Cómo entrenar para un maratón si nunca antes has corrido uno

Aunque ya llevaba 10 años corriendo, nunca tuve intención de correr mi primer maratón. Un día de principios de primavera, inocentemente me uní a mi amiga en su larga carrera, con planes de correr solo una pequeña parte. Mi carrera más larga hasta la fecha había sido de 8 millas, pero de alguna manera milagrosamente logré correr con ella las 20 millas completas y decidí que si podía hacer eso, ¡podía hacer cualquier cosa! Al día siguiente me encontré inscribiéndome en un maratón para el que faltaban (espérenlo) ocho semanas. En esos dos meses, hice una carrera de 18 millas de largo, realicé algunos entrenamientos de velocidad más cortos y pensé mucho en los bagels de la línea de meta.

Si está pensando en registrarse para su primer 26.2, utilice este artículo como guía para prepararse de la manera correcta. (En otras palabras, aprender de mis errores).

Avancemos rápidamente hasta el día de la carrera y la realidad se hizo presente. No había construido la base de kilometraje adecuada ni la confianza suficiente en mi capacidad para terminar, y no sabía cómo alimentarme adecuadamente. En la milla 10, mi cuerpo se sentía agotado, pero todavía tenía 16 millas completas por delante. Fue entonces cuando mi juego mental se vino abajo. La distancia hasta la línea de meta parecía estar a años luz. Miré mi reloj obsesivamente y comencé a dudar de si terminaría. Tampoco comía suficientes calorías mientras corría, y en el kilómetro 20, todo se volvió borroso. Estaba casi arrastrándome hasta la línea de meta y odiando correr todo el camino, el deporte que alguna vez amé tanto. De alguna manera lo logré, pero tuve mucha suerte de escapar sin lastimarme.

Para mi segundo maratón, me preparé un plan inteligente de 16 semanas. Entrené fuerza y ​​hice espuma, y ​​aprendí qué eran los geles energéticos y por qué debería aprender a soportarlos (¡más sobre eso a continuación!). Terminé terminando en 3 horas y 30 minutos, clasificándome para el maratón de Boston. Desde entonces, he corrido cuatro maratones, incluido un maratón de senderos por el desierto de Utah. Ahora estoy entrenando para mi primer ultramaratón.

A lo largo del camino, he aprendido mucho sobre cómo entrenar de la manera correcta. Como Jason Fitzgerald, entrenador de carrera de la USATF y fundador de carrera de fuerza , señala: Tu carrera de maratón es una extensión lógica de tu entrenamiento. Si entrenas correctamente, la carrera en sí es solo la guinda del pastel lleno de sudor y kilómetros.

nombre del grupo de amigos para whatsapp

Abrochémonos los cordones y sumérjase.

El paso más importante que puedes dar al prepararte para tu primer maratón es asegurarte de que tu cuerpo pueda afrontar la distancia. Lo mejor es familiarizarse con las carreras de 5 km, 10 km y luego las medias maratones como forma de prepararse física y mentalmente para distancias más largas.

Serás un mejor corredor si corres más, afirma Fitzgerald. Utilice la analogía del cálculo. No se puede pasar de no saber contar a tomar una clase de cálculo. Dedicarle tiempo a sus pies le ayudará a construir la base que necesita para seguir acumulando más y más kilometraje.

Antes de lanzarse a la distancia del maratón, Fitzgerald recomienda encarecidamente entrenar y competir primero en un medio maratón. Otra buena prueba es asegurarte de que puedes correr cómodamente durante una hora. Esto hará que el entrenamiento para un maratón sea mucho menos angustioso; ha desarrollado un nivel básico de resistencia y velocidad, y su cuerpo ya estará acostumbrado al aumento de kilometraje semanal, a los dolores en las extremidades y, a menudo, al apetito insaciable. Dicho esto, si no tienes tiempo para empezar a correr y competir en varias distancias, no te preocupes: un buen plan de entrenamiento te ayudará a acostumbrarte a sumar kilómetros y correr más tiempo.

El siguiente paso es encontrar un plan de entrenamiento sólido. Una búsqueda rápida en Google arrojará docenas de planes de capacitación gratuitos en línea, la mayoría de los cuales duran entre 16 y 20 semanas. Uno de los planes más populares viene del reconocido corredor y entrenador Hal Higdon . El plan Novice tiene una duración de 18 semanas y cubre lo básico: carreras largas, entrenamiento cruzado y descanso. Los corredores más avanzados querrán incluir también carreras de ritmo, entrenamientos de velocidad y repeticiones en colinas; Estos deben incluirse en la mayoría de los planes avanzados que encuentre en línea (aquí hay un ejemplo de higdon . Si desea algo específicamente adaptado a sus necesidades, pagarle a un experto para que le escriba un plan personal (¡eso es lo que hice en mi segundo intento!), o incluso contratar a un entrenador, son excelentes opciones.

En general, un buen plan de entrenamiento para maratonistas primerizos incluye estos elementos:

apodos para giuseppe

Una combinación de diferentes tipos de carreras. No todas las carreras deben realizarse con la misma intensidad. Tu plan incluirá carreras largas semanales para desarrollar resistencia combinadas con algunas carreras de tempo más cortas (las carreras de tempo son carreras que haces un poco más lento que tu ritmo actual de 5 km) o entrenamientos de velocidad destinados a desarrollar fuerza y ​​velocidad. Si corres al mismo ritmo todo el tiempo, tu cuerpo se adaptará y en cierto momento tu condición física dejará de mejorar. Esto no es lo que queremos para el entrenamiento de maratón; Queremos seguir fortaleciéndonos y desarrollando resistencia.

Asegúrate de tomarte en serio tu carrera larga cada semana. Los maratonistas se forman a partir de carreras largas, explica Fitzgerald. Así es como tu cuerpo desarrollará la resistencia crítica que necesita, especialmente para que puedas atravesar el infame muro en los últimos 10 km del maratón.

Una progresión de kilometraje inteligente. Su plan debe aumentar estratégicamente su kilometraje para no asumir demasiado a la vez. Muchos programas de entrenamiento comienzan alrededor de 15 a 20 millas por semana y, de manera lenta pero segura, alcanzan un máximo de alrededor de 40 antes de disminuir (con la distancia más larga de una sola carrera con un máximo de 18 a 20 millas).

diva con gafas meme

Entrenamiento de fuerza y ​​cruzado. Correr te convertirá en un mejor corredor, pero tanto el entrenamiento de fuerza como el entrenamiento cruzado son componentes críticos de tu plan que desarrollarán fuerza y ​​movilidad y disminuirán tu riesgo de lesiones. Fitzgerald recomienda realizar ejercicios de fuerza antes y después de cada carrera. Esto parece estiramientos dinámicos antes de correr (piense: estocadas, sentadillas, escaladores de montañas) seguidos de 10 a 20 minutos de ejercicios de peso corporal o una rutina básica después de correr. Además, el entrenamiento cruzado es una forma excelente y de bajo impacto de simular correr si tu cuerpo siente mucho dolor. Pruebe correr en la piscina o andar en bicicleta. Realizo mi entrenamiento cruzado yendo en bicicleta a mi oficina (7 millas de ida) como una forma de desarrollar resistencia de manera furtiva.

Recuperación estratégica y activa. Cuando se trata de entrenar para una maratón, el descanso es innegociable. Asegúrese de que su recuperación pasiva incluya tomarse 1 o 2 días libres a la semana y de dormir ocho horas por noche. Para una recuperación activa, tómate tus carreras fáciles con calma. Por lo general, ocurren el día después de una carrera larga y están destinados a ayudarlo a mantener un volumen de carrera más alto mientras reduce la intensidad. Fitzgerald sugiere deshacerse de su reloj GPS y correr por sensación, yendo de manera agradable y suave para sacudir las piernas. Rodillo de espuma Hacer ejercicios, estiramientos dinámicos y mantenerse hidratado también son herramientas importantes de rejuvenecimiento que se deben realizar a diario.

Una vez que empieces a correr más de 30 millas por semana, tu estómago notará que algo está pasando. Alimentar a tu cuerpo con la cantidad y el tipo correcto de calorías te dará energía sostenida para que te sientas genial durante tus carreras y no te sientas lento durante el día.

Una de las partes más complicadas del entrenamiento para un maratón es descubrir cómo alimentarse adecuadamente, especialmente durante las carreras. Nunca sentí hambre mientras corría y era difícil saber cuándo mi cuerpo me indicaba que ingiera calorías. ¿Realmente necesitaba 100 calorías de este gel azucarado si no tenía punzadas de hambre?

La respuesta corta es sí. Resistencia de por vida La entrenadora de carreras Kaitlyn Morgan explica que si corres durante más de 45 minutos, necesitarás comer durante la carrera. Muchos corredores comen geles (como GU) y masticables, que normalmente vienen en porciones de 100 calorías y contienen una mezcla de carbohidratos de combustión lenta y rápida para que puedas obtener una dosis rápida de energía y también reponer los carbohidratos de tu cuerpo. tiendas para tenerlas para más tarde, explica Morgan. Asegúrate de probar todo esto durante tus carreras de entrenamiento para que tu estrategia de abastecimiento de combustible esté totalmente definida antes del día de la carrera.

Si no eres fanático de los geles, también puedes experimentar con alimentos reales. Tome algunos de sus bocadillos favoritos que le gustaría comer en un sendero y pruébelos mientras corre y vea qué funciona, insta Morgan. Me encantan los higos secos, los pretzels de mantequilla de maní y los ositos de goma, pero cada estómago puede tolerar diferentes alimentos durante un entrenamiento prolongado, así que utiliza tus carreras largas como una forma de probar diferentes tipos de combustible. Cuando se hace una dieta larga, Morgan recomienda consumir entre 100 y 150 calorías por hora, dependiendo de las necesidades de su cuerpo, que probablemente tendrá que determinar mediante prueba y error. (Aunque existen calculadoras de calorías en línea que puede usar si desea obtener algunos números concretos).

Después de correr, hacer ejercicio y sesiones de fuerza, tu cuerpo también necesitará recargar energías. (Los geles no cuentan como cena). Si bien los expertos generalmente sugieren que comer poco después de hacer ejercicio es mejor que esperar mucho tiempo, esa teoría de la ventana de 30 minutos, según la cual debes comer dentro de la media hora de haber hecho ejercicio o, de lo contrario, perderás su oportunidad de recuperarse adecuadamente, es impugnado .

No importa el debate, es una buena idea Intenta comer algo una hora después de una carrera intensa para darle a tu cuerpo los nutrientes (¡y la energía!) que necesita para recuperarse y reconstruir los músculos, incluso si es solo un refrigerio y luego viene una comida completa. Concéntrate en consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos, como yogur griego con miel, un plátano con mantequilla de maní o un batido de proteínas con fruta y tu proteína en polvo favorita. Si usted omita su comida post-entrenamiento En conjunto, es probable que termines sintiéndote fatigado y aturdido.

coche con letra l

Por último, es importante mantenerse hidratado, tanto mientras corres como cuando descansas. Durante las carreras, considere llevar una botella de agua de mano o una mochila de hidratación, o planifique su ruta cerca de muchas fuentes de agua. Si comienza a sentirse inusualmente acalorado, cansado o desorientado, esto es una señal de que podría estar severamente deshidratado, por lo que necesitará bombear los descansos y tomar algunos líquidos. No existe una recomendación única para todos cuando se trata de cuánta agua debes beber mientras corres, así que mantente en sintonía con cómo se siente tu cuerpo y deja de correr y comienza a rehidratarte antes de sentir sed y definitivamente si experimentas alguna. síntomas de deshidratación.

Muchos corredores suelen pasar por alto la parte psicológica del entrenamiento. Pero deberías pensar en tu mente como un músculo. Así como necesitas desarrollar fuerza en los isquiotibiales, las pantorrillas y el core, también necesitas entrenar tu mente para prepararte para los desafíos y las molestias que experimentarás. (Tus carreras largas te ayudarán con eso, seguro).

Soy un gran admirador de los mantras. Si me siento particularmente mal durante una carrera, me digo a mí mismo que debo esforzarme, sabiendo que no todas las carreras serán fáciles y que a veces tengo que abrirme camino sobre el pavimento. Si me siento bien, simplemente me digo suave y me visualizo deslizándome por las carreteras. En cuanto al día de la carrera, siempre escribo Eres más fuerte de lo que piensas en mi mano, un recordatorio de que mi mente normalmente se rendirá antes que mi cuerpo.

La confianza es otro elemento clave para sentirse mentalmente en forma. Fitzgerald explica que sentirse cómodo corriendo le dará más confianza en la línea de salida. Agregue algunos 5K y 10K a su plan para que pueda aprender a afrontar situaciones de carrera y prepararse para los nervios del día de la carrera.

Correr es una habilidad, comenta. Es una de las pocas veces en tu carrera en la que vas al 100 por ciento, y tienes que someterte a eso para entender cómo lidiar con tus sentimientos y continuar esforzándote a través del maratón.

Cuando finalmente llegue el día de la carrera, lo más importante que puedes hacer es copiar cómo te preparaste para las carreras de entrenamiento. No intentes nada diferente; Siga el mismo desayuno antes de correr, use sus zapatillas y calcetines habituales y trate de dormir la cantidad habitual de sueño nocturno.

Para asegurarse de sonreír al final, Morgan sugiere establecer múltiples objetivos que sepa que es capaz de lograr. Ten una meta, ve por esa meta, pero no seas tan estricto, dice. Si pones ese listón [demasiado alto] y no lo alcanzas, quedarás devastado.

nombre del grupo de amigos para whatsapp

Para cada carrera, sugiere crear un objetivo de tiempo A, B y C. De esa manera, tendrá un rango al que apuntar en lugar de intentar buscar un número y solo un número. Pero recuerda, no es necesario que establezcas un objetivo de tiempo, especialmente si este es tu primer maratón. Como dice Morgan: Para los maratonistas primerizos, simplemente terminar es un gran objetivo a establecer.

Por último, recuerda confiar en tu formación. Si te esfuerzas, estarás preparado para correr un maratón. La carrera será incómoda, pero también increíble. No salgas demasiado rápido, mantente relajado cuando las cosas se pongan difíciles y corre hasta la meta hacia tu merecida medalla, sabiendo que acabas de completar una increíble hazaña atlética.