Los frijoles verdes, las nueces y las semillas son los más destacados cuando pensamos en ingredientes ricos en fibra pero no son los únicos que te ayudarán a acercarte a tu objetivo diario. Hay bastantes alimentos sorprendentes que ofrecen resultados inesperados en este frente. verduras ricas en fibra desde papas y calabaza hasta golosinas que quizás nunca hubieras pensado asociar con el nutriente en primer lugar, ¡como el chocolate!
Sí, chocolate, o para ser más específico. oscuro chocolate. Este ingrediente finalmente está obteniendo su merecido en este departamento gracias a un desayuno viral circulando en TikTok. Compartido por Karan Rajan MRCS MBBS El tazón de yogur está diseñado para brindar una gran cantidad de fibra de la manera más deliciosa y con menos volumen posible. Con frutas ricas en fibra como frambuesas, moras y arándanos junto con semillas de chía remojadas (y un poco de yogur de kéfir para obtener proteínas), ya contienen 15 gramos de fibra (sin mencionar 30 gramos de proteína). ¿El golpe de gracia? Los tres a cuatro extra gramos de fibra que provienen de solo una onza de chocolate negro rallado derretido o picado.
Aunque estaría feliz de aprovechar cualquier excusa para comer más chocolate, primero tenía algunas preguntas. Es decir, quería saber si su notable contenido de fibra era legítimo o si era solo otro ejemplo de los beneficios para la salud que se exageran un poco en TikTok (mirándote refrescos prebióticos ). Y luego si no fue Es una exageración si el chocolate con leche también tuviera un gran contenido de fibra.
Primera orden del día: es cierto que hay fibra en el chocolate amargo, pero la cantidad exacta depende de un par de factores importantes: su contenido de cacao y la marca específica. Wendy López MS RD cofundador de Diabetes Digital dice a SELF una plataforma virtual de asesoramiento nutricional para personas con prediabetes y diabetes. En general, un mayor porcentaje de sólidos de cacao en una barra de chocolate equivale a un mayor contenido de fibra. Esto se debe a que el cacao en sí es naturalmente rico en fibra, especialmente la insoluble, que ayuda a favorecer la digestión y la digestión. salud intestinal ella explica.
Todo se reduce al cacao, que al fin y al cabo se elabora a partir de cacao. frijoles. En el caso del cacao no estamos hablando actual frijoles, una de las categorías de alimentos con mayor contenido de fibra que existen, sino semillas. Y como sabemos por semillas de chía Alimentos como estos también son bastante ricos en fibra.
La cantidad de cacao, que a menudo aparece como porcentaje en la etiqueta de la barra, juega un papel importante en su contenido de fibra. Una porción de una onza con 70% de cacao generalmente producirá entre dos y tres gramos, mientras que la misma cantidad de una barra hecha con 85% de cacao le brindará alrededor de tres o cuatro. Y los verdaderos amantes del chocolate negro pueden obtener hasta siete gramos con 100% cacao.
Para ponerlo en contexto, la recomendación diaria de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres en los EE. UU., explica López. Entonces, si bien el chocolate no es exactamente una fuente inagotable de fibra, las variedades más oscuras pueden brindarle un impulso útil.
La marca también importa, ya que cada organización procesa su cacao de forma un poco diferente. Las ofertas del 70% de Lindt contienen aproximadamente dos gramos por onza pero el mismo nivel de cacao en El chocolate negro de Theo tiene tres gramos Sapna Peruvemba MS RDN dietista registrado y fundador de Salud por Sapna se dice a MISMO. Cuanto mayor es el porcentaje de cacao, más capa externa del grano de cacao, llamada salvado, se retiene durante el procesamiento y de ahí proviene la fibra insoluble, explica. Esta diferencia en el procesamiento también es la razón por la que cosas como el pan y la pasta integrales tienen más fibra que sus contrapartes más refinadas.
Si bien esta es una gran noticia para los amantes del chocolate amargo, aquellos que prefieren el suyo con un toque de leche no obtendrán tantos beneficios. Peruvemba explica que las barras con menos del 70% de cacao tienden a diluir los elementos fibrosos del chocolate con ingredientes añadidos como leche y azúcar, por lo que generalmente no obtendrás más de un gramo por onza (y a menudo menos) de tu barra de chocolate con leche preferida. Eso no es nada, pero tampoco cambiará significativamente el consumo de fibra, añade.
Es más, ni siquiera el chocolate negro contiene eso Mucha fibra en comparación con ingredientes mucho más ricos en fibra como las semillas de chía, por lo que es mejor verlo como un potenciador del sabor que potencia la fibra en lugar de una solución mágica que satisface todas tus necesidades, dice López. Entonces, aunque no los llamaría una fuente de fibra de referencia, está de acuerdo en que pueden ser una forma buena y deliciosa de complementar una comida que ya contiene una buena cantidad del nutriente.
Y el desayuno viral del Dr. Rajan puede ser un buen punto de partida. En pocas palabras, ofrece una manera rápida de combinar el chocolate amargo con otros ingredientes ricos en fibra de una manera que se basa en combinaciones de sabores clásicas, como frutas rojas y chocolate en este caso, pero que es fácil de preparar y, lo más importante, sabroso.
Y hay varias maneras de lograr el mismo resultado con una metodología similar. Podrías intentar mezclar un par de cuadrados en un recipiente sobre la estufa. avena una comida que ya tiene un alto contenido de fibra (o espolvorear una barra picada sobre avena de la noche a la mañana si eso es más rápido), rociándola sobre un tazón de bayas con una mezcla crujiente de nueces y semillas o mezclando trozos o chips con la masa de waffles o panqueques de linaza.
Además: el chocolate definitivamente no se limita a los dulces y los desayunos. Peruvemba dice que también queda como en casa en varios platos salados. Ya aparece comúnmente en cosas como lunar una salsa tradicional mexicana que combina chiles y cacao, entre otros ingredientes, pero que también puede realzar platos donde no se usa normalmente, como en una vinagreta rica y terrosa o en chile, donde sus notas amargas agregarán profundidad adicional.
Cualquiera que sea la forma en que tomes tu cacao, puedes estar seguro de que hay muchas (choco) maneras de aprovechar la fibra que contiene.
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