7 ejercicios que no son tan efectivos como crees

Cuando estás haciendo espacio en tu agenda para ir al gimnasio, lo último que quieres hacer es concentrarte en movimientos que realmente no valen la pena ni el tiempo ni el esfuerzo. No todos los ejercicios son iguales, y ya sea que su objetivo sea fortalecerse, perder peso o cualquier otra cosa, generalmente es mejor concentrarse en movimientos que le darán más valor a su inversión.

Estos siete movimientos y máquinas pueden ser pilares del gimnasio, pero eso no significa que sean las formas más eficientes o efectivas de mejorar su nivel de condición física. Esto es lo que probablemente puedas omitir y qué hacer en su lugar:

' Máquinas para hacer abdominales aislar los abdominales, lo que suena bien en teoría, pero en las actividades cotidianas los músculos abdominales nunca trabajan de forma aislada', dice Peter Jenkins, C.P.T., director de entrenamiento personal de Parpadeo Fitness . 'Por naturaleza, nuestros abdominales se contraen para proteger nuestra columna, utilizando los flexores de la cadera para hacerlo. La mayoría de las máquinas abdominales están diseñadas específicamente para sacar los flexores de la cadera del movimiento, permitiendo que los brazos, hombros y piernas ayuden en lugar de depender del núcleo para obtener fuerza. Entonces, si bien es posible que estés fortaleciendo ligeramente algunos músculos, esta máquina probablemente no te hará sentir más fuerte en la vida real.

En su lugar, prueba esto: 'Es mucho mejor dejar que el core haga su propio trabajo y realizar algunos ejercicios como flexiones en V, abdominales inversos y elevaciones de piernas colgantes', dice Jenkins.

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Incluso los abdominales tradicionales sin La asistencia de una máquina no es el ejercicio más eficaz para esculpir los abdominales. 'Los abdominales han sido durante mucho tiempo el movimiento preferido por quienes buscan mejores abdominales, pero investigaciones recientes ha demostrado que el crujido es menos eficaz para estimular las fibras musculares deseadas que los ejercicios que requieren que la columna se estabilice, como la plancha.'

En su lugar, prueba esto: 'Las planchas activan más músculos del núcleo y no tensan la espalda como lo hacen los abdominales'. Aquí se explica cómo hacer la plancha perfecta, o aquí hay otras 21 alternativas increíbles a los abdominales.

esta maquina usa la parte interna o externa de los muslos para empujar el peso (dependiendo de la configuración), pero sea cual sea la forma en que lo uses, realmente no vale la pena. 'Muchos gravitan hacia estas máquinas creyendo que pueden 'reducir localmente' áreas problemáticas del muslo', dice Jenkins. Sin embargo, no existe la reducción puntual. 'Además de no reducir la grasa, este ejercicio se considera un movimiento de aislamiento, lo que lo hace menos efectivo ya que quema menos calorías que un ejercicio que utiliza más grupos de músculos'.

En su lugar, prueba esto: 'Cíñete a movimientos compuestos como sentadillas y estocadas si quieres mejorar tus piernas', dice Jenkins. Los ejercicios compuestos reclutan más músculos a la vez, lo que aumenta la quema de calorías. La estocada inversa es una excelente variación del movimiento clásico para principiantes, ¡pruébalo!

Este no es necesariamente un malo Haga ejercicio, pero si se excede con el peso que está usando, no obtendrá los resultados que desea. 'Este puede ser un movimiento maravilloso para mostrar los deltoides, los músculos que ayudan a crear la redondez del hombro en forma de gorra', dice Joselynne Boschen , Nike Master Trainer y fundador del gimnasio Alpha Sport East. 'Pero la forma común en que veo a la gente haciendo esto no es correcta. Cuando no eres lo suficientemente fuerte para levantar el peso que estás sosteniendo, los hombros se levantan y se curvan ligeramente hacia adelante. Si deja que esto suceda repetidamente, puede causar problemas en el cuello y problemas visibles de postura.

En su lugar, prueba esto: Elevaciones frontales en plancha: no requieren ningún peso. Comienza en plancha alta. Luego levante un brazo hacia el frente de la habitación a la altura de los hombros con la palma hacia adentro (de modo que el pulgar quede hacia arriba). Desliza el omóplato hacia abajo por la espalda y mantenlo así durante dos segundos. Luego baja el brazo y repite del otro lado. Continúe alternando lados durante 45 segundos en total. De esta manera, puedes trabajar los deltoides anteriores y posteriores y el core sin forzar el cuello, dice Boschen.

'Usar las piernas para levantar peso hacia arriba y hacia abajo a esta máquina sentada Es una forma rápida de estresar las articulaciones', dice Jenkins. 'Si bien las extensiones de piernas son excelentes para ejercitar los cuádriceps, ejercen demasiada presión sobre las rodillas y los tobillos'.

En su lugar, prueba esto: 'En su lugar, haga sentadillas (con peso o con el peso del cuerpo), pero párese con las piernas más juntas, aproximadamente a la altura de las caderas y definitivamente no más allá del ancho de los hombros', sugiere Jenkins. Eso obligará a tus cuádriceps a hacer más trabajo. Estar más separados hará que los isquiotibiales y el trasero trabajen. (Tampoco hay nada malo en eso, simplemente no logra lo mismo que la máquina de extensión de piernas). Aquí se explica exactamente cómo hacer una sentadilla.

Las prensas de hombros pueden ser un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero no es necesario usarlas. una maquina para hacerlos. 'Cada vez que utilizas una máquina para hacer un movimiento que puedes hacer con mancuernas, te pones en desventaja', dice Boschen. 'Es posible que puedas levantar más peso, pero no estás haciendo nada para solucionar los problemas posturales'.

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En su lugar, prueba esto: Las prensas de hombros con mancuernas son el camino a seguir: sin una máquina que aísle tu movimiento, tendrás que trabajar más duro (fortaleciendo más músculos y quemando más calorías en el proceso).

La cinta de correr y la salvaescaleras son increíbles máquinas cardiovasculares que también esculpen la parte inferior del cuerpo, pero no te engañes de los beneficios por tener una mala forma. Agarrarse a una cinta de correr o a la barandilla de la escalera no es bueno: le quita el nivel de esfuerzo natural que experimentaría al soportar su propio peso corporal, dice Jenkins. Piénselo: la razón por la que se inclina o se sostiene en primer lugar es para hacerlo más fácil. Trabajas duro para utilizar la forma adecuada al levantar objetos, ¡y el ejercicio cardiovascular no debería ser diferente!

En su lugar, prueba esto: Disminuye la velocidad o la inclinación y deja que tus piernas hagan el trabajo, dice Jenkins. Mantenga su núcleo apretado y párese con una buena postura (o forma de correr). Si necesita sostenerse de los costados para mantener el equilibrio mientras sube las escaleras, está bien, solo asegúrese de mantener la postura erguida y solo toque o agarre ligeramente las barandillas.

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