Volver al gimnasio después de una pequeña pausa puede parecer como levantar pesas por primera vez. Y si alguna vez has intentado correr después de tomarte un tiempo libre, sabes lo doloroso que puede ser. El cambio es real y bastante desalentador, físicamente y mentalmente. Pero, ¿en qué medida eso realmente te desvía de tu objetivo de acondicionamiento físico? ¿Y cuánto tiempo pasará antes de que hayas interrumpido todo ese arduo trabajo que has realizado?
Esto es lo que le sucede a tu cuerpo cuando te abandonas el vagón del entrenamiento (oye, la vida sucede) y cuánto progreso realmente pierdes.
Saltarse los entrenamientos durante unos días, o incluso una semana, realmente no servirá de mucho.
De hecho, en ocasiones, tu cuerpo puede necesitarlo. 'Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad y tienen un nivel de acondicionamiento de moderado a sólido [hacen ejercicio de cuatro a seis veces por semana], una semana de descanso es una oportunidad para tomar un descanso y refrescar la mente y el cuerpo'. Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , consultor y portavoz de Consejo Americano de Ejercicio y fundador de Monumental Results Inc., dice a SelfGrowth. Y suponiendo que no lo convierta en un hábito habitual, no necesita preocuparse por perder la forma.
El mayor riesgo de tomarse una semana de descanso es realmente más mental. 'Para el principiante, la rutina de ejercicio es una gran clave, y para esta persona motivarse después de una semana de descanso puede ser más difícil', dice Steve Ball, Ph.D. , especialista estatal y profesor asociado de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. 'Algunos lo abandonan y nunca vuelven a empezar'.
Pero aproximadamente dos semanas después de la inactividad, el acondicionamiento aeróbico comienza a disminuir notablemente.El ejercicio aeróbico (una carrera larga y suave, por ejemplo) hace trabajar el corazón y los pulmones. 'El VO2 máximo básicamente mide la capacidad de una persona para absorber, transportar y luego utilizar oxígeno durante el ejercicio', explica Tara Plusch, fisióloga clínica senior registrada del ejercicio en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Rehabilitación de bizcochos tostados . Cuanto más entrenes, más eficientes serán tus pulmones y tu corazón a la hora de suministrar oxígeno y sangre frescos a tu cuerpo durante el ejercicio, y mejor será tu VO2 máximo.
Cuando deja de hacer ejercicio, tanto el VO2 máximo como la capacidad del corazón para bombear sangre de manera eficiente comienzan a disminuir. El ritmo exacto variará, pero los estudios sugieren que después de aproximadamente dos semanas de inactividad notarás algunos cambios. 'Es ha sido mostrado 'En los atletas de resistencia, a las cuatro semanas [de inactividad] hay una disminución del 20 por ciento en el VO2', dice Plusch. 'Hay estudios que muestran que incluso después de 12 días, hay una disminución del siete por ciento en el VO2 máximo'. Cuando se trata del asistente promedio al gimnasio, los expertos dicen que comenzará a sentir esos cambios alrededor de las dos semanas. (Pero Ball señala que, para algunos, el desentrenamiento mensurable puede incluso comenzar tan pronto como 10 días después de suspender el ejercicio).
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el desentrenamiento no es tan notorio.Hay muchas investigaciones contradictorias cuando se trata de perder masa muscular, porque las tasas variarán según tu edad, sexo y tu masa muscular inicial, que diferirá mucho si eres un atleta de resistencia o un levantador de pesas.
Pero, por lo general, para un deportista habitual que levanta pesas unas cuantas veces a la semana, tomarse un tiempo libre no le provocará muchas pérdidas. 'La fuerza y la masa muscular cambian muy poco en un par de semanas, por lo que no suceden muchas cosas', dice Dobrosielski. 'Una persona que ha ganado una cantidad significativa de masa muscular puede estar entre cuatro y diez semanas y aún así tener buen aspecto y volver a tener un rendimiento razonablemente bueno'. Entonces, si bien hay una disminución, es menos sustancial que la del estado cardiovascular. La investigación sugiere que las fibras de fuerza muscular permanecen sin cambios después de un mes de inactividad, pero es posible que observe una pérdida en la potencia específica del deporte.
Pero es totalmente normal sentirse más débil (razón por la cual deseas volver a tu rutina de entrenamiento después de tomarte un tiempo libre). Tanto tu mente como tus músculos están un poco desconcertados después de una pausa. Se necesita coordinación y, literalmente, memoria muscular para levantar pesas, por lo que sentirse desincronizado y no tan seguro puede hacer que levantar pesas pesadas parezca aún más difícil.
Cuanto más en forma estés, antes notarás signos de desentrenamiento. Pero es menos probable que vuelvas al punto de partida.Parece injusto, ¿verdad? Pero como tu cuerpo está más adaptado al entrenamiento constante a un nivel superior, notarás la diferencia mucho antes que alguien que entrena de forma más irregular o a una intensidad mucho menor. Y esto es válido tanto para la actividad aeróbica como para el entrenamiento de fuerza.
'El corredor más entrenado verá una cierta disminución aeróbica en las primeras una a tres semanas', dice Dobrosielski. Pero si bien lo notarás más al principio, después de esa caída inicial, las pérdidas serán más graduales que en un principiante. 'Alguien menos entrenado no mostrará muchos cambios en ese primer período de una a tres semanas, pero después de cuatro a ocho semanas, es más probable que esa capacidad física o capacidad aeróbica vuelva a cero'. Los deportistas más rigurosos pueden esperar que sus pérdidas se estabilicen después de unas cuatro a seis semanas, manteniendo sus capacidades por encima del valor inicial durante mucho más tiempo que el principiante.
Factores como la edad y el sexo también pueden afectar su tasa de desentrenamiento; por ejemplo, las mujeres mayores han sido mostrados perder masa muscular más rápido que otros grupos demográficos.
Es mejor realizar algunos entrenamientos cortos y de alta intensidad que saltarlos por completo.Sí, algo es mejor que nada, si es posible. Incluso si no regresa a cero, sus pérdidas pueden ser significativas. Un atleta en buena forma aeróbica podría experimentar una disminución del 25 por ciento de su mejor condición física (cuando se mide con marcadores como el VO2) en unos pocos meses, dice Ball. 'Normalmente, cuanto más larga sea la pausa, mayor será el efecto. Además, a menudo se tarda más en recuperarlo que en el momento en que te fuiste.
Entonces, en lugar de saltarse algunas semanas o meses de ejercicio, Dobrosielski recomienda reducir la cantidad de sesiones que realiza, pero aumentar la intensidad en los días en los que puede hacer ejercicio. 'Si tiene poco tiempo, simplemente trabaje un poco más duro los días que puedes ir al gimnasio', sugiere. En última instancia, querrás esforzarte por lograr una rutina de entrenamiento bien equilibrada ( esto es lo que parece ) que puedas sostener durante mucho tiempo. Entonces, si necesita ajustar y modificar su horario de vez en cuando para cumplirlo, está bien. Simplemente recupérate cuando puedas.
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