Estos entrenamientos con elíptica realmente te harán disfrutar usando el elíptico

El elíptico Es una gran máquina de bajo impacto que se encuentra prácticamente en todos los gimnasios. Claro, es una gran opción. Pero pedalear al mismo ritmo cada vez puede resultar tremendamente aburrido, y hacer el mismo movimiento una y otra vez no es una forma efectiva de mejorar tu condición física o perder peso.

La elíptica es una máquina de cardio, por lo que sus mayores beneficios son mejorar tu salud cardiovascular y quemar calorías. Pero para ver ambas cosas, necesitas desafiar constantemente a tu cuerpo de nuevas maneras. 'La variación es muy importante en tus entrenamientos para que tu cuerpo siempre se adapte y se fortalezca', Lindsey Corak, entrenadora de Life Time Athletic Boston Metro Oeste , le dice a SelfGrowth.

coches con la letra k

Con el tiempo, tu corazón se adapta a las exigencias que se le imponen al bombear más sangre, lo que permite que sus músculos obtengan más oxígeno y más rápido. Estos cambios hacen que su corazón sea más fuerte y esté mejor equipado para soportar una carga de trabajo mayor, como un ejercicio más vigoroso. Estos cambios son los que mejoran su capacidad de desempeño cuando se trata de tareas, como correr o entrenamientos HIIT, que exigen un corazón fuerte y eficiente.

Hay algunas formas sencillas de cambiar su entrenamiento elíptico para que su cuerpo reciba ese desafío adicional que necesita para incitar el cambio. Puedes hacerlo aumentando la inclinación o variando la velocidad. Cada uno de estos aumenta la intensidad del entrenamiento, dice Corak. Además, cuando agregas intervalos de intensidad más baja y más alta a la mezcla, mantienes a tu corazón adivinando y haciendo que trabaje constantemente para mantenerse al día con los cambios.

Si tu objetivo es quemar calorías, aumentar la intensidad es la mejor manera de hacerlo de manera eficiente. Cuanto más duro trabajes, más oxígeno tendrá que consumir tu cuerpo. Cuanto mayor sea su consumo de oxígeno, mayor será el MET, o equivalente metabólico, del entrenamiento. Un MET más alto = más energía utilizada, lo que significa más calorías quemadas. La quema calórica exacta varía de persona a persona, y quemar calorías ni siquiera es un objetivo de entrenamiento para todos (hay muchas buenas razones para hacer ejercicio además de quemar calorías), pero si estás tratando de quemar más, aumentar la intensidad sí lo es. un buen método.

Hablamos con tres expertos en fitness sobre formas de sentir realmente el ardor en la máquina elíptica y trabajamos con ellos para crear 10 nuevos entrenamientos. Cada uno tiene un enfoque ligeramente diferente, desde colinas hasta sprints y cuerpo completo, y su duración varía de 10 a 20 minutos. Todos implican cambios de inclinación, resistencia e intensidad, para maximizar el tiempo en la máquina.

Allison Berry, entrenadora personal de Crujido , creó este entrenamiento basándose en mantener la inclinación fijada en nueve todo el tiempo, y luego mezcló una combinación de rotaciones de piernas hacia adelante y hacia atrás. Entonces, primero tus piernas se moverán en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego en el sentido de las agujas del reloj. 'Trabajas muy a fondo los músculos de la parte inferior del cuerpo y el core. Y la sección central de 'sin manos' agrega un poco más de énfasis en la parte inferior del cuerpo ', dice Berry a SelfGrowth.

'Este entrenamiento abarca toda la gama de inclinaciones y resistencias en la máquina elíptica, de modo que cuando termines habrás pasado por un amplio espectro de niveles de esfuerzo', dice Berry. Cada tres minutos su resistencia y su nivel de inclinación cambiarán, hasta que trabaje hasta alcanzar un 15 por ciento de inclinación. Seguro que mañana sentirás la parte posterior de tus piernas.

Este entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos de Cindy Lai, entrenadora de Cindy Lai Fitness y Entrenador fuerte , implica una combinación de intensidades altas y bajas para desafiar realmente a tu corazón. entrenamientos HIIT Implica alternar entre ráfagas rápidas e intensas de ejercicio y períodos cortos de recuperación de baja intensidad. El objetivo de este tipo de entrenamiento es conseguir que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente y maximizar la quema de calorías en estos breves periodos de trabajo súper intenso.

El entrenamiento de Lai sigue esta fórmula: 20 segundos de ejercicio (o duro), 10 segundos de descanso (o fácil). Esos intervalos de recuperación sencillos son clave para preparar su cuerpo para el trabajo intenso. Además, el cambio constante en la frecuencia cardíaca realmente obliga a tu corazón a adaptarse.

Este entrenamiento de 15 minutos de Rachel Mariotti, entrenadora personal y entrenadora personal de nivel III y entrenadora de carrera de precisión en Equinoccio , se centra en tus brazadas por minuto, que es una medida de la rapidez con la que giran tus pies. Establezca su inclinación en un 5 por ciento y luego haga tres rondas de resistencia alternada seguidas de un minuto de recuperación según sea necesario. Siéntete libre de agregar un calentamiento y un enfriamiento más largos a esto si lo necesitas.

En el calentamiento, puedes alternar entre pedaleo hacia adelante y hacia atrás para preparar tu cuerpo para ir en ambas direcciones. Y para cada componente de 'no intervenir', finge que estás corriendo y mueve los brazos a los costados, de esta manera usarás tu núcleo para mantener el equilibrio, dice Lai.

Súbete a la elíptica y realiza esta rutina de 17 minutos de Steven Bronston, entrenador de Fitness de por vida . Si estos niveles te parecen demasiado fáciles, no dudes en jugar con ellos. Aumente el nivel hasta alcanzar el nivel con el que se sienta cómodo, sin dejar de ser desafiado, dice Bronston.

Intente comenzar en 3 y saltar a 5, o comenzar en 4 y saltar a 6. Cada número debe aumentar en la misma cantidad, de modo que aún tenga los altibajos de los niveles. Con cada salto, deberías sentir que la dificultad aumenta y luego, con cada regresión, deberías sentir que el nivel de dificultad disminuye para que puedas recuperarte.

Para este entrenamiento de 30 minutos de Mariotti, puedes configurar la inclinación en cinco para toda la rutina. Te abrirás camino a través de tres series de sprints. Si siente la necesidad de agregar un desafío, intente usar solo las piernas durante los períodos de recuperación.

Empujarás y tirarás a través de una serie de niveles tanto en la dirección del pedal hacia adelante como hacia atrás en este entrenamiento de 25 minutos de Bronston. El movimiento hacia atrás puede resultar más difícil que hacia adelante, así que recuerda usar tanto los brazos como las piernas, dice.

Para esto, establece la inclinación en tres, pero siéntete libre de aumentarla si te sientes súper fuerte en este entrenamiento de 20 minutos creado por Mariotti. Recuerda empujar y tirar con los brazos durante los sprints. Y nuevamente, realice un calentamiento y un enfriamiento más prolongados si lo necesita.

apodos para giuseppe

Para este entrenamiento, repetirá una serie de empujones de un minuto enfocándose primero en la parte superior del cuerpo, luego en la parte inferior y, finalmente, en todo el cuerpo. Cuando empujas desde la parte superior del cuerpo, impulsarás el movimiento con los brazos. Cuando empujas desde la parte inferior del cuerpo, impulsarás desde las piernas. Después de calentar y probar el empuje desde la parte superior e inferior del cuerpo, Bronston recomienda configurar la máquina elíptica a un nivel que sea un desafío para la parte superior del cuerpo y mantenerla allí. Probablemente sea más fácil empujar con las piernas (los músculos más grandes de tu cuerpo están allí), por lo que cuando desafíes tus brazos, puede que sientas un poco más fácil para tus piernas; eso está totalmente bien.

También te puede interesar: Este instructor de fitness de 82 años te inspirará a ponerte en forma