¿Se pregunta por qué no puede quedarse dormido o por qué se queda dormido en el momento en que su cabeza toca la almohada? Mira lo que dice la ciencia sobre cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño.
Si has pasado la noche volteando la almohada, mirando al techo y mirando el reloj más veces de las que puedes contar, probablemente te hayas preguntado: '¿Cuánto tiempo debería tardarme en quedarme dormido?'.
Sorprendentemente, el tiempo que lleva conciliar el sueño (también conocido como latencia del sueño) es importante para su bienestar general, su agudeza mental y su funcionamiento en el día a día.
¿Cuál es el tiempo promedio para conciliar el sueño?
Todos hemos tenido noches en las que, por mucho que lo intentemos, parece que nos lleva horas y horas conciliar el sueño. La latencia del sueño es el tiempo que lleva pasar de la vigilia total al sueño. Varios factores biológicos pueden afectar la latencia del sueño, como por ejemplo:
Diferencias de edad: Los niños y adolescentes, que generalmente necesitan más horas de sueño, pueden quedarse dormidos en tan solo 5 a 10 minutos. Los adultos, que no tienen tanta suerte, suelen rondar los 10 o 20 minutos. Y si tienes más de 60 años, es posible que tengas que mirar hasta media hora o incluso más.
Diferencias en los sexos: Tu género puede influir en la rapidez con la que te quedas dormido, o no tan rápido. Los estudios demuestran que las mujeres suelen tomar un poco más tener un sueño reparador que los hombres, especialmente a medida que envejecen.
¿Por qué tardo tanto en conciliar el sueño?
No es sólo tu biología la que dicta qué tan rápido te duermes. Factores como la salud mental y las elecciones de estilo de vida también influyen significativamente en la latencia del sueño. Estos elementos que a menudo se pasan por alto pueden acelerar su camino hacia el sueño o hacer que dé vueltas y vueltas.
Factores psicologicos
El estrés, la ansiedad y una mente llena de pensamientos pueden retrasar significativamente la latencia del sueño (o el tiempo que lleva conciliar el sueño). Estos estados mentales activan la respuesta de lucha o huida del cuerpo, lo que hace que dormir bien por la noche sea aún más difícil.
Ambiente de sueño
Un dormitorio demasiado caluroso, luminoso o ruidoso también puede dificultar su capacidad para conciliar el sueño rápidamente. Incluso los pequeños detalles, como un colchón o una almohada incómodos, pueden marcar una diferencia significativa.
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Niveles de actividad
Si su día consiste principalmente en sentarse y pasar tiempo frente a la pantalla, conciliar un sueño profundo puede llevar más tiempo. Sin embargo, quienes hacen ejercicio con regularidad a menudo descubren que es más fácil conciliar el sueño.
Malos hábitos de sueño
Los horarios de sueño irregulares (trabajadores por turnos, lo creemos), las dosis de cafeína a altas horas de la noche y mirar fijamente el teléfono celular antes de acostarse también pueden alterar su ciclo de sueño.
Trastornos del sueño
Trastornos del sueño como insomnio y apnea del sueño puede significativamente prolonga la latencia del sueño, lo que hace que la transición de estar completamente despierto a estar profundamente dormido sea aún más desafiante.
Entonces, la próxima vez que cuentes ovejas o mirar el reloj , recuerde que su latencia del sueño está influenciada por varios factores. Pero si comprendes qué podría estar afectando el tiempo que tardas en conciliar el sueño, es probable que puedas encontrar formas de conciliar el sueño antes.
¿Por qué me quedo dormido tan pronto como me acuesto?
Si te quedas dormido muy rápido, podría indicar que tienes un horario de sueño regular y una buena higiene del sueño (¡adelante!). Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, quedarse dormido en el momento en que la cabeza toca la almohada no siempre es una buena señal. Aquí hay algunas razones por las que esto podría suceder.
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La privación del sueño
Si constantemente no duermes lo suficiente y de buena calidad, estás acumulando lo que se conoce como deuda de sueño. Cuando esto sucede, tu cuerpo intenta ponerse al día cuando tiene la oportunidad, lo que te lleva a quedarte dormido rápidamente. A la larga, esto puede resultar en rendimiento cognitivo reducido, un sistema inmunológico debilitado y una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
Agotamiento físico
Realizar actividades físicas extenuantes o soportar un día largo y agotador puede hacer que te quedes dormido tan pronto como te acuestes. Si bien el ejercicio es bueno para la salud, la actividad física excesiva sin un descanso y una recuperación adecuados puede provocar lesiones y otros problemas de salud.
Problemas para dormir
Quedarse dormido inmediatamente a veces puede indicar un trastorno del sueño como narcolepsia . Si sospecha que podría ser usted, consulte a un especialista en sueño para obtener un diagnóstico preciso y opciones de tratamiento.
Saber cuánto tiempo le toma conciliar el sueño no es solo un dato divertido, es un indicador valioso de la calidad general de su sueño. Ya sea que se duerma sin problemas o tenga dificultades para pasar noches inquietas, profundizar en lo que influye en su sueño puede cambiar las reglas del juego para mejorar su bienestar.
A menudo puedes acortar el período de latencia del sueño comenzando tu rutina antes de acostarte antes del momento en que te acuestas. Intenta relajarte un poco con una práctica guiada como Cuando es difícil conciliar el sueño. Luego apaga las luces.
5 formas de conciliar el sueño más rápido
Si está cansado de dar vueltas y vueltas, aquí tiene cinco técnicas recomendadas por expertos para ayudarlo a realizar una transición más rápida hacia un sueño reparador.
1. Reproduzca música o sonidos tranquilos.
A veces, todo lo que necesitas para relajarte y dormir profundamente es música suave o un paisaje sonoro que te ayude a sumergirte en el país de los sueños. La música puede relajar tu mente y calmar tu cuerpo, preparándote para un sueño reparador.
La música tranquila puede ayudarte a quedarte dormido aún más rápido. Infinite Piano for Sleep combina música suave de piano con sonidos ambientales nocturnos.
2. Pruebe la relajación muscular progresiva (PMR)
Esta técnica implica tensar y relajar los músculos en una secuencia específica, generalmente comenzando desde los dedos de los pies y avanzando hacia arriba. Es como darle permiso a tu cuerpo para relajarse, un grupo de músculos a la vez.
Puedes probar una breve sesión PMR de 15 minutos a través de Deep Sleep Relax con Tamara Levitt
3. Practica la respiración profunda
Practicar la respiración profunda puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco y poner el cuerpo en un estado propicio para dormir. Pruebe el método 4-7-8: inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale por la boca durante 8 segundos.
¿Busca una meditación más extensa antes de acostarse? con Chibs Okereke combina PMR y respiración 4-7-8.
4. Prueba la aromaterapia
Los aromas como la lavanda y la manzanilla pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Considere usar un difusor de aceites esenciales o rociar su almohada con una fragancia que induzca el sueño.
A veces puede resultar agradable combinar la aromaterapia con un paisaje sonoro centrado en la naturaleza como Alpine Meadow. Con ambos sentidos activados, es posible que sientas que realmente estás allí.
5. Escuche una historia sobre el sueño o una meditación.
Una mente tranquila es una mente somnolienta. Las técnicas de atención plena y meditación pueden ayudarte a desconectarte del estrés del día, permitiéndote caer en un sueño tranquilo más fácilmente.
Selfgrowth ofrece una variedad de historias sobre el sueño, meditaciones y prácticas guiadas para ayudarte a conciliar el sueño. ¿Por qué no instalarse con El cuento de Amaru esta noche?
Preguntas frecuentes sobre conciliar el sueño
¿Qué tan rápido puede alguien quedarse dormido?
El tiempo promedio es de 10 a 20 minutos, pero puede variar mucho de persona a persona.
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¿Por qué tardo 1 hora en conciliar el sueño?
Esto podría deberse a factores como el estrés, malos hábitos de sueño o un entorno de sueño incómodo.
¿Cuánto tiempo le toma a una persona promedio volver a dormirse?
Por lo general, tarda entre 15 y 20 minutos, dependiendo de diversos factores como el estrés y el entorno de sueño.
¿Por qué se necesitan 40 minutos para dormir?
Si normalmente le toma 40 minutos conciliar el sueño, podría indicar varias cosas, incluida una mala higiene del sueño o un trastorno del sueño subyacente.
