de comer de forma adecuada y constante durante todo el día.
Una cosa de la que me di cuenta una vez que comencé a controlar mis atracones de azúcar fue que comer dulces con el estómago vacío no me funcionaba. Me hace sentir mal, me provoca un colapso y aumenta mis antojos de azúcar más tarde durante el día. Además, cuando su nivel de azúcar en la sangre no está equilibrado porque no ha ingerido las comidas adecuadas, también es mucho más difícil detenerse en un lugar de satisfacción cómoda porque su cuerpo está en modo de privación y tratando de ponerse al día. Asegúrese de obtener una base de al menos tres comidas al día, idealmente equilibradas con grasas, carbohidratos y proteína , en cada uno.
2. Reintroduzca su desencadenante un alimento a la vez.
Una vez que esté comiendo al menos tres comidas al día (y refrigerios si es necesario), es hora de comprar su alimento desencadenante. Comience con la comida que le parezca más divertida y emocionante, y trate de limitarse a una marca y un sabor a la vez, para reducir las posibilidades de sentirse abrumado. A algunas personas les resulta útil tener grandes cantidades a mano porque reduce la sensación de escasez. Si le resulta abrumador o inseguro comprar grandes cantidades de su alimento desencadenante, comience poco a poco. (No se trata de una restricción nociva para la salud, sino simplemente de hacer que sea más fácil tener los factores desencadenantes a su alrededor). En lugar de comprar un galón entero de helado, por ejemplo, intente comprar una pinta a la vez. Tenga en cuenta que al principio es común que se dé atracones o coma en exceso la comida en la que se está concentrando. Si ha estado restringiendo este alimento durante mucho tiempo, esto es lo esperado.
3. Elige un momento y un lugar para comerlo y hazlo recurrente.
El tercer paso es decidir cuándo y dónde disfrutará su alimento desencadenante. Para mí fue después de cenar en mi apartamento. Al empezar, quería disfrutar de estos alimentos sola en mi propio espacio.
También puede ser útil comer el alimento desencadenante después de una comida. De esta manera, su nivel de azúcar en la sangre se estabilizará, lo que hará que sea más fácil controlarse y detenerse en un lugar de satisfacción placentera. Nuevamente, comprenda que en este punto de la reintroducción, comer en exceso todavía es probable y común. También recomiendo que los clientes repitan este proceso al menos varias veces por semana, aunque puede variar de persona a persona. Considere incorporarlo regularmente hasta que llegue a un lugar de paz con él y no se sienta obligado a darse atracones (o comer más allá del punto de saciedad o satisfacción).
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4. Manténgase presente al comer la comida.
A menudo escucho a personas decir que se desconectan o se disocian cuando consumen alimentos desencadenantes, pero les animo a que hagan lo contrario. Trate de estar completamente presente en la experiencia gastronómica. Observe el sabor, la textura, el olor y el sabor de los alimentos que está comiendo. ¿Lo estás disfrutando? ¿Esa alegría alcanza su punto máximo, se estabiliza y/o disminuye? Intente probar cada bocado de comida lo mejor que pueda y observe cómo es la experiencia gastronómica y si la comida estuvo a la altura de sus expectativas. Mantenerse presente ayudará a aumentar la satisfacción y también a mantenerse en contacto con cómo responde su cuerpo a lo que come.
5. Dejar espacio para la reflexión.
Mientras come y cuando haya terminado, observe qué sentimientos le surgen, si es que los hay. ¿Tuviste automáticamente un diálogo interno negativo? ¿Sentiste vergüenza o te juzgaste por comer este alimento? Intente abordar la experiencia desde un lugar de curiosidad en lugar de juzgar.
Juzgarte a ti mismo simplemente te mantiene en un círculo vicioso, dice el Dr. Ross. Lo primero que recomiendo es no juzgarse a sí mismo. Ella recomienda escribir afirmaciones en notas adhesivas, como Estoy trabajando en una alimentación intuitiva, que puedas leer antes, durante o después de comer estos alimentos, lo que sea que funcione para ti. ¿Otra posibilidad? Estoy haciendo lo que puedo para hacer las paces con mis alimentos desencadenantes. Si las afirmaciones no son lo tuyo, también puedes usar llevar un diario como una forma de comprobar lo que estás sintiendo.
6. Repita el proceso.
Una vez que se te acabe el paquete de comida, consúltalo contigo mismo. ¿Cómo fue esa experiencia para ti? ¿Te trajo algún recuerdo (positivo, negativo o neutral) en torno a esta comida? ¿Pudiste comer conscientemente usando todos tus sentidos? ¿Te gustó siquiera la comida? ¿Cómo era tu ansiedad antes, durante y después?
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Si está preparado, le recomiendo seguir comiendo el alimento desencadenante con regularidad (normalmente recomiendo una vez al día, aunque esto puede variar de persona a persona) hasta que sienta que está más en paz con ello. Esto puede significar poder disfrutar de la comida, permanecer atento y detenerse en un lugar de satisfacción en lugar de sentirse enfermo. También puede significar decir no a la comida cuando no estás de humor para ella, u olvidar que la comida está ahí.
7. Trabaja para curarte del trauma si es necesario.
El Dr. Ross dice que para muchas personas con conductas alimentarias compulsivas, puede haber algún trauma subyacente en el que trabajar, idealmente, en algunos casos, con la ayuda de un profesional de salud mental . Y si tiene un trauma, especialmente si es grave, espere que tarde tiempo en sanar. Mientras tanto, el Dr. Ross enfatiza lo importante que es evitar culparse o juzgarse por afrontar lo que sea necesario, incluso con la comida.
Esa puede ser la única habilidad [de afrontamiento] que tienes en este momento, dice.
Lo bueno de la habituación es que, con el tiempo, comenzarás a preguntarte si realmente desear la comida en cuestión. A veces la respuesta puede ser sí (y eso está perfectamente bien, ¡y es un buen momento para disfrutarlo!), pero otras veces es no. También podrá mantenerse conectado con la experiencia alimentaria para poder controlar su cuerpo y saber cuándo ha tenido suficiente. Si tiene problemas con los alimentos desencadenantes, le recomiendo que pruebe este proceso. Pueden pasar días, semanas o (más comúnmente, según mi experiencia trabajando con clientes) meses antes de llegar a un lugar más tranquilo con una comida en particular. Pero una vez que llegas allí, no tiene precio.
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