cuando se trata de pesas libres , mancuernas, pesas rusas y barras son buenas opciones, pero no son tu solo opciones. ¿Otro equipo eficaz, aunque menos conocido? El bolso búlgaro.
Esta herramienta de nicho, que a primera vista se asemeja a un saco de arena gigante con forma de chaleco salvavidas, no es exactamente nueva. Pero sí tiene una nueva fan: Halle Berry.
El viernes, el actor ganador del Premio de la Academia compartió una foto en Instagram de ella y su entrenador, Peter Lee Thomas, en cuclillas con bolsos búlgaros alrededor del cuello y los hombros. En la leyenda, Berry explica que Thomas le presentó recientemente la herramienta y ahora está enganchada y la utiliza para una variedad de ejercicios, incluido entrenamiento de fuerza, cardio y movimientos pliométricos.
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Thomas también compartió la foto, además de algunas imágenes adicionales de él y Berry usando las bolsas. en su Instagram , @peterleethomas. Pero nos hizo preguntarnos: ¿qué es exactamente la bolsa búlgara, qué la hace tan efectiva y cómo se compara con las herramientas pesadas más populares?
Charlamos con Thomas y otro entrenador familiarizado con los bolsos búlgaros para obtener más información.
El bolso búlgaro es básicamente una versión mejorada y más cómoda de un saco de arena.
Los sacos de arena son una herramienta de entrenamiento con pesas de la vieja escuela que todavía utilizan hoy en día grupos especializados como los Navy SEALS y los atletas de CrossFit y en varias clases grupales de fitness. El bolso búlgaro es esencialmente una versión más bonita del saco de arena, gracias a su cubierta de cuero suave, su forma de media luna que se ajusta cómodamente a los hombros, sus correas de fácil agarre y su relleno de arena y lana. Debido a esta forma y al interior de material mixto, el peso no tiende a moverse tanto como lo hará el saco de arena. Mark DiSalvo , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth, lo que facilita su manejo al realizar diversos ejercicios.
De acuerdo a suples , el fabricante búlgaro de bolsos al que Thomas compró sus bolsos, la herramienta fue creada en 2005 por el entrenador de lucha búlgaro Ivan Ivanov como una pieza funcional de equipo para sus atletas y otros aprendices de combate cuyos deportes requieren que realicen movimientos de lanzamiento pesados, aunque ha muchos otros usos.
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Es algo que no se ve en la mayoría de los gimnasios, le dice a SelfGrowth Thomas, instructor de la Asociación de Boxeo Tailandés de Estados Unidos. Thomas ha usado las bolsas esporádicamente durante la última década cada vez que las encontraba en gimnasios especializados, y recientemente compró las suyas propias. Y rápidamente se ha convertido en uno de sus equipos de gimnasio favoritos (y el de Berry).
Comparado con otras pesas, el bolso búlgaro puede ser una opción más segura, cómoda y versátil para realizar determinados ejercicios.
Una de las mayores ventajas de la herramienta, dice Thomas, es que es más cómoda que las herramientas con peso tradicionales. Thomas describe a un cliente que se quejaba de dolor en la parte superior de la espalda al ponerse en cuclillas con una barra, incluso cuando usaba una almohadilla en la barra. Cuando cambió al bolso búlgaro, pudo ponerse en cuclillas sin sentir mucho dolor.
También es un buen implemento para entrenar movimientos dinámicos en diferentes direcciones, como lateral (de lado a lado) y transversal (diagonalmente) que serían difíciles y/o inseguros de realizar con una barra, mancuerna u otras herramientas con peso, dice DiSalvo. . Si no practicas deportes dinámicos, realizar ejercicios con el bolso búlgaro puede ser una excelente manera de incorporar movimientos dinámicos a tu rutina, añade. Esto puede ayudarte a entrenar tu movilidad de forma un poco diferente: puedes mover tu cuerpo de una manera más atlética.'
La bolsa también es ideal para movimientos de balanceo, como cambios laterales, que no se pueden realizar de forma segura con mancuernas, barras o discos. Además, es una excelente manera de entrenar la fuerza de agarre, gracias a las asas en ambos extremos de la bolsa que debes sujetar firmemente mientras realizas varios movimientos. La fuerza de agarre es primordial en ciertos deportes, explica Thomas, como la escalada en roca, el Jiu Jitsu y la gimnasia.
Una limitación de la bolsa búlgara es que, a diferencia de una barra, en la que puedes cargar o quitar kilos fácilmente, el peso es fijo. Entonces, si tu objetivo es volverte extremadamente fuerte (por ejemplo, quieres levantar en realidad pesos pesados: no es tu mejor opción, explica DiSalvo, ya que no puedes avanzar más allá de la bolsa más pesada disponible. ¿Pero si tu objetivo es más mejorar tu forma física general? Con un bolso búlgaro se puede estar realmente en forma, afirma.
Aquí tienes las sugerencias de Thomas y DiSalvo para incorporar el bolso búlgaro a los entrenamientos.
Primero, en términos de seleccionar el peso apropiado, Thomas recomienda que los principiantes comiencen con poco peso (alrededor de 20 libras) y usen bolsas de diferentes pesos para que se sientan desafiantes con diferentes movimientos. Por ejemplo, es posible que desees comenzar con una bolsa más pesada para movimientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, y una bolsa más liviana para movimientos de la parte superior del cuerpo, como prensas por encima de la cabeza. (Si tu gimnasio local no tiene bolsas búlgaras, puedes pide el tuyo (Sin embargo, una advertencia, son bastante caros, oscilando entre $ 53 y $ 325, dependiendo de la marca y el peso del bolso).
Una vez que tenga una bolsa, no necesitará realizar movimientos avanzados o complejos para obtener los beneficios. Con la bolsa búlgara, y con el ejercicio en general, son los conceptos básicos los que ganan, dice Thomas, quien sugiere usarlo con una variedad de ejercicios tradicionales, desde sentadillas traseras (como la demostración de Berry y Thomas), sentadillas frontales y ejercicios por encima de la cabeza. press, hasta movimientos más complejos como la sentadilla para press y el clean y press. También puedes balancearlo entre tus piernas (como un columpio con pesas rusas) o colocarlo sobre tu pecho como un babero y realizar abdominales y prensas por encima de la cabeza, dice Thomas. O puede colocarlo encima de sus pies y realizar abdominales en lugar de que un compañero le sujete los pies.
También puedes sostenerlo frente a tu cuerpo (agarrándolo con los codos) para realizar estocadas, dice DiSalvo, o puedes colocarlo sobre un hombro y hacer una serie de estocadas en esa pierna, luego cambiar de lado, dice Thomas. También puedes usarlo para realizar movimientos laterales, un movimiento dinámico que trabaja la rotación de tu columna y activa tus oblicuos, dice DiSalvo. Incluso puedes simplemente colocarlo sobre tus hombros para hacer ejercicios de transporte.
La conclusión: si buscas diversificar tu entrenamiento de fuerza y agregar movimientos más dinámicos a tu rutina, el bolso búlgaro puede ser una opción excelente y funcional.
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