Semana 7 del programa Aprenda a amar correr: Bienvenido a correr/caminar

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Ahora que ya pasó la mitad del programa, verá un pequeño cambio en la terminología. ¡Tus tres sesiones de cardio ahora se llaman correr/caminar en lugar de caminar/correr! El cambio es sutil pero significativo: ahora corres más de lo que caminas cada vez que sales a la carretera o a la cinta de correr y también en cada intervalo. ¡Te estás acercando al objetivo final de una carrera continua de 30 minutos!

A medida que avanzas durante estas semanas intermedias, es posible que no siempre te sientas entusiasmado por empezar a correr o caminar. Es posible que te preocupe que eso signifique que, después de todo, no estás hecho para ser un corredor; no lo hagas.todo¿Los corredores aprovechan la oportunidad de registrar millas?

Pero eso es en realidadUn error común sobre el deporte.. Los corredores habituales, incluido yo mismo, también sentimos altibajos en nuestra motivación, pero seguimos comprometidos con el deporte en un nivel más profundo. Eso significa que en los días en que estamos arrastrando encontramos maneras de aprovechar nuestrapor quépara seguir con el plan general.

Semana 7 de un vistazo:

Lunes: correr/caminar|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: correr/caminar|Viernes: Descanso|Sábado: carrera larga/caminata|Domingo: Descanso

¡Bienvenido a tu primera carrera/caminata! Hoy en día, tus intervalos de carrera son un minuto más largos que tus intervalos de caminata. Seguirás caminando primero; el nombre simplemente describe la actividad que constituye la mayor parte de la sesión (no el orden).

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Cuanto más largos sean tus intervalos de carrera, más importante será mantenerlos realmente fáciles. Recuerde que su objetivo es un nivel de esfuerzo de 3 a 4 en una escala de 1 a 10. Si alguna vez sientes que estás esforzándote demasiado, vuelve a la prueba de conversación: deberías poder mantener una conversación pero no cantar una canción a mitad de camino.Elige tu calentamiento¡y pongámonos a correr!

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2 minutos correr 3 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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Disfruta de un día de descanso completo o pasa por otro de nuestrosrutinas de recuperación activa. Recuerda que hay cuatro para elegir. En este punto, si aún no los has probado todos, ¡te animamos a que pruebes uno nuevo! Toma nota de qué movimientos se sienten mejor para tu cuerpo y tenlos a mano cuando necesites un poco más de cariño. Aviso especial: si suLa parte superior del cuerpo se siente tensa después de correr.(lo que puede suceder si dobla los hombros o los encorva hasta las orejas) puede que disfrute especialmente la Rutina 3: el estiramiento de rotación torácica se sentirá aún más increíble.

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Hoy volverás a la segunda fase de la rutina de entrenamiento de fuerza diseñada solo para corredores. Ahora que has tenido un par de semanas para practicar los movimientos, es un buen momento para ver si puedes levantar un peso un poco más pesado para uno o más ejercicios.

Recuerda que tu objetivo es terminar con 1 a 3 repeticiones en el tanque. Si llegas al final de 8 repeticiones y crees que podría haber hecho 4 más, o si no necesitas los dos minutos completos de descanso entre series, es una buena señal de que podrías soportar una carga un poco más pesada. Tu objetivo no es levantar pesas hasta el fallo, ¡pero sí quieres desafiar continuamente a tu cuerpo para que se fortalezca!

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción). Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 6 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos laterales de pogo. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con pata de cabra
• estocada inversa
• Press de hombros medio arrodillado
• Remo inclinado
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna elevada con el pie delantero
• Plancha Copenhague Palanca Corta
• Saltos de pogo laterales

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Coloque un pie a un pie de longitud detrás del otro talón elevado para que su postura quede escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.
• Gire a la altura de las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón delantero para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras levanta.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta variación del peso muerto te ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada en ambos lados del cuerpo; la pata de apoyo prácticamente solo sirve de apoyo: ¡la pierna plantada hace la mayor parte del trabajo!

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo. Sostenga un par de mancuernas a los costados.
• Da un paso hacia atrás con un pie apoyado en la punta del pie y manteniendo el talón alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero).
• Empuja con el talón del pie plantado para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

La estocada inversa trabaja los cuádriceps y los glúteos y también ayuda con la fuerza de un solo lado.

• Comience en una posición medio arrodillada. Sostenga una mancuerna en su mano derecha al nivel del hombro con la palma hacia adentro y el codo doblado. Apoye su brazo izquierdo sobre su muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza enderezando el codo por completo. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas dobladas para evitar arquear la zona lumbar al levantar el brazo.
• Doble lentamente el codo para bajar el peso. Invierta el movimiento a la posición inicial.
• Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo trabaja los hombros y los tríceps, los músculos pequeños de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados.
• Con el núcleo comprometido, gire hacia adelante en las caderas empujando el trasero hacia atrás. Doble las rodillas y asegúrese de no doblar los hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
• Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
• Haga una fila tirando de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar más allá de tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho.
• Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.

Este ejercicio compuesto clásico trabaja principalmente los músculos de la espalda, lo cual es importante para una forma adecuada de correr. Tus bíceps (los pequeños músculos a lo largo de la parte frontal de la parte superior de tus brazos) entran para ayudar.

• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano.
• Exhala y levanta lentamente el talón del pie en el suelo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta progresión de elevación de pantorrilla con una sola pierna le ayuda a seguir desarrollando fuerza en estos importantes músculos de la parte inferior de la pierna.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable con la rodilla doblada 90 grados. Coloque la pierna derecha ligeramente debajo con la rodilla también doblada 90 grados.
• Mantenga 20-30 segundos. Repita del otro lado.

¡Este ejercicio isométrico es un quemador de oblicuos! Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4.

• Párese con los pies juntos y las manos en las caderas o a los costados.
• Salta hacia arriba y hacia la izquierda, enfocándote en elevarte del suelo y viajar hacia los lados.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta hacia arriba y hacia la izquierda nuevamente lo más rápido posible. (¡Imagínate un saltador!)
• Complete de 10 a 20 repeticiones en un lado y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio pliométrico ayuda a desarrollar el equilibrio, la potencia y la explosividad.

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Tu segunda carrera/caminata (¡me encanta cómo suena!) es una repetición de la primera sesión. Para este objetivo, concéntrese en mantener la respiración suave y constante.

Hace unas semanas hablamos de sincronizar la respiración con las pisadas y tal vez incluso contar del 1 al 10. También puedes intentar centrar la atención en la respiración a medida que viaja desde la nariz y la boca hasta el abdomen y regresa. Observe la temperatura del aire que inhala y cómo cambia a medida que exhala.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 2 minutos correr 3 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

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¡Es otro día libre completo! Mientras descansa y se recupera, controle sus niveles de energía. Sí, correr es una actividad exigente. Pero si estás aumentando tu kilometraje e intensidad gradualmente (¡y si sigues este programa, así lo harás!), deberías sentirtemásenérgico durante todo el día en lugar de fatigado.

Si, en cambio, te estás arrastrando, podría ser el momento de observar los factores externos y ver si hay formas de ajustar y apoyar mejor tu carrera. Por ejemplo:

• ¿Estás recibiendo suficiente?sosegadodormir por la noche? (La mayoría de los expertos recomiendan de 7 a 9 horas por noche).
• ¿Estás comiendo lo suficiente para apoyar tu entrenamiento? (La nutrición está más allá del alcance de este programa, pero muchos corredores, incluso los recreativos, no tienen suficiente combustible; aquí hay algunos otrossignoseste podría ser tu problema).
• ¿Existen otras fuentes importantes de estrés en su vida? ¿Puedes agregar más calmantes para aliviar el estrés?practicas¿Para hacer frente a aquellos de los que no puedes escapar?

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Durante el esfuerzo más largo de hoy, correrás 3,5 minutos seguidos con 1,5 minutos de caminata entre ellos. Definitivamente quieres tener una buenacalentamientoyenfriarse¡aquí!

Puede notar que hay una caminata un poco más larga antes de llegar a su primer segmento de carrera y nuevamente después de terminar. Esto es para brindarte una rampa más larga para el calentamiento y el enfriamiento y continuar desarrollando tu resistencia manteniéndote de pie durante los 40 a 45 minutos completos.

• calentamiento de 5 minutos
• Camina 2,5 minutos
• Caminar 90 segundos correr 3,5 minutos (repetir 5 veces)
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

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¡Otra semana menos, otra semana más cerca de la meta! Como comentamos al comienzo de la semana, los corredores de larga duración saben que a veces tienen que aprovechar su compromiso más profundo en lugar de confiar en sus niveles de motivación del día a día.

Pasaste algún tiempo en la Semana 4 reflexionando sobre tupor qué; A medida que cerramos la Semana 7, volvamos a esas razones subyacentes más profundas para asumir este desafío. Piensa en todas las formas en que correr ya está cumpliendo estos propósitos más importantes en tu vida. Y espere dar aún más pasos hacia sus objetivos más significativos en las próximas semanas.

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Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

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