Cómo tener esperanza, incluso cuando es muy, muy difícil

No puedo mentirte: las cosas en estos días son sombrías. Es probable que su suministro de noticias esté abrumado con actualizaciones sombrías luego de la decisión de la Corte Suprema de EE. UU. de revocar Roe contra Wade, un fallo histórico que ha protegido el derecho de una persona embarazada a elegir abortar durante casi 50 años. Este momento, en particular, resulta especialmente desmoralizador después de todo lo que ha pasado nuestro mundo durante los últimos dos años.

La pandemia de COVID-19 ha cambiado fundamentalmente la forma en que funciona nuestra sociedad y, lo que es aún más deprimente, hay algunas formas graves en las que no ha cambiado las cosas en absoluto. La gente está muriendo. La gente está perdiendo sus empleos. La gente no puede pagar la comida, la gasolina o la vivienda. E incluso personas cuyas circunstancias no han cambiado tanto se enfrentan a nuevos desafíos que probablemente nunca pensaron que tendrían que afrontar.

En momentos como este (no es que pueda nombrar otro momento como este), parece imposible mantener algún sentido de esperanza u optimismo sobre el futuro. No sólo es un desafío imaginar cualquier futuro en un mundo donde las cosas cambian constantemente, sino que es especialmente difícil pensar (y mucho menos esperar) un futuro en el que las cosas sean en realidad algo positivas.

Pero por muy incómodo que pueda parecer, esforzarnos por imaginar un futuro mejor puede ser una forma crucial de mantener cierta apariencia de bienestar mental, que parece más importante que nunca.

¿Qué es esa supuesta esperanza de la que hablas?

En general, tener esperanza es tener la expectativa de que algo bueno sucederá en el futuro o que algo malo no sucederá, según la Asociación Americana de Psicología (APA). Puedes pensar en la esperanza de diferentes maneras: puedes sentirla como una emoción, o usarla como una forma de motivarte a actuar, o como parte de un mecanismo de afrontamiento que te ayude a superar algún tipo de pérdida.

Tener esperanzas te convierte en optimista, lo cual APA define como alguien que anticipa resultados positivos, ya sea por casualidad o mediante perseverancia y esfuerzo, y que confía en alcanzar las metas deseadas. Todos existimos en algún lugar del espectro del pesimista al optimista, y muy pocos de nosotros somos personas plenas, siempre sólo con el vaso medio lleno. Es completamente normal tener problemas para ser optimista, incluso en las mejores circunstancias. Pero ahora es un desafío aún mayor. Entonces, ¿por qué molestarse en intentar tener esperanzas cuando las cosas están tan abrumadoramente mal?

Básicamente, para no sentirnos tan miserables y asustados por las cosas que enfrentamos en la vida y que inevitablemente sucederán de vez en cuando, Richard Tedeschi, PhD , profesor emérito de psicología de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte especializado en recuperación de traumas y duelo, le dice a SelfGrowth. Si podemos afrontarlos con la sensación de que hay algo que podemos hacer al respecto, la vida se vuelve más fácil de vivir. Esencialmente, la esperanza puede ser el catalizador que nos lleve a crear otros comportamientos que simplifiquen un poco las cosas. Y realizar esos comportamientos puede, a su vez, generar más esperanza.

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Y para quienes padecen enfermedades mentales, como depresión o ansiedad, cultivar la esperanza y la resiliencia puede ser clave para controlar sus síntomas, dice el Dr. Tedeschi. En la depresión, por ejemplo, un sentimiento persistente de desesperanza suele ser un síntoma definitorio. En el caso de la ansiedad, el miedo es uno de los factores impulsores. En ambos casos, llegan a la conclusión de que las cosas están fuera de su control y no van a funcionar, dice el Dr. Tedeschi. Descubrir una manera de tener más esperanzas, incluso (o especialmente) cuando la vida es difícil, suele ser un componente necesario del tratamiento.

Tener esperanza puede ayudarle a desarrollar resiliencia.

Esforzarse por tener esperanza también tiene otros beneficios psicológicos. En particular, la esperanza ayuda a desarrollar la resiliencia, que es la capacidad de recuperarse rápidamente de eventos desafiantes, traumáticos o de crisis, o de no verse relativamente afectado por estos eventos, explica el Dr. Tedeschi.

Pero la resiliencia no es sólo ser capaz de resistir una situación difícil. Tiene que ver con vivir una vida más plena, Lillian Comas-Díaz, PhD , psicólogo especializado en recuperación de traumas y cuestiones multiculturales, dice a SelfGrowth. La resiliencia es una forma de afrontar la adversidad y de poder obtener algún conocimiento de esa adversidad, lo que podría ayudarle a mejorar sus mecanismos de afrontamiento para el futuro.

A partir de ahí, es fácil ver cómo la esperanza, el optimismo y una perspectiva generalmente más positiva podrían desarrollarse con la resiliencia. Funciona como un circuito de retroalimentación, dice el Dr. Tedeschi: si tienes éxito en manejar estas situaciones, te vuelves más optimista sobre cómo te irá en el futuro, explica. Y a medida que desarrolle algo de optimismo y esperanza, eso podría ayudarle a persistir y gestionar las dificultades que todos inevitablemente enfrentamos.

Cómo tener esperanza cuando las cosas parecen desesperadas

A continuación se ofrecen algunos consejos de nuestros expertos:

Algunas personas son optimistas por naturaleza, incluso en una situación como ésta. Pero, en general, la resiliencia es algo que se aprende: primero potencialmente a través de nuestras experiencias en la infancia, y luego a medida que atravesamos los desafíos inevitables de la vida, dice el Dr. Tedeschi. Entonces, para aquellos de nosotros que tal vez nos sentimos un poco tontos al tratar de buscar un lado positivo en estos tiempos sin precedentes, tratar de tener esperanza simplemente no se siente genuino. Y si no es auténtico, no sirve de mucha ayuda.

Si eres alguien a quien le resulta difícil o incluso se siente tonto tratar de ser optimista en este momento, debes saber que la esperanza no significa necesariamente pensar que todo siempre será maravilloso. Tener esperanza no tiene por qué consistir en buscar el lado bueno o engañarnos pensando que todo saldrá bien. muy bien, dice el Dr. Comas-Díaz. La esperanza es en realidad sólo una expectativa (realista) de que sucederá algo bueno y de que usted tiene cierto control sobre ello.

Para algunas personas, puede ser difícil tener esperanzas porque no tienen una fuente de esperanza a la que puedan señalar de inmediato, dice la Dra. Comas-Díaz. En esos casos, pedirá a sus pacientes que hagan un inventario, preguntando a qué fuentes de esperanza recurren sus amigos, familiares o la cultura en general y si el paciente también puede tomar prestado de esa fuente. Piensa, por ejemplo, en tu madre o en un amigo cercano: ¿qué les da esperanza? ¿Puedes compartir eso con ellos u obtener algo de esperanza indirectamente a través de ellos? ¿O hay alguna causa en particular que realmente te apasione y de la que puedas sacar algo de optimismo?

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Por ejemplo, si perdió su trabajo pero le apasiona una determinada causa (activismo climático, derechos reproductivos, etc.), puede encontrar algo de esperanza donando tiempo y esfuerzo a esos temas mientras descubre cuál podría ser su próximo trabajo. .

Otros pueden encontrar que la esperanza proviene de su espiritualidad o de un sentido no espiritual de su pequeño lugar en la comunidad más grande. Básicamente, cualquier cosa que te ayude a recordar el alcance del mundo, tus objetivos y el papel (pequeño, tal vez) que podrías desempeñar en todo ello puede brindarte una sensación positiva de lo que está por venir.

Cultivar la esperanza comienza con ser capaz de identificar auténticamente cómo te sientes en un momento particular, identificar cómo preferirías sentirte y desarrollar o aprovechar las herramientas de tu vida que te ayudarán a sentirte así. Eso podría comenzar con actividades individuales o prácticas de cuidado personal, pero también implicará y debería implicar la participación en relaciones genuinas y saludables.

En primer lugar, no renuncies a tu rutina habitual de cuidado personal. Lo que sea que te traiga alegría o te haga sentir mejor en este momento, continúa con ello, dice la Dra. Comas-Díaz. Tal vez eso sea hacer ejercicio, sumergirse en un proyecto creativo, volver a ver su programa de televisión favorito o simplemente planificar comidas sabrosas con regularidad. Aunque puedan parecer pequeñas, estas actividades son la base para desarrollar la resiliencia y la esperanza, incluso cuando las cosas se ponen realmente difíciles.

Estas actividades no solo lo ayudarán a mantener su bienestar mental, sino que también le brindarán pequeños momentos que esperar en el futuro cercano, incluso cuando las cosas se sientan fuera de control e impredecibles.

Si intentas tener esperanza y descubres que es demasiado difícil en este momento, interroga y trata de replantear esos patrones de pensamiento negativos. Por ejemplo, como escribió el psicólogo Todd DuBose para la APA Durante el apogeo de la pandemia, estamos reformulando el estribillo esperanzador Todo va a estar bien como algo más sobre Pase lo que pase, estamos juntos en esto en lugar de Mirar el lado positivo.

Más específicamente, puedes probar algo como el modelo ABCDE utilizado a menudo en terapia cognitivo conductual , dice el Dr. Comas-Díaz. La A significa adversidad, lo que significa que debes nombrar el desafío o problema al que te enfrentas. La B te llama a mirar lo negativo creencia tienes sobre la situación. La C significa que necesita examinar el consecuencias esa creencia está teniendo en su comportamiento y emociones, particularmente en cómo se siente consigo mismo. Cuando llegas a D, ese es el punto donde empiezas a disputar esas creencias y ofrécete explicaciones alternativas. Finalmente, E significa energizar o nuevo efecto, lo que señala la introducción de una nueva línea de pensamiento sobre el evento o desafío original.

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Así es como podría verse eso en la práctica: tal vez comiences con un pensamiento como: El futuro que imaginé para mí ahora parece estar fuera de mi alcance. Eso significa que todo lo que quería hacer está cancelado y no hay nada que esperar. Quizás algo bueno pueda pasar, pero parece estúpido e ingenuo contar con eso. Así que no voy a hacer ningún plan nuevo y en lugar de eso me voy a sentar aquí porque ¿para qué intentarlo?

Pero cuando empiezas a cuestionar esas creencias, puedes introducir otras posibilidades. Tal vez su plan de cinco años no necesariamente esté arruinado sin posibilidad de reparación, o tal vez pueda ser un plan de seis años, ¡y eso está bien! Sí, por supuesto, las cosas son realmente desafiantes en este momento y requerirán que salgamos de nuestra zona de confort para adaptarnos, pero no todo está completamente perdido. Y si puedes intervenir en esos patrones de pensamiento, estás creando el espacio para que se arraigue una nueva creencia, tal vez incluso una que sea esperanzadora.

Tener esperanza depende en parte de tener una sensación de control: es la idea de que puedes ejercer una influencia en el mundo que te rodea y que las acciones que realizas pueden tener consecuencias positivas en tu vida. Pero obviamente, hay algunas situaciones que realmente están fuera de tu control, como perder a un ser querido.

En esos casos, necesitará recurrir a la resiliencia. Ser resiliente también puede significar aceptar las cosas que están más allá de su control o de su capacidad de influencia, dice el Dr. Tedeschi. En su lugar, busque otro curso de acción que alivie algunas de las emociones desagradables de la situación, especialmente en el caso de una pérdida.

Tomar algo de control podría incluir elementos de tu rutina de cuidado personal que ya estás haciendo, como darte aún más tiempo para relajarte antes de acostarte. O quizás necesites ir más allá. Por ejemplo, muchas personas encuentran que pequeños y simples actos de compasión, como ser voluntario en su despensa de alimentos local o donar a una causa que es realmente importante para usted, ayudan a desarrollar esa sensación de control incluso en una situación caótica, dice el Dr. Tedeschi.

Recordatorio: no es necesario resolver literalmente todos los problemas de la sociedad para ser útil. Y ver que todavía tienes la capacidad de generar un impacto, por pequeño que sea, puede ser justo lo que necesitas para cultivar pensamientos y comportamientos más esperanzadores que los promuevan.

Es realmente difícil tener más esperanzas si no tienes el espacio para reconocer que estás pasando por un momento difícil con eso en este momento. Es por eso que el primer paso para generar esperanza (y resiliencia) es mirar la situación de frente y reconocer su verdadera gravedad, idealmente con otras personas que sean hábiles oyentes activos, dice el Dr. Tedeschi, es decir, personas que estén realmente comprometidas. y empático.

Si podemos hacer eso con personas que realmente saben escuchar y reflexionan con nosotros sobre cómo resolver todo esto, dice, podemos mejorar nuestros mecanismos de afrontamiento, aprender lecciones importantes sobre nosotros mismos o lograr encontrar algún tipo de solución. significado en todo esto. Obviamente, sacar algo así de la situación seguirá ayudándonos a medida que avancemos, pero también podría hacer que las cosas se sientan menos desesperadas actualmente.

Tener relaciones con personas con las que te sientes lo suficientemente seguro como para tener conversaciones abiertas y vulnerables sobre lo que estás enfrentando, y poder resolver esos sentimientos juntos de una manera productiva, es la verdadera clave, dicen los expertos a SelfGrowth.

Si ya tienes a esas personas en tu vida, asegúrate de hablar periódicamente con ellas para hablar sobre la mierda grave por la que estás pasando. Y no subestime el poder de saber escuchar, dice la Dra. Comas-Díaz. Piense en usted mismo como un testigo, colaborador o ayudante para ayudar a sus amigos a superar cualquier problema al que se enfrenten, y podrá notar que eso también tiene beneficios para usted. Esto trasciende la psicología, dice. Es ser humano.

Pero si aún no tienes esas relaciones cercanas, hay formas de construirlas. Quizás tengas personas en tu círculo de amigos con las que te gustaría estar más cerca. En ese caso, podrías intentar iniciar un grupo de apoyo con ellos y te sorprendería saber cuántas personas están interesadas. Esta es una idea que tiene investigaciones reales detrás, como esta estudio 2019 publicado en la revista Desarrollo y Psicopatología. Para el estudio, los investigadores asignaron al azar a 23 mujeres para que participaran en un grupo de apoyo que se reunió 12 veces durante unos meses utilizando software de videoconferencia. Los resultados mostraron que muchos de los participantes encontraron los grupos increíblemente valiosos para construir conexiones auténticas y dedicar tiempo a centrarse en su bienestar emocional, a pesar de que los grupos eran virtuales.

El Dr. Tedeschi dice que esto le brindará a alguien que pueda brindarle el espacio para expresar esas inquietudes y vulnerabilidades y ayudarlo a encontrar formas de solucionarlas. Podrían guiarte a través de esos ejercicios de replanteo, por ejemplo, o ayudarte a ser más consciente de esos patrones de pensamiento negativos y los efectos que tienen en el resto de tu vida. (A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo encontrar un terapeuta asequible ahora mismo).

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Para algunas personas, siempre es difícil tener esperanzas. En este momento, a casi todo el mundo le resulta difícil mantener una apariencia de actitud positiva. Pero no es imposible y puede ser simplemente la clave para sobrevivir mentalmente al estado actual del mundo.

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