Cómo preparar comidas para 7 días de almuerzos con 1 pollo entero

Sé que el mundo entero está en la ola de la preparación de comidas en este momento, y lo entiendo: la comida es importante, pero la gente está ocupada; La preparación de comidas agiliza todo el proceso de cocinar y comer y elimina gran parte de las molestias de los días laborables. La cosa es que yo amar cocinar y comer, lo que significa que no necesariamente quiero que ninguno de los dos sea eficiente sin pensar, y sé que no soy la única persona que se siente así. La comida es una necesidad, claro, pero también puede (¡y debe!) ser un verdadero placer. Cocino cenas rápidas (en su mayoría) desde cero los días de semana, porque unos minutos en la cocina me ayudan a calmarme después de un largo día. Y, a menos que sepa que tengo una semana de mañanas súper temprano, normalmente preparo tazones de sándwiches de avena o huevo de 5 minutos para el desayuno. Sin embargo, cuando se trata del almuerzo, admito que preparar la comida puede ser una gran cosa.

Sin embargo, la preparación del almuerzo no debería ser aburrida. Es fácil caer en la rutina de sacar del refrigerador almuerzos idénticos de pollo y camote todas las mañanas, ¡pero no tiene por qué ser así! Si se abastece de la variedad adecuada de ingredientes en el supermercado cada semana, podrá tener todo lo que necesita para los almuerzos de una semana con una preparación mínima. Mi estrategia preferida los domingos es asar un pollo entero (suena intimidante, pero en realidad es muy fácil) y preparar una gran cantidad de cereales integrales en mi olla arrocera, luego servirlos de diversas formas a lo largo de la semana, combinados creativamente. con los demás ingredientes de mi compra. Para mostrarle cuán revolucionario puede ser este enfoque, preparé un plan de almuerzo para una semana fácil de seguir.

Una vez que el pollo y el arroz estén cocidos, cada receta se prepara en solo unos minutos. Y no tiene que preocuparse por si su almuerzo le dará energía durante la tarde, ya que todos estos tienen un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. de acuerdo con las pautas dietéticas actuales del USDA . Si cocinas el plan de alimentación de una de las recetas o tienes preguntas, publica una foto en Instagram y etiqueta @selfmagazine y @xtinebyrne (¡Ese soy yo!), o envíanos un mensaje de texto: nos encantan las fotos de buena comida tanto como a ti, ¡y siempre estamos aquí para ayudarte! Aquí está exactamente qué hacer para hacer realidad este plan de alimentación para el almuerzo.

Esto es lo que necesitará en el supermercado:

aguacate, 1
Brócoli, 1 cabeza pequeña
Pollo, 1 pequeño (3 a 4 libras)
Comino, 1 cucharadita
mostaza de Dijon, 2 cucharaditas
Uvas, 1 racimo pequeño
Kale, 1 manojo grande
Mayonesa, 2 cucharadas
Aceite de oliva, ¼ de taza
naranja, 1
pimentón, 1 cucharadita
Perejil, 1 manojo pequeño (opcional)
Mantequilla de maní, 1½ cucharadas
Maní, 2 cucharadas
Tortillas integrales (de 10 pulgadas de diámetro), 2
Pan integral, 2 rebanadas
Arroz salvaje, 1 taza seco

He probado muchas recetas de pollo asado y puedo decirte que la más sencilla es probablemente la mejor. Para evitar que la carne se seque, cuarto tu pollo pero deja los huesos y la piel y no lo cortes en trozos más pequeños hasta que estés preparando el almuerzo. Guardará una parte del pollo cocido en el refrigerador y otra parte en el congelador; hablaremos de eso más adelante.

Aquí tienes una receta del mejor y más sencillo pollo asado. ¡Los únicos ingredientes son pollo, sal y pimienta!

Ah, y si tu en realidad Odias la idea de cocinar un pollo, puedes comprar un pollo asado en el supermercado y usarlo en su lugar. Aunque, en mi opinión, siempre están un poco demasiado cocidos, lo que significa que son mucho más secos que los pollos que cocinas en casa y no saben tan bien después de uno o dos días en el refrigerador.

Inmediatamente después de poner el pollo en el horno, enjuaga 1 taza de arroz salvaje y colócalo en una olla con tapa con 3 tazas de agua. Llévalo a ebullición, tapa la olla, reduce el fuego a bajo y déjalo hervir a fuego lento durante 45 minutos. (Si quieres algo más sofisticado, puedes cocinar el arroz en 3 tazas de caldo de pollo en lugar de agua). Deja que el arroz se enfríe antes de guardarlo en un recipiente hermético en el refrigerador.

Según la FDA , no debes conservar los cereales cocidos ni el pollo en el frigorífico durante más de cuatro días. Con este plan de alimentación para el almuerzo, comerá todo el arroz salvaje dentro de los cuatro días posteriores a la cocción, por lo que está bien refrigerarlo en un recipiente hermético.

Comerás una pechuga de pollo y dos muslos dentro de los cuatro días posteriores a la cocción, pero no comerás los muslos ni la segunda pechuga hasta cinco, seis y siete días después de la cocción. Tan pronto como el pollo esté completamente frío, córtelo en cuartos y separe los muslos de los muslos ( así es como ). Coloque una pechuga y ambos muslos en un recipiente hermético en el refrigerador; Coloque una pechuga y ambos muslos en una bolsa sellada con la menor cantidad de aire posible y luego congélelos. El miércoles por la noche (dado que este plan de alimentación te obliga a comer muslos y muslos de pollo los jueves, viernes y sábado), transfiere la bolsa del congelador al refrigerador y deja que el pollo se descongele.

Y, ya que estamos hablando de almacenamiento de alimentos: asegúrese de mantener frutas y verduras frescas en el cajón para verduras de su refrigerador; alimentos básicos de despensa en un lugar fresco y seco; y cualquier almuerzo preparado en un recipiente hermético en el refrigerador.

Obtén la receta aquí.

Sugerencia de almacenamiento: Guarde cada una de las dos porciones en recipientes herméticos separados. Dado que la col rizada es una verdura tan abundante y fibrosa, está bien aderezar la ensalada cuando la empaquetas, en lugar de esperar hasta justo antes de comerla.

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Sugerencia de almacenamiento: Guarde cada una de las dos porciones en recipientes herméticos separados. Si es posible, no adornes con maní y perejil hasta que estés listo para servir. Si mantener las guarniciones separadas le resulta demasiado complicado, está bien mezclar todo cuando prepare su almuerzo (el perejil no tendrá un sabor tan fresco y el maní puede no estar tan fresco). crujiente , pero seguirá siendo genial).

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Sugerencia de almacenamiento: Prepare la mezcla de pollo, col rizada y uvas para ambos wraps con anticipación, pero no triture el aguacate ni prepare el wrap hasta la noche o la mañana antes de que planee comerlo. (Por lo tanto, solo preparará una envoltura a la vez). Para evitar que el aguacate cortado se dore, rocíe la pulpa con un poco de jugo de lima o limón, envuélvala bien con una envoltura de plástico y guárdela en el refrigerador.

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Sugerencia de almacenamiento: Está totalmente bien preparar y empacar este sándwich por la mañana. PERO, sabrá aún mejor si guarda los rellenos combinados en un recipiente y el pan en un recipiente diferente, y luego lo ensambla justo antes de que esté listo para comer.