La sincronización con su cronotipo puede maximizar el sueño y la productividad

La mayoría de la gente reconoce que hay dos tipos de personas que duermen en el mundo: los madrugadores y los noctámbulos, pero las investigaciones han demostrado que en realidad hay cuatro o más ciclos de sueño-vigilia. El momento en que abres los ojos de forma natural por la mañana y quedarse dormido por la noche es la expresión individual de su ritmo circadiano, también conocido como su cronotipo, que también determina cuándo se siente más alerta o con sueño durante el día.

Su cronotipo se basa en las fluctuaciones diarias naturales de la temperatura corporal y las hormonas. Generalmente la temperatura corporal aumenta a medida que aumenta la luz del día. El cortisol que aumenta el estado de alerta también aumenta por la mañana y luego se estabiliza y desciende a medida que la luz del día se desvanece, coincidiendo con su nivel de conciencia mental. A medida que se pone el sol, la hormona melatonina, que promueve la somnolencia, reemplaza al cortisol.

La cadencia exacta de este flujo varía según la genética. Jennifer Martín PhD dice a SELF el portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles. Las alondras matutinas entre nosotros tienen un reloj biológico más rápido, por lo que todo este horario comienza antes, explica, mientras que los noctámbulos tienen un reloj más lento que retrasa el patrón. La mayoría de la gente se sitúa en algún punto intermedio.

Si sincroniza su horario diario con su cronotipo, le resultará más fácil dormir bien y también hacer las cosas. Continúe leyendo para encontrar consejos de expertos para determinar su cronotipo y utilizar esta información para alinear sus actividades con el ritmo innato de su cuerpo.

Tres formas de descubrir tu cronotipo

Existe un debate entre los investigadores sobre exactamente cuántos cronotipos hay, pero el Dr. Martin dice que es útil pensar en estos horarios como un continuo que abarca desde las alondras que se levantan más temprano hasta los noctámbulos que duermen más tarde.

Es posible que sepas intuitivamente si tienes una fuerte inclinación hacia un extremo u otro, pero a veces las exigencias del trabajo y otras obligaciones diarias pueden eclipsar nuestras verdaderas preferencias. Por eso, el Dr. Martin sugiere pensar en cómo actúa usted durante las vacaciones (cuando no tiene desfase horario). Si te encanta quedarte despierto hasta tarde y dormir hasta las 10 u 11 a. m., probablemente tengas tendencias noctámbulas, dice. Mientras que si te vas de vacaciones y estás muy entusiasmado con la hora de salida a las 6 a.m., por ejemplo, es probable que seas una persona mañanera.

Para ser más preciso, también puedes realizar un cuestionario de cronotipo. El Cuestionario de matutino y vespertino (MEQ) incluye 19 preguntas sobre cuándo elegiría idealmente despertarse, hacer un trabajo físico o mentalmente duro e irse a dormir. Lo clasifica como uno de cinco tipos según su puntaje: definitivamente mañana, moderadamente mañana, ningún tipo moderadamente tarde y definitivamente tarde.

Dr. Michael Breus un psicólogo clínico y especialista en medicina del sueño también creó el popular cronoquiz que evalúa tanto sus hábitos como sus sentimientos sobre el sueño y agrupa a las personas en cuatro campos, cada uno de los cuales lleva el nombre de un animal con comportamientos similares: los leones (que son los matutinos), los lobos (también conocidos como los nocturnos), los osos (que se encuentran en el medio) y Los delfines que explica el Dr. Breus tienen cierta irregularidad genética y un patrón de sueño errático que no encaja perfectamente en los otros campos.

Cómo optimizar tu agenda en función de tu cronotipo

Dado que el cronotipo se basa en la genética, las personas matutinas normalmente no pueden dormir hasta tarde para compensar las altas horas de la noche y las personas nocturnas generalmente no pueden quedarse dormidos antes para tener en cuenta los horarios de despertar más tempranos, señala el Dr. Martin. Entonces, si sus ojos generalmente se abren al amanecer, haga lo mejor que pueda para acostarse lo suficientemente temprano para poder seguir viendo la hora. Se recomienda dormir unas siete horas. ; y si tiendes a permanecer despierto hasta altas horas de la madrugada, intenta dormir hasta tarde para alcanzar ese número. De esta manera podrás adelantarte a la falta de sueño y a toda la lista de perjuicios para la salud eso viene con eso.

marcas de autos con la letra e

Por supuesto, alinear su horario de sueño con su cronotipo puede ser una lucha con las obligaciones de la vida, especialmente para los noctámbulos cuyos horarios entran en conflicto con las normas sociales en torno a las horas de inicio de la jornada laboral. En este escenario, haga lo que pueda para retrasar su hora de despertarse y minimizar la necesidad de energía cerebral antes del trabajo: prepare el desayuno, coloque la ropa y adelántese a otras tareas administrativas de la mañana por las noches. Para los madrugadores (y las personas neutrales), los horarios de trabajo estándar tienden a adaptarse más fácilmente. Si descubre que las tareas sociales y domésticas se están apoderando de sus noches y retrasando su hora de acostarse, vea cómo puede distribuir los planes (para que no le afecten las noches seguidas) y reasignar las tareas pendientes para antes del trabajo.

Si eres del tipo matutino, no te levantas simplemente con el sol: el nivel de excitación de tu cuerpo también alcanza su punto máximo temprano entre las 7 y las 10 a. m., mientras que los del tipo nocturno alcanzan su estado de alerta máximo entre las 7 y las 10 p. m. Cindi mayo PhD se dice a sí mismo un profesor de psicología en el College of Charleston que estudia cronotipos. Su investigación sugiere que su cerebro también está preparado para hacer su mejor trabajo durante su respectivo período de actividad, especialmente si tiene un cronotipo fuerte.

Eso no se aplica a cada tarea. Si estás utilizando una habilidad muy practicada o respuestas de memoria, entonces probablemente estarás bien cuando ella te lo diga. Pero si estás involucrado en una tarea que requiere pensamiento analítico o atención a los detalles y que exige que filtres las distracciones para poder prestar atención, entonces probablemente obtendrás mejores resultados en tu zona óptima. Estas incluyen actividades como tomar una decisión, tener una conversación difícil, recordar cosas, razonar sobre un problema complejo o sopesar los pros y los contras de una idea.

En la práctica, puede ser útil pensar en el día en dos partes: las personas de la mañana tienden a experimentar sus horas más productivas en la primera mitad del día y las personas de la noche en la mitad posterior, dice el Dr. Martin. Los tipos neutrales pueden flexionarse un poco en cualquier dirección.

Dicho esto, generalmente hay un tiempo libre para todos El Dr. Martin dice que tiende a caer entre las 2 y las 4 p.m. Todos los cronotipos pueden perder algo de estado de alerta en esta ventana, lo que provoca dificultades con la creatividad y la concentración. Es un momento ideal para una siesta o tareas de elevación más baja.

El momento óptimo de las comidas y refrigerios depende de su estilo de vida y de sus necesidades energéticas, pero cumplir con los mismo El patrón diario (cualquiera que sea) es una bendición para su ritmo circadiano, dice el Dr. Breus. Es más importante comer su primera comida del día a una hora constante que se alinee con su reloj interno (por ejemplo, poco después de despertarse) en lugar de a una hora específica en el reloj de pared, dice el Dr. Martin. También apunta a terminar comiendo un par de horas antes de acostarse, el Dr. Breus agrega cómo funciona la digestión podría interferir con eficiencia y calidad del sueño.

nombre divertido del pollo

¿Puedes cambiar tu cronotipo?

Los expertos dicen que no es posible cambiar de cronotipo. Tus genes son tus genes después de todo.

Pero mientras tu tendencia subyacente está ahí son cosas que pueden cambiar un poco tu horario de sueño y vigilia en un día determinado. Si eres un noctámbulo y quieres despertarte y sentirte alerta antes bañando tus ojos en luz Lo primero puede ayudar a que las hormonas diurnas fluyan y limitar la luz por la noche puede impulsar las nocturnas, dice el Dr. Martin. Y viceversa, si eres madrugador y quieres retrasar tu ritmo: evita la luz durante las primeras horas del día y aprovéchala en abundancia más adelante.

Otro posible ajustador del cronotipo es el ejercicio. Investigación sugiere que una dosis de actividad física por la mañana o por la tarde puede acelerar tu horario, por lo que si eres un noctámbulo, hacer ejercicio en la primera parte del día podría ayudarte a relajarte más temprano. Por el contrario, hacer algo de movimiento en la última mitad del día puede retrasar su ritmo circadiano un poco que podría beneficiar a los madrugadores que buscan permanecer despiertos hasta altas horas de la noche.

Si se pregunta si la cafeína también tiene este efecto, debe saber esto: la cafeína enmascara principalmente la somnolencia o el aturdimiento, lo que puede mejorar temporalmente su estado de ánimo. enfocar memoria y rendimiento físico cuando te estás quedando sin sueño, dice el Dr. May. Pero hay sin evidencia sugerir consumirlo por la mañana podría acelerar su ritmo circadiano. En todo caso ha sido mostrado retrasar ese horario, lo que podría hacer que sea aún más difícil para los noctámbulos consumidores de cafeína conciliar el sueño a una hora razonable. En términos más generales, la cafeína puede alterar la calidad de tu sueño y hacerlo menos reconstituyente, por lo que depender de él para despertarse más temprano o Quedarse despierto más tarde de lo habitual no es una gran estrategia a largo plazo.

En última instancia, desbloquear un horario ideal se reduce a respetar su cadencia energética personal, dice el Dr. Martin. Pero para algunas personas, como aquellas con cronotipos extremos o que chocan con sus obligaciones, puede ser muy difícil encaminarse. Si ese es usted, dice que es mejor comunicarse con un especialista en sueño que pueda ofrecerle terapias dirigidas para ayudar a adaptar su patrón de sueño-vigilia a la estructura de su vida (o al revés).

Relacionado:

• 3 cosas que puedes hacer cuando estás muy cansado pero dormir más no es una opción
• Tengo TDAH. Aquí hay 9 consejos de productividad que realmente me ayudan
• 17 hábitos energizantes por la tarde para cuando necesitas un estímulo

Obtenga más del excelente periodismo de servicio de SELF directamente en su bandeja de entrada .