Cómo hacer el remo invertido para iluminar la espalda y los bíceps

Si lo tomas en seriofortaleciendo tu espaldapero no tienes pesas a tu disposición, ¿podríamos sugerirte la fila invertida? Este ejercicio de peso corporal, que consiste en recostarse debajo de una barra y empujarse hacia ella mientras mantiene el cuerpo en línea recta, es una forma segura de activar una tonelada de energía en la parte superior del cuerpo.tirando de los músculosy al mismo tiempo fumas tu núcleo. Ese movimiento puede ayudar a desarrollar fuerza que se traduce en toneladas de tareas diarias como pasear a un perro enérgico o abrir una puerta pesada, por nombrar algunas.

Evan Williams CSCS CPTfundador deRendimiento E2Gy entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento de los Milwaukee Bucks tiene a sus dos deportistas de población generalyLos deportistas profesionales realizan el remo invertido en sus entrenamientos. Es una buena alternativa a las dominadas tradicionales, se dice a sí mismo. Y a diferencia del pull-up clásico, que es un movimiento bastante avanzado, hay muchas formas de escalar el remo invertido a distintos niveles de condición física, haciéndolo accesible para muchos deportistas diferentes.

A continuación, todo lo que necesita saber sobre este movimiento estelar, incluidos qué músculos trabaja, cómo se compara con las dominadas, las mejores alternativas de remo invertido y cómo hacer remo invertido en casa.

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¿Qué músculos trabaja el remo invertido?

Cuando se trata de los músculos que se trabajan en la fila invertida, el más grande es el dorsal ancho (el músculo más ancho de la espalda), dice Williams. También activará los romboides (músculos de la parte superior de la espalda que se unen a los omóplatos) y el trapecio (atrapa otro músculo de la parte superior de la espalda que se une a los omóplatos y también se extiende hasta el cuello), agrega. Tus brazos también participan en la acción con tubícepstrabajando para completar el movimiento de tracción. Y también lo hace tu núcleo, dice Williams, ya que tu sección media ayuda a estabilizar tu cuerpo a medida que completas tus repeticiones.

¿Son mejores los remo invertidos que las dominadas?

La fila invertida y las dominadas trabajan prácticamente los mismos músculos que dice Williams, por lo que es natural preguntarse cómo se comparan entre sí.

¿La verdad? El remo invertido no es mejor que el pull-up que dice Williams. es solodiferente.La fila invertida genera más fuerza y ​​potencia de tracción horizontal, lo que resulta útil para tareas cotidianas como pasear a un perro que realmente tira de la correa o abrir una puerta grande, explica. Y el pull-up perfecciona tu fuerza y ​​potencia de tracción vertical, lo que se traduce en cosas como escalar una cuerda o escalar una pared de roca.

La dominada tradicional supone un desafío mayor para los músculos de la espalda y los brazos que el remo invertido tradicional porque estás ejerciendo todo tu peso corporal (en lugar de solo una parte), por lo que si realmente quieres maximizar tu fuerza y ​​tus ganancias de potencia, la dominada podría ser el camino a seguir. (Dicho esto, hay muchas maneras de aumentar la intensidad del remo invertido, por ejemplo, elevando las piernas en una caja o escalón o agregando un chaleco con pesas para aumentar la resistencia, dice Williams).

Pero por otro lado, debido a que el remo invertido es menos exigente para tus músculos y más fácil de modificar que el pull-up (por ejemplo, puedes doblar las rodillas para reducir la carga en la parte superior del cuerpo, separar los pies para aumentar tu base de apoyo o usar una barra más alta para reducir el impacto de la gravedad), es más amigable para los principiantes, explica Williams. Por esa razón, también se utiliza a menudo como parte de unplan de progresión de dominadas. También hay muchas maneras de ser creativo con la fila invertida usando cosas como barras paralelas que se pueden usar en casa (¡ver más abajo!), una barra recta, entrenadores de suspensión con rejilla Smith e incluso objetos domésticos como toallas para completar el ejercicio. Mientras que las dominadas requieren un equipo bastante específico: la barra de dominadas. Esto hace que el remo invertido sea más accesible, especialmente para quienes hacen ejercicio en casa.

¿El remo invertido y las dominadas australianas son el mismo ejercicio?

¡Sí! Estos dos términos se refieren exactamente al mismo ejercicio que dice Williams. Es posible que también escuches el nombre de fila de peso corporal, ¡eso también se refiere al mismo movimiento!

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¿Cuáles son las mejores alternativas a las filas invertidas?

Si no tienes un juego de barras paralelas a tu disposición, todavía hay muchas formas de hacer la fila invertida. Una es mediante el uso de correas de suspensión que le permiten hacer un remo invertido TRX.

También puedes usar una silla, escritorio o mesa resistente, dice Williams: simplemente inclínate debajo del agarre del objeto hacia los lados y levántate hacia él. Otra opción es envolver una toalla alrededor de algo resistente como un poste de una viga o incluso el marco de una puerta y hacer un remo con el peso corporal desde allí. O utilice un compañero de entrenamiento (fuerte): siéntese en el suelo y pídale a alguien que le extienda ambas manos. Agárralos con una o ambas manos y levántate hasta ponerte de pie.

¿Cómo puedes hacer filas invertidas en casa?

puedes comprarminibarras paralelas(también llamadoparalelas) que son una excelente manera de hacer este ejercicio fuera del gimnasio. Comience con 5 a 10 repeticiones y repita durante 2 a 3 series en total, sugiere Williams. Incorpórelo a un entrenamiento específico para la espalda o como parte de su sesión habitual de fuerza de todo el cuerpo.

¿Listo para intentarlo? Siga las instrucciones a continuación para hacer el remo invertido tradicional (piernas estiradas) o pruebe la versión más amigable para principiantes doblando las rodillas.

• Colóquese debajo de un conjunto de barras paralelas con la espalda hacia el suelo y una mano sujetando cada barra con agarre neutral. Las muñecas deben estar al nivel del pecho, los brazos rectos y las palmas una frente a la otra. Extienda las piernas rectas con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Esta es la posición inicial.
• Junte los omóplatos, involucre su núcleo y, manteniendo el cuerpo recto, doble los codos para levantarse.
• Levante la cabeza aproximadamente a la altura de la barra; pausa. Baje lentamente a la posición inicial para completar 1 repetición.

• Colóquese debajo de un conjunto de barras paralelas con la espalda hacia el suelo y una mano sujetando cada barra con agarre neutral. Las muñecas deben estar al nivel del pecho, los brazos rectos y las palmas una frente a la otra. Las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta es la posición inicial.
• Junte los omóplatos, involucre su núcleo y, manteniendo el cuerpo recto, doble los codos para levantarse.
• Levante la cabeza aproximadamente a la altura de la barra; pausa. Baje lentamente a la posición inicial para completar 1 repetición.

Demostrar los movimientos anteriores esLandyn Panun entrenador de fitness y nutrición en línea que ayuda a las personas LGBTQ+ a sentirse seguras y afirmadas en sus cuerpos.

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