Si su rutina habitual en el gimnasio implica un entrenamiento elíptico (es decir, se sube a la máquina elíptica, se coloca los auriculares y pedalea durante 30 minutos con la misma inclinación y ritmo), podría obtener mucho más por su tiempo.
Hay buenas razones por las que a tanta gente le encanta la máquina elíptica en el gimnasio: no produce impacto, lo que significa que los golpes que se obtienen al correr no existen aquí. Todo es sólo un movimiento suave. También es fantástico para ayudarle a recuperarse de lesiones. Si te duele la rodilla cuando haces algún tipo de carrera o salto, puedes subirte a una elíptica y moverte sin pensar, Steven Bronston, entrenador de Fitness de por vida , le dice a SelfGrowth.
Sin embargo, como ocurre con cualquier ejercicio, puede envejecer rápidamente. Y si no sabe cómo desafiarse a sí mismo, es posible que sus resultados se estabilicen. Reunimos los mejores consejos de entrenadores de todo el país para ayudarte a encontrar el empuje que necesitas para aprovechar al máximo tu próximo entrenamiento elíptico.
1. Mantenga los pies apoyados en los pedales.La forma adecuada le ayudará a evitar los dolores y molestias que pueden aparecer cuando su cuerpo no está alineado. Tus pies van sobre los pedales y tus manos sujetan las barras a lo largo de la máquina o en la base del monitor, según el tipo de elíptica. Asegúrese de mantener una microflexión en las rodillas y los codos, y recuerde mantener los pies apoyados contra los pedales, en lugar de estar de puntillas. Apriete el núcleo para mantenerlo activo y mantenga la espalda recta para que la columna esté larga, Annette Comerchero, fundadora de eliptifit estudio en Los Ángeles, dijo a SelfGrowth.
2. Siempre es una buena idea combinar algunos ejercicios básicos.Es posible que no sienta su núcleo durante la sesión de elíptica, pero para mantener una buena forma y aprovechar al máximo cada entrenamiento, debe asegurarse de mantener sus abdominales contraídos. Para probarlo, bajarse de la máquina elíptica y agacharse para sostener una tabla estática puede ayudarle a recordar cómo trabajar realmente sus abdominales.
Agregar algunos ejercicios básicos también es una manera fácil de combinar el tiempo que pasas en la elíptica. Cada tres minutos, bájese de la máquina y realice una plancha o planchas laterales de 30 segundos, le dice a SelfGrowth Allison Berry, entrenadora personal de Crunch.
3. Varíe la inclinación para ejercitar realmente los músculos de sus glúteos.Cuanto mayor sea la inclinación, más trabajarás los glúteos (músculos de los glúteos). Puede ajustar manualmente la inclinación cada dos minutos para subir o bajar, sólo para empezar a tener una buena sensación. La inclinación normalmente oscila entre uno y 20, así que intente subir en incrementos de dos cada vez. Comience en cero durante un minuto, luego suba a dos, luego a cuatro, luego a seis y luego vuelva a bajar. Puede variar esta escalera y llegar hasta 20 si lo desea, o incluso alternar de cinco en cinco.
4. Esto suena gracioso, pero puedes retroceder en la máquina elíptica sin girar el cuerpo.Ir hacia atrás en la máquina elíptica afectará más a los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), que suelen ser débiles en la mayoría de las personas. Cómo hacerlo: cuando te subes a la elíptica y comienzas a girar las piernas, es probable que lo hagas en el sentido de las agujas del reloj. Reduce la velocidad de tus pies e inviértelos para comenzar a moverse en el sentido contrario a las agujas del reloj, Cindy Lai, fundadora de Cindy Lai Fitness , le dice a SelfGrowth. Puede parecer extraño, pero una vez que lo pruebas, puedes sentir la diferencia.
5. Utilice el botón de pausa como temporizador de intervalos.
Cuando estás en la máquina y presionas pausa, te da una cuenta regresiva de minutos, así que me gusta hacer un combo con la elíptica y el trabajo específico de la parte superior del cuerpo. Haz la máquina elíptica durante un minuto y luego salta y haz de 15 a 20 flexiones, dice Bronston. Dependiendo de cuánto espacio haya alrededor de la máquina, puedes tirar de una colchoneta o realizar otros ejercicios de peso corporal como estocadas o sentadillas. Descanse el resto del minuto y luego vuelva a subirse a la máquina elíptica. Realice 10 intervalos para un entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos que se ajuste a fuerza y cardio.
6. Sepa cuándo usar las manijas y cuándo soltarlas.Utilice sólo las piernas (sin asas) para enfatizar la parte inferior del cuerpo, dice Berry. Conducir a través de los glúteos y los isquiotibiales ejercerá más presión y esfuerzo en la parte inferior del cuerpo. Sin manos significa que también puedes concentrarte más, dice Lai. Debes asegurarte de mantener el equilibrio mientras mantienes las piernas en movimiento.
Una vez que hayas dominado esto, cámbialo y pon énfasis en cuánto empujas y tiras de las manijas. Deja que tus piernas te sigan, pero pon todo tu esfuerzo en usar las manijas para iniciar el movimiento.
Intente alternar 30 segundos de empuje desde la parte superior del cuerpo con un minuto de trabajo corporal total (involucrando las piernas nuevamente). Repita durante 20 minutos.
7. Añade mancuernas.Guarde un par de mancuernas livianas en su máquina para que pueda hacer una pausa cada tres minutos aproximadamente para hacer una serie de prensas de hombros o flexiones de bíceps, dice Berry. La pausa te ayudará a canalizar tu energía en los movimientos del brazo y a mantener la forma adecuada durante los ejercicios del brazo. Si quieres levantar algo más pesado, siempre puedes dejar tus mancuernas cerca de tu máquina (siempre que haya espacio) para que puedas hacer una pausa, bajarte y hacer tus ejercicios.
8. Haga un entrenamiento en intervalos de alta intensidad.La mayoría de las personas usan la máquina elíptica para ejercicios cardiovasculares de estado estable, pero también es una excelente herramienta de bajo impacto para el entrenamiento a intervalos. Haz 30 segundos de alta resistencia y luego recupérate por un minuto, dice Berry. Repita esto durante 10 a 20 minutos.
Los rápidos 30 segundos máximos deberían hacerte darlo todo. Al calificar su esfuerzo en una escala del uno al 10, querrá apuntar a los números más altos. 'Los intervalos de trabajo durante una sesión HIIT deben ser casi máximos: alrededor de nueve de cada diez, Franci Cohen, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio, dijo a SelfGrowth. Cuanto más rápido y más duro vayas durante esas mini ráfagas, más obtendrás del entrenamiento.
Sin embargo, asegúrese de aprovechar al máximo ese minuto de descanso. Los períodos de descanso son necesarios para preparar el cuerpo y permitirle rendir al máximo durante los períodos de alta intensidad, dice Cohen.
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