Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaLa postura del barco es una de esas.movimientos de yogaEso es tan difícil como parece... si nomás difícil.El ejercicio, que consiste en mantener el equilibrio sobre el trasero mientras extiende los brazos hacia adelante y extiende las piernas mientras se mantiene lo más quieto posible, es un desafío fundamental serio. Para hacerlo correctamente, debes activar prácticamente todos los músculos de la sección media, además de algunos de las piernas, la espalda y los brazos.
El nivel de fuerza necesario para lograr esto es bastante alto, por lo que dominar este movimiento no es tarea fácil. Pero tómate el tiempo para hacerlo y es posible que veas grandes beneficios, como una disminución del dolor de espalda, flexores de cadera más fuertes y una sensación de empoderamiento invaluable.
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Para ello charlamos conCandace Harding PT DPTun fisioterapeuta y un profesor de yoga registrado en Arlington para aprender todo lo que necesita saber sobre la postura del barco. Desde qué músculos trabaja hasta sus increíbles beneficios, lo que hace que sea tan difícil evitar los errores de forma comunes e instrucciones paso a paso para hacerlo correctamente (más una modificación más amigable para principiantes), aquí está su guía completa para la postura del barco.
¿Qué músculos trabaja la postura del barco?
La gente tiende a pensar en la pose del barco como unaejercicio centralEl Dr. Harding se dice a sí mismo. Y no se equivocan: para adoptar la postura es necesario activar el recto abdominal (abdominales frontales), explica. Entonces, una vez que estés allí, necesitarás la fuerza detodosus músculos abdominales para mantenerse firmes, incluidos losoblicuos(músculos a los lados del torso) ytransversalmente del abdomen(músculo central profundo que envuelve la columna y los costados), dice el Dr. Harding.
Pero también hay más músculos trabajando. Los flexores de la cadera, específicamente el psoas mayor y el ilíaco (que acercan los muslos al cuerpo), se activan para mantener las piernas elevadas y mantener el torso en esa posición erguida, dice el Dr. Harding. Al mismo tiempo, los jugadores de la espalda, incluidos los erectores de la columna (músculos que ayudan a arquear la columna) y los dorsales (el músculo más grande de la espalda), están colaborando para ayudarle a mantener una postura erguida a lo largo de la columna, agrega. Y si bien es definitivamentenoEn un ejercicio de brazos, esos músculos también se asoman en la fiesta, ya que la postura tradicional del barco te hace sostenerlos frente a ti, dice el Dr. Harding.
¿Cuáles son los beneficios de la postura del barco?
Dada la intensa activación central necesaria para lograr la postura del barco, no sorprende que este movimiento sea excelente para reforzar los músculos de la sección media. Y eso, a su vez, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al fortalecer los músculos profundos del tronco que sostienen la columna. Para maximizar este beneficio, piense en acercar sutilmente el ombligo hacia la espalda, dice el Dr. Harding. Esto ayudará a activar una mayor parte del transverso del abdomen, lo que estabiliza la espalda y puede contribuir al dolor crónico allí si no se dispara correctamente.
La postura del barco también puede ayudar condolor de espaldasi tiene flexores de cadera débiles. Lo ideal es que quieras un equilibrio entre ellos y el grupo de músculos opuesto (tu trasero), pero si tuglúteosson mucho más fuertes y pueden colocar la espalda en una posición más redondeada, explica el Dr. Harding. Y eso puede desencadenar los dolores. Ingrese a la postura del bote: dado que es excelente para activar los flexores de la cadera, puede reforzar este grupo de músculos para que esté más equilibrado con los glúteos, aliviando potencialmente el dolor de espalda relacionado.
Algunas advertencias a todo esto. El primero: flexores de la cadera demasiadoajustadoTambién pueden contribuir al dolor de espalda, ya que pueden tirar de la pelvis hacia adelante, lo que hace que la espalda forme un arco más exagerado, explica el Dr. Harding. De manera similar a una espalda que se tira a una posición redondeada, esto puede causar molestias. Con la postura del bote, mantienes los flexores de la cadera en una posición acortada, por lo que si ese grupo de músculos ya está demasiado tenso, permanecer en la postura del bote solo contribuye al problema.
Más allá de los beneficios del dolor de espalda, la postura del barco puede perfeccionar su capacidad pararespirar adecuadamentemientras simultáneamenteinvolucrando tu núcleo. Esto es algo con lo que mucha gente puede tener dificultades, dice el Dr. Harding. Pero es una habilidad importante ya que le permite mantener un flujo constante de oxígeno (lo que mantiene su sistema nervioso en un estado de calma y felicidad).mientrasfortaleciendo tu núcleo. Esto resulta útil en muchos escenarios de la vida cotidiana en los que desea activar sus abdominales pero también desea seguir respirando, como inclinarse para levantar un objeto pesado, por ejemplo.
Por último, la postura del barco puede imbuirte de una increíble sensación de logro, dice el Dr. Harding. Dependiendo de cuánto tiempo te quedes allí, realmente es un desafío, explica. Y superar esa dificultad puede hacerte sentir fuerte y capaz.
¿Qué hace que la postura del barco sea tan difícil?
No eres sólo tú: esta postura es una maravilla para mucha gente. ¿Una razón por la cual? El desafío de respirar mientras tus abdominales están reforzados, dice el Dr. Harding. Siempre que nos concentramos mucho en algo, tendemos a contener la respiración, explica. Además, cuando aguantamos la respiración, nuestros músculos no tienen tanto oxígeno para funcionar. Entonces, cuanto más contengas la respiración en la postura del bote, más difícil (y más difícil) será el movimiento.
Otra razón por la que es tan difícil es que exige mucha fuerza de los erectores de la columna, lo que le ayuda a mantener la espalda plana en la postura. Desafortunadamente, muchas personas tienen estos músculos débiles debido a que pasan mucho tiempo sentadas con una postura redondeada. Ese hábito que explica el Dr. Harding alarga todos los músculos de la parte trasera y hace que sea más difícil activarlos cuando los necesita, por ejemplo, en la postura del barco.
La buena noticia: puedes reducir la dificultad de la postura del barco con varias modificaciones. Lo más común es doblar una (o ambas) piernas en lugar de mantenerlas rectas, dice el Dr. Harding. También puedes colocar las manos detrás de las caderas en lugar de extenderlas frente a ti. Con cualquiera de estos ajustes, estás reduciendo el desafío central que hace que la postura sea menos intensa.
¿Cuáles son algunos errores de formulario a tener en cuenta?
El error más común en la postura del barco según el Dr. Harding es redondear la espalda en lugar de mantener la columna recta. Esto puede suceder cuando no contratas los músculos de la parte posterior del cuerpo y, en cambio, simplemente confías en tus abdominales para hacer todo el trabajo. También puede ocurrir si tus abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener las piernas rectas, explica. Para corregirlo piensa en levantar el corazón mientras mantienes la postura; Esta señal puede ayudarte a enderezar la espalda. ¿Si eso no funciona? Modifica la postura doblando las rodillas para devolver la tensión a tus abdominales.
Otro error común es no levantar las piernas lo suficiente. En este escenario, su cuerpo se parecería más a una forma de L que a una forma de V. Las personas suelen hacer esto porque no tienen la fuerza de los flexores de la cadera para levantar las piernas lo suficientemente alto, explica el Dr. Harding, pero es algo que debe evitarse, ya que mantener las piernas demasiado cerca del suelo puede correr el riesgo de tensar los flexores de la cadera. Si es así, lo modificas doblando ambas piernas.
Luego está tu aliento, por muy tentador que sea.nosostenlo. Esto no solo limita el suministro de oxígeno a los músculos, lo que en última instancia hace que el movimiento se sienta aún más difícil (como mencionamos), sino que también elimina parte de la increíble activación central que explica el Dr. Harding. Así que recuerda respirar. Si eso no funciona, piense en relajar la cara y el cuello, ya que esto puede hacer que el oxígeno fluya. ¿Aún tienes problemas para inhalar y exhalar? Pruebe una de las modificaciones mencionadas anteriormente. Si tu cuerpo está funcionandotambiénEntonces no podrás relajarte ni respirar. El Dr. Harding explica, en cuyo caso reducir la intensidad de la postura del barco puede ser la solución.
¿Quién no debería hacer la postura del barco?
Por increíble que sea, la postura del barco no es para todos. Si está embarazada y en el punto donde su abdomen sobresale del área donde normalmente estarían sus piernas en esta postura, entonces debe omitirla, dice el Dr. Harding. Las personas con osteoporosis u osteopenia (dos afecciones que causan debilidad ósea) deben tener cuidado ya que corren un mayor riesgo de fractura por compresión al flexionar la columna. La forma es muy crucial allí: es por eso que recomienda a las personas en esa categoría que hagan una pose de barco con un espejo colocado a un lado para que puedan girar la cabeza periódicamente y comprobar que su columna se mantiene recta (en lugar de redondearla hacia adelante, lo que sería problemático).
Si tiene dolor de espalda relacionado con la rigidez de los flexores de la cadera, el Dr. Harding sugiere evitar esta postura, al menos por ahora. Puede ser algo útil en el futuro, pero no sería una intervención temprana, explica.
En ese sentido, si siente dolor de espaldapeorDespués de la postura del barco, deja de hacerlo y consulta con un médico o fisioterapeuta. También consulte a un profesional si su dolor ha persistido durante dos semanas y no ha cambiado a pesar de realizar la postura del bote o cualquier otro ejercicio básico que recomiende el Dr. Harding.
Cómo hacer la postura del barco:
- Siéntate derecho sobre una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos detrás de las caderas y mueva el peso ligeramente hacia atrás para que los pies se levanten del suelo. Mantenga su peso equilibrado sobre los isquiones.
- Inhale para levantar los brazos de modo que queden paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia abajo (como se muestra), con las palmas hacia arriba. Involucre todo su núcleo y alargue su columna para que su espalda forme una línea recta. Equilibre el coxis y estire las piernas. Tu cuerpo formará una V.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas respirar normalmente mientras mantienes la cara y el cuello relajados. Esta es una buena manera de personalizar la duración según lo que funcione para usted. De lo contrario, apunta hasta 30 segundos.
Cómo hacer la postura del barco modificada:
- Siéntate derecho sobre una colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos detrás de las caderas y mueva el peso ligeramente hacia atrás para que los pies se levanten del suelo. Mantenga su peso equilibrado sobre los isquiones.
- Inhale para levantar los brazos de modo que queden paralelos al suelo o ligeramente inclinados hacia abajo (como se muestra), con las palmas hacia arriba. Involucre todo su núcleo y alargue su columna para que su espalda forme una línea recta. Equilibre el coxis y coloque las espinillas paralelas al suelo con las rodillas aún dobladas.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas respirar normalmente mientras mantienes la cara y el cuello relajados. Esta es una buena manera de personalizar la duración según lo que funcione para usted. De lo contrario, apunta hasta 30 segundos.
Demostrar los movimientos anteriores es Natalia Pérez-Segnini Profesora de yoga, practicante certificada de respiración funcional y terapéutica y entrenadora de fuerza y acondicionamiento.
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