¿Por qué de repente me canso tanto por la tarde?

Eran las 14:23. un miércoles y tenía cosas que hacer. Lo único que mi cerebro quería era trabajar, pero lo único que mi cuerpo quería (desesperada y exasperantemente) era apagarse. Mis párpados cayeron. Mis hombros se hundieron. A mitad de transcribir una cita, mis dedos dejaron de escribir y caí en un estado de letargo.

Me pasa todo el tiempo: justo a media tarde, justo cuando quiero ser más productivo, me canso debilitantemente. Ese repentino ataque de somnolencia al mediodía, a veces denominado chapuzón después del almuerzo ,¹desciende sobre mí como un espectro, empeñado en hacer imposible el trabajo y desbaratar mis planes para la tarde. ¿Por qué esta miserable bestia somnolienta debe visitarme día tras día? ¿Y por qué siempre aparece en el momento más inoportuno: entre la 1 p.m. y las 4 p.m., cuando necesito estar operando a máxima capacidad?

Para comprender mejor de dónde viene mi cansancio repentino y para obtener algunos consejos sobre cómo desterrarlo de mi vida para siempre, llamé a dos expertos en la ciencia del sueño: Hans Van Dongen, PhD, director de Sleep y Centro de Investigación del Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington; y Kathryn Reid, doctora , profesor investigador de neurología en Northwestern Medicine. Si usted también se siente abrumado regularmente por el aturdimiento vespertino, no se desanime: existen soluciones para nuestro terrible, nada bueno y muy malo problema. Y no te costarán ni un centavo.

¿Por qué de repente siento mucho cansancio por la tarde?

Resulta que la salsa para después del almuerzo es un nombre un poco inapropiado. Durante mucho tiempo pensamos que estaba relacionado con la comida, dice el Dr. Van Dongen. Pero en realidad esa no es la causa. La verdadera explicación detrás de la causa más común tiene sus raíces en dos fenómenos biológicos, que puedes considerar, esencialmente, como dos pequeñas máquinas que zumban dentro de tu cuerpo: tu impulso homeostático del sueño y tu ritmo circadiano.

Su impulso homeostático del sueño es básicamente su necesidad de dormir, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ( Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ). A lo largo del día, aumenta y aumenta, alcanzando su punto máximo alrededor de la hora de acostarse, cuando tiene más sueño. Si fuera lo único que controlara nuestro sueño, nos quedaríamos dormidos como gatos, dice el Dr. Reid; Cada vez que tu impulso homeostático del sueño alcanzaba un cierto umbral, simplemente te desmayabas.

Pero su ritmo circadiano impide que eso suceda. A medida que su impulso homeostático de sueño aumenta a lo largo del día, su ritmo circadiano (algo así como el reloj interno de su cuerpo, que lo quiere despierto, alerta y productivo durante todo el día) contrarresta su creciente cansancio para brindarle estado de alerta y vigilia. Esas hormonas luchan contra las ganas de dormir hasta la hora de acostarse. Luego, tu cuerpo libera melatonina para reducir tu vigilia y que puedas descansar un poco.

La idea es que los dos se cancelen entre sí, de modo que usted tenga un nivel estable de alerta durante todo el día, dice el Dr. Van Dongen. Y luego, por la noche, a medida que continúas aumentando esa presión para dormir a partir de tu proceso homeostático, el sistema circadiano reduce su presión para estar despierto, y eso es lo que experimentas como la somnolencia que sientes cuando llega la hora de ir a la cama.

cuando estas realmente bien descansado —digamos, has dormido más de siete horas cada noche durante una semana, aproximadamente a la misma hora cada noche, y se despertó aproximadamente a la misma hora todos los días —Tu impulso homeostático y tu reloj biológico funcionan perfectamente en conjunto, tus niveles de energía son normales y no experimentas la caída después del almuerzo. Pero cuando no duermes lo suficiente, el sistema se descontrola. ¿El resultado de esa falta de sueño? El chapuzón después del almuerzo.

Ese reloj biológico y ese proceso homeostático en realidad no se alinean tan cuidadosamente como lo hacían cuando uno estaba completamente descansado, dice el Dr. Van Dongen. La acumulación de presión para dormir se adelanta un poco antes de que el reloj biológico esté ejerciendo suficiente presión para contrarrestarla. Y así, a medida que pasas de la mañana a la tarde, el sistema homeostático ejerce una ligera (pero notable) presión para dormir que el reloj circadiano, el reloj biológico, aún no ha alcanzado. Y luego experimentas ese chapuzón después del almuerzo.

La mejor manera de eliminar la caída es dormir bien por la noche, idealmente todas las noches. Pero nadie tiene tiempo para hacer eso, dice el Dr. Van Dongen, y es una ilusión que realmente podamos lograrlo en la sociedad actual. Incluso dormir bien unas cuantas noches probablemente no sea suficiente para curar el agotamiento. Si duermo mal esta noche y duermo bien la noche siguiente, es posible que aún no me haya recuperado de esa mala noche anterior, dice el Dr. Reid.

Suponiendo que no puedas convertirte de repente en el Maharishi del sueño y eliminar por completo el baño posterior al almuerzo, tendrás que conformarte con hacer que la somnolencia diurna sea menos desagradable. ¿Pero cómo?

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La recomendación número uno del Dr. Reid y el Dr. Van Dongen: simplemente déjate llevar y descansa un poco.

La siesta es un sueño regular, hora tras hora, dice el Dr. Van Dongen. Si no duermes las horas necesarias por la noche (y seamos honestos, muchos de nosotros no duermas por la noche que realmente necesitamos; puedes compensarlo durante el día con una siesta. Soy un gran defensor.

Tal vez, como yo, odias las siestas y terminas sintiéndote aturdido cuando te despiertas, un estado que el Dr. Van Dongen describe como embriaguez durante el sueño, que ocurre si tomas una siesta demasiado larga. (Según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , debe limitar las siestas cortas a 30 minutos como máximo). Hay formas de contrarrestar eso: cepillarse los dientes, ducharse, tomar un refrigerio y, de otras formas, hacer que su cerebro y su cuerpo se muevan después de la siesta, señala el Dr. Van Dongen. Pero si sabes que las siestas no son para ti, o simplemente no tienes el tiempo o las ganas de tomar una, hay algunas otras opciones a tu disposición.

Si sientes que te golpea el chapuzón después del almuerzo, el simple hecho de levantarte y realizar actividad física te hará sentir más despierto. Estar de pie activa los músculos antigravitacionales, como las pantorrillas, los cuádriceps y ciertas partes de la espalda y el cuello, dice el Dr. Van Dongen, lo que envía una señal al cerebro que lo mantiene despierto. (Si te quedaras dormido, te caerías y te lastimarías). Si puedes salir a caminar o conseguir alguna otra forma de ejercicio , excelente. Pero si no puede, incluso unos minutos de pie y caminando de un lado a otro deberían ayudar.

Es posible que descubra que una vez que se vuelve a sentar, se cansa nuevamente. Si eso sucede, trate de mantenerse erguido. Y si tienes un escritorio de pie, saca a ese chico malo.

Por un lado, son buenos para los músculos, pero en realidad puedes usarlos para mantenerte alerta, explica el Dr. Van Dongen. En el momento en que te pongas de pie, sentirás con menos fuerza la presión de la somnolencia.

Acercarse a una ventana grande (o mejor aún, pasar tiempo al aire libre en un día soleado) es otra excelente manera de contrarrestar la caída. La luz actúa sobre los centros del cerebro para aumentar el estado de alerta, básicamente, dice el Dr. Reid. Y tiene efectos inmediatos. Funciona muy, muy rápido.

El Dr. Van Dongen advierte que los efectos de la luz brillante sobre el cansancio desaparecen con bastante rapidez², por lo que es importante exponerse a él durante un período de tiempo sostenido. Y su eficacia depende de la luz de su entorno.

Por ejemplo: si ha estado sentado en una oficina oscura todo el día, obtener una luz brillante probablemente podría resultarle muy útil, dice el Dr. Reid. Pero si ya has estado sentado junto a una ventana todo el día, probablemente no tendrá tanto efecto.

Tal vez hayas notado que si estás flaqueando en una fiesta, entablar una conversación con alguien te despierta. Ese también es el caso cuando se trata del chapuzón después del almuerzo. La interacción social es una forma muy poderosa de mantenerte despierto, dice el Dr. Van Dongen. Es muy difícil conciliar el sueño si estás enfrascado en una conversación interesante.

Me gusta pensar en aprovechar el baño después del almuerzo: convertir el problema en una oportunidad para eliminar algo para lo que sientes que no tienes tiempo o que podrías ser reacio a hacer. Si te sientes extremo fatiga Por la tarde, considere, digamos, llamar a su mamá. Te sentirás bien sacándolo de tu plato y, cuando hayas terminado, probablemente te sentirás más alerta.

La cafeína funciona. Si no le preocupa demasiado que le afecte el estómago o le impida dormir más tarde esa noche, lo ideal sería que se abstuviera de hacerlo. alrededor de las 2 p. m. — Triturar una taza de café a primera hora de la tarde puede ayudarte a superar el chapuzón. Es especialmente eficaz si lo combinas con una siesta, según el Dr. Reid. La cafeína tarda aproximadamente media hora en hacer efecto, dice. Así que toma el café, toma una pequeña siesta y luego, cuando te despiertes, tendrás los beneficios tanto de la siesta como de la cafeína que ahora alimenta tu sistema.

Digamos que haces todo lo posible (hacer ejercicio por la tarde, tomar una siesta, charlar con el barista de tu cafetería local, tomarte un espresso) y aún así no puedes superar el chapuzón después del almuerzo. Si continúa atormentándote día tras día y afecta significativamente tu calidad de vida, podría ser una señal de que necesitas hablar con un profesional médico sobre las posibles causas de la fatiga persistente. En algún momento, si esto continúa, buscaría el consejo de un médico de atención primaria o de un especialista en sueño, dice el Dr. Van Dongen.

Uno de los primeros posibles culpables que probablemente explorará su médico: la apnea del sueño u otros trastornos del sueño como insomnio o narcolepsia. Sentirse cansado todo el tiempo y otros problemas para dormir también pueden ser un síntoma común relacionado con problemas de salud mental como ansiedad o depresión, en cuyo caso es posible que desee considerar hablar con su médico sobre terapia u otras intervenciones que puedan tener sentido para usted, incluidos medicamentos como antidepresivos.

Efectos secundarios de los medicamentos, una enfermedad viral reciente, un trastorno autoinmune o problemas digestivos, entre otros. muchos otros problemas de salud , también puede provocar una fatiga implacable. (También puede usando alcohol y otras sustancias.³) Si su médico sospecha que está sucediendo algo más profundo, puede derivarlo a una clínica del sueño o a cualquier disciplina médica que sea la más lógica en la que concentrarse, dice el Dr. Van Dongen.

Realmente no importa qué estrategia particular emplee para superar el baño posterior al almuerzo. Lo único que importa es que lo superes o busques ayuda si comienza a apoderarse de tu vida. Después de unas horas, debería desaparecer y, con suerte, volverá a la normalidad, siempre y cuando no haya ningún problema de salud subyacente en juego. A medida que se acerca el final de la tarde, ingresa a lo que llamamos la zona de mantenimiento de la vigilia: ese fuerte impulso de la presión circadiana para la vigilia donde se vuelve imposible conciliar el sueño y se sentirá más alerta, dice el Dr. Van Dongen. . [El chapuzón] se limita a ese momento que coincide aproximadamente con el momento en que almorzamos, por lo general. Si puedes superarlo, volverás a estar mejor.

Considere probar cada una de estas estrategias para ver cuál, o qué combinación de ellas, funciona mejor para usted. Y si puedes, intenta dormir al menos siete horas por noche. Es importante recordar que la causa fundamental de la caída después del almuerzo es no conseguirnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Lo siento, muchachos. Es un poco más de la 1 p.m. Accidentalmente me quedé dormido por un segundo.

Fuentes:

1. Clínicas en Medicina Deportiva , La caída del rendimiento después del almuerzo
2. Fronteras en Biociencia-Hito , Sistemas de excitación
3. Investigación y salud del alcohol, Sueño, somnolencia y consumo de alcohol

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