La preocupación crónica es agotadora pero no siempre es fácil de detener. Aprenda cómo superar la preocupación y estresarse menos cuando se encuentre en un ciclo de ansiedad con nuestros 8 consejos.
Cuando un pensamiento ansioso o perturbador se arraiga en nuestro cerebro, puede transformarse en un montón de preocupaciones de las que parece imposible escapar: preocupaciones sobre el futuro, cosas que sucedieron en el pasado y lo que otras personas piensan de nosotros.
Algunos de nosotros pensamos demasiado y nos preocupamos tanto que preocuparnos parece una parte más de la vida cotidiana. Pero existen estrategias que puedes aplicar para romper el ciclo de ansiedad y superar la preocupación excesiva.
El impacto de preocuparse
Todos sabemos cómo se siente la preocupación: es esa sensación de hundimiento en el estómago, como si hubiera olvidado algo importante. Si bien un poco de preocupación a veces puede mantenerte alerta, la preocupación crónica es como llevar una mochila pesada a todas partes: te cansa, te frena y puede impedirte disfrutar de los placeres de la vida.
Entonces, ¿qué pasa realmente por nuestra mente cuando nos preocupamos?
La preocupación está estrechamente ligada a la ansiedad. Mientras que la preocupación se centra en eventos o resultados específicos (como estresarse por la presentación de mañana), la ansiedad es más general y abarcadora. Para algunos, esta ansiedad adopta formas físicas, como el corazón acelerado o las palmas sudorosas.
La ansiedad y la preocupación pueden retroalimentarse, creando un círculo vicioso de ansiedad. Es donde una leve preocupación desencadena ansiedad, que luego magnifica la preocupación. Antes de que te des cuenta, estás perdiendo el sueño por algo que comenzó como un mero pensamiento fugaz. Y cuanto más te concentras en estos síntomas, más intensa puede volverse tu ansiedad.
¿Por qué son importantes los efectos de la preocupación?
Los estudios han encontrado que la preocupación excesiva puede tener efectos a largo plazo en la salud mental, y quienes se preocupan mas propenso al trastorno de estrés postraumático, la depresión y el abuso de sustancias. Esto se debe a que la preocupación excesiva y el estrés resultante puede cambiar nuestras estructuras cerebrales.
Con el tiempo, la preocupación crónica puede afectar las áreas de nuestro cerebro responsables de la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria. Desafortunadamente, también puede haber efectos físicos, incluidos dolores de cabeza, tensión e incluso problemas digestivos.
Si tiene dificultades con las preocupaciones, sepa que ya está en el camino correcto al reconocer lo que está sucediendo; este puede ser el primer paso hacia el manejo de sus emociones.
Por qué es tan difícil preocuparse menos
Si preocuparnos demasiado no es bueno para nosotros, ¿por qué seguimos haciéndolo? La preocupación es tan apremiante para nosotros porque, en pequeñas dosis, tiene un propósito. Estamos programados evolutivamente para solucionar problemas.
Hace miles de años, anticiparse a las amenazas era vital para la supervivencia. Incluso en el mundo actual, puede tener sus usos. Nos ayuda a planificar y prepararnos y actúa como una señal de posibles problemas que debemos abordar.
Sin embargo, la preocupación a veces también puede jugar en nuestra contra. Miedo de incertidumbre o lo desconocido nos hace imaginar los peores escenarios, la mayoría de los cuales nunca se materializan. La preocupación a menudo nos da la ilusión de que estamos resolviendo el problema; podemos sentir que estamos abordando el problema cuando, en realidad, no estamos tomando ninguna acción real.
8 formas de superar la preocupación crónica
Es natural preocuparse a veces, pero en exceso puede convertirse en un hábito poco saludable. Es mejor para su salud física y mental mantener las preocupaciones bajo control.
La experiencia de cada persona con la preocupación y la ansiedad es única, pero con un esfuerzo constante y las herramientas adecuadas, puede aprender a manejar estos sentimientos sin quedar atrapado en un ciclo de ansiedad.
Pruebe estas estrategias para ayudarle a superar la preocupación excesiva de una manera que funcione para usted y tenga paciencia consigo mismo.
1. Programe su tiempo de preocupación
Dedicar tiempo a procesar todas esas preocupaciones puede ser increíblemente eficaz. Está bien preocuparse, pero tal vez no todo el tiempo; este enfoque le permite reconocer sus preocupaciones sin dejar que se apoderen de todo el día.
Si está buscando una forma estructurada de preocuparse, esta sesión guiada puede ayudarle. Consulte nuestra meditación del tiempo de preocupación programado.
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2. Practica la atención plena
Consciencia ha sido mostrado para ayudar con los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada, incluida la reducción del estrés y la mejora de la resiliencia. Centrarse en el aquí y el ahora hace que sea menos probable que quede atrapado en el pasado o en el futuro incierto.
Ya sea a través de la meditación, ejercicios de respiración o simplemente prestando atención a la sensación de tus pies en el suelo, cada pequeño momento de atención cuenta.
Para obtener una discusión más profunda sobre cómo utilizar la atención plena para combatir la preocupación, consulte nuestra serie.
3. Prueba un escaneo corporal para liberar tensiones.
A veces, las preocupaciones se manifiestan físicamente, tal vez con tensión en los hombros o un nudo en el estómago. Controlar su cuerpo con un escaneo corporal puede ayudarlo a identificar estas tensiones. A veces, prestar atención a dónde mantienes la tensión en el cuerpo puede ayudarte a pasar al momento presente.
Prueba una de nuestras meditaciones para sintonizarte y liberar esas sensaciones.
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4. Practica la gratitud para contrarrestar la preocupación
Nada te alejará más rápido del miedo a lo desconocido que concentrarte en aquello por lo que estás agradecido en este momento. Identificar regularmente las cosas por las que estás agradecido cambia tu enfoque de lo que falta o es incierto a lo que abunda en tu vida. Empiece por anotar tres cosas en un cuaderno todos los días.
Consulte nuestro Diario de gratitud si desea alguna estructura. O puedes aprender una práctica de atención plena de gratitud con nuestro.
5. Limite su exposición a factores estresantes
Su entorno afecta significativamente su bienestar mental. Intente tomarse un descanso de las cosas que lo estresan, como el ciclo de noticias 24 horas al día, 7 días a la semana y las relaciones exigentes. Si su entorno físico le provoca estrés, intente ordenar su espacio vital.
6. Comparte tus preocupaciones con alguien de confianza
Llevar tus preocupaciones por tu cuenta realmente puede agobiarte emocionalmente. Aquí es donde su sistema de apoyo o su proveedor de atención médica pueden ayudar.
Hablar con alguien en quien confíe (un amigo, un familiar o un terapeuta) puede brindarle claridad. Incluso pueden ayudarlo a encontrar soluciones a sus preocupaciones o brindarle pasos a seguir hacia una realidad menos estresante.
7. Fíjese expectativas realistas
Muchas veces nos preocupamos porque aspiramos a la perfección y no nos damos tiempo para descansar y cuidarnos. Cuando se trata de realizar tus tareas diarias, apunta al progreso en lugar de a la perfección. Este cambio de mentalidad puede reducir significativamente el estrés y las preocupaciones innecesarios.
8. Acepta lo que no puedes controlar
Algunas cosas están fuera de tu influencia y eso está bien. Concéntrate en las acciones que puedes realizar y trata de dejar de lado el resto. Se trata de comprender dónde canalizar mejor tu energía.
Cómo dejar de preocuparse Preguntas frecuentes
¿Por qué me cuesta tanto dejar de preocuparme?
Preocuparse es una respuesta natural y evolutiva: ayudó a nuestros antepasados a anticipar los peligros y planificar el futuro. Sin embargo, con la sobrecarga de información y los innumerables estímulos, este rasgo puede volverse hiperactivo en el mundo actual. Afortunadamente, puedes aprender a gestionar las preocupaciones de forma más eficaz con las estrategias adecuadas.
¿Por qué siempre estoy preocupada?
La preocupación constante puede deberse a muchas cosas. Algunas personas están más ansiosas que otras, tal vez influenciadas por la genética o las experiencias tempranas de la vida. Para otros, la preocupación puede ser provocada por factores estresantes.
Preocuparse puede incluso ser un comportamiento aprendido: si creciste rodeado de personas que se preocupaban constantemente, es posible que hayas adquirido el hábito. Incluso podrías preocuparte por preocuparte. Si la preocupación se siente abrumadora y persistente, intente buscar orientación o asesoramiento.
¿Cómo entreno mi cerebro para detener la ansiedad?
La constancia es clave cuando se trata de enseñarle al cerebro nuevos hábitos. A muchas personas les resulta útil practicar la atención plena y la meditación, y a algunas les gusta desafiar y replantear los pensamientos negativos cuando surgen. También hay ayuda profesional disponible, como la terapia cognitivo-conductual. Con el tiempo, estas prácticas pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los sentimientos de ansiedad.
¿Cómo dejo de pensar demasiado y calmo la ansiedad?
Pensar demasiado puede parecer imposible de detener, pero puedes comenzar a controlarlo siendo consciente. Empiece por reconocer cuándo está pensando demasiado, respire profundamente y conéctese al presente. Incluso puedes configurar un cronómetro durante unos minutos para permitirte pensar en tus preocupaciones y luego redirigir tu atención. Hacer ejercicio, escribir tus pensamientos o practicar meditaciones guiadas también pueden ser grandes herramientas para calmar tu mente.
