Cuando piensas en obtener suficientes minerales que tu cuerpo necesita, tu mente probablemente se dirija directamente a electrolitos como potasio , calcio o magnesio. Pero hay uno que quizás estés pasando por alto: el hierro.
Y eso puede ser un gran problema, ya que a muchos de nosotros nos falta ese mineral tan importante. Alrededor del 30% de las personas menores de 50 años que menstrúan son anémicas. de acuerdo a según la Organización Mundial de la Salud, y una de las causas más comunes es no tener suficiente hierro. La buena noticia, sin embargo, es que puedes reforzar (nunca mejor dicho) las reservas de tu cuerpo añadiendo algunos ingredientes clave a tu dieta. Pero antes de abordar los mejores alimentos ricos en hierro que existen, demos un paso atrás y veamos por qué el mineral es tan vital en primer lugar.
¿Qué hace el hierro por tu cuerpo?
El hierro no es sólo lo que bombeas en el gimnasio; también es una sustancia que tu cuerpo no puede producir por sí solo y que necesita para la vida diaria. Es especialmente importante para tu sangre, Jackie Powers, MD, MS , director del Programa de Trastornos del Hierro y Anemias Nutricionales del Texas Children's Hospital, le dice a SelfGrowth. De hecho, el 70% del hierro del cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos.
El mineral sirve como componente básico de la hemoglobina, que es una proteína de nuestros glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo, explica el Dr. Powers. Con cada inhalación, la hemoglobina pasa a través de los pulmones, recoge moléculas de oxígeno y las distribuye al resto del cuerpo, incluidos el corazón, el cerebro y las extremidades. Cuando tenga suficientes glóbulos rojos haciendo su trabajo, todo su cuerpo estará mejor oxigenado, lo que puede ayudarlo a sentirse más alerta y con más energía y, básicamente, garantizar que todo funcione correctamente.
Es más, el hierro es esencial para reparar el ADN dañado, que es la forma en que el cuerpo limpia las células que pueden provocar mutaciones y enfermedades potencialmente dañinas. También juega un papel en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable, Claire Murphy, MD , dice a SelfGrowth un hematopatólogo del Colegio de Patólogos Estadounidenses. Esto se debe a que su cuerpo usa hierro para producir neurotransmisores, sustancias químicas que sirven como sistema de comunicación de su cuerpo y envían constantemente mensajes que le permiten hacer de todo, desde respirar hasta sentir la magnífica esponjosidad de su gato. Su cuerpo también necesita el mineral para ayudar a producir mielina, una proteína que envuelve de manera protectora las células nerviosas para ayudar a amplificar todas esas señales.
¿Cuánto hierro necesitamos?
Las recomendaciones de hierro varían dependiendo de algunos factores, explica el Dr. Powers. Estos incluyen su edad, embarazo, qué tan activa es, otras condiciones de salud (como trastornos gastrointestinales o cáncer) y si está menstruando. Asimismo, si eres un habitual de la clínica de donación de sangre, también necesitarás más hierro en tu dieta.
El Institutos Nacionales de Salud recomienda 18 miligramos de hierro por día para mujeres entre 18 y 50 años, y 27 mg diarios para personas embarazadas; esa cantidad adicional explica el aumento del volumen de sangre del feto, dice el Dr. Powers. Los adultos que amamantan sólo necesitan 9 mg al día, ya que la menstruación suele detenerse durante meses después del nacimiento. Michelle Routhenstein, MS, RDN y propietario de Entirely Nourished, le dice a SelfGrowth.
Otras poblaciones también tienen menores necesidades de hierro. Los hombres y mujeres que no menstrúan o son posmenopáusicos necesitan ocho miligramos por día, dice el Dr. Murphy.
coche con la letra w
¿Qué sucede si no estás obteniendo suficiente hierro?
Si no estás comiendo suficiente hierro, estás perdiendo demasiado o tu cuerpo simplemente no lo absorbe bien, tu cuerpo no podrá producir suficiente hemoglobina y puede aparecer anemia por deficiencia de hierro. Al principio, cuando la deficiencia es leve, es posible que no sepas que algo anda mal, pero a medida que empeora, pueden aparecer síntomas.
Síntomas como fatiga , dificultad para concentrarse y dificultad para respirar son comunes, dice el Dr. Powers. Los niveles bajos de hierro conducen a niveles más bajos de hemoglobina, lo que significa que hay menos glóbulos rojos para transportar oxígeno en el cuerpo. Si sus tejidos no obtienen el oxígeno que necesitan, al cuerpo le resultará más difícil hacer su trabajo; todo, desde las contracciones musculares hasta la función cerebral, puede verse afectado. Su frecuencia cardíaca podría aumentar para intentar bombear más oxígeno a su tejido agotado, lo que también puede provocar mareos.
Los síntomas de la deficiencia de hierro son todos bastante inespecíficos (muchas cosas pueden causar signos similares), pero hay uno que es realmente revelador: la pica, o el deseo de comer artículos no alimentarios, dice el Dr. Powers. El hielo es uno de los antojos más comunes que experimentan las personas con deficiencia de hierro, pero ha tratado a pacientes que anhelan maicena, arroz crudo, papel de seda y otros productos crujientes que imitan la textura mineral del hierro.
La única forma concluyente de confirmar la anemia por deficiencia de hierro es con un análisis de sangre ordenado por su médico. Para las mujeres, eso significa niveles de hemoglobina inferiores a 12 g/dl para las mujeres y 13,5 g/dl para los hombres. Si se encuentra en ese rango, su médico puede ordenar análisis de sangre para descartar otras deficiencias nutricionales (que podrían indicar un problema con la absorción de nutrientes) o trastornos sanguíneos, y puede recomendar un suplemento para que sus niveles vuelvan a estar al nivel del tabaco.
Sin embargo, es importante dejar que esa información provenga de tu médico, ya que puedes exagerar si tomas demasiado por tu cuenta. Los efectos secundarios comunes de una ingesta de hierro superior a la necesaria incluyen dolor de estómago, estreñimiento, náuseas y vómitos. Y la ingesta de una cantidad muy elevada (estamos hablando de cientos de miles de miligramos durante un período prolongado) puede provocar daños en órganos y tejidos. Por eso es mejor consultar tu dieta para aumentar el hierro, a menos que tu médico te indique lo contrario, ya que es más difícil excederse.
¿Qué alimentos son las mejores fuentes de hierro?
Si desea aumentar su ingesta de hierro sin un suplemento, no es difícil llenar su plato con alimentos ricos en hierro, ya sea que sea vegano, vegetariano u omnívoro.
Los alimentos contienen dos tipos de hierro: hemo, que solo proviene de fuentes animales (como mariscos, carnes rojas y vísceras, ¡hola, hígado!), y no hemo, que se encuentra en productos como verduras de hojas verdes, cereales y nueces. Según el Dr. Powers, nuestros cuerpos absorben más fácilmente el hierro hemo, por lo que es aún más importante que los vegetarianos y veganos elijan alimentos ricos en hierro para asegurarse de obtener suficiente cantidad del mineral. Algunos alimentos, como los cereales, también están fortificados con hierro para ayudarle a absorber más hierro.
Añade estos artículos a tu lista de compras para optimizar tu ingesta de hierro:
Frutas y Verduras:- Espinacas cocidas (6,4 mg por taza)
- Albaricoques secos (3,5 mg por taza)
- Hojas de remolacha cocidas (2,7 mg por taza)
- Guisantes cocidos (2,5 mg por taza)
- Coles de Bruselas cocidas (1,9 mg por taza)
- Tomates enlatados (1,6 mg por ½ taza)
- Copos de maíz fortificados (13,5 mg por taza)
- Copos de salvado fortificados (9 mg por taza)
- Avena tradicional (2,11 mg por taza)
- Frijoles blancos enlatados (7,8 mg por taza)
- Tofu (6,7 mg por 1/2 taza)
- Lentejas cocidas (6,6 mg por taza)
- Garbanzos cocidos (4,8 mg por taza)
- Edamame congelado (3,5 mg por taza)
- Frijoles pintos cocidos (3,4 mg por taza)
- Semillas de calabaza tostadas (9,5 por taza)
- Almendras (5,3 mg por taza)
- Nueces (3,4 mg por taza)
- Semillas de cáñamo (2,4 mg por 3 cucharadas)
- Hígado (15,2 mg por 3 oz)
- Mejillones (5,7 mg por 3 oz)
- Ostras (4,9 mg por 6 ostras crudas de cultivo)
- Almejas (2,4 por 3 oz)
- Carne de res (2 mg por 3 oz)
Relacionado:
