¿Cómo se ve realmente la forma de correr “adecuada”?

Si acabas decomenzó a golpear el pavimentoProbablemente se te pasó por la cabeza este pensamiento poco después de atarte los cordones:¿Cómo se ve la forma adecuada de correr? ¿Estoy corriendo mal?

Dado que probablemente nunca te enseñaron oficialmente a correr como lo harías si practicaras otro deporte como, por ejemplo, el golf o el esquí, es posible que te preguntes si tu forma de andar natural es la correcta y, en caso contrario, si la forma en que corres podría en realidad estar preparándote para lesionarte (o al menos obstaculizar tu rendimiento).

Sorprendentemente, no existe una forma correcta de correr. Cuando los investigadores analizaron factores como la longitud de la zancada, cómo el pie toca el suelo y cuánto tiempo permaneces fuera del suelo, entre otras métricas, aún no pudieron llegar a ninguna conclusión firme sobre lo que constituye una buena forma de correr, según un estudio de 2024.revisarpublicado enMedicina Deportiva.De hecho, en la mayoría de los casos no es algo de lo que debas preocuparte por analizarlo o cambiarlo.

Si las personas simplemente salen a correr y divertirse y no tienen ningún problema, no hay razón para consultar a su fisioterapeuta y entrenador de carreras.Kimberly Melvan DPT CSCSse dice a MISMO.

Aún así, hay algunos consejos de forma a tener en cuenta que podrían ayudar a que las cosas sean un poco más fáciles mientras corres. Estos pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día sentadas y encorvadas sobre sus teléfonos de forma sedentaria.Emmi Aguillard DTquien trata y entrena a los corredores se dice a sí mismo. Con el tiempo ese tipo de posturapoderJuega con tu biomecánica y cambia tu forma de correr, dice. Y si usted está lidiando con una lesión crónica persistente, los expertos pueden recomendarle que también pruebe algunos ajustes.

Si bien las recomendaciones de los analistas de la marcha son específicas de los patrones de movimiento únicos de cada corredor individual, les preguntamos a los expertos algunas de las señales de forma más comunes que pueden ayudar a casi cualquier persona a acumular millas.

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Mira hacia adelante.

En lugar de mirar al suelo directamente frente a usted o dejar que la cabeza se arquee hacia atrás, mire al frente. fisioterapeuta, entrenador de carrera y analista de la marcha.Lisa Mitro DPTse dice a MISMO. Piensa en que tu barbilla solo lleva tu pecho pero no sobresale tanto como para que haya un pliegue en tu cuello, agrega. Esto le ayudará a adoptar una postura más eficiente (y evitará dolores de cuello no deseados). Es el mismo razonamiento detrás delseñalpara mantener el cuello neutral cuando realizas movimientos de entrenamiento de fuerza como un remo o un peso muerto.

Mantenga sus pies en su propio camino.

Si tiene cierta debilidad en las caderas, particularmente en el glúteo medio al costado del trasero, sus pies podrían desviarse hacia la línea media cruzada o inclusogolpearse unos a otroscon cada paso. (Si alguna vez terminó una carrera con rasguños o hematomas en la parte interna del tobillo, este puede ser el motivo).

Lo que realmente desea es que cada pie se mantenga en su propio camino recto, dice el Dr. Melvan. Es por eso que algunos entrenadores les dicen a los corredores que se imaginen manteniendo sus pies en vías de ferrocarril separadas. O actúe como si sus rótulas fueran faros, dice el Dr. Melvan. Eso puede ayudar a mantener las rodillas apuntando hacia adelante como deben hacerlo. (Que no esjustoSin embargo, se trata de observar conscientemente su camino aquí; Fortalecer las caderas puede ayudar aendereza tu pasosin que tengas que pensar activamente en ello, estoejerciciopuede ayudar!)

Adopte una (leve) inclinación hacia adelante.

Estar erguido es fantástico parapostura saludableen la vida diaria pero no te hace ningún favor en la carretera. Una de las formas más sencillas de hacer que correr parezca un poco más fácil es apoyarse en las zancadas. Siempre me gusta pensar en correr como una caída controlada, dice el Dr. Melvan. Inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante (y queremos decir ligeramente, hasta cinco grados aproximadamente) puede ayudarle a aprovechar algo de impulso natural gracias a la fuerza de la gravedad.

Solo asegúrate de no inclinar tanto el torso que no puedas aprovechar toda la potencia de tus glúteos. Es muy común que los corredores se agachen cuando corren, dice el Dr. Mitro. Otros corredores corrigen en exceso arqueando la espalda y ensanchando las costillas, lo que les impide trabajar con su núcleo, añade el Dr. Aguillard. Para encontrar la posición correcta, el Dr. Mitro sugiere fingir que estás corriendo contra el viento o subiendo una colina.

Hablando de eso: ayuda a seguir inclinándote incluso cuandosonen una colina. El Dr. Aguillard recomienda empujar aún más hacia adelante cuando vas cuesta arriba (es decir, inclinándote hacia la colina). Y no luches contra la gravedad en las bajadas. A menudo la gente se recuesta, dice. A menos que estés en una pendiente muy empinada dondenecesidadfrenar para mantener el equilibrio alejándose de él simplemente reducirá la velocidad.

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Mueve las rodillas hacia arriba y hacia adelante.

Cuando te cansas de correr es bastante común acabar arrastrando los pies sin apenas levantarlos del suelo. Pero el Dr. Aguillard dice que deberíamos hacerlo como los viejos dibujos animados de Looney Tunes.Correcaminos. Quieres pensar que las piernas se parecen más a una rueda mientras corres, dice. Puedes ver esto en los corredores de élite: la parte inferior de sus piernas gira debajo de ellos en lugar de caminar pesadamente detrás de ellos. Este movimiento circular le brinda un impulso más activo y activa mejor la parte posterior de las piernas y los glúteos.

Una de las mejores maneras de lograr esto (sin exagerar) es pensar en mover las rodillas hacia adelante y hacia arriba. Esto también viene con una ventaja ingeniosa: concentrarse en el impulso de las rodillas también puede ayudar a evitar que se exceda o aterrice con los pies demasiado adelantados frente al cuerpo, lo que puede ralentizarlo y aumentar el riesgo de lesiones, dice el Dr. Aguillard. Si piensas en que tus rodillas guíen tu zancada, es menos probable que saques el pie. Quieres que tu pie aterrice cerca de debajo de tus caderas, dice el Dr. Mitro.

Deja que tus brazos te impulsen.

Tus hombros y manos deben sentirse bastante flojos en lugar de encorvados o tensos, lo que puede cansarte más rápido. Todo debe estar relajado con el movimiento del brazo, dice el Dr. Mitro. Algunos entrenadores incluso te harán practicar sosteniendo suavemente una papa frita mientras corres para no apretar los puños.

Sólo asegúrese de que sus brazos se balanceen hacia adelante y hacia atrás en lugar de de lado a lado, lo que desperdicia energía. Cuando mueves los brazos, el objetivo es generar energía e impulsarte, dice el Dr. Aguillard. Ella recomienda pensar en estirarse ligeramente hacia adelante, para involucrar mejor su núcleo y promover esa útil inclinación hacia adelante, mientras empuja el codo opuesto hacia atrás.

Apunta a una cadencia más alta.

Dar pasos más pequeños y rápidos, también conocido como aumentar la cadencia, también puede ayudarte a evitar las zancadas excesivas. Un pequeño 2021estudiardescubrió que esta estrategia reducía las fuerzas de impacto máximas de los corredores o la cantidad de estrés que pasaba por sus articulaciones; el 2024Medicina deportivaconcluyó que disminuye ligeramente la cantidad de energía que utilizan los corredores. Aunque algunos entrenadores promocionan 180 pasos por minuto como la cadencia ideal, el Dr. Aguillard dice que una meta más realista es 170 y que es mejor ir ascendiendo poco a poco; solo concéntrate en agregar unos cinco pasos por minuto a la vez y luego esfuérzate por lograr más una vez que te resulte cómodo.

Para lograr esto, algunos corredores correrán al ritmo de un metrónomo o una lista de reproducción diseñada en torno a un ritmo de pasos objetivo. Si no le gusta correr con auriculares, el Dr. Melvan dice que simplemente pensar en correr más suave o silenciosamente también puede ayudar.

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Concéntrate en una señal a la vez y en lo que tu cuerpo necesita para lograrla.

Por más útiles que puedan ser todas estas señales de forma, tratar de pensar en un montón de ellas a la vez no es la mejor estrategia. Es demasiado incómodo, dice el Dr. Melvan. Ella dice que podemos terminar deshaciéndonos de nuestros patrones de movimiento naturales cuando pensamos demasiado en las cosas, por lo que es mejor concentrarse en una a la vez.

Y a veces se trata menos de lo que pensamos mientras corremos y más de hacer nuestra tarea de entrenamiento cruzado fuera de ella. Quizás necesites incorporar másentrenamiento de fuerza específico para correrpara que tu cuerpo realmente pueda lograr la forma que buscas. Desarrollar una estabilidad y movilidad adecuadas puede ayudar a respaldar patrones de movimiento más eficientes para que ni siquiera tengas que pensar en estas señales.

El Dr. Mitro añade que hacer algunos ejercicios antes de correr también puede ayudar a activar los músculos correctos y darte una idea de dónde debe estar tu cuerpo. En particular, le encanta saltar sobre una sola pierna mientras se apoya en una pared o saltar para ayudarle a lograr esa inclinación hacia adelante. Luego, el Dr. Aguillard recomienda hacer de cuatro a 10 zancadas (ráfagas de carrera rápida de 20 a 30 segundos) al final del calentamiento. Esto se debe a que cuando corremos más duro es más probable que lo hagamos de forma más eficiente. Esa es una excelente manera de conectar todos los puntos que dice.

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Pero recuerde: gran parte de nuestra forma de andar se reduce a nuestra anatomía individual.

Incluso si haces todos estos ajustes, es posible que tu forma no se vea igual que la de un corredor de élite, y eso está completamente bien. Todos nuestros cuerpos son un poco diferentes. Por ejemplo, los corredores más eficientes no se excederán. Pero "no sobrepasar" se verá diferente en todos, dice el Dr. Mitro. Prueba: Investigadores en ese mismo 2024Medicina deportivaLa revisión concluyó que intentar medir la zancada excesiva calculando los ángulos de la cadera o la rodilla no era realmente útil: simplemente hay demasiados factores en todas las formas de nuestro cuerpo.

En algunos casos, intentar solucionar peculiaridades personales puede resultar contraproducente. Tome los patrones de pisada que puede notar que hicimos.noInclúyalo aquí como uno de nuestros consejos a tener en cuenta. eso es porqueinvestigadoresHe descubierto que en realidad no importa tanto como la gente piensa.

Algunas personas golpearán con el talón. Algunas personas correrán de puntillas. Algunas personas aterrizarán más en la parte media del pie. Y aunque parezca diferente, aún puedes ser un corredor eficiente, dice el Dr. Mitro. A veces se atribuyen las lesiones a patrones particulares de pisada, pero ella dice que cuando los corredores intentan cambiar los suyos, a menudo terminan lesionándose algo más. Los músculos y tendones que utilizan y la forma en que cargan sus articulaciones se han adaptado para hacerlo de esa manera, dice el Dr. Aguillard. Si lo modificaras, estarías poniendo tensión en una parte del cuerpo que simplemente no está acostumbrada a recibir tanta carga.

¿No estás seguro de si vale la pena intentar cambiar algo? Si no siente dolor o no siente que una marcha ineficiente le impide alcanzar sus objetivos de carrera, no hay necesidad de complicar demasiado las cosas, dice el Dr. Melvan. Si simplemente sales y corres, ella dice, creo que tu cuerpo hace un buen trabajo al caer naturalmente en el ritmo que deberías tener.

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