Semana 1 del programa Aprenda a amar correr: comencemos

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Bienvenido aPrograma Learn to Love Running de SELF! Ya sea que hayas intentado ejecutarlo antes y no funcionó o que este sea tu primer intento, estamos emocionados de tenerte aquí.

Créame: no es necesario tener experiencia en correr (o incluso en fitness) para enamorarse de este deporte. Antes de comenzar, cuando tenía poco más de 20 años, lo más atlético que había hecho en mi vida era una banda de música. Pero comencé a correr para aliviar el estrés y mejorar mi salud mientras estaba en la escuela de posgrado en periodismo y nunca miré hacia atrás.

En aquel entonces busqué a tientas y descubrí las cosas por mi cuenta. Ahora, como entrenador de carreras certificado por la RRCA, me complace compartir con ustedes el plan que desearía haber tenido cuando comencé.

Esto es lo que obtienes cada semana en este programa:

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• 3 ejercicios cardiovasculares (comenzando con caminatas y luego agregando intervalos de carrera a partir de la semana 2)
• 1 entrenamiento de fuerza
• 1 (¡opcional!) rutina de recuperación activa
• 2 días de descanso completo para que tu cuerpo se adapte, se recupere y se fortalezca.

Si bien no es necesario que hagas los entrenamientos en los días exactos en los que están asignados, intenta tomar al menos un día (pero no más de dos) entre tus sesiones de cardio. Te recomendamos sentarte con tu calendario al inicio de la semana y planificar cuándo y dónde harás cada entrenamiento.

También es una gran idea realizar un seguimiento de lo que ha logrado después de haberlo hecho. Personalmente, me encanta ir a la vieja escuela, imprimir un plan completo y marcar los días a medida que avanzo. (Si eres como yomira nuestro calendariohacer lo mismo.) O puedes usar:

• Un calendario en papel o digital.
• una hoja de cálculo
• Una aplicación como Strava Apple Fitness o ASICS Runkeeper

Lo más importante es anotar cuándo completaste cada sesión; puntos de bonificación si también mencionas cómo te sentiste durante y después. Recuerde que el objetivo es la constancia y la creación de un hábito agradable y sostenible.

Semana 1 de un vistazo:

Lunes: Caminata|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: Caminata|Viernes: Descanso|Sábado: caminata larga|Domingo: Descanso

Caminar antes de correr es un dicho común por una razón. En mi opinión personal y profesional, la razón por la que mucha gente odia correr es porque intentan saltar demasiado rápido y terminan heridos, quemados o simplemente exhaustos.

Caminar ayuda a desarrollar una base cardiovascular que hace que correr sea más fácil; considérelo como su motor. Y al pasar tiempo de pie, comenzarás a preparar tus músculos, huesos y tendones (tu chasis, la estructura que sostiene tu motor) para el impacto de correr.

Antes de salir a la carretera o al camino de la cinta de correrelige uno de los dos calentamientosque forman parte de este programa (¡tú eliges!). Luego, cuando hayas terminadoselecciona uno de tus tiempos de reutilización. ¡Cada uno dura solo unos cinco minutos, así que no hay excusa para saltearlos!

Recordatorio: mantenga un ritmo rápido durante sus caminatas entre 2 y 3 en una escala del 1 al 10.

• calentamiento de 5 minutos
• 20 minutos caminando a paso ligero
• Rutina de recuperación de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Los autores y expertos en fitness Steve Magness y Brad Stulberg publican con frecuenciacitarla ecuación de oro del running en su trabajo: estrés + descanso = crecimiento. Como cualquier otro ejercicio, correr es un (bueno) factor de estrés para tu cuerpo. Pero no lo harásobtener los beneficiosa menos que le dé tiempo a su cuerpo para descansar, recuperarse y reparar el daño (menor) que le ha infligido para estar más en forma y más fuerte.

El descanso completo de cualquier tipo de actividad física es una opción para ti hoy. O si lo deseas puedesdirígete a nuestra página de Recuperación Activay elige una rutina rápida de 15 a 25 minutos para hoy. Estos movimientos de bajo impacto lo ayudarán a mantener el flujo sanguíneo y aumentar su movilidad sin agregar estrés adicional a su sistema. (Bonificación: ¡ellos también se sienten bien!)

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¡Es hora de levantarse! Hoy comenzará la fase uno de un plan de fuerza diseñado específicamente para corredores por Amanda Katz, entrenadora personal y entrenadora de carreras certificada por NASM en la ciudad de Nueva York. Cuanto más fuertes sean tus músculos, mejor podrán absorber el impacto que ocurre cada vez que tu pie toca el suelo (o el "molino").

Todas las rutinas de tu plan serán para todo el cuerpo y repetirás cada una durante cuatro semanas antes de pasar al siguiente nivel del programa. La secuencia se dirige a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para preparar la parte inferior del cuerpo para correr. BiomecánicaestudiosMuéstrele al sóleo que el músculo más grande de la parte inferior de la pierna en realidad hace gran parte del trabajo de impulsarlo hacia arriba y hacia adelante, y a menudo se pasa por alto. También harás algo de trabajo en la parte superior del cuerpo que te ayudarámantener una buena posturay un movimiento constante y eficiente del brazo cuando corres.

¿En cuanto a cómo elegir tu peso? Quieres uno que sea lo suficientemente desafiante como para tener de una a tres repeticiones de reserva (RIR). En otras palabras, cuando llegues a tu repetición final deberías sentir que sólo puedes hacer de una a tres más antes de tener que parar. De cinco a 15 libras es un buen punto de partida, aunque los datos exactos dependerán de su experiencia y nivel de condición física.

Otro aviso: si tus zapatillas para correr están súper acolchadas, esuna buena idea levantar peso con diferentes zapatos(digamos unos con parte inferior más plana que te mantienen más estable en el suelo) o quítatelos por completo. Pero cuando llegues a tus ejercicios pliométricos (los movimientos explosivos basados ​​en saltos que finalizan cada rutina), ¡probablemente querrás volver a deslizarlos para ayudar con el impacto!

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción) Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 5 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos pogo con dos piernas. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto rumano
• Sentadilla en copa
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna
• Prensa de pecho
• Plancha lateral
• Saltos de pogo con dos piernas

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.
• Bisagra en las caderas doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y el peso debe llegar a tus espinillas.
• Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.

Este movimiento fortalece los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos grandes de la espalda.

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted para que cuelgue verticalmente.
• Involucre su núcleo y mantenga el pecho elevado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
• Conduce con los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior. Esta es 1 repetición.

Tus cuádriceps y glúteos son los actores principales en esta variación de sentadilla, pero la parte superior del cuerpo y los abdominales también trabajan un poco ya que sostienes el peso frente a ti.

• Párese sosteniendo la pared de una silla u otro objeto resistente con la mano derecha para mantener el equilibrio. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda.
• Doble la rodilla derecha para levantar la pierna derecha del suelo.
• Exhala y levanta lentamente el talón izquierdo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan; este movimiento asegura que estés fortaleciendo cada uno por separado.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en un banco con los pies plantados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el suelo doblados a unos 90 grados para que las pesas queden en el aire. Esta es la posición inicial.
• Presione el peso hacia el techo enderezando los codos por completo y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.
• Doble lentamente los codos y bájelos hasta el suelo. Esta es 1 repetición.

La prensa de pecho clásica trabaja los músculos pectorales y los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Extienda las piernas y coloque el pie izquierdo encima del derecho y luego apriete los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo. (O si eso es demasiado intenso, comience con la rodilla derecha en el suelo).
• Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba o colócalo sobre tu cadera izquierda. Tus hombros, caderas y pies deben estar en línea recta.
• Mantenga durante 30 segundos. Repita del otro lado.

Este ejercicio isométrico ayuda a desarrollar la estabilidad central. Modifique con la versión de rodilla doblada y avance hasta 30 segundos en incrementos si es demasiado difícil.

• Párese con los pies juntos, los codos a los lados y los pulgares apuntando al techo.
• Salta hacia arriba concentrándote en llegar lo más alto que puedas del suelo.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta de nuevo lo más rápido posible. (¡Imagínese un saltador!) Esta es 1 repetición.

Este movimiento pliométrico te ayuda a entrenar para lograr agilidad, poder y equilibrio.

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Hoy es tu segundo ejercicio cardiovascular de la semana. No olvidescalentar primeroyenfriarse después! Nuevamente, su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que pueda hablar pero no cantar.

¿Una excelente manera de mantenerlo ahí? Recluta a un amigo para que comience este programa contigo y mantén la conversación fluida a medida que avanzas. O haz una llamada telefónica a un amigo lejano y ponte al día.

• calentamiento de 5 minutos
• 20 minutos caminando a paso ligero
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 40 minutos

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Hoy es momento de descansar por completo, es decir, no hacer ningún ejercicio. Tomarse días de recuperación entre tus rutinas cardiovasculares no solo te ayuda a recuperarte del entrenamiento de ayer, sino que también te asegura sentirte listo para el siguiente.

Si necesita una forma de pasar el tiempo sin sudar, considere dónde hará su caminata más larga mañana. ¿Tienes algo de tiempo extra? Quizás le guste cambiar de ruta: tal vez un parque al otro lado de la ciudad o un sendero frente al mar en cualquier lugar con ricas características naturales. Hacer ejercicio en espacios verdes se siente bien puede desencadenartemore incluso tiene beneficios adicionales para la salud, incluido un mejor estado de ánimo y másenergía.

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Hoy es tu primera caminata más larga: ¡tu resistencia está aumentando! Aunque vayas a trabajar más tiempo, intenta mantener tu nivel de esfuerzo igual que antes, alrededor de 2 a 3 en la escala de 0 a 10.

Esto también significa que tu calentamiento es muy importante (¡recuerda elegir tu propia aventura!). También es un buen momento para asegurarse de tener una sólidaplan de hidratación. Incluso si hace calor, puedes estar bien si pasas 20 minutos sin beber. Pero a medida que aumentan la duración y la intensidad del entrenamiento, es una buena idea tener agua disponible.

Si camina al aire libre, verifique si su ruta tendrá fuentes de agua u otras fuentes. Si no está seguro o sabe que no es así, puede llevar consigo un cinturón para botellas de mano o una mochila ochaleco.

• calentamiento de 5 minutos
• 30 minutos caminando a paso ligero
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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¡Felicitaciones por llegar al final de la Semana 1! Esperamos que esté listo para un merecido día de descanso. Hoy no hay ningún entrenamiento.

Si eres nuevo en el fitness o no has hecho ejercicio por un tiempo, o incluso si solo lo has hecho con diferentes ejercicios, es posible que hoy sientas algo de dolor, especialmente en los músculos que trabajaste durante el entrenamiento de fuerza. El dolor muscular de aparición tardía o DOMS a menudo aparece aproximadamente 48 horas después de desafiar a sus músculos de una manera nueva (aunque puede comenzar incluso antes). Puede resultarle útil utilizar un rodillo de espuma antes o después de sus entrenamientos o en sudias de descanso. Obtenga algunos otros consejos para facilitar DOMSaquí.

Además de un poco de automasaje, encuentre otra manera, grande o pequeña, de darse un capricho hoy. Tal vez sea un viaje a la tienda de atletismo local para comprar un nuevo par de gafas de sol o algún otro equipo divertido, una pegatina literal de estrella dorada en su calendario o una ducha o baño extralargo con un jabón de excelente olor. Las investigaciones muestran que recibir pequeñas dosis de refuerzo positivo a lo largo del camino agrega buenas vibraciones que hacen que sea más probable que sigas un plan a largo plazo (juego de palabras totalmente intencionado).

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de Energíausa: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike;Amira Omarel capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka;Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness BrooklynLleva: top y leggings Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike.