Incluso en los mejores momentos, muchos de nosotros nos sentimos ansiosos en algún momento. Pero las personas con trastorno bipolar y ansiedad pueden pasar momentos especialmente difíciles durante la pandemia de COVID-19. En este momento, la ansiedad es algo muy común, ya que nos preocupamos colectivamente por el futuro, nuestra salud y la salud de nuestros seres queridos. Y aunque la ansiedad puede estar en un espectro que va desde sentirse ansioso hasta tener un trastorno diagnosticable, cualquiera de los dos puede desencadenar episodios de estado de ánimo, como manía y depresión, en personas con trastorno bipolar, el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) explica.
Para las personas con trastorno bipolar, a veces los altos niveles de estrés y ansiedad pueden hacer que sea mucho más difícil mantener un buen humor y estable. Trisha Chakrabarty , M.D., profesor asistente en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Columbia Británica, le dice a SelfGrowth.
Algunos días son más difíciles que otros, pero puedes intentar controlar la ansiedad para que tus emociones no se vuelvan abrumadoras, explica Mona Potter , M.D., director médico del Programa McLean Anxiety Mastery Program. En última instancia, las siguientes estrategias no eliminarán el estrés, pero pueden hacer que la ansiedad sea más fácil de manejar cuando se padece trastorno bipolar.
1. Encuentre una distracción que le consuma mentalmente.
La ansiedad puede hacerte saltar del punto A al punto Z muy rápidamente, según Rachel Guerrero , Ph.D., psicólogo clínico de NYU Langone Health. Digamos que lees una historia sobre la gran cantidad de casos de COVID-19 en tu estado y comienzas a preocuparte de enfermarte. Podrías empezar a pensar que toda tu familia se enfermará. A partir de ahí, quizás te preguntes si todos tus conocidos se enfermarán gravemente. Catastrofizar, o pensar en el peor resultado posible, sólo introduce escenarios más estresantes. Lo pone en riesgo de sufrir un episodio de estado de ánimo, le dice el Dr. Guerrero a SelfGrowth.
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Cuando por tu cabeza pasan pensamientos que te provocan ansiedad, el Dr. Guerrero recomienda distraerte con una tarea que requiera cierta concentración. Dependiendo de cómo lo hagas, esto puede contar como atención plena. La gente suele suponer que si hago mindfulness estoy sentado tranquilamente, es un concepto erróneo, explica. Puedes estar atento mientras andas en bicicleta, te duchas, te pintas las uñas o realizas cualquier actividad que disfrutes, explica. Si te duchas, por ejemplo, piensa en cómo se siente el agua y el jabón en tu piel. Fíjate si prefieres la sensación del agua tibia o fría en tu rostro.
2. Haz tu mejor esfuerzo para seguir una rutina.
Para las personas que luchan contra la ansiedad, lo mejor es reducir la multitud de puntos de decisión en un día creando una estructura, dice el Dr. Guerrero. Ella recomienda que, lo mejor que pueda, designe momentos para hacer cosas como comer, dormir, hacer ejercicio y disfrutar.
Resolver todo esto puede ayudarle a sentirse más en control en un momento en el que generalmente falta control: un mecanismo clásico para afrontar la ansiedad. Pero este tipo de rutina de cuidado personal también puede facilitar el mantenimiento de hábitos que le ayuden a evitar episodios de humor. Por ejemplo, dormir mal aumenta el riesgo de sufrir episodios de estado de ánimo, especialmente manía, por lo que los expertos suelen aconsejar a las personas con trastorno bipolar que intenten acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, dice el Dr. Guerrero. Para alguien con trastorno bipolar, esto es un tratamiento, afirma.
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3. Reserva 15 minutos al día para anotar tus preocupaciones.
Hablando de rutinas, el Dr. Guerrero recomienda dedicar 15 minutos al día a escribir sobre su estrés. Para evitar espirales mientras llevas este diario, puedes concentrarte en escribir declaraciones de preocupación en lugar de cavilaciones, informó anteriormente SelfGrowth. Una declaración de preocupación incluye un principio y un final, mientras que la reflexión da vueltas en círculos. Por ejemplo, las declaraciones de preocupación podrían ser algo como: Me preocupa perder mi trabajo debido a la pandemia. Si pierdo mi trabajo, no podré pagar el alquiler. Si no puedo pagar el alquiler, tendré que mudarme con mi familia. La cavilación suena más a: me preocupa perder mi trabajo, y si lo pierdo, no podré pagar el alquiler. Si no puedo pagar el alquiler no sé qué haré. Simplemente no puedo perder mi trabajo. ¿Cómo pagaré el alquiler?
A algunas personas también les resulta útil escribir posibles soluciones a sus preocupaciones, dice el Dr. Guerrero. De cualquier manera, designar este momento de preocupación podría significar que cuando notes que un pensamiento ansioso se apodera de tu cerebro, puedas detenerte más fácilmente y decir: No, no es el momento para eso ahora. Pensaré en esto más tarde, dice el Dr. Guerrero. Cuanto más hagas esto, mejor podrás redirigir tu mente lejos de esa espiral de pensamientos ansiosos, dice. Incluso puedes configurar un temporizador para mantenerte encaminado.
4. Aprenda a relajar los músculos.
A veces las personas notan que sus cuellos u hombros tensarse cuando se sienten ansiosos . Esta es sólo una de las formas en que su cuerpo reacciona al estrés, según el Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan . Si te identificas con este sentimiento, probar la relajación muscular progresiva puede ayudarte a aliviar la tensión corporal. La práctica implica primero tensar un músculo o grupo de músculos mientras se concentra en la respiración. Algunas personas prefieren contraer un músculo grande a la vez, mientras que a otras les gusta concentrarse en varios músculos a la vez o comenzar con los dedos de los pies y ascender por el cuerpo, dice el Dr. Potter. Lo principal es inhalar y tensar los músculos al mismo tiempo. Intente hacer esto lentamente para que todo el proceso demore entre 5 y 10 segundos, explica el Dr. Potter. Luego exhale y relaje los músculos al mismo tiempo. Puede parecer contradictorio sentirse tenso para aliviar el estrés, pero la práctica puede ayudarle a ser más consciente de las sensaciones físicas a medida que libera la tensión y nota las diferencias entre sentirse relajado y tenso, según el Mayo Clinic .
5. Enumera cinco cosas que puedas ver.
Dirija su atención hacia afuera y enumere cinco objetos que podrá ver la próxima vez que su mente se sienta abrumada, sugiere el Dr. Chakrabarty. Luego reconoce cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Esta práctica 5-4-3-2-1 puede ayudarte centrarse en el presente en lugar de pensamientos ansiosos, según el Centro médico de la Universidad de Rochester . Puedes hacer esto incluso en el ambiente más común, como tu baño. Por ejemplo, se podría decir: siento los azulejos fríos bajo mis pies, pero si me muevo hacia la derecha, ahora siento mi vieja alfombra de baño. Vaya, nunca me di cuenta de lo lujosa que se siente la alfombra bajo mis pies.
6. Cree un kit para calmarse en un momento menos ansioso.
A la Dra. Potter le gusta que sus pacientes creen un kit de auto-calmante lleno de técnicas calmantes. Ella llama a esto el método de afrontar la situación porque estás pensando en cómo manejar tus emociones antes de que aparezca la ansiedad. Podría ser útil pensar en el uso de estrategias que atraigan la atención a cada uno de tus sentidos disponibles, dice. Si escuchar Destiny's Child te trae recuerdos felices, entonces puedes crear una lista de reproducción con sus canciones y otra música que te levanta el ánimo en tu teléfono. O tal vez siempre piensas en hornear galletas con tu familia cada vez que hueles vainilla. Podrías llevar un frasco de perfume o aceite esencial que recuerde el aroma nostálgico. Es una buena idea incluir tantas estrategias como sea posible. Si intenta algo y no funciona, entonces tiene otras opciones, le dice el Dr. Potter a SelfGrowth.
7. Desafíe los pensamientos ansiosos con hechos.
Los pensamientos desafiantes que provocan ansiedad pueden ser difíciles pero, en última instancia, a veces realmente útiles. Tal vez le preocupe que la confusión mental esté afectando negativamente la calidad de su trabajo y no pueda encontrar una salida a esta línea de pensamiento. A veces, no importa cuánto intentes desafiar un pensamiento, aún puedes encontrar un desafío contrario, dice el Dr. Potter.
Si eso sucede, intente buscar pruebas de que cierto resultado que le preocupa realmente ocurrirá. Si estás dando vueltas y pensando, soy un desastre en el trabajo y podría perderlo. Nunca volveré a encontrar otro trabajo porque no soy empleable, entonces estás siendo catastrófico. Detente y pregúntate qué pruebas tienes para respaldar esos pensamientos. Tal vez sea hacerse algunas preguntas como: ¿Mi jefe ha dicho que estoy haciendo un mal trabajo? ¿Qué pruebas tengo de que nunca encontraré trabajo? También puedes preguntarte si estos pensamientos de ansiedad son útiles. Volviendo al ejemplo laboral, estresarte por cometer errores en el trabajo sólo creará más ansiedad, lo que puede llevarte a cometer más errores. En cambio, el Dr. Potter sugiere pensar en lo que se puede controlar en una situación determinada. Por ejemplo, puedes hablar con tu jefe sobre cómo te sientes, si te sientes cómodo con eso. O puede solicitar comentarios y orientación sobre un proyecto específico, o experimentar con diferentes tipos de listas de tareas pendientes para no olvidarse de las tareas importantes.
8. Comparta su plan de afrontamiento con alguien de su círculo íntimo.
Después de meses de distanciamiento físico, es posible que te sientas cansado de Zoom, pero eso no significa que debas dejar de conectarte con otras personas por completo. El Dr. Guerrero dice que las interacciones sociales constantes son especialmente importantes para las personas con trastorno bipolar que son propensas a la depresión. Tienes que ser intencional al respecto porque es muy fácil no hacerlo, dice. Esto no tiene por qué ser un chat de video si ya lo has superado; se trata más de una conexión constante que de la forma que adopta esa conexión.
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El Dr. Potter dice que es aún más útil si le confías tu salud mental a un amigo muy cercano. Lo ideal es que compartas tu plan de afrontamiento con esta persona, para que pueda recordarte tus estrategias cuando las necesites. Es mejor si puedes ser concreto acerca de lo que quieres que hagan cuando les pides ayuda. A menudo lo mantenemos un poco vago, dice el Dr. Potter. Si sabe que dormir menos y reflexionar desencadena sus episodios depresivos, puede pedirle a esta persona que lo anime a comunicarse con su terapeuta cuando esto suceda.
9. Limite su consumo de alcohol.
Beber puede parecer una buena forma de calmar las preocupaciones, pero el alcohol puede desencadenar directamente episodios bipolares, según el Mayo Clinic . Si le preocupa verse seriamente tentado a beber, es posible que desee evitar tener alcohol en casa. Si eso no es realista para usted por cualquier motivo (tal vez sabe que seguirá comprando alcohol o vive con alguien que bebe mucho), podría ser útil buscar apoyo más especializado, si es posible, ya sea hablando con su terapeuta. si tiene uno o consultando grupos de apoyo, como Tempestad , un grupo de sobriedad con membresía que puede conectarlo con otras personas que pueden tener experiencias similares con el alcohol.
10. Sepa cuándo pedir ayuda.
Es posible que necesites utilizar algunas estrategias diferentes de tu kit de auto-calmarte para conectarte. A veces la emoción es muy grande, por lo que se necesitarán algunas cosas diferentes [para calmarse], dice el Dr. Potter. Ella recomienda probar tres habilidades diferentes para controlar la ansiedad. Si todavía se siente ansioso y le preocupa desencadenar un episodio de estado de ánimo, es posible que desee comunicarse con su psiquiatra o psicólogo, si tiene uno. Podrían sugerirle cambiar su medicación, probar un nuevo medicamento o incorporar más sesiones de terapia, según su situación.
No podemos ignorar el hecho de que obtener ayuda no es fácil en este momento. Las personas tienen dificultades económicas, pero existen algunas opciones potencialmente más accesibles, como sesiones de terapia a precio reducido. (Puede encontrar un terapeuta que ofrezca sesiones de escala móvil en Camino abierto y Thero.org . ) Alternativamente, el Administración de Recursos y Servicios de Salud La base de datos enumera los centros de salud financiados con fondos federales que ofrecen escala móvil o atención gratuita. Incluso unirse a un grupo de apoyo en línea, que lo conecta con otras personas que pueden comprender sus inquietudes específicas, puede ayudarlo en este momento. Puedes visitar el Alianza de apoyo a la depresión y el trastorno bipolar para obtener una lista de grupos en los EE. UU. Estos grupos no reemplazan la ayuda profesional, pero pueden ayudarlo a sentirse menos aislado. Todos experimentamos pérdida y dolor en algún nivel, además de miedo y ansiedad, dice el Dr. Guerrero. Hay muchas emociones intensas. Y es posible que le resulte más fácil lidiar con esta intensidad con un poco de apoyo.
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