Como dietista, es imposible mantenerse al día con las últimas tendencias en materia de horarios de comidas, muchas de las cuales en realidad no son más que mitos nutricionales. ¿A la cabeza de la lista? La regla de que simplemente debes decir no a comer antes de acostarte, debido a la creencia de que comer durante la noche puede provocar aumento de peso o alterar un plan de alimentación estructurado.
Pero muchas personas sienten hambre antes de acostarse o simplemente quieren disfrutar de un refrigerio antes de acostarse. Si ese es usted, ¿realmente necesita seguir esa regla y cambiar su horario de alimentación más temprano en el día?
Bueno, como muchas cosas en el mundo de la nutrición, es complicado. Mi enfoque de la nutrición siempre ha sido individualizado, por lo que evito las recomendaciones generales, como nunca comer cerca de la hora de acostarse. Esto se debe a que no abordan las circunstancias únicas de cada persona en lo que respecta a la comida. Por ejemplo, tal vez trabajes en turnos largos y solo puedas comer cuando llegues a casa, justo antes de acostarte. O tal vez tenga diabetes y necesite mantener estable el nivel de azúcar en sangre durante todo el día. En ese caso, un refrigerio antes de acostarse puede resultar útil.
Aun así, hay algo de cierto en que comer antes de acostarse puede no ser lo mejor en algunos aspectos, como por ejemplo para la digestión. Para la mayoría de las personas, se necesita dos a cuatro horas Es necesario que la mayor parte del estómago se vacíe antes de que el cuerpo continúe con el proceso de digestión en los intestinos delgado y grueso. Si su estómago todavía está trabajando duro para descomponer los alimentos, es posible que sienta molestias al acostarse a dormir. También puede experimentar reflujo gástrico u otros problemas digestivos si come demasiado cerca de acostarse, lo que, según los estudios, puede provocar despertarse más durante la noche y peor calidad del sueño en general . Debido a esto, normalmente recomiendo comer comidas más abundantes al menos dos horas antes de acostarse para una digestión óptima y la menor probabilidad de que afecte su sueño.
Por supuesto, si te acuestas con hambre, eso tampoco es bueno para dormir. Por eso, si constantemente siente hambre antes de acostarse, me gustaría alejarme y evaluar lo que sucede durante el día a la hora de comer. El hambre a la hora de acostarse puede ser una indicación de que no estás comiendo lo suficiente durante el día. Como resultado, es posible que su cuerpo esté tratando de compensarlo justo antes de acostarse tomando energía extra para compensar lo que perdió antes.
La alimentación intuitiva combinada con pautas nutricionales flexibles puede ayudar a garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales durante todo el día. La alimentación intuitiva es un enfoque de alimentación basado en evidencia donde, en lugar de centrarse en reglas alimentarias externas para guiar sus elecciones alimentarias (por ejemplo, comer seis comidas pequeñas al día o eliminar los dulces después de las 5 p. m.), uno de los objetivos es cultivar la confianza. tu propio cuerpo e instintos para determinar cuándo y qué comes. Descubrí que comer de forma intuitiva puede ayudarnos a calmar el ruido y a sintonizarnos con los hábitos que nos ayudan a sentirnos mejor.
Con la alimentación intuitiva, en lugar de etiquetar el hambre nocturna como mala, la atención se centra en cómo se siente durante las comidas. ¿Estás satisfecho física y mentalmente? ¿Está eligiendo alimentos que reflejen sus necesidades únicas, en lugar de lo que las redes sociales le dicen que coma? Para las personas con un historial de dietas y restricciones alimentarias, puede tomar tiempo adoptar la alimentación intuitiva, y ahí es donde entran en juego las pautas nutricionales flexibles. Hay lugar para la estructura y la planificación flexible de las comidas con la alimentación intuitiva, y ambas pueden ser increíblemente útiles para hacer asegurarse de que se satisfagan sus necesidades.
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Aquí hay algunas preguntas que le recomiendo que se haga si sigue sintiendo hambre a medida que se acerca la hora de acostarse:
1. ¿Cómo es el desayuno?
El desayuno, que a menudo se pasa por alto, puede marcar la pauta para el horario de las comidas durante el resto del día. Esto se debe a que ayuda a que la digestión se ponga en marcha temprano en la mañana, lo que a su vez influye en los niveles de hambre en las próximas horas. Esperar varias horas hasta su primera comida también puede provocar que sienta más hambre más tarde durante el día, lo que puede afectar la alimentación hasta las últimas horas.
Si no está acostumbrado a comer por las mañanas o no tiene una hoja de ruta para comer durante el día, el desayuno puede ser un desafío. Al principio, puede parecer que te estás obligando a comer sin tener hambre (no suena muy intuitivo, ¿verdad?). Sin embargo, con la práctica, es probable que su cuerpo se adapte. Es más, no es necesario que desayunes mucho, especialmente si no te apetece. Puede comenzar con comidas más pequeñas o un refrigerio abundante en lugar de consumir huevos, tostadas y fruta. Experimente con yogur o un batido de frutas y vea cómo se siente.
También es importante enfatizar que no hay reglas fijas al respecto, y si el desayuno aún no te sienta bien, entonces debes respetarlo. Solo tenga en cuenta que si su objetivo es dejar de sentir hambre antes de acostarse, deberá asegurarse de obtener suficientes nutrientes a través de otras comidas y refrigerios para satisfacer sus necesidades nutricionales.
2. ¿Qué comes a lo largo del día?
Como mencioné antes, el hambre antes de acostarse puede simplemente ser que tu cuerpo te diga que necesita más energía y nutrientes. Es probable que ese sea el caso si usted es saltarse comidas , no tener suficiente comida durante una comida determinada, no alimentarse adecuadamente con alimentos antes y después de los entrenamientos, o si tiene una condición médica o está tomando medicamentos que aumentan el apetito.
Recomiendo realizar un mínimo de tres comidas completas al día que incluyan un equilibrio de los tres macronutrientes: carbohidratos (incluida la fibra), proteína y grasas, que en conjunto te ayudarán a cubrir tus necesidades energéticas diarias. Esto puede verse como un sándwich de atún con ensalada o pollo guisado con verduras al curry y batatas. Estas comidas pueden ser tan simples o elaboradas como quieras.
Solo tenga en cuenta que una ensalada de pollo sin carbohidratos o salmón con solo verduras asadas probablemente no sea suficiente. Un equilibrio de los tres macronutrientes es importante para la saciedad. En términos generales, una comida completa debería mantenerte satisfecho durante unas tres horas. Luego, dependiendo de factores como el ejercicio o la medicación (o si simplemente desea disfrutar comiendo un refrigerio), es posible que desee comer alimentos o refrigerios adicionales si tiene hambre entre comidas.
3. ¿Tienes hambre o se te antoja algo en particular?
Bien, ¿qué pasa si has respondido las dos primeras preguntas y has determinado que son ¿Te estás alimentando adecuadamente pero todavía sientes hambre por la noche?
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Si descubre que está comiendo comidas completas y satisfactorias durante el día, pero aún tiene una fuerte necesidad de comer por la noche, todavía no es motivo de alarma. Primero, pregúntate si tienes hambre o si se te antoja algo en particular. Tal vez no tengas hambre de un refrigerio o comida, pero realmente quieres un trozo de chocolate. En ese caso, debes honrar ese antojo en lugar de luchar por satisfacerlo con otro alimento que probablemente no satisfaga esa necesidad.
O tal vez en realidad tienes hambre y necesitas un sándwich; tal vez estuviste especialmente activa ese día o estás en la fase lútea de tu ciclo menstrual, durante la cual tu cuerpo puede quemar un poco más de calorías cuando estás en reposo. En este caso, puede resultar útil consultar con usted mismo un par de horas antes de acostarse para evaluar su nivel de hambre. Si siente hambre, comer en este momento le dará a su cuerpo más tiempo para digerir antes de dormir que si decide comer algo justo antes de que se apaguen las luces. En este caso, sigue siendo una buena idea disponer de al menos una hora para hacer la digestión adecuada y reducir las posibilidades de experimentar molestias importantes.
Además, el tipo de comida que elijas para tu comida o merienda antes de acostarte también es importante. Los fritos y los alimentos preparados con una cantidad importante de grasas van a ralentizar la digestión, así que, si es posible, opta por alimentos más suaves para el estómago. Aquí hay cinco ideas:
- Sopa caldosa de pollo
- salsa de manzana
- Tostadas con mantequilla de maní
- Ensalada de fruta
- Nueces tostadas con frutos secos
Tenga en cuenta que las condiciones médicas, las necesidades metabólicas únicas, los medicamentos y otros factores pueden afectar el hambre y la saciedad. Como resultado, evitar comer antes de acostarse puede no tener sentido para todos, y querrás experimentar para ver cómo te sientes satisfecho con la comida. Recomiendo encarecidamente la experimentación alimentaria y al mismo tiempo dejar de lado las reglas rígidas, la vergüenza y el miedo en torno al horario de las comidas. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, así que si esto es algo con lo que luchas, especialmente si los pensamientos intrusivos interfieren con tu vida, quizás quieras considerar consultar a un profesional de salud mental que pueda ayudarte a manejar los sentimientos de culpa y vergüenza en torno a la comida. .
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