21 formas inesperadas de comer menos carbohidratos sin siquiera darte cuenta

Los carbohidratos saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. Si bien los alimentos no procesados ​​y ricos en fibra, como la quinua y las batatas, son opciones mucho mejores que los carbohidratos refinados (piense: pan blanco y arroz blanco), es Es posible exagerar incluso con cereales y almidones nutritivos. Ya sea que esté tratando de perder peso o concentrarse en comer más verduras y proteínas, demasiados carbohidratos pueden obstaculizar sus esfuerzos.

Por supuesto, seamos claros: incluso los alimentos integrales y saludables, como las frutas, las verduras e incluso algunos productos lácteos, tienen carbohidratos, y eso no es malo. Proporcionan energía a tu cuerpo y, cuando los obtienes de alimentos nutritivos, también te abasteces de vitaminas y minerales. Así que no deberías concentrarte en eliminar los carbohidratos de tu dieta, pero sí poder tener demasiadas cosas buenas (especialmente cuando las obtienes de fuentes que no te llenan ni te proporcionan nutrientes).

Pero esto no significa que tengas que deshacerte de todas tus comidas favoritas. 'Muchas veces, cuando las personas reducen su consumo de carbohidratos, eso es una gran preocupación: no quieren sentirse privados', explica. Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Al sustituir el pan, la pasta y otros carbohidratos refinados por verduras ricas en fibra y proteínas saciantes, puedes convertir incluso las comidas ricas en carbohidratos en opciones más magras y saciantes.

Aquí hay 21 maneras en que puedes reducir el consumo de carbohidratos sin sacrificar nada:

¿Quién dice que tu A.M. ¿La avena tiene que ser dulce? 'Como casi exclusivamente avena salada', dice Jackie Newgent, R.D., nutricionista culinaria y autora de El libro de cocina totalmente natural para la diabetes . 'Está cargado de verduras, [por lo que puedes comer] la mitad de la avena. Utilizo lo que esté en temporada; hace un par de días hice avena con espárragos y eneldo. Use agua o caldo de verduras en lugar de leche y luego, en lugar de agregar fruta, agregue verduras. Es como un risotto, ¡pero es mucho más fácil de cocinar! Cortas las verduras para poder agregarlas al agua cuando agregas la avena, que tarda unos cinco minutos en cocinarse.

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Si buscas una opción salada, prueba esta receta a continuación.

Los bagels tienden a superar el tamaño normal de las porciones, dice Michelle Dudash, R.D., chef certificada por Cordon Bleu y creadora de Escuela de cocina Clean Eating: planes de alimentación mensuales simplificados . 'Come medio panecillo o 'córtalo'; sácale el centro si te gusta la corteza. El requesón es un buen aderezo para los bagels o la mantequilla de nueces sin azúcar, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardo o la mantequilla de nueces. Ponga encima su propia fruta fresca en lugar de gelatina; tiene menos carbohidratos', dice.

'En lugar de patatas, puedes utilizar calabaza de verano amarilla y añadir lo que normalmente añadirías a las croquetas de patata', dice Newgent. 'Podría agregar pimiento verde y cebolla. Parece un hash brown, pero tienes menos carbohidratos [que los que tienes usando patatas]'.

Que venga el brunch de panqueques. 'He hecho panqueques de dos ingredientes: un plátano mediano, dos huevos y normalmente agrego una pizca de sal', dice Newgent. Aunque los plátanos tienen carbohidratos, 'serán menos [que los panqueques normales]. También me gusta hacer una versión de chocolate, a la que le agrego un poco de cacao en polvo. Al final los rocio con miel.' ¡Mmm!

También puedes probar esta receta a continuación que agrega un aderezo de cereza y yogur al desayuno.

En lugar de pan normal, opte por lo que muchas marcas llaman sándwich fino. 'Los sándwiches de trigo integral o integrales son excelentes porque tienen una parte superior y una inferior, y son bajos en calorías y carbohidratos en comparación con un panecillo blanco normal', dice Kroplin. Dudash agrega: 'Está controlando las porciones por usted, y solo tienen alrededor de 100 calorías'.

Este puede ser el truco más antiguo en el libro de reducción de carbohidratos, pero ahora es realmente genial. 'A veces, en lugar de un sándwich normal, en realidad está más de moda un sándwich abierto, como una tostada o una tartina', dice Newgent. También es muy bonito: ¡hola Instagrams de tostadas de aguacate! Puedes probar una de las mejoras creativas a las tostadas de aguacate de este blog: obtén la receta aquí .

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'Lo que he hecho en lugar de panecillos de hamburguesa son tapas de champiñones portobello asados', dice Newgent. Si bien algunas personas usan portobellos en lugar de hamburguesas, tú también puedes disfrutar de tu carne real con este intercambio. 'Se ve y actúa como un bollo, aunque probablemente quieras usar un tenedor y un cuchillo', sugiere.

'En un restaurante mexicano, recomiendo pedir el tazón en lugar del burrito, porque obtienes los mismos sabores, pero si pides frijoles, arroz, y 'En una tortilla, obtienes carbohidratos sobre carbohidratos sobre carbohidratos', dice Dudash. ¿Otra opción? Omita el arroz y opte por lechuga para obtener una ensalada sabrosa. Y también puedes probar esta receta a continuación.

Hablando de ensaladas, los aderezos envasados ​​son notoriamente engañosos en cuanto al contenido de azúcar (el azúcar es un carbohidrato). Para evitarlo, haz tu propia vinagreta para la ensalada del almuerzo. 'Lo que más me gusta es mezclar vinagre balsámico, vinagre de sidra de manzana o vinagre de vino tinto con mostaza de Dijon, tal vez un poco de miel o agave y luego un chorrito de aceite de oliva', dice Dudash. 'Esa es mi fórmula para la mayoría de los aderezos para ensaladas'.

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En lugar de usar patatas fritas o pita para tu salsa favorita, cámbialas y utiliza verduras. La próxima vez que elijas hummus, guacamole o salsa, 'puedes usar corazones de lechuga romana, apio, pepinos en rodajas o tiras de pimiento morrón; córtalos muy anchos para que queden como tablas', dice Dudash. Hacer hummus casero te permite ser creativo con el sabor, como esta versión de miso a continuación.

Palomitas poder ser una buena opción cuando está inflado y no cargado con mantequilla, sal y aceite, pero si estás tratando de reducir los carbohidratos, este cambio te brindará la misma satisfacción crujiente. 'He hecho palomitas de coliflor', dice Newgent. 'Se corta la coliflor en trozos pequeños y se tuesta hasta que esté crujiente, y puedes usarla en lugar de palomitas de maíz. Cúbrelo con aceite de oliva, sal y una pizca de cúrcuma, porque eso lo pondrá un poco amarillo. Tiene cierta riqueza gracias al aceite de oliva: es una versión para adultos de las palomitas de maíz. Lo aso a 475 grados por hasta 20 minutos, hasta que esté dorado'.

'Reduzca la porción de pasta y [mézclela con] verduras cocidas', dice Kroplin. 'También agregue proteínas magras, como pollo, pavo o carne molida magra junto con las verduras asadas. Esa es una muy buena manera de aumentar el volumen de la porción sin aumentar el volumen de carbohidratos. Y cubra con su salsa favorita (a Kroplin le gusta la salsa roja de tomate y albahaca o de verduras de la huerta). Newgent añade: 'Cortaré los pimientos muy finos y los echaré en el agua al mismo tiempo que la pasta, para que básicamente hirviéndolos y se convierte en parte del proceso. Sabe un poco más dulce, pero luego puedes equilibrarlo con un poco más de picante, como hojuelas de pimiento rojo”.

Las verduras en espiral se pueden utilizar en casi cualquier plato de pasta como sustituto de los fideos. 'Hago más o menos lo que haría con mis espaguetis: simplemente agrego mis verduras y salsa marinara encima, y ​​un poco de carne molida magra'. Pruebe una de estas recetas creativas en espiral: calabacines, remolachas, batatas y nabos funcionan bien.

La calabaza espagueti es un sustituto fácil de la pasta, pero puede resultar intimidante intentar cortarla. Kroplin tiene un truco sencillo y sin complicaciones para asar la verdura: 'Envuelvo todo en papel de aluminio, lo coloco en una sartén con más papel de aluminio y lo meto en el horno a entre 400 y 415 grados. A veces se tarda entre 45 minutos y una hora en cocinarse realmente, pero puedes olvidarte de ello.' Cuando puedas perforar la piel con un tenedor, estará bien cocida y forma más fácil de cortar por la mitad. 'Empiece a sacarlo con una cuchara y cúbralo con salsa de tomate y obtendrá una comida excelente', dice Kroplin. Si está buscando una receta, este sabroso pesto es el complemento perfecto para una base abundante y sabrosa.

'Puedes preparar tiras muy largas de calabacín o berenjena y usarlas en lasaña, de modo que para cada capa puedas hacer una capa de vegetales en rodajas finas', dice Newgent. 'Se podrían hacer dos capas de fideos y luego dos capas de verduras, por lo que no es un concepto de todo o nada'.

Newgent llama a este colorido intercambio 'cuscús confeti'. 'Mezcle verduras ralladas sin almidón con un grano tradicional con más almidón, como arroz o cuscús, de modo que reduzca los carbohidratos pero aún tenga ese grano. Con el cuscús, añade las verduras ralladas justo cuando revuelvas el cuscús en el agua porque no tarda mucho en cocinarse (unos cinco minutos). Con el arroz, revuélvelos hacia el final del proceso de cocción, unos cinco minutos antes de que termines, o revuélvelos cuando hayas terminado de hacer el arroz, tapa y déjalo reposar durante al menos cinco minutos. ' Ella opta por una combinación tricolor con calabacín rallado, calabaza amarilla y zanahoria.

'Me encanta hacer arroz con coliflor', dice Newgent. 'Básicamente, simplemente se pulsa la coliflor cruda en un procesador de alimentos hasta que tenga una consistencia de arroz, o incluso una consistencia de cuscús, y luego se saltea en una sartén. Tiene muchos menos carbohidratos [que el arroz normal]. Realmente no hay limitación y puedes condimentarlo o agregar hierbas según con qué lo vayas a combinar'. Cubra la coliflor con lo que normalmente combinaría con arroz; la receta a continuación requiere verduras al curry.

¿Corteza de pizza de coliflor? Es revolucionario y mucho más fácil de lo que piensas. Todo lo que necesitas es coliflor, un huevo, queso y un poco de sal, y tendrás la base baja en carbohidratos perfecta para tus aderezos de pizza. Mira la receta en el vídeo a continuación:

Las comidas en una sola sartén no solo son fáciles: son una oportunidad para reducir el consumo de almidones ricos en carbohidratos y mezclar sabrosas verduras asadas. 'Una de mis [formas favoritas de preparar] una comida en una sola sartén es tomar una batata entera, pelarla y cortarla en trozos, y luego agregarle calabacín, zanahorias y cebolla. Lo esparzo en una sartén, [agrego aceite de oliva] y lo sazono un poco. Lo aso a 400 grados durante unos 15 a 20 minutos, le agrego salchicha kielbasa de pavo picada y cocino durante unos 10 minutos más. También puedes combinar tu proteína con cualquier verdura que tengas a mano.

'Cuando empanas cosas como pescado o pollo, puedes reducir los carbohidratos usando nueces picadas o harina de almendras en lugar de harina', dice Dudash. 'Es agradable y crujiente y tiene un sabor a nuez. Puedes simplemente picar las nueces muy finas o molerlas en tu procesador de alimentos y luego rociarlas con un poco de aceite, especias y hierbas. Luego, sumerge la proteína en huevo batido [y luego en las nueces]. Cocine a una temperatura más alta, alrededor de 450 grados en un horno de convección; para los nuggets de pollo, lo haré 10 minutos.

Este simple truco mental puede reducir la cantidad de carbohidratos que comes sin siquiera intentarlo. 'Normalmente, lo habitual es consumir primero los carbohidratos', dice Kroplin. 'Empiece por llenar la mitad de su plato con verduras y frutas, luego sirva su proteína magra y deje que sus carbohidratos sean la última porción que ponga en su plato. Cuando llegas a ese lugar, no queda mucho espacio.

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