Asumimos que estás aquí porque tu temperamento se apoderó de ti. Tal vez le arrancaste la cabeza a tu pareja en el momento en que entró por la puerta después del trabajo. O le gritaste a tu madre desprevenida. O le gritaste a un representante de servicio al cliente que simplemente estaba tratando de hacer su trabajo. En otras palabras, perdiste la cabeza. Y ahora, después de desatar tu versión de Hulk, es posible que te quedes con una culpa y un arrepentimiento persistentes.
En su mayor parte, el arrebato ocasional es una parte natural del ser humano. (Sin embargo, si haces un berrinche cada vez que algo te saca de quicio, o si tu ira está dañando tus relaciones, podría ser el momento de ver a un profesional .)
Aún así, eso no significa que se sienta bien y, si bien no puede volver atrás y cambiar su reacción explosiva, hay algunos pasos que puede tomar para remediar la situación. La próxima vez que te vuelvas loco y desees no haberlo hecho, considera seguir los consejos de expertos que aparecen a continuación.
Aléjate físicamente de la situación.
Su primer instinto puede ser lanzarse a controlar los daños: explicarse demasiado y pensar demasiado en lo que podría y debería haber hecho de manera diferente. Pero en realidad es más útil alejarse, si es posible, antes de intentar resolver el problema. Anita Avedian , fundador del Avedian Counseling Center en Los Ángeles y autor de Conceptos básicos del manejo de la ira: un libro de trabajo para que las personas controlen su agresión , le dice a SelfGrowth.
Esto podría significar decirle a tu pareja: Necesito un respiro y salir a caminar alrededor de la cuadra para que puedas calmarte antes de volver a sumergirte en una conversación (más constructiva). O, si lo perdiste porque el barista de Starbucks arruinó tu pedido, bebe tu moca de menta en el auto durante 10 minutos hasta que ambos se hayan enfriado un poco, y tal vez entonces puedas regresar adentro para disculparte o dar una propina adecuada. .
Es muy difícil ser racional cuando estás acalorado en el momento, dice Avedian, y lo último que quieres hacer es decir o hacer algo de lo que te arrepientas aún más (como justificar tu comportamiento o soltar impulsivamente palabras aún más hirientes). ).
Pruebe un ejercicio rápido de respiración profunda.
cuando estas sentirse de mal humor , irritable o frustrado, la respiración diafragmática puede ayudar, Jelena Kecmanovic, PhD , fundador del Arlington-DC Behavior Therapy Institute y profesor adjunto de psicología en Universidad de Georgetown , le dice a SelfGrowth. Puede parecer complicado, pero simplemente significa respirando por tu vientre , en lugar de tu cofre, como informó anteriormente SelfGrowth.
Esta es una forma de hacerlo, según el Dr. Kecmanovic: coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Inhale por la nariz y exhale por la boca, prestando mucha atención a cómo el abdomen y la caja torácica suben y bajan. Este simple ejercicio no sólo puede aliviar el estrés, según investigación , pero también puede ayudar a desviar la atención de la culpa o la ansiedad persistentes, dice el Dr. Kecmanovic. Y cuando su mente no esté nublada por emociones tan intensas, probablemente podrá pensar con un poco más de claridad y actuar de manera mucho más efectiva.
Reconoce que un poco de culpa puede no ser tan malo.
Sentirse mal por volverse loco puede ser algo bueno, dice el Dr. Kecmanovic. Se necesita mucha conciencia de uno mismo para reconocer que gritar e insultar no son las mejores formas de manejar una situación frustrante, y que la culpa y la autocrítica iniciales pueden ser un reconocimiento sutil de que sabes que deberías haber afrontado tu situación. Combatir la ira de una mejor manera, dice el Dr. Kecmanovic.
Eso no quiere decir que debas castigarte (eso definitivamente no ayudará), pero debes saber que la punzada de arrepentimiento que sientes simplemente significa que te preocupas por otras personas y que puede ayudarte a seguir adelante, desde el primer paso hacia corregir el mal comportamiento es reconocerlo, añade el Dr. Kecmanovic.
Sea específico cuando se disculpe.
diciendo lo siento Puede parecer el movimiento obvio cuando perder los estribos ha lastimado a otra persona, pero no todas las disculpas son iguales. Cómo usted dice que es importante, razón por la cual Avedian recomienda ser específico y no simplemente ofrecer un comentario general que arruiné.
Por ejemplo, puedes decir algo como 'Lamento haber levantado la voz'. No debería haberte hablado de una manera tan cruel. Aún mejor, incluye un compromiso sobre cómo mejorarás en el futuro, sugiere Avedian, como: Voy a hacer un esfuerzo para controlar mis emociones, para no descargar mi estrés familiar contigo nuevamente. Eso fue injusto.
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Piensa en cómo manejarás mejor tu ira la próxima vez.
Hablando de centrarse en el futuro… insistir en el estallido que ya ocurrió no cambiará nada. Entonces, en lugar de repetir ese feo momento en tu cabeza una (y otra vez), aquí tienes una forma más productiva de afrontarlo: replantear tu pánico como una experiencia de aprendizaje.
A menudo, las personas se sienten tan mal, tan avergonzadas, que se aíslan o evitan investigar lo que sucedió, dice el Dr. Kecmanovic, lo que puede mantenerte atrapado en ese ciclo de diálogo interno negativo y evitación. Una vez que te hayas calmado, tómate unos minutos para pensar o, idealmente, anotar qué harás diferente la próxima vez que estés enojado, sugiere Avedian.
Por ejemplo, puede resultar útil mantener la atención en usted mismo utilizando declaraciones en primera persona en lugar de culpar a otra persona por su frustración. Esto podría parecer como decirle a tu pareja o compañero de cuarto desordenado: Oye, I Realmente agradecería que pudieras sacar la basura la próxima vez que esté llena, en lugar de regañarlos por nunca hacer todo lo posible. También puedes considerar estos útiles consejos para evitar que descargues tu enojo con tu pareja, tus hijos, tus padres, básicamente con cualquier persona.
Reconocer tu pequeño ataque de fuego puede ser incómodo (especialmente si te sientes avergonzado o no eres bueno admitiendo tus errores). Pero según los expertos con los que hablamos, un esfuerzo genuino por reconocer y reflexionar sobre lo sucedido (y luego trabajar para prevenir otra erupción) es la mejor manera de seguir adelante cuando uno se está ahogando en un mar de vergüenza.
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