¿REALMENTE VALEN LA PENA LOS PAQUETES DE ELECTROLITOS?

en el mundo de suplementos de entrenamiento , los paquetes de electrolitos están teniendo su momento. Si navega por las redes sociales, seguramente verá a atletas sudorosos refrescándose con bebidas de colores pastel y promocionando todos los beneficios de hacerlo.

Los paquetes de electrolitos (piense en: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs y Nuun) generalmente se venden como polvos o tabletas preenvasados individuales que puede agregar a un vaso o botella de agua. Han existido durante años, pero recientemente ha habido una proliferación con nuevo marketing ingenioso, colores brillantes y mensajes amigables para los millennials que se han disparado en las redes sociales. Y, como ocurre con gran parte del marketing de bienestar, las afirmaciones que rodean a los paquetes de electrolitos son tan vagas y variadas como las de otros suplementos. Dependiendo de sus fórmulas, algunos dicen que se hidratarán más rápido y mejor, pero otros van más allá y prometen mayor energía y resistencia, mayor rendimiento, propiedades de estimulación inmunológica y más.

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¿Pero realmente necesitas los paquetes de electrolitos para recuperación del entrenamiento ? ¿O son simplemente una (sabrosa) pérdida de dinero? Aquí encontrará todo lo que necesita saber.

¿Por qué necesitamos electrolitos?

Si buscas rehidratarte, no se trata solo de ingerir suficiente líquido. Los electrolitos también importan.

Los electrolitos son minerales cargados eléctricamente que son esenciales para realizar tareas importantes en el cuerpo, como la contracción y relajación muscular, y el movimiento de nutrientes y desechos dentro y fuera de las células, según el Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. . En otras palabras, ayudan a que tus músculos funcionen mejor, ya sea que estés corriendo, haciendo un peso muerto en el gimnasio o levantándose suavemente de una silla. También ayudan a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en las células.

Cuando sudas, pierdes electrolitos junto con agua. Los tres principales electrolitos que se pierden con el sudor son el sodio, el cloruro y el potasio. Riana R.Pryor , PhD, ATC, director del Laboratorio de Hidratación, Ejercicio y Termorregulación (HEAT) en el Centro de Investigación y Educación en Ambientes Especiales de la Universidad de Buffalo, le dice a SelfGrowth. De estos, el sodio, también conocido como sal—se pierde en mayor cantidad. De hecho, según una revisión de 2016 en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio , puedes perder alrededor de 360 mg a 1620 mg de sodio en un entrenamiento si sudas entre 0,5 y 1,5 litros por hora. Piénselo así: media cucharadita de sal de mesa equivale a 1163 mg de sodio y cloruro, y una bebida de fuente Big Gulp del 7/11 equivale aproximadamente a 1 litro. Entonces sí, si sudas el líquido equivalente a una bebida Big Gulp, también has perdido media cucharadita de sal.

Si terminas perdiendo muchos electrolitos en el sudor, beber agua corriente no será suficiente para rehidratarte; el agua no se absorberá lo suficientemente bien, ya que necesitas esos electrolitos para ayudar a mantener el líquido en las células de tu cuerpo. . Sin ellos, el líquido acabará pasando por el cuerpo demasiado rápido a través de la orina. Por eso necesitas una proporción equilibrada de agua y electrolitos para mantener una hidratación adecuada. Holly Samuel, MEd, RD, LD, CPT, dietista registrado que trabaja con atletas de resistencia y fundador de Nutrición impulsada por Holley , le dice a SelfGrowth.

Básicamente, los electrolitos ayudan con la hidratación y la rehidratación: una hidratación adecuada antes de hacer ejercicio ayuda a que su cuerpo tolere y funcione bien durante el ejercicio prolongado, al tiempo que previene la deshidratación. La deshidratación, como podrás adivinar, hace que hacer ejercicio sea más difícil y puede aumentar la tensión cardiovascular, lo que significa que tu corazón tiene que trabajar más duro de lo que debería, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Además, una hidratación adecuada después aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda con la recuperación, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte .

¿Realmente funciona agregar electrolitos?

Las investigaciones han demostrado que las bebidas que contienen electrolitos como sodio y potasio, así como carbohidratos, son efectivas para mejorar la hidratación después del ejercicio y posiblemente para un mejor rendimiento durante el ejercicio y la recuperación después del mismo.

En un pequeño estudio de 2021 publicado en Ciencias Aplicadas , los investigadores compararon los efectos del consumo de agua y bebidas con electrolitos (que incluían sodio, potasio, magnesio, carbohidratos, azúcar y vitamina C, similares a muchos paquetes disponibles comercialmente) antes y después del ejercicio extenuante en una cinta de correr con un grupo de prueba de 10 hombres jóvenes. Descubrieron que cuando los hombres bebían la bebida con electrolitos, sus cuerpos eran más capaces de retener agua, lo que significaba que les tomaría más tiempo deshidratarse. Además, el grupo mostró una mejor capacidad de ejercicio y una reducción de la fatiga relacionada con el ejercicio en comparación con cuando bebieron agua normal.

Otro pequeño estudio, éste publicado en Nutrientes , compararon la eficacia de beber una solución de rehidratación con una alta concentración de electrolitos versus una bebida deportiva y agua corriente y encontraron que la solución de electrolitos era la más efectiva para retener líquidos después de un entrenamiento de resistencia en bicicleta en condiciones de calor y humedad. El mismo estudio también demostró que cuando se consumían la bebida deportiva y la solución de electrolitos de rehidratación durante el ejercicio, se obtenía un rendimiento ligeramente mejor (tiempos más rápidos durante la contrarreloj de ciclismo) que el agua sola.

Dicho esto, los dos estudios mencionados anteriormente se realizaron en pequeños grupos de hombres jóvenes, lo que sólo subraya la necesidad de diversidad en este tipo de investigación, algo que SelfGrowth ha discutido anteriormente.

Y como tantos otros aspectos de la salud, se necesita una cantidad increíble de electrolitos y es posible consumir demasiado de algo bueno. Si tienes demasiados electrolitos, eso también puede significar que estás reteniendo mucha agua, dice Samuel. Y eso puede provocar aumentos de la presión arterial y, en casos raros, una afección llamada hiponatremia. Esto sucede cuando ingiere demasiada agua y el sodio en la sangre se diluye, según el Mayo Clinic . Por eso es mejor tener un término medio.

Además, cuando hablamos de añadir electrolitos, esto podría significar pastillas o polvos especializados, pero no es necesario. También puede obtener electrolitos de bebidas deportivas como Gatorade o Propel, así como de alimentos. Por ejemplo, comer bocadillos salados, como carne seca, pretzels, queso y galletas saladas, proporciona sodio, mientras que las frutas, como los plátanos, los dátiles y la sandía, ofrecen potasio. Según un informe de 2010 revisar en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte , comer alimentos habituales que contengan sal (por ejemplo, una bolsa de pretzels) y combinarlos con agua corriente debería ser suficiente para rehidratarte después del ejercicio.

¿Quién puede necesitar electrolitos adicionales y quién no?

Su necesidad de electrolitos adicionales (y en algunos casos, carbohidratos adicionales, que se incluyen en muchos paquetes de electrolitos comerciales) depende de su nivel de actividad y de cuánto suda.

Sin embargo, no existe una recomendación clara sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio antes de que surja la necesidad de agregar electrolitos. Esto se debe a que su tasa de sudoración depende de factores como el entorno, la intensidad de la actividad y el tamaño del cuerpo. Es más, algunas personas tienden a ser suéteres salados , lo que significa que pierden más sal que otros al sudar. Podrías ser un suéter salado si ves líneas blancas en tu ropa o en tu cara después de sudar; eso es sodio seco, dice el Dr. Pryor. Lo mismo si te arden los ojos cuando el sudor les entra.

Tomar electrolitos adicionales puede ser útil en situaciones de ejercicio extremo, en las que planea hacer ejercicio durante más de dos horas seguidas (por ejemplo, está entrenando para una maratón o un siglo de ciclismo) o haciendo ejercicio en un ambiente caluroso, dice Doctor Pryor. Si eres un suéter salado, es posible que necesites electrolitos después de períodos más cortos, dice. Además, si no tiene mucho sodio en su dieta general (por ejemplo, si come principalmente alimentos integrales y muy pocos alimentos procesados), podría usar electrolitos adicionales, ya sea salando sus alimentos o usando paquetes de electrolitos, para hacer recuperar lo que perdió durante el ejercicio, incluso en períodos más cortos, dice Samuel.

Pero si no practica el ejercicio extremo o la dieta baja en sodio, eso no significa que no pueda beneficiarse de la suplementación con paquetes de electrolitos. Si hace ejercicio con mucha frecuencia a altas intensidades que le hacen sudar, el uso de paquetes de electrolitos puede ayudar a optimizar la absorción de líquidos. Las bebidas electrolíticas con carbohidratos, a menudo en forma de azúcar, también pueden ser particularmente útiles para quienes hacen ejercicio durante más de una hora y necesitan energía extra, dice Samuel. Además, si tienes un trabajo físico, especialmente uno que se realiza en ambientes calurosos, también podrías beneficiarte al tomar electrolitos adicionales con tus líquidos, dice.

Por otro lado, probablemente no necesite preocuparse por agregar electrolitos adicionales si hace ejercicio durante menos de 30 minutos al día o si no suda mucho cuando hace ejercicio: el sodio y otros electrolitos que ingiere a través de su Una dieta regular debería ser suficiente.

Por ejemplo, quienes realizan actividades ligeras, como pasear diariamente con su perro, no necesitarán electrolitos adicionales. Lo mismo ocurre también con las personas que levantando pesas por períodos más largos pero no sudan mucho, dice Samuel. Generalmente, cuanto más sudas, más electrolitos y líquidos necesitas. (Sin embargo, recuerde: No es necesario sudar para realizar un entrenamiento eficaz , como informó SelfGrowth anteriormente).

¿Puede ser perjudicial consumir electrolitos adicionales?

Si le gustan los sabores divertidos que los paquetes de electrolitos infunden en su agua pero no necesariamente necesita los electrolitos, generalmente no hay nada de malo en agregarlos a su bebida, dice el Dr. Pryor.

Sin embargo, no obtendrá los beneficios de la hidratación y estas bebidas con electrolitos tienden a tener azúcar agregada .

Si consume demasiados electrolitos adicionales, podría aumentar la probabilidad de retención de líquidos, lo que a su vez puede elevar la presión arterial, dice el Dr. Pryor. Esto puede ser aún más problemático para las personas que tienen hipertensión y son más sedentarias. (Si tiene presión arterial alta y es activo, es posible que desee consultar a un dietista deportivo para que le ayude a determinar sus necesidades de hidratación individualizadas, si eso es algo a su alcance).

Si estás suplementando electrolitos con bebidas deportivas como Powerade o Gatorade, probablemente no tengas que preocuparte por consumir demasiado, ya que las bebidas deportivas tienden a tener menos electrolitos que los electrolitos en polvo o en paquetes, dice el Dr. Pryor. Por otro lado, si estás haciendo tu propia bebida o si agregas electrolitos adicionales a una bebida prefabricada, esto podría convertirse en un problema si te excedes. Cíñete a una concentración similar a la sugerida por la compañía de bebidas, dice el Dr. Pryor.

¿Cómo se deben utilizar los paquetes de electrolitos?

Puedes beber paquetes de electrolitos con agua antes, durante y/o después de tu entrenamiento para ayudarte a mantenerte hidratado y asegurarte de reponer adecuadamente el sodio perdido. Las recomendaciones generales de nutrición deportiva son consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio por hora de ejercicio, dice Samuel. Pero los suéteres salados pueden absorber incluso un poco más: más de 1200 miligramos de sodio por hora.

A los deportistas generales que no superan la marca de 30 minutos y que ocasionalmente solo quieren un poco de sabor en su bebida les puede resultar mejor seguir con bebidas deportivas (siempre y cuando no busquen evitar el azúcar agregada) en lugar de bebidas específicas. paquetes de electrolitos. Gatorade Thirst Quencher tendrá alrededor de 160 miligramos de sodio por porción de 12 onzas, mientras que los paquetes como Liquid IV y LMNT tienen de 500 a 1000 miligramos de sodio por porción, dice Samuel. Por lo tanto, estos paquetes son realmente más adecuados para personas que tienen un déficit de electrolitos, especialmente de sodio. Según los cálculos anteriores, esto significaría que una persona podría beber 1 paquete de Liquid IV más 16 onzas de agua y estar adecuadamente hidratado durante una hora de entrenamiento.

Debido a que la hidratación es una combinación de líquidos y electrolitos, también es importante asegurarse de tomar suficiente agua. Una forma de calcular la cantidad de líquido que realmente necesitas reponer es pesarte antes y después de tu entrenamiento. La diferencia es la cantidad de agua que se pierde, dice el Dr. Pryor. Si perdió peso durante su entrenamiento, debe intentar consumir entre el 100% y el 150% del líquido perdido. Y, por supuesto, debe evitar este método por completo si pesarse es de alguna manera un desencadenante. (Obtenga más información sobre cómo rehidratarse después de un entrenamiento intenso).

¿Qué pasa con todos los demás beneficios que promocionan los paquetes de electrolitos?

Bien, hemos establecido que los electrolitos pueden ayudar con la rehidratación después de un ejercicio prolongado o intenso. Pero como mencionamos anteriormente, la rehidratación no es el único beneficio incluido en la comercialización de muchos productos con electrolitos. Muchos también promocionan un mejor rendimiento, menos fatiga y apoyo inmunológico. ¿Estos paquetes realmente ayudan también a todo eso?

Bueno, es complicado y no exactamente claro. Como mencionamos, muchos paquetes, polvos y bebidas de electrolitos contienen ingredientes además de electrolitos, como carbohidratos o azúcar, cafeína y vitamina C. Por lo tanto, es difícil determinar qué ingrediente es responsable de qué efecto.

Sin embargo, otras investigaciones han respaldado hasta cierto punto los beneficios de ingredientes específicos, como vitaminas, carbohidratos o cafeína. Por ejemplo, consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia. ha sido encontrado para aumentar el tiempo que puede hacer ejercicio y la cantidad de trabajo que puede realizar durante ese tiempo. Del mismo modo, según un informe de 2021 posición de soporte en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la cafeína mejora la resistencia, la velocidad y la fuerza de los músculos, además de disminuir la fatiga. Y cuando se combinan cafeína y carbohidratos, se produce un aumento aún mayor en el rendimiento de resistencia que los carbohidratos solos, según el mismo artículo de posición. ¿En cuanto a la inmunidad? Si bien la vitamina C, un ingrediente común en los paquetes de electrolitos que promocionan el apoyo inmunológico, desempeña un papel en la función inmune, sus beneficios para combatir los resfriados pueden ser exagerados: las investigaciones han sido inconsistentes y la evidencia general sugiere que tomar regularmente 200 mg o más por día no reduce los resfriados en la población general, según el Institutos Nacionales de Salud .

¿Conclusión? Aún es necesario realizar más investigaciones sobre las bebidas con electrolitos, especialmente estudios que analicen qué ingredientes pueden ser responsables de qué efectos, así como más investigaciones con diversos grupos de personas. Mientras tanto, sin embargo, puede ser útil moderar sus expectativas sobre lo que los paquetes de electrolitos pueden hacer por su rutina de ejercicios, más allá de simplemente rehidratarlo.

Cuando estamos bien hidratados, esto afecta positivamente al resto de sistemas de nuestro cuerpo, dice Samuel. Tener electrolitos definitivamente puede hacerte sentir mucho mejor y ser poderoso si los necesitas, pero ciertamente no son la cura para todo.

Recuerde, el rendimiento atlético es complejo y hay toneladas de cosas involucradas que influyen, desde el sueño hasta la nutrición, el entrenamiento y la genética. Todos son importantes y simplemente agregar electrolitos no será una solución mágica. Al final del día, los electrolitos son clave para mantenerse óptimamente hidratado, pero probablemente no sean algo que deba controlar (o pagar) a menos que esté haciendo entrenamientos largos e intensos que le hagan sudar profusamente. Así que adelante, agrega un poco de sabor al agua si quieres, pero no sientas que es necesario. Puede obtener muchos electrolitos de los alimentos y es probable que ya los obtenga.

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