Sabemos desde hace tiempo que el ejercicio puede ayudar a combatir los problemas de sueño y, a su vez, ayudarle a funcionar a una mejor capacidad. Pero un nuevo estudio publicado recientemente en la revista Medicina basada en evidencia de BMJ nos está dando aún más información sobre la relación entre dormir y hacer ejercicio: Ciertos tipos tipos de ejercicio que ahora sabemos son mejores que otros para combatir los síntomas y efectos secundarios del insomnio. Yoga tai chi caminando y correr puede ofrecer los mayores beneficios, y los beneficios asociados con el tai chi pueden incluso persistir a largo plazo.
Por supuesto, el insomnio puede afectar significativamente muchas facetas de la vida. Es más que simplemente dar vueltas y vueltas por la noche. Joanna Fong-Isariyawongse MD dice a SELF un neurólogo del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh que se especializa en sueño y epilepsia y profesor asociado de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. Cuando se queda, puede drenar tu energía hacer que sea difícil concentrarse y dejarte sentirse nublado y olvidadizo. A su vez, dice que las personas con insomnio a menudo tienen dificultades con las relaciones laborales y las tareas del día a día porque simplemente están agotadas. Con el tiempo también aumenta el riesgo de sufrir depresión, ansiedad, enfermedades cardíacas, diabetes, problemas de memoria e incluso accidentes en la carretera.
Para el nuevo estudio, los investigadores obtuvieron datos de 22 ensayos controlados aleatorios que probaron los efectos de diferentes intervenciones en pacientes con insomnio (definidos como personas a las que se les ha diagnosticado formalmente insomnio o que presentan síntomas de insomnio). De esas 13 intervenciones totales, siete se clasificaron como basadas en ejercicios: yoga, tai chi, caminar o trotar. entrenamiento de fuerza una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza una combinación de ejercicio aeróbico y terapia y ejercicios aeróbicos mixtos. Mientras tanto, las seis intervenciones restantes implicaron ejercicio mínimo o ningún ejercicio, incluido extensión consejos de estilo de vida higiene del sueño cambios terapia cognitivo conductual y acupuntura o masaje .
En general, los datos mostraron que las personas que hacían ejercicio dormían más tiempo, se dormían más rápido y se despertaban con menos frecuencia durante la noche, dice el Dr. Fong-Isariyawongse. Pero cuando los investigadores realizaron análisis adicionales descubrieron que el yoga tai chi y caminar o trotar estaban relacionados con las mejoras más significativas en el insomnio y, curiosamente, parecían ser efectivos de diferentes maneras. El yoga dio el mayor impulso en el tiempo total de sueño, el tai chi mejoró la calidad del sueño de manera que duró incluso meses después y caminar o trotar ayudó a las personas a sentirse menos. cansado y aturdido durante el día explica el Dr. Fong-Isariyawongse. En el caso del tai chi, los cambios positivos estadísticamente significativos todavía eran evidentes después de seis a siete meses y de uno a dos años, escribieron los investigadores.
Curiosamente, estos tipos de ejercicios logran sus respectivos beneficios para el sueño de diferentes maneras. El yoga puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión. El Tai Chi puede ayudar a promover la relajación y acelerar el sistema nervioso. Caminar o trotar no sólo te hace físicamente cansado pero también reduce los niveles de cortisol ayuda a regular las emociones y desencadena la secreción de melatonina. Cualquiera que sea el mecanismo preciso, estos ejercicios comparten un rasgo clave: una barrera de entrada baja gracias a ventajas como el bajo costo, los efectos secundarios mínimos y la alta accesibilidad, escribieron los investigadores. Todo esto no quiere decir que otros tipos de ejercicio tampoco afecten positivamente el sueño de una persona insomne: pilates El entrenamiento de fuerza y otros ejercicios aeróbicos también ayudan y vale la pena probarlos, dice el Dr. Fong-Isariyawongse. En última instancia, elige uno que te haga sentir bien y que se adapte a tu vida.
En general, este estudio respalda el creciente conjunto de evidencia en medicina deportiva que promueve la idea de que "el ejercicio es medicina". Jeanne Doper DO dice a SELF un médico de medicina deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y profesor asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. Si desea probar uno de estos entrenamientos para ver si tiene algún efecto en su insomnio (o incluso si simplemente está buscando un nuevo período de entrenamiento), tenga en cuenta que la duración y la intensidad del tiempo también importan. Según investigaciones anteriores, el punto ideal parece ser alrededor de una hora de movimiento de cuatro a cinco veces por semana y la consistencia importa más que la perfección, dice el Dr. Fong-Isariyawongse.
Mientras tanto, en cuanto al tiempo, haga todo lo posible para evitar la actividad física vigorosa dentro de las cuatro horas previas a la hora de acostarse: ir a una intensidad alta demasiado cerca de ese punto puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. hormonas del estrés lo que dificulta conciliar el sueño y reduce la calidad del sueño según el Dr. Fong-Isariyawongse. Si se hace bien, concluye que agregar movimiento regular a su rutina es una de las formas más naturales y efectivas de ayudar a su cuerpo a descansar, y eso es válido ya sea que tenga insomnio o no.
Relacionado:
- El mejor entrenamiento para hacer después de una mala noche de sueño según un neurólogo del sueño
- La sincronización con su cronotipo puede maximizar el sueño y la productividad
- 6 pequeñas cosas que los médicos hacen cada día para dormir mejor
Obtenga más del excelente periodismo de servicio de SELF directamente en su bandeja de entrada .
