Conozca los beneficios de los ejercicios de respiración durante el embarazo, el trabajo de parto y el parto. Más 11 técnicas de respiración para el embarazo y el parto (incluido lamaze).
El embarazo puede ser un hermoso pero abrumador tiempo. Comprender y practicar ejercicios de respiración durante el embarazo puede ayudarla a prepararse para el parto y mejorar su salud física y mental durante el embarazo.
Los beneficios de utilizar ejercicios de respiración durante el embarazo
Los ejercicios de respiración durante el embarazo que se centran en la respiración profunda y rítmica pueden beneficiar tanto a la madre como al bebé de varias maneras.
Reducción del estrés y bienestar emocional
Las fluctuaciones hormonales durante el embarazo pueden provocar emociones intensas y los ejercicios de respiración pueden ser una forma eficaz de aliviarlas. gestionar los niveles de estrés y ansiedad . Centrándose en lento, respiraciones conscientes puede activar la respuesta de relajación del cuerpo, ayudando a reducir el ritmo cardíaco y promoviendo sentimientos de calma.
Preparación para el parto y el parto.
Los ejercicios de respiración durante el embarazo pueden brindar a las madres la capacidad de controlar su respiración durante las contracciones, lo que puede ayudar a controlar el dolor , reduce la probabilidad de pánico y promueve un proceso de parto más tranquilo.
Impacto positivo en la salud materna y fetal
La respiración consciente también puede tener un impacto positivo en el bienestar fetal. Las investigaciones sugieren que el manejo del estrés en las mujeres embarazadas puede reducir el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer . Los ejercicios de respiración durante el embarazo pueden aumentar su niveles de oxígeno en la sangre , ayudando a llevar un flujo constante de sangre oxigenada al bebé. Los efectos calmantes de los ejercicios de respiración también pueden promover el vínculo entre la madre y el feto.
3 técnicas de respiración para usar durante el embarazo
Practicar ejercicios de respiración durante el embarazo puede mejorar su bienestar y ayudarla a prepararse para el parto. Estos ejercicios pueden incorporarse fácilmente a su rutina diaria y brindarle beneficios tanto físicos como mentales durante el embarazo.
1. Respiración cíclica
La respiración cíclica puede promover la relajación y el alivio del estrés.
Encuentre una posición cómoda: Siéntese o acuéstese con la espalda recta en una posición que no ejerza presión sobre el abdomen.
Inhala lentamente: Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que su abdomen, en lugar de su pecho, se expanda por completo.
Exhala suavemente: Exhale lentamente por la boca o la nariz, dejando que su cuerpo libere la tensión.
Repetir: Continúe este patrón de respiración durante 5 a 10 minutos, concentrándose en el ritmo de la respiración y en la sensación de relajación que se profundiza con cada ciclo.
2. Respiración a intervalos
Respiración a intervalos, orespiración de caja, puede ayudar a controlar la ansiedad y prepararse para la intensidad del parto.
Encuentre una posición relajada: Siéntese o acuéstese cómodamente, asegurándose de que su cuerpo esté apoyado.
Inhale por cuatro: Inhale profundamente por la nariz contando hasta cuatro, llenando de aire los pulmones y el abdomen.
Mantenga durante cuatro: Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro, mientras el oxígeno circula por su cuerpo.
Exhala por cuatro: Exhale lentamente por la boca, liberando todo el aire y cualquier tensión.
Mantenga durante cuatro: Aguante la respiración al final de la exhalación mientras cuenta hasta cuatro.
Pausa y repite: Haga una pausa por un momento antes de comenzar el siguiente ciclo. Continúe este patrón durante varios minutos.
3. Respiración alterna por fosas nasales
Esta técnica de respiración puede ayudar a equilibrar el cuerpo y la mente.
Siéntate cómodamente: Intente sentarse con las piernas cruzadas y la espalda recta.
Prepara tus manos: Utilice su pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
Inhala hacia la izquierda: Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
Cambiar: Cierra la fosa nasal izquierda con los dedos y luego suelta la fosa nasal derecha.
Exhala hacia la derecha: Exhale por la fosa nasal derecha.
Inhala bien: Inhale por la fosa nasal derecha.
Cambiar de nuevo: Cierra la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda.
Continuar: Repita este patrón durante varios ciclos, concentrándose en el flujo de la respiración a través de cada fosa nasal.
4 ejercicios de respiración para encontrar alivio durante las contracciones
Manejar las contracciones de manera efectiva es una parte crítica del proceso de parto. Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a mantener la calma y reducir las molestias durante las contracciones. Practique estas técnicas de ejercicios de respiración de antemano para que la ayuden a mantenerse calmada, concentrada y en control durante el parto.
1. Respiración profunda concentrada
Esta técnica puede ayudarle a mantener la calma y el control cuando comienzan las contracciones.
Comience con una contracción: Tan pronto como sientas que comienza una contracción, concéntrate en tu respiración.
Inhala profundamente: Respire lenta y profundamente por la nariz, concentrándose en llenar los pulmones por completo. Visualice el aire fluyendo hacia su abdomen.
Exhala lentamente: Exhale suavemente por la boca, tratando de mantener la respiración constante y suave. Imagina la tensión que abandona tu cuerpo con cada exhalación.
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Repetir: Continúe este patrón durante toda la contracción, concentrándose únicamente en la respiración, para ayudar a desviar la mente del dolor y brindarle una sensación de control.
2. Visualización de la respiración.
Combinar la respiración con la visualización puede mejorar significativamente su eficacia durante las contracciones.
Comience con una respiración profunda: Cuando comience la contracción, respire profundamente e imagine una ola de relajación recorriendo su cuerpo.
Visualice el pico: En el punto máximo de la contracción, practicar la visualización imaginando montar en la cima de una ola. Mantenga un patrón de respiración constante, imaginándose deslizándose suavemente sobre la ola.
Exhala y visualiza la liberación: A medida que la contracción disminuye, exhale profundamente y visualice la onda alejándose suavemente. Imagínese que cualquier malestar desaparece.
3. Respiración rítmica
La respiración rítmica puede ayudar a distraer la atención del dolor de la contracción y ayudarle a sentirse más relajado.
Encuentra un ritmo: Cuando comience la contracción, establezca un ritmo de respiración cómodo, como inhalar contando tres y exhalar contando tres.
Mantener el ritmo: Concéntrate en mantener este ritmo durante toda la contracción. Hacer coincidir la respiración con un conteo específico puede ayudar a mantener la mente ocupada.
Usa un mantra: Intente repetir en silencio una palabra o frase tranquilizadora con cada exhalación, como 'relájese' o 'déjese llevar', para reforzar la sensación de calma.
4. Respiración con movimientos suaves
Los movimientos suaves con la respiración también pueden brindar alivio durante las contracciones.
Combinar con movimiento: Durante una contracción, balancee o balancee suavemente.
Sincroniza la respiración con el movimiento: Sincroniza tu respiración con los movimientos: inhala mientras te mueves en una dirección, exhala mientras retrocedes. Esto puede ayudar a distraerse de cualquier dolor y mejorar la relajación.
4 ejercicios de respiración que te ayudarán a respirar durante el parto
Los ejercicios y técnicas de respiración adecuados pueden ayudarla a controlar el dolor del parto y facilitar el proceso del parto. Practicar estas técnicas de antemano puede hacerlas más efectivas cuando comience el trabajo de parto, para que puedas abordar el parto con confianza y una sensación de control.
En la introducción aEmbarazo nutritivoEn la serie, Kate Johnson profundiza en la salud y el bienestar mental prenatal.
1. Respiración lamaze
Lamaze enfatiza la respiración enfocada para reducir la percepción del dolor durante el parto.
Concéntrate en la respiración: Comience con respiraciones lentas y profundas por la nariz y exhale por la boca para mantener una sensación de calma cuando comienza el parto.
Transición: A medida que aumentan las contracciones, cambie a respiraciones más ligeras y rápidas para ayudar a controlar el dolor y distraer la atención de las molestias.
Utilice ayudas visuales: Concéntrate en un punto visual o imagina una escena tranquila mientras practicas la respiración Lamaze.
¿Quieres más información sobre cómo calmar tu ansiedad con ejercicios de respiración? IntentarAnsiedad de crecimiento propio con la respiraciónde Kate Johnson.
2. Respiración pantalón-pantalón-golpe
Esta técnica es particularmente útil durante el pico de las contracciones.
Respiraciones cortas y rápidas: Cuando la contracción alcance su punto máximo, respire breve y superficialmente, casi como si estuviera jadeando. Esto se puede considerar como 'pantalones'.
Una larga exhalación: Siga las respiraciones jadeante con una exhalación más larga y pronunciada, similar a un golpe.
Repita durante las contracciones máximas: Repita para ayudarle a mantenerse concentrado y reducir las molestias.
Encontrar su voz durante el embarazo puede ser difícil. EsteEmpoderar para una buena atenciónla meditación podría ayudar.
3. Respiración abdominal durante el parto
La respiración abdominal es eficaz para la relajación y puede utilizarse entre o durante las contracciones.
Coloque una mano sobre su vientre: Coloque su mano sobre su vientre justo debajo de sus costillas y apoye la otra mano sobre su pecho.
Inhalar: Inhala profundamente por la nariz, dejando que tu vientre empuje tu mano hacia afuera. Tu pecho debe permanecer relativamente quieto.
Frunce tus labios: Exhale con los labios fruncidos y sienta cómo su vientre cae hacia adentro. Esto ayuda a prolongar la exhalación y promueve la relajación.
Continuar: Utilice esta técnica durante el parto, especialmente durante los descansos entre contracciones.
EsteReplantear pensamientos ansiososLa meditación puede ser útil durante todas las etapas del embarazo.
4. Respiración consciente
La atención plena puede mejorar la calma y centrarse en las técnicas de respiración durante el parto.
Mantente presente: Concéntrate en cada respiración, siendo consciente de la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
Reconocer el dolor sin reaccionar: Reconozca cada contracción y cualquier malestar que le produzca, pero trate de mantener un patrón de respiración tranquilo sin reaccionar con fuerza ante el dolor.
Utilice como técnica de puesta a tierra: Siempre que se sienta abrumado, vuelva a concentrarse en la respiración, utilizándola como herramienta de conexión a tierra para regresar a un estado de calma.
Aprende a moverteDel agobio al agradecimientodurante el embarazo con esta meditación.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de respiración durante el embarazo
¿Qué es el método de respiración 4-7-8 en el embarazo?
El 4-7-8 método de respiración Es una técnica simple y poderosa diseñada para brindar calma y relajación. Es particularmente útil durante el embarazo para controlar el estrés, mejorar el sueño y mantener el equilibrio emocional.
1. Inhala durante 4 segundos: Inhale silenciosamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
2. Mantenga presionado durante 7 segundos: Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete mientras el oxígeno circula por su cuerpo.
3. Exhala durante 8 segundos: Exhale completamente por la boca, haciendo un silbido, mientras cuenta hasta ocho. Esto puede ayudar a liberar tensiones y relajar el sistema nervioso.
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4. Repita durante 4 respiraciones: Puede aumentar gradualmente el número de ciclos a medida que se sienta más cómodo.
¿Puedo dormir boca arriba inclinada durante el embarazo?
Dormir boca arriba en posición inclinada durante el embarazo puede ser seguro y cómodo para algunas mujeres, especialmente en las primeras etapas del embarazo. Sin embargo, a medida que avanza el embarazo, acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre un vaso sanguíneo importante, lo que puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y al feto.
Utilice almohadas como apoyo: Apoye su cuerpo con almohadas para crear una inclinación suave. Esto puede aliviar la presión sobre la vena cava y puede resultar más cómodo que acostarse.
Consulte con proveedores de atención médica: Discuta las posiciones para dormir con sus profesionales de la salud, ya que los factores de salud individuales pueden influir en las mejores posiciones para dormir para usted durante el embarazo.
¿Cómo hacer respiración diafragmática durante el embarazo?
Respiración diafragmática orespiración abdominal profunda, puede ser beneficioso durante el embarazo ya que maximiza la ingesta de oxígeno y favorece la relajación.
1. Encuentra una posición cómoda: Siéntese en una silla cómoda o acuéstese de lado con almohadas como apoyo.
2. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica: Esto le permitirá sentir cómo se mueve el diafragma mientras respira.
3. Inhala profundamente: Inhale lentamente por la nariz y sienta cómo el estómago presiona la mano. Mantenga su pecho relativamente quieto.
4. Exhala lentamente: Exhale con los labios fruncidos y sienta cómo la mano en su vientre se hunde. Use la mano en su pecho para asegurarse de que permanezca relativamente quieta.
¿Se sigue utilizando la respiración Lamaze?
La respiración Lamaze, que probablemente hayas visto en las películas, sigue siendo una técnica popular y eficaz que se utiliza durante el parto. Ha evolucionado a lo largo de los años, pero todavía se centra en la respiración controlada para controlar el dolor del parto. El método Lamaze ahora abarca una filosofía más amplia del parto, enfatizando la importancia de la toma de decisiones informadas y el apoyo continuo durante el parto.
¿Qué no debes hacer durante las contracciones?
Durante las contracciones, hay ciertas cosas que se deben evitar para tener una experiencia de parto más tranquila. Encuentre lo que funcione mejor para usted y consulte con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.
1. No contengas la respiración: Contener la respiración puede aumentar la tensión y hacer que la contracción se sienta más intensa.
2. Evite tensarse: Trate de mantener su cuerpo, especialmente su abdomen, relajado. La tensión puede aumentar el dolor y hacer que sea más difícil afrontar las contracciones.
3. No entre en pánico ni pierda la concentración: Mantén la mayor calma posible. Entrando en pánico puede hacer que sea más difícil controlar el dolor y puede prolongar el parto.
4. Evite acostarse boca arriba: Esta posición puede intensificar el dolor y el malestar. En su lugar, intente moverse o encontrar una posición cómoda que le ayude a controlar mejor las contracciones.
