¿Por qué sigues despertándote a las 3 de la mañana? Se llama insomnio medio y dificulta permanecer dormido. Te compartimos posibles motivos y 6 soluciones efectivas.
Si los dígitos de las 3:00 a. m. se han convertido en algo muy familiar en su reloj, no está solo. Despertarse en mitad de la noche puede ser increíblemente frustrante y le sucede a mucha gente.
Las razones son abundantes. El estrés, las elecciones de estilo de vida, el entorno de su dormitorio e incluso las condiciones médicas pueden contribuir al despertar nocturno. Estar despierto regularmente durante la noche afecta cómo te sientes durante el día. Una noche sin dormir no te causará demasiados problemas, pero si estás despierto noche tras noche, probablemente empezarás a sentirlo.
Al comprender las causas de estas noches de insomnio y utilizar técnicas de relajación, podrá volver a dormir toda la noche y vivir su mejor vida.
Iglesia de Chibs
Instructor de atención plena
5 razones por las que podrías despertarte en mitad de la noche
Si se despierta constantemente en las primeras horas de la mañana, probablemente se esté preguntando cómo llegó aquí. Exploremos algunas de las posibles razones.
Estrés y ansiedad: La mente tiene una manera curiosa de acelerarse justo cuando más necesitas descansar. El estrés y la ansiedad pueden activar la respuesta de lucha o huida de su cuerpo, haciéndolo difícil permanecer dormido .
Hábitos de estilo de vida: A veces, son las decisiones que tomas durante el día las que influyen en tu noche. Consumir bebidas con cafeína por la tarde o la noche, hacer ejercicio justo antes de acostarse o incluso tener un horario de sueño inconsistente puede causar estragos en su reloj biológico interno.
Factores ambientales: Tu entorno para dormir es muy importante. Una habitación demasiado calurosa, fría, ruidosa o luminosa puede perturbar fácilmente su sueño. Incluso un colchón o una almohada incómodos pueden provocar esos despertares a las 3 de la madrugada.
Trastornos del sueño: Condiciones como el insomnio o la apnea del sueño podrían ser las culpables. El insomnio puede dificultar el sueño, mientras que la apnea del sueño provoca pausas en la respiración que pueden despertarlo. Si sospecha un trastorno del sueño, consulte a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento.
Viajes al baño: A veces, la naturaleza llama en momentos inoportunos. Despertarse para ir al baño puede ser especialmente perturbador si tiene problemas para volver a conciliar el sueño. Sus hábitos de hidratación antes de acostarse podrían justificar una mirada más cercana.
Algunas de estas razones son manejables, pero otras parecen completamente inevitables, entonces, ¿qué puedes hacer?
6 formas de evitar despertarse en mitad de la noche
Una vez que hayas identificado a los posibles culpables de por qué sigues despertándote en medio de la noche, podrás comenzar a encontrar métodos que te ayuden a disfrutar del sueño profundo e ininterrumpido que te preparará para el día siguiente.
1. Haz que tu dormitorio sea cómodo
Transformar su entorno de sueño puede hacer maravillas. Considere cortinas opacas para bloquear la luz o ruido blanco para ahogar el ruido. cualquier sonido eso podría estar perturbando tu sueño. Invierta en un colchón y almohadas cómodos que se adapten a su estilo y posición para dormir.
Suena como White Noise puede ayudar a enmascarar los sonidos perturbadores durante la noche, manteniendo el ambiente de sueño tranquilo y pacífico.
2. Limite la cafeína y el alcohol
Por mucho que te guste el café de la tarde o una copa de vino antes de acostarte, estos pueden alterar el sueño. La cafeína puede permanecer en el organismo hasta ocho horas y el alcohol, aunque inicialmente es un sedante, puede provocar que se despierte a medida que sus efectos desaparecen.
En lugar de recurrir a una copa de vino para relajarse al final del día, intente tomar una.
3. Evita las pantallas una hora antes de acostarte
La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y computadoras portátiles puede afectar sus niveles de melatonina, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Intente apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse o use su dispositivo solo para audio, como una meditación o una historia para dormir.
Explore las relajantes historias sobre sueños de Selfgrowth, como Los pájaros de Uruguay, leídas por Carla Tassara.
4. No te acuestes con el estómago lleno
Si bien un refrigerio nocturno puede parecer tentador, irse a la cama con el estómago lleno puede causar malestar e indigestión, lo que dificulta más difícil permanecer dormido . Trate de comer su última comida al menos tres horas antes de acostarse.
Explore nuestra clase magistral para aprender más sobre la alimentación equilibrada para alcanzar la plenitud.
5. Manejar el estrés y la ansiedad durante el día
Abordar el estrés durante las horas de vigilia puede resultar en un mejor sueño nocturno. atención plena simple técnicas , ejercicio ( especialmente yoga ), y paseos cortos Se ha demostrado que todos reducen la ansiedad.
Pruebe esta sencilla práctica de meditación antes de prepararse para acostarse para calmar la mente y el cuerpo.
6. Relájate adecuadamente antes de acostarte
Establecer una rutina regular a la hora de acostarse puede indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir leer un libro, tomar un baño tibio o incluso hacer un ligero estiramiento.
A muchas personas les resulta útil añadir relajación a su rutina antes de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, pruebe una o más de estas técnicas para descubrir cuál funciona para usted.
Respiración profunda: La respiración concentrada puede ayudar a que la mente y el cuerpo se relajen y se preparen para dormir. Para ayudarte a relajarte antes de acostarte, prueba con Chibs Okereke.
Meditación: La meditación puede ayudar con cualquier estrés persistente del día. Nuestra meditación Dejar ir al sueño está diseñada para facilitarle una noche de descanso.
Historias de sueño: ¿Tiene problemas para quedarse dormido? Las Historias del sueño de Selfgrowth pueden ayudarle a adormecerse.
Recuerde, los problemas de sueño de cada persona son únicos, por lo que es posible que deba experimentar con estos consejos para ver cuál funciona mejor para usted. Si todavía tiene problemas persistentes para dormir, no dude en buscar asesoramiento profesional: el sueño es demasiado importante para su bienestar físico y mental como para dejarlo al azar.
Preguntas frecuentes sobre despertarse por la noche
¿Qué es el insomnio medio?
El insomnio medio, también conocido como insomnio de mantenimiento del sueño, se refiere a la dificultad para permanecer dormido después de conciliar el sueño inicialmente. Es posible que se despierte con frecuencia durante la noche o, como muchos de nuestros lectores, se encuentre completamente despierto a las 3 a.m. Puede ser causado por una variedad de factores, incluido el estrés, las afecciones médicas o la adopción de hábitos que podrían interrumpir el sueño, como tomar demasiado café durante el día o pasar demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.
¿Debería quedarme despierto si no puedo dormir?
Eso depende. Si descubre que estar despierto en la cama le produce ansiedad o frustración, podría ser beneficioso salir del dormitorio. Podrías realizar una actividad tranquila y no estimulante, como leer, hasta que vuelvas a tener sueño. Sin embargo, si cree que podría volver a quedarse dormido pronto, quedarse en la cama podría ser la mejor opción.
Pruébalo si te encuentras despierto por la noche.
¿Qué es una parasomnia?
Las parasomnias son trastornos del sueño que involucran movimientos, comportamientos, emociones o percepciones anormales que ocurren al conciliar el sueño, dormir o despertar. Los ejemplos incluyen el sonambulismo, los terrores nocturnos y el sonambulismo. Las parasomnias pueden ser perjudiciales y pueden requerir una evaluación médica si son graves. Si cree que está experimentando episodios similares, comuníquese con su proveedor de atención médica.
¿Puede la depresión hacer que te despiertes en mitad de la noche?
Los trastornos del sueño, incluido el despertar en mitad de la noche, son comunes síntomas de depresión . Si ha estado experimentando esto junto con tristeza persistente, pérdida de interés en actividades u otros signos de depresión, es fundamental consultar a un proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento.
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