Cuando haces ejercicio intenso en el calor, esperas sudar. ¿Qué no podrías anticipar? Que estarías cubierto salado Sudor: cristales de sal blancos reales que se adhieren a la piel o la ropa y permanecen después de que el sudor se haya secado.
Me di cuenta de esto por primera vez hace años, cuando mis carreras largas de verano comenzaron a extenderse más allá de la hora. Cuando terminaba de correr y comenzaba mi caminata de enfriamiento, el sudor goteaba en mis ojos, causándome una quemadura grave que me obligaba a cerrar los ojos. A medida que mi sudor comenzaba a secarse, mi piel se sentía tirante y arenosa, similar a cómo te sientes aproximadamente una hora después de un chapuzón en el océano.
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Esos son dos indicios sólidos de que mi sudor era salado, pero no fue hasta que me miré en el espejo antes de ducharme después de una carrera y vi cristales blancos agrupados a lo largo de la línea del cabello y bajando por mi cuello que pensé que podría estar lidiando con un sudor real. sal. (Había notado la cosa blanca en mi ropa antes, pero pensé que eran solo marcas de desodorante).
Resulta que ser un suéter salado es bastante común para las personas que hacen ejercicio durante mucho tiempo y en el calor. De hecho, en 2016 estudiar de 157 maratonistas publicados en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Los investigadores determinaron que casi el 20% de ellos cumplían con los criterios de suéter salado en función de sus concentraciones más altas de sodio en el sudor.
Me hizo preguntarme: ¿Es realmente el sudor salado algo de qué preocuparse? Me puse en contacto con un par de expertos en hidratación y ciencias del ejercicio para averiguarlo.
¿Qué causa el sudor salado?
Primero, una introducción a la importancia del sudor y del sodio. La principal forma que tiene su cuerpo de regular su temperatura y enfriarse es a través de la evaporación. Riana Prior, Ph.D., A.T.C, director del Laboratorio de Hidratación, Ejercicio y Termorregulación (HEAT) de la Universidad de Buffalo, le dice a SelfGrowth. Cuando la temperatura central del cuerpo sube demasiado, le indica a las glándulas sudoríparas que liberen agua a la superficie de la piel. Se evapora desde allí, lo que permite que tu cuerpo se enfríe.
Pero tu cuerpo no sólo libera agua cuando sudas. Su sudor también contiene electrolitos como sodio, cloruro y potasio. El sodio es un mineral importante porque ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la función nerviosa en el cuerpo, pero también es el que se pierde en mayor concentración cuando se suda.
Cuando sudas, tu cuerpo extrae sodio del torrente sanguíneo junto con agua extra hacia las glándulas sudoríparas, por lo que estás sudando sodio y agua juntos, dice Pryor. (Si no sudaras sodio, tus células tendrían demasiado sodio en comparación con el agua, y tu cuerpo necesita un equilibrio para funcionar de manera óptima). El agua del sudor se evapora de la piel, pero el sodio no.
Es cuando tu sudor tiene una mayor concentración de sodio que es más probable que ver Luego, aplicalo en tu piel (o incluso en tu ropa), dice. Esto puede verse como cristales blancos o un polvo blanco fino en la piel, o incluso anillos blancos en la ropa, que tienden a aparecer en el pecho o la espalda.
Hay algunas cosas que pueden hacer que este sudor con alto contenido de sodio sea más probable. Las personas tienden a experimentar más sudor salado cuando realizan ejercicios de mayor intensidad en un ambiente caluroso durante más tiempo, dice Pryor. Por eso es posible que lo notes más al correr que al caminar a paso ligero.
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Cuando haces ejercicio al aire libre en un lugar caluroso, tu cuerpo intentará enfriarse, liberará mucho calor y sudarás mucho, dice el fisiólogo del ejercicio. Jeff Forsse , Ph.D., director del Laboratorio de Investigación sobre Salud, Desempeño Humano y Recreación de la Universidad de Baylor. Cuanto más calor hace y más sudas, más posibilidades tienes de sudar mucha más sal de tus fluidos intracelulares.
Las personas que tienen tasas de sudoración más altas también tienden a tener un sudor más salado que aquellos que sudan menos, dice Pryor. Esto podría deberse a que cuando se suda profusamente, a las glándulas sudoríparas les resulta más difícil reabsorber el sodio para evitar su pérdida.
Por eso también puedes experimentar sudoración más salada al comienzo del verano que al final, cuando es más probable que tu cuerpo se haya aclimatado al calor, dice Pryor. Durante la aclimatación al calor, mientras sudas más para enfriar tu cuerpo de manera más eficiente, también entrenas tus glándulas sudoríparas para reabsorber mejor el sodio que está perdiendo, dice. (Recuerde, si bien puede parecer contradictorio que su cuerpo esté tratando de reabsorber sodio después de sudar, su objetivo es mantener un equilibrio adecuado de sodio y agua para garantizar un funcionamiento eficiente).
¿Es el sudor salado un problema?
En la mayoría de los casos, el sudor salado no tiene nada de peligroso, dice Pryor.
Si bien el vínculo no ha sido probado, los expertos creen que perder demasiado sodio puede crear un desequilibrio en los niveles de electrolitos, alterando la conducción nerviosa y posiblemente provocando calambres en los músculos durante el ejercicio caliente. Las personas que tienden a sufrir calambres también tienden a tener niveles muy altos de sodio en el sudor, dice Pryor. Entonces, si bien no es un problema de salud inmediato y no le hará daño, podría ser doloroso.
Además, puede resultar molesto e incómodo, en el caso del sudor salado que arde cuando entra en contacto con los ojos o con un corte.
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También existe una afección más grave llamada hiponatremia , que ocurre cuando hay un nivel bajo de sodio en la sangre y puede causar náuseas, dolor de cabeza o confusión. Esto puede suceder si bebe demasiada agua durante actividades aeróbicas de larga duración en las que suda mucho, como maratones, lo que puede diluir los niveles de sodio en la sangre.
Pero esto probablemente no sea una preocupación para el deportista general, dice Forsse. Tendríamos que perder mucho [de sodio], y no sería sólo en un día, dice. Es el efecto acumulativo del ejercicio de resistencia intenso y prolongado (con demasiada agua y sin una reposición adecuada de sodio) lo que puede ser riesgoso.
¿Qué debes hacer con el sudor salado?
Lo más importante es concentrarse en reponer sus reservas de sodio para no correr el riesgo de desarrollar una pérdida acumulativa de sodio. Por un lado, si haces ejercicio intenso y prolongado en el calor y después notas sal en la piel, beber agua corriente para hidratarte no será suficiente, dice Forsse.
Este es un caso en el que querrás hidratarte con una bebida deportiva que incluya electrolitos como el sodio, dice.
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Si hace ejercicio muy prolongado y intenso (piense en más de una hora o dos horas) y nota mucho sudor salado, una bebida deportiva (tanto durante como después del ejercicio) será un buen comienzo, pero Probablemente también necesites agregar más sal a tu comida, dice Pryor. De hecho, un declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda agregar un poco más de sal a los alimentos y bebidas cuando la pérdida de sodio a través del sudor es alta.
Si sabes que vas a hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo al día siguiente, especialmente si hace calor, el día anterior es un buen momento para agregar más sodio a tu comida, dice. También te ayudará a retener más agua, lo que puede ser beneficioso para tu hidratación. (Un dietista deportivo registrado puede ayudarlo a determinar la cantidad de sodio que debe consumir según su rutina de ejercicios y su estado de salud).
También es importante ayudar a tu cuerpo a aclimatarse al calor si vas a hacer ejercicio intenso al aire libre durante un período prolongado, dice Pryor, ya que esto ayudará a promover una mayor reabsorción de sodio. (Si es nuevo en el ejercicio, hable primero con su médico para asegurarse de que puede hacer ejercicio vigoroso en el calor).
Una cantidad ideal de tiempo haciendo ejercicio en el calor para recibir todos los beneficios de la aclimatación al calor es 90 minutos al día durante 10 a 14 días, dice. Pero si usted es como la mayoría de los deportistas generales que no tienen mucho tiempo, aún puede obtener algunos beneficios al concentrarse en el ejercicio regular al aire libre en el calor; piense en 45 minutos cada dos días. En general, algo es mejor que nada.
Seguir estos consejos puede ayudar a mantener el cuerpo equilibrado, incluso si hace ejercicio intenso y prolongado. Pero si nota cantidades extremas de sal en la piel después de hacer ejercicio, incluso después de intentar reponer regularmente sus reservas de sodio, visite a su médico, dice Forsse, especialmente si experimenta cosas como palpitaciones del corazón o ritmo cardíaco irregular, que pueden ser signos de un desequilibrio electrolítico. En este caso, su médico puede ordenar un panel de electrolitos para verificar sus niveles.
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