Un entrenamiento básico sin equipo de 15 minutos que puedes hacer en casa

A veces lo único para lo que tienes tiempo es para entrenamiento rápido en casa que puedes hacer sin equipo. La buena noticia es que, especialmente si buscas entrenamientos básicos en casa, en realidad hay muchas maneras de realizar un entrenamiento sólido sin equipo en un corto período de tiempo.

A continuación, encontrará un entrenamiento básico que puede hacer en casa, creado por la entrenadora de TruFusion, Alyssa West. Trabajar todos los músculos de la sección media, incluidos los oblicuos (los músculos laterales del cuerpo), el recto abdominal (lo que usted considera abdominales), el transverso del abdomen (los músculos centrales internos más profundos) y sí, los glúteos, es importante por muchas razones. Trabajar el [núcleo] te ayuda a mantener el equilibrio, una buena postura y un [cuerpo] fuerte en general, dice West. Un núcleo sólido le brinda una base fuerte y robusta , que te ayudará a moverte mejor en la vida cotidiana y tener más éxito en levantando más peso y perseguir otros objetivos relacionados con el fitness. Después de todo, la mayoría de los movimientos que realizas requieren algún tipo de compromiso central para mantenerte estable, por lo que cuanto más fuertes sean estos músculos, mejor.

La mejor parte de este entrenamiento es que requiere solo tu peso corporal, por lo que puedes realizarlo en cualquier lugar, siempre que tengas suficiente espacio para hacer una tabla. West agrega que, aunque estos movimientos se centran principalmente en el núcleo, desafían muchos otros músculos de tu cuerpo; específicamente, tus hombros y brazos también recibirán algo de amor.

Entonces, la próxima vez que desees hacer algo de trabajo de fuerza pero tengas poco tiempo, bájate y haz este entrenamiento central sin equipo de 15 minutos y siente las bondades en todo tu cuerpo.

Demostrando los movimientos a continuación están Cookie Janee, investigadora de antecedentes y especialista en fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Amanda Wheeler, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; y Cristal Williams , instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en toda la ciudad de Nueva York.

El entrenamiento

se mueve

• Plancha al delfín
• flexiones
• Grifo de tablón
• Plancha lateral del antebrazo con giro
• Crujido de bicicleta
• Plancha a perro boca abajo
• Flexiones de diamante
• Caminata lateral en plancha
• Postura del barco

Instrucciones

Realiza cada ejercicio durante un minuto, descansando 30 segundos después de cada movimiento.

A medida que te sientas cómodo, puedes cambiar esos 30 segundos de descanso por trotar en el lugar, sugiere West. Lleve un registro de sus repeticiones e intente hacer más cada vez que haga ejercicio, agrega.

Si te apetece, puedes hacer este ejercicio dos veces para un total de 30 minutos.

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A continuación se explica cómo realizar cada movimiento:

1. Plancha al delfín

'Plank to Dolphin es un excelente calentamiento para los hombros, los brazos y el tronco', dice West. 'Queremos tener los hombros calientes para las próximas flexiones'. (¡No digas que no te avisaron!)

• Comience con una plancha de antebrazo con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos mirando hacia adelante de modo que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Meta el coxis y active el núcleo, el trasero y los cuádriceps. Esta es la posición inicial.
• Presione con los antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con su cuerpo. Tu cabeza ahora debería estar entre tus hombros.
• Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente hasta formar una tabla con el antebrazo.
• Continúe este movimiento durante 1 minuto.

Se dirige al core, los deltoides, los romboides y los cuádriceps.

2. Flexiones

Las flexiones ejercitan los abdominales, los brazos y los hombros al mismo tiempo, dice West: gana, gana, gana.

• Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Arrodíllate si es necesario.
• Empuja con las palmas de tus manos para estirar los brazos.
• Continúe durante 1 minuto.

Se dirige al core, los pectorales, los deltoides y los tríceps.

3. Grifo de tabla

'Agregar golpes en los hombros a una tabla aumenta el trabajo [central] necesario para mantener la estabilidad', dice West. También activa tus hombros, que se turnan para soportar peso.

• Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Toque su hombro izquierdo con su mano derecha mientras activa su núcleo y sus glúteos para mantener sus caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro.
• Haz lo mismo con tu mano izquierda hacia el hombro derecho.
• Continúe alternando lados durante 1 minuto.
• Para hacerlo más fácil, prueba a separar un poco más las piernas.

Se dirige al core, los deltoides y los tríceps.

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4. Plancha lateral del antebrazo con giro

'Ningún entrenamiento básico estaría completo sin trabajo lateral', dice West. Una tabla lateral por sí sola es un desafío y el giro agrega un poco más de empuje.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando el cuerpo sobre el antebrazo izquierdo, con el codo colocado debajo del hombro y la mano delante del cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo, y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.
• Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
• Gire el torso hacia el suelo, acercando el codo derecho a la mano izquierda. No dejes caer las caderas; el movimiento debe provenir únicamente de tu núcleo.
• Luego, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Continúe durante 1 minuto. Luego repita durante 1 minuto en el lado opuesto.

Se dirige al core (especialmente los oblicuos) y los deltoides.

5. Crujido de bicicleta

'Los abdominales en bicicleta permiten que los brazos descansen pero crean un enorme trabajo en la sección media al mover la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente', dice West. 'El énfasis está en juntar el codo y la rodilla opuestos mientras se mantiene la espalda plana en el suelo'.

• Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y apuntando hacia los lados. Utilice sus abdominales para levantar los hombros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, enderece la pierna derecha.
• Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, enderece la pierna izquierda.
• Continúe alternando lados durante 1 minuto. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir cómo funcionan sus abdominales.

Se dirige al núcleo, especialmente al recto abdominal y los oblicuos.

6. Plancha para tocar con el perro hacia abajo

'Avanzar hasta una tabla desde Down Dog requiere una inmensa cantidad de control y fuerza', dice West.

• Comience en una tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
• Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para realizar un perro boca abajo con los talones apuntando hacia el suelo.
• Mantenga su núcleo apretado y mueva su peso hacia adelante para regresar a una tabla alta.
• Continúe durante 1 minuto.

Se dirige al core, los deltoides y los romboides.

7. Flexión de diamantes

Las flexiones de brazos con forma de diamante hacen que la parte posterior de tus brazos trabaje seriamente, mientras que la posición de flexión (básicamente una tabla en movimiento) aún desafía tu núcleo, dice West.

• Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice formen un triángulo. Esta es la posición inicial.
• Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Luego, estire los brazos y empuje el cuerpo hacia la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Para hacerlo más fácil, deja caer las rodillas al suelo. Solo asegúrate de mantener tu core apretado y tus caderas metidas en esta posición.
• Continúe durante 1 minuto.

Se dirige al core, tríceps, deltoides y pectorales.

8. Caminata en plancha lateral

'En este ejercicio se desafía a todo el núcleo a mantener la estabilidad y mantener todo en movimiento', dice West. 'Los brazos se ven desafiados primero por la posición y luego por el movimiento de lado a lado.'

• Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el core y los glúteos comprometidos.
• Da un paso hacia la derecha comenzando con la mano derecha y el pie derecho y siguiendo con la mano y el pie izquierdo, manteniendo una posición de tabla mientras te mueves. Esta es 1 repetición.
• Haz una cantidad determinada de repeticiones en una dirección y luego repite la misma cantidad moviéndote en la dirección opuesta.
• Continúe durante 1 minuto.

Se dirige al core, los deltoides y los tríceps.

9. Postura del barco

'Definitivamente sentirás un minuto de navegación con el vientre contraído y el pecho levantado', dice West. Es difícil mantener esto durante los 60 segundos completos, pero no hay mejor manera de terminar un entrenamiento que con un desafío, ¿verdad? (Dicho esto, si tienes dificultades para mantener la forma adecuada durante todo el minuto, tómate un descanso después de 30 segundos, reinícialo e intenta mantenerla durante otros 30).

• Siéntate derecho con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Involucre todo su núcleo, mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio sobre el coxis.
• Puede mantener las rodillas dobladas (como se muestra en la imagen) o estirarlas para lograr un desafío mayor.
• Extiende los brazos frente a ti, paralelos al suelo. Si sientes que necesitas apoyo adicional, coloca las manos en el suelo, debajo de las caderas.
• Mantenga aquí durante 1 minuto.

Se dirige al núcleo, los flexores de la cadera y los hombros.

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Gifs e imágenes: Fotógrafo: Katie Thompson. Peluquería: Yukiko Tajima. Maquillaje: Risako Matsushita. Estilistas: Rika Watanabe.

Gifs 1, 4, 5, 6 y 8: la modelo Cookie Janee lleva un sujetador deportivo Vaara Cloe, aproximadamente 3 (£90). vaara.com ; Leggings Tory Sport Chevron, $ 125, nordstrom.com ; y zapatillas Nike Metcon 4 Champagne, 0. nike.com .

Gifs 2 y 7: La modelo Amanda Wheeler lleva pantalones de entrenamiento de tiro medio Nike Bliss Lux, , nike.com ; un tanque Nancy Rose Performance; y zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​120, nike.com .

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Gif 3 e imagen 9: La modelo Crystal Williams lleva una camiseta Puma Chase AOP para mujer, , us.puma.com ; Leggings Lululemon Align Pant II de 25', 8, shop.lululemon.com ; y zapatillas Asics, estilos similares en asics.com .