QUÉ HACER SI SE SIENTE FUERA DE CONTROL CON LA COMIDA

La pandemia de COVID-19 ha sido un momento excepcionalmente vulnerable para muchas personas que luchan contra dificultades alimentarias. Si a esto le sumamos los habituales mensajes tóxicos estacionales (la charla sobre la dieta después de las vacaciones o la presión para ponerse en forma para la primavera y el verano), tendremos una tormenta perfecta para pensamientos y conductas alimentarias desordenados.

Al enfrentarse a una gama de factores desencadenantes y al no poder confiar en sus mecanismos de apoyo habituales, muchas personas pueden encontrarse lidiando con una sensación de pérdida de control en torno a la comida. Para algunos, esto podría surgir como una compulsión de comer en exceso o de comer emocionalmente; para otros, puede ser una necesidad de darse atracones de ciertos alimentos. Estos impulsos pueden manifestarse en enfermedades mentales graves como la bulimia o el trastorno por atracón, aunque no todas las personas que experimentan estos impulsos cumplirán los criterios de diagnóstico de un trastorno alimentario específico.

Hay muchas razones por las que puedes sentirte fuera de control con la comida, y probablemente no haya un solo desencadenante que sea responsable de ello.

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Esto podría ser el resultado de la biología, las emociones o el medio ambiente y, muy probablemente, una combinación de varios de estos factores. Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., profesor de psicología médica y clínica en la Universidad de Ciencias de la Salud de los Servicios Uniformados que investiga los trastornos alimentarios, le dice a SelfGrowth.

Debido a que existen causas tan variadas, tampoco existe una forma única de ayudar a frustrar ese sentimiento de fuera de control. Como alguien que comenzó a recuperarse de la bulimia hace siete años, puedo decirle que a menudo son necesarias múltiples estrategias. Aquí hay seis consejos prácticos respaldados por expertos que pueden ayudarlo si está luchando contra la ansiedad relacionada con la comida o, en particular, esa inquietante sensación de estar fuera de control en lo que respecta a lo que come.

1. Haga todo lo posible por comer con regularidad.

Saltarse comidas o restringir los alimentos puede ser una razón por la que algunas personas tienden a sentir una pérdida de control en torno a los alimentos. Entonces, una forma clave de combatir este sentimiento (aunque puede ser mucho más fácil decirlo que hacerlo) es comer lo suficiente para estar saciado y no pensar constantemente en el hambre.

Comer con regularidad es una gran parte para superar la alimentación fuera de control, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., psicólogo clínico de Maryland que se especializa en el tratamiento de trastornos alimentarios, le dice a SelfGrowth. Cuando no comemos lo suficiente o evitamos ciertos alimentos, comenzamos a sentirnos privados. En respuesta a esto, nuestros cuerpos buscan alimentos, especialmente aquellos que nos decíamos que estaban prohibidos.

Por eso, el Dr. Makhzoumi recomienda intentar comer con regularidad. Para algunas personas, esto podría equivaler a tres comidas al día más un refrigerio cuando tienen hambre. Pero recuerde, esto es muy individualizado y es probable que un horario de alimentación regular sea diferente para cada persona. Lo que es más importante que una cantidad determinada de comidas o refrigerios es asegurarse de comer lo suficiente durante el día para no experimentar frecuentes dolores de hambre. La Dra. Makhzoumi también adopta un enfoque de todos los alimentos en su práctica, aconsejando a sus clientes consumir todo con moderación (salvo restricciones médicas o religiosas).

Si nos permitimos comer los alimentos que anhelamos, podemos seguir adelante con nuestro día en lugar de preocuparnos por esos alimentos, dice el Dr. Makhzoumi. Esto es similar a la alimentación intuitiva, un enfoque mediante el cual las personas no intentan controlar intencionalmente su alimentación y, en cambio, se concentran en sintonizar sus sentidos de hambre y satisfacción.

Por supuesto, comer con regularidad puede ser una tarea difícil para alguien que se siente fuera de control con la comida o que ha tenido problemas para comer antes. En esos casos, recursos como la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) línea de ayuda , o reunirse con un consejero de tratamiento de trastornos alimentarios, puede ser útil a medida que avanza.

A medida que avanzaba en la primera parte de mi viaje de recuperación, pasé gradualmente a un marco de alimentación intuitiva. Como cuando tengo hambre y paro cuando estoy lleno, y me doy permiso para tener lo que deseo. He aprendido a generar confianza en torno a la comida respondiendo a lo que mi cuerpo necesita y quiere en lugar de depender de reglas externas para guiar mis elecciones.

2. Cuestione y reformule los comentarios negativos sobre la comida.

Replantear pensamientos y creencias inútiles es un paso crucial hacia la libertad alimentaria. Esto a menudo implica dejar de lado reglas rígidas sobre qué, cuándo y cuánto debemos comer, lo que alimenta sentimientos de impotencia en torno a la comida.

Las reglas dietéticas suelen ser difíciles de mantener, dice el Dr. Makhzoumi, por lo que cuando comemos algo que demonizamos, podemos sentirnos fracasados. Esto lleva a una mentalidad de todo o nada: pensamos: 'Rompí esta regla, podría seguir adelante y empezar de nuevo mañana', dice el Dr. Makhzoumi. Como resultado, muchas personas se encuentran vacilando entre comer hasta el punto de sentir incomodidad o restringirlo.

Soy consciente del lenguaje que rodea a la comida, ya sea el diálogo interno autocrítico que circula dentro de mi cabeza o el lenguaje negativo sobre la comida y el cuerpo en las conversaciones con los demás. Si bien prefiero elegir alimentos que considero saludables, me niego a etiquetar ciertos alimentos como buenos, malos y prohibidos. A su vez, la hora de comer ya no es el campo de batalla emocional que alguna vez fue.

Una forma de abordar este replanteamiento es a través de la terapia cognitivo-conductual (TCC), una intervención basada en evidencia que es muy eficaz para erradicar patrones de pensamiento negativos y formular una perspectiva más saludable. Implica examinar la validez de nuestras cogniciones inútiles (por ejemplo, ayer comí mal, no debería comer este postre o solo puedo cenar una ensalada), luego reevaluarlas y proponer creencias alternativas más equilibradas (por ejemplo, , No hay nada de malo en disfrutar de algo que disfruto o no necesito compensar las comidas pasadas).

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Si bien muchas personas reciben TCC con un terapeuta (más sobre esto a continuación), a mí me ha beneficiado usar libros de autoayuda practicarlo por mi cuenta (uno de mis favoritos es Superar la bulimia nerviosa y los atracones ). También hay muchos tutoriales disponibles en línea realizados por profesionales de salud mental autorizados, incluso en YouTube, donde puede aprender y comprender los conceptos de la TCC y cómo aplicarlos en su vida. Practicar tácticas de TCC varias veces al mes es como cambiar el aceite de mi automóvil con regularidad: me facilita notar y manejar la corriente subyacente de emociones en la vida cotidiana antes de que se conviertan en comportamientos no deseados.

3. Aborda tus emociones directamente.

Otra razón por la que una persona puede sentirse fuera de control con la comida es debido a emociones desafiantes como el estrés o la tristeza, dice el Dr. Makhzoumi. Muchos de nosotros hemos aprendido a utilizar la alimentación como una forma de gestionar nuestros sentimientos. Por eso puede ser útil darnos un momento para hacer una pausa y reflexionar sobre nosotros mismos para que podamos trabajar para desentrañar la causa fundamental de nuestras emociones en lugar de recurrir a la comida como una forma de adormecerlas o escapar de ellas.

Mientras estudios Como hemos demostrado que comer reconfortantemente no es necesariamente algo malo y puede servir como un mecanismo de afrontamiento válido, también es importante desarrollar formas alternativas de regular nuestras emociones. Nuevamente, este es un caso en el que un terapeuta puede acudir para ayudarlo a comprender y lidiar con los factores estresantes subyacentes en su vida de una manera más sostenible.

Pero también hay cosas que puedes hacer por tu cuenta. El Dr. Makhzoumi recomienda llevar un diario como una forma de autocontrol, es decir, registrar y rastrear cuando se siente fuera de control y los comportamientos asociados con ello. Esto puede promover la conciencia y la responsabilidad, así como identificar posibles desencadenantes y patrones en cómo nos sentimos y nos comportamos. Las cosas a registrar pueden incluir cómo se sintió, qué comió, dónde estaba y qué estaba pasando en ese momento en particular. Al aprovechar sus sentimientos y emociones, un proceso conocido como regulación emocional, puede darles tiempo y espacio en lugar de reprimirlos (aquí se muestran algunos consejos para utilizar esta técnica de manera efectiva ).

A lo largo de los años, he utilizado una variedad de herramientas terapéuticas. Meditación ha ayudado a crear espacio para que los pensamientos se sientan menos urgentes e intrusivos. Escribir un diario y el arte han sido constantemente catárticos, permitiéndome dar un paso atrás y procesar mis emociones y experiencias de una manera más objetiva y compasiva.

4. Haz algo que te resulte placentero.

A menudo recurrimos a la comida como fuente de placer, especialmente si hemos estado restringiendo nuestra ingesta dietética. Melissa I. Klein , Ph.D., profesor asistente de psicología en Weill Cornell Medical College que se especializa en trastornos alimentarios, le dice a SelfGrowth. No hay nada intrínsecamente malo en comer de forma recreativa o en utilizar ocasionalmente la comida como estimulante. De hecho, la alegría, la conexión gozosa y otras emociones positivas pueden ser una parte central para formar una relación saludable con la comida. Sin embargo, si cree que comer por placer es una de las razones por las que se siente fuera de control con la comida, puede resultar útil desarrollar fuentes alternativas de placer y formas de responder a emociones como el aburrimiento o la frustración.

Participar en una actividad alternativa puede desviar tu atención de la comida, dice el Dr. Klein. Puede resultar útil tener algunas distracciones intencionales bajo la manga para interrumpir y aliviar pensamientos y emociones abrumadores.

Estas pueden ser actividades como tocar un instrumento, tomando un baño , o crear arte. Con el tiempo, es posible que puedas recurrir a este tipo de actividades en busca de comodidad o placer en momentos en los que te habrías sentido fuera de control mientras buscabas comida para esos sentimientos.

5. Busque ayuda de expertos.

Una advertencia a tener en cuenta es que las personas se sienten fuera de control con respecto a los alimentos por un amplio espectro de razones, razón por la cual un enfoque único no es realista. Teniendo esto en cuenta, es importante consultar con un experto, si es posible, para determinar las causas subyacentes de por qué te sientes fuera de control. Podría ser un experto en salud física, un experto en salud mental o ambos.

Para alguien cuya alimentación está impulsada principalmente por la fisiología, dice la Dra. Tanofsky-Kraff, sugerir cambios de comportamiento y actividades puede ser no sólo muy frustrante sino también estigmatizante, lo que puede promover aún más una alimentación fuera de control, trastornos del estado de ánimo y problemas de salud física asociados. con estrés.

Si realmente no sabe por qué se siente fuera de control con la comida, si se siente más físico que mental o si es un cambio repentino para usted, puede ser útil consultar a su médico de atención primaria para descartar causas físicas. . Por ejemplo, afecciones como la diabetes (tipo 1 y tipo 2) y el hipertiroidismo pueden provocar aumentos significativos del apetito.

Encontrar un terapeuta puede resultar intimidante si no sabe por dónde empezar, pero hay muchos recursos en línea para ofrecer orientación. También puede pedirle a su médico que lo derive a un terapeuta que se especialice en problemas relacionados con la alimentación, y él podrá recomendarle a alguien que esté cubierto por el mismo seguro o que conozca programas de asistencia financiera que puedan brindarle apoyo. (Estos consejos sobre cómo encontrar el mejor terapeuta para usted también pueden ser útiles).

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Debido a la crisis de COVID-19, también hay una afluencia de plataformas de terapia que pueden ofrecer servicios de asesoramiento en línea más asequibles y flexibles. Algunas opciones incluyen Mejor ayuda y Espacio de conversación . Sin embargo, antes de utilizar una empresa en línea, investigue un poco para asegurarse de que el servicio que desea probar lleve a cabo sus prácticas de manera ética y proteja su privacidad.

6. Habla con alguien sobre cómo te sientes.

Si bien buscar los servicios de un terapeuta profesional sin duda puede resultar útil, puede que no sea una opción para todos. Existen varias barreras sistémicas que impiden que las personas reciban la atención de salud mental que necesitan. Algunos no pueden costear la terapia o carecen del seguro para pagarla, mientras que otros pueden tener problemas para encontrar terapeutas culturalmente competentes.

Pero abrirnos a nuestros pensamientos y emociones puede ser increíblemente enriquecedor (aunque sí, también desalentador). Mi trastorno a menudo era peor cuando me separaba de amigos y familiares, ya que el aislamiento servía como terreno fértil para que los sentimientos de falta de control se pudrieran y se multiplicaran. Se ha demostrado que el apoyo social positivo promueve la recuperación de los trastornos alimentarios, dice la Dra. Tanofsky-Kraff. Incluso el simple hecho de llamar a un amigo y tener una conversación en esos momentos en los que se siente abrumado puede ayudar a reducir los pensamientos angustiosos y aligerar su carga emocional.

Y con los albores de la telesalud, ahora hay una gran cantidad de alternativas gratuitas o de bajo costo a la terapia tradicional que permiten a las personas acercarse y compartir lo que están pasando en lugar de abordar estos problemas solas (nuevamente, asegúrese de examinar estas espacios de antemano). Esto incluye salas de chat virtuales de apoyo entre pares como Apoyo y SaludableChat y grupos de apoyo dirigidos por médicos para personas con trastornos alimentarios, algunos de los cuales se pueden encontrar a través de NEDA y Esperanza de trastorno alimentario sitios web. Estas plataformas brindan a los usuarios la oportunidad de ser escuchados, validados y apoyados emocionalmente unos por otros. (Aún, estos grupos pueden variar mucho en la práctica, la estructura y las credenciales de quienes los ejecutan, algo que se debe tener en cuenta antes de probar uno).

También existen numerosos programas de 12 pasos con reuniones de grupos de apoyo en línea que se dedican a ayudar a las personas con problemas relacionados con la alimentación, incluidos Comedores excesivos anónimos , Trastornos de la alimentación anónimos , y Anoréxicas y Bulímicas Anónimas . Estos programas utilizan un modelo basado en la abstinencia en un esfuerzo por guiar a las personas en un viaje hacia la curación de sus relaciones con la comida y su cuerpo. Incluso si eliges no seguir los 12 pasos (no son para todos), es posible asistir a una reunión si te sientes particularmente inquieto con la comida y quieres conectarte y ser parte de una comunidad de apoyo.

Es importante recordar que los trastornos alimentarios y los pensamientos que los acompañan son profundamente complejos. Puede explorar diferentes estrategias de afrontamiento antes de encontrar una que le convenga. Sé amable contigo mismo. Si ha tenido un largo historial de alimentación disfuncional y de cumplimiento de las reglas alimentarias, puede llevar algún tiempo reparar una relación tensa con la comida. Pero en muchos casos es posible aprender a sintonizarse nuevamente con su cuerpo y sus señales naturales, y gradualmente sentirse más empoderado al comer.

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