¿Debería dar 12.000 pasos al día en lugar de 10.000?

Si alguna vez te has puesto un Fitbit, reloj de manzana , o prácticamente cualquier otro rastreador de actividad, sabes que 10,000 pasos es el objetivo predeterminado que ya está configurado cuando lo enciendes. Probablemente también hayas escuchado a los expertos en salud hacerse eco de esta cifra. Ya sea que estés obsesionado con las estadísticas y las cifras o no, es cierto que tu recuento de pasos puede darte una buena idea de cuánto te moviste en un día determinado; sin mencionar que superar esa línea base de 10,000 pasos se ha convertido en una especie de insignia. de honor.

Sin embargo, es posible que tengamos un nuevo número contra el cual competir. Los profesionales del fitness han estado citando 12.000 pasos como un nuevo objetivo, lo que plantea la pregunta: ¿10.000 pasos ya no son suficientes? Esto es lo que necesita saber sobre la cantidad de pasos que necesita y cuánto puede variar realmente.

La idea de dar 10.000 pasos para tener una salud óptima surgió en Japón a mediados de los años 60, justo antes de los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964, según Catrine Tudor-Locke , Ph.D., decano asociado de investigación en la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts Amherst. Se introdujo un podómetro llamado manpo-kei, que literalmente significa metro de 10.000 pasos. 'Era más un eslogan empresarial que cualquier otra cosa, pero resonó entre el pueblo japonés en ese momento', dice Tudor-Locke a SelfGrowth.

Resulta que estaban en lo cierto: los investigadores comenzaron a investigar qué tan útil era la regla de los 10,000 pasos y, desde entonces, cientos de estudios han comenzado a vincular un mayor número de pasos con mejores resultados de salud.

Por ejemplo, si un estudio sólo analiza los beneficios de 10,000 pasos y no los compara con otros recuentos de pasos, la investigación no puede concluir cuánto mejor 10.000 pasos son para un resultado de salud específico. (O si hay alguna diferencia).

Para ser justos, es difícil diseñar estudios en torno al recuento de pasos: sería difícil asignar a diferentes grupos de personas cierta cantidad de pasos a seguir y luego seguirlos todos el tiempo suficiente (léase: durante años) para realizar un seguimiento de todos los resultados de salud. . También es imposible aislar el recuento de pasos y considerarlo sin otros factores potenciales que puedan influir en dichos resultados de salud. Además, los investigadores no quieren exactamente decirle a las personas que sean menos activas limitándolas a, digamos, 5000 pasos, para rastrear los efectos potencialmente negativos.

En general, nunca ha habido un estudio a gran escala que analice exactamente cuántos pasos proporcionan qué beneficios para la salud, pero Tudor-Locke dice que los investigadores están llegando a ese punto. 'Ésta es un área de investigación relativamente incipiente, [pero hay] más por venir', afirma.

Más que nada, la cifra de 10.000 pasos es sólo un objetivo aproximado para asegurarse de que está cosechando muchas de las recompensas de estar activo en general. Por nombrar algunos, estamos hablando de sueño de calidad, mejor salud mental, digestión adecuada, mantenimiento de un peso saludable y más (sin mencionar la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer). Se han realizado numerosos estudios sobre cómo la actividad física mejora los resultados de salud (y cómo ser sedentario tiene un impacto negativo), por lo que, en general, parece que cuantos más pasos das, más beneficios para la salud obtienes. Pero los estudios realizados sobre recuentos de pasos específicos pueden darnos una idea de qué umbrales determinados pueden generar resultados específicos.

Resulta que 10.000 pasos pueden acabar siendo más actividad que el mínimo sugerido. Según las directrices más recientes (publicadas en 2008), la Los CDC recomiendan los adultos realizan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (o 75 minutos de ejercicio vigoroso). Para formular estas pautas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. nombró un comité para revisar exhaustivamente la información científica sobre la actividad física. El ejercicio de intensidad moderada es cualquier actividad que pueda mantener durante largos períodos de tiempo, como caminar a paso ligero, y esos 150 minutos se dividen en unos 30 minutos por día. Los adultos que dan sólo 7.500 pasos diarios generalmente cumplen con ese criterio de actividad mínima, explica Tudor-Locke (suponiendo que 3.000 de ellos se realicen a un ritmo rápido).

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Algunas investigaciones han sugerido que aumentar el número de pasos diarios de menos de 5000 a 7500 tiene, de hecho, beneficios notables. 'No tenemos los datos exactos, pero pasar de un pequeño movimiento, por ejemplo de menos de 5.000 a 7.500, podría aportar beneficios en la calidad de vida y la salud mental', afirma Tudor-Locke. Uno estudiar mostró que los participantes que alcanzaron 7.500 pasos o más tenían menos probabilidades de dormir mal, mientras que aquellos que alcanzaron 5.000 pasos o menos tenían más probabilidades de dormir mal.

Otros estudios han analizado los beneficios de un mayor número de pasos; nuevamente, para ser claros, muchos de estos no se compararon con los beneficios de menos o más pasos, por lo que es imposible decir si se producirían los mismos resultados con otros recuentos de pasos. . A estudiar En el que se pidió a 355 participantes que dieran más de 10.000 pasos al día, se encontró que hubo una disminución de la presión arterial entre los participantes después de seis meses.

en otro estudiar , se pidió a los participantes con sobrepeso que caminaran 10.000 pasos diarios durante 12 semanas. Los 30 participantes que alcanzaron consistentemente ese objetivo perdieron peso y tuvieron una disminución de la ansiedad, la depresión, la ira y la fatiga.

Otro estudiar encontró que durante un período de cinco años, los participantes que tenían un mayor número de pasos al final del estudio tenían índices de masa corporal más bajos, proporciones cintura-cadera más bajas y una mejor sensibilidad a la insulina que al principio (los participantes tuvieron mayores mejoras por incremento de 1.000 pasos diarios). Este es uno de los pocos estudios que comparó los resultados con un conteo de pasos más bajo versus un conteo de pasos más alto, y encontró mayores beneficios al caminar más.

En general, el jurado está deliberando exactamente cuántos pasos se necesitan para alcanzar ciertos marcadores de salud (y también depende de la persona). Pero una cosa es segura: moverse más siempre es mejor.

Harley Pasternak, quien entrenó a Ariana Grande, Rihanna y más, es un gran defensor. 'Si realmente quieres prosperar, diría que necesitas un mínimo de 12.000 pasos al día', dijo anteriormente a SelfGrowth. 'Es el movimiento que produce fuera del gimnasio lo que reduce la cantidad de tiempo que necesita pasar en el gimnasio'.

Entrenador Adán Rosante También es un gran partidario de subir la apuesta inicial a 12.000. 'Realmente todo se reduce a objetivos personales', dice Rosante a SelfGrowth. 'Más pasos dados equivalen a más calorías quemadas... así que si su objetivo es perder peso y mejorar su salud general, necesita moverse más y, por supuesto, mantener su nutrición al día. Establecer 12.000 pasos o más como objetivo es una excelente manera de ayudarte a conseguirlo», explica.

Incluso si no estás intentando perder peso, esos pasos adicionales pueden marcar la diferencia en otros aspectos de la salud. 'El movimiento adicional [también] ayuda a mejorar el funcionamiento cardiovascular y cognitivo, así como a reducir los niveles de estrés, por lo que aún así te recomiendo que apuntes a esos 12.000 pasos, ya que los beneficios se extienden mucho más allá de la pérdida de grasa', dice Rosante.

Entonces, si bien no necesariamente te estás perdiendo estos beneficios cuando tu rastreador tiene un objetivo de 10 000 pasos, cuando se trata de caminar, es cierto que más es más.

'Cuando caminas, haces lo que yo llamo cardio básico, que es muy importante, Jinger Gottschall, Ph.D. , profesor asociado de kinesiología en la Universidad Penn State, dice a SelfGrowth. El cardio básico es un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que se puede realizar durante períodos de tiempo más largos, de 20 a 60 minutos o más, y entrena el sistema aeróbico', afirma.

Con otros tipos de ejercicio, puedes tener demasiado de algo bueno: exagerar HIIT o entrenamiento de fuerza en equipo de entrenamiento en casa puede ponerlo en riesgo de sobreentrenamiento. 'Se obtienen beneficios extremos con la alta intensidad, pero la cuestión es que no se pueden hacer esas intensidades durante un largo período de tiempo. No es factible, saludable ni seguro', afirma Gottschall.

Caminar, por otro lado, es difícil de maximizar y tampoco requiere que dediques más tiempo al gimnasio.

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Si bien, en general, más pasos son mejores, no existe un número perfecto para todos. 'Es la diferencia entre una recomendación de salud pública y una prescripción de ejercicio: una es una declaración general y la otra se centra más en un individuo', explica Tudor-Locke. . Una recomendación para la población general podría no ser lo que un entrenador o un médico le sugeriría a usted personalmente, dice. Depende de su nivel de condición física actual, sus objetivos y cualquier riesgo de salud individual que pueda determinar si necesita tomar más medidas o reducirlas, agrega Gottschall. En pocas palabras: el recuento de pasos ideal de cada persona es diferente.

También depende de qué otras actividades estés haciendo en un día. Si tomas una clase de ciclismo en interiores o haces un entrenamiento de fuerza, es posible que no acumule tantos pasos como lo haría si salieras a correr o caminaras mucho un día. Eso no significa que no esté sano o que las otras actividades que realiza no 'cuenten', especialmente si realiza esos 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Si realmente te gustan los números (a veces puede ser simplemente divertido), puedes agregar 'bonificaciones' para entrenamientos que no te den pasos, como nadar o andar en bicicleta. Un minuto de ejercicio de intensidad moderada equivale a unos 100 pasos, mientras que un minuto de ejercicio vigoroso equivale más bien a 125 pasos, dice Tudor-Locke.

Sin embargo, no importa lo que estés buscando, lo fundamental es asegurarte de estar activo. Y si bien 10 000 o 12 000 son excelentes conteos de pasos a los que aspirar, son solo metas, no números mágicos.