Las espinillas adoloridas y tensas pueden afectar tu rutina de ejercicios …y cualquier otra cosa que esté en tu agenda, como pasear con tu cachorro o subir escaleras. Pero con un estiramiento de espinillas sentado puedes brindar un dulce alivio a tus piernas que ladran, y todo lo que necesitas es una silla para hacerlo.
Hicimos tapping Femi Betiku PT DPT CSCS Consulte a un fisioterapeuta e instructor de Pilates en Westchester, Nueva York, para comprender qué causa la tensión en las espinillas, en primer lugar, la forma ideal de estirar esta área y las ventajas de hacerlo. También recibimos su opinión sobre un estiramiento de espinilla sentado simple pero muy efectivo que puedes probar hoy. ¿Listo para un alivio rápido? Aquí tienes la solución casera que tus piernas doloridas han estado pidiendo.
¿Por qué se tensan las espinillas?
Primero, aclaremos cuáles son tus espinillas. Técnicamente, la espinilla es un hueso llamado tibia que se extiende desde debajo de la rodilla hasta el tobillo. Un músculo conocido como tibial anterior corre a lo largo de la tibia en la parte delantera de la parte inferior de la pierna.
Cuando siente tensión en esta área, generalmente es el resultado de que el tibial anterior está sobrecargado, lo que hace que pequeñas fibras de ese músculo comiencen a tirar del hueso, explica el Dr. Betiku. Esto a su vez provoca inflamación en la zona. Ahora la inflamación sí mismo no es un problema. Está bien si está inflamado, dice el Dr. Betiku, siempre y cuando sea algo temporal y las fibras musculares continúen curándose. Pero cuando eso no sucede y la inflamación simplemente persiste, entonces eso es lo que puede provocar la sensación de opresión persistente y/o dolor, explica. De hecho, esto tiene un nombre: calambres en las piernas o síndrome de estrés tibial medial en el lenguaje médico.
Los calambres en las espinillas son comunes entre los corredores, especialmente aquellos que acaban de intensificar su entrenamiento, ya que eso puede forzar al tibial anterior a funcionar a toda marcha. También puede suceder con personas que acaban de comenzar un nuevo programa de caminata, añade el Dr. Betiku. Caminar o correr cuesta arriba o sobre superficies duras o irregulares también puede sobrecargar el tibial anterior, provocando tensión y dolor en la espinilla.
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personas con pies planos y aquellos con tensión en la cadera pueden ser más propensos a sufrir calambres en las piernas, al igual que aquellos con rigidez o debilidad en las pantorrillas o el tibial posterior (el músculo en la parte posterior de la espinilla), agrega el Dr. Betiku. Esto se debe a que los problemas de fuerza o movilidad con los grupos de músculos opuestos pueden hacer que el tibial anterior vuelva a sufrir demasiada tensión.
¿Cuáles son los beneficios de estirar las espinillas apretadas?
Las espinillas apretadas pueden ser un serio obstáculo para su rutina de ejercicios y su funcionamiento diario. Afortunadamente, el estiramiento puede ser de gran ayuda para mitigar parte de ese malestar, dice el Dr. Betiku.
¿Cómo es eso? Bueno, cuando se usa demasiado el tibial anterior, el músculo se acorta crónicamente, explica el Dr. Betiku. Esto contribuye a la sensación de rigidez y dolor. La buena noticia es que puedes revertir este acortamiento con estiramientos que alargan el músculo y le brindan el alivio que necesita, dice el Dr. Betiku. Estás ayudando pasivamente [al músculo] a relajarse un poco.
Debido a que las pantorrillas apretadas también pueden contribuir a la opresión y el dolor de las espinillas, incorporar estiramientos de las pantorrillas también puede ser un bálsamo útil, agrega el Dr. Betiki. Crear ese equilibrio muscular mediante el estiramiento podría ser realmente ideal, dice. (aquí están 11 opciones de estiramiento de pantorrilla que hacen el trabajo).
Advertencia rápida: solo estamos hablando de shin opresión aquí; Si tiene un dolor intenso concentrado en un pequeño punto de la espinilla, especialmente si ese dolor empeora con el movimiento, es posible que esté lidiando con algo más grave, como un fractura por estrés. En ese caso, estirar no será tu solución. En su lugar, deberías pausar tu rutina de movimiento y ser examinado por un profesional médico.
¿Cuál es la mejor manera de estirar las espinillas?
La espinilla puede parecer un área difícil de estirar, pero en realidad es relativamente simple: al hacer flexión plantar (donde apuntas los dedos del pie hacia abajo), automáticamente alargas el tibial anterior. Hay un montón de estiramientos diferentes que incorporan flexión plantar (mira algunos ejemplos). aquí ). Las mejores opciones para ti serán aquellas que te brinden una buena sensación de estiramiento sin sentir dolor.
Si tiene espinillas apretadas o dolorosas, el Dr. Betiku sugiere incorporar estiramientos de espinillas todos los días. Luego, una vez que tu malestar disminuya, pasa a hacerlos justo después de correr (o caminar si esa es la actividad que provocó el dolor), dice.
¿Por qué elegimos el siguiente? Es apropiado para casi todo el mundo (a diferencia de otros estiramientos de espinilla que pueden ser demasiado intensos dependiendo de qué tan apretado esté el tibial anterior). Además, es muy difícil arruinar esto, dice el Dr. Betiku. Todo lo que debe hacer es sentarse en una silla y acercar los dedos de los pies al cuerpo, sin necesidad de realizar una posición compleja.
Cómo hacer el estiramiento de espinilla sentado:
Aquí hay un estiramiento de espinilla para principiantes que puede ayudar a aflojar la tensión en el área para que puedas volver a moverte más cómodamente.
- Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque su tobillo derecho encima de su muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda.
- Con la mano izquierda, agarre los dedos del pie derecho y jálelos suavemente hacia el cuerpo.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento a lo largo de la espinilla derecha. Mantenga durante 30 segundos.
- Repita del otro lado. Completa de 2 a 3 rondas en total.
Demostrar el movimiento anterior es París Alejandra Fundador del Brooklyn Wellness Club, escritor y facilitador de yoga y mindfulness.
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