La forma en que respiras durante los entrenamientos es importante: aquí te explicamos cómo hacerlo bien

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Respira grande y profundamente. Sostenlo. Déjalo ir. Haz eso una vez más. ¿Sentirse mejor?

No es necesario ser un científico para apreciar los beneficios de la respiración profunda, aunque existen muchos estudios que explican todo lo que puede hacer por usted. Desde efectos físicos como reducir la presión arterial hasta beneficios mentales como ayudarlo a sentirse menos ansioso, la respiración profunda puede ser una excelente herramienta. Como entrenador personal, obviamente paso mucho tiempo hablando con la gente sobre cómo respirar eficazmente durante sus entrenamientos, pero en realidad hay una serie de beneficios que puedes obtener de una respiración adecuada cuando no estás entrenando también.

Primero, cuando hablo de respiración efectiva o respiración profunda, me refiero a la respiración diafragmática. Con la respiración diafragmática, el diafragma (el músculo debajo de los pulmones que desempeña un papel clave en la respiración) realiza todo su rango de movimiento y este movimiento permite una expansión de 360 ​​grados alrededor de la columna. Es diferente de la respiración torácica, que limita ese rango de movimiento, promueve respiraciones más superficiales y puede provocar tensión muscular.

La respiración diafragmática involucra una gran cantidad de músculos centrales. De hecho, piense en su núcleo como un cilindro, con su diafragma en la parte superior, pequeños músculos estabilizadores llamados multífidos en la espalda, músculos profundos llamados transversalmente del abdomen en el frente, oblicuos internos a lo largo de los lados, y músculos del suelo pélvico en la parte inferior.

Cuando inhalas con una respiración de 360 ​​grados, tu diafragma tira hacia abajo y se contrae para ensanchar tu caja torácica, y los músculos del piso pélvico y otros músculos en la parte frontal de tu núcleo se estiran excéntricamente bajo esa carga. Con cada inspiración, el abdomen se infla, las costillas delanteras y traseras se alejan de la línea media y la espalda se expande. Luego, al exhalar, el diafragma retrocede, los músculos del suelo pélvico se levantan y la caja torácica y los abdominales vuelven a contraerse. La presión de la respiración se envía de regreso al diafragma y los pulmones y luego sale del cuerpo.

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Si recién estás comenzando con la respiración 360, es más fácil intentarlo cuando estás acostado boca arriba con las manos sobre el torso para que puedas sentir la expansión, aunque ciertamente también puedes hacerlo de pie. (¡Más sobre cómo sentirlo a continuación!)

¿Cuáles son los beneficios de la respiración 360?

Hay muchos beneficios de la respiración profunda. Por un lado, la respiración profunda puede ayudar a aliviar parte de la tensión muscular que puede desarrollarse por la respiración superficial. Al respirar superficialmente, los hombros se mueven hacia arriba durante la inhalación y hacia abajo durante la exhalación. Los músculos del cuello, los hombros y el pecho, junto con otros músculos de la respiración secundaria, hacen el trabajo de hacer entrar y salir el aire en lugar del diafragma y otros músculos centrales. Entonces, si puede entrar en el modo de respiración de 360 ​​grados, esto puede reducir la tensión que se produce por trabajar demasiado esos músculos.

¿Otra ventaja? Cuando el diafragma se contrae y desciende con cada inhalación profunda, estimula el nervio vago, lo que ayuda al cuerpo a controlar actos involuntarios como los latidos del corazón o el proceso de digestión. Esto pone a su cuerpo en un estado más parasimpático, también conocido como descanso y digestión, que puede mejorar la digestión y reducir el estrés.

Finalmente, el movimiento del diafragma y la expansión del área también relajan los músculos flexores de la cadera (los músculos en la parte frontal del cuerpo que ayudan a conectar el fémur con las caderas), como el psoas (músculos grandes que van desde la parte inferior de la cadera). columna hasta la parte superior del fémur). El mismo movimiento también puede aliviar la tensión en el cuadrado lumbar (músculos centrales profundos ubicados cerca de la parte baja de la espalda), así como en los músculos paraespinales o la parte baja de la espalda.

También le ayuda a equilibrar la presión en todo el cuerpo activando uniformemente los músculos centrales y del suelo pélvico, lo que significa que ningún músculo se alarga más que el otro.

Una presión central equilibrada significa una mejor estabilidad central, lo que juega un papel muy importante durante el ejercicio y en la vida cotidiana. La estabilidad central significa que sus músculos centrales son lo suficientemente fuertes como para ayudarlo a mantenerse erguido y resistir ciertos movimientos. Por ejemplo, puedes resistirte a inclinarte mucho hacia un lado cuando haces una plancha lateral, arquear demasiado la espalda cuando estás a cuatro patas o redondear la espalda cuando haces una plancha lateral. peso muerto .

Lo mismo se aplica también durante las tareas cotidianas. La estabilidad del núcleo significa que puedes llevar bolsas de supermercado con un peso desigual en cada mano sin inclinarte hacia el lado más pesado. También te permite recoger montones de ropa del suelo o incluso girar para agarrar algo. Esta estabilidad central ayuda a protegerse contra lesiones al proteger la parte baja de la espalda para que no tenga que trabajar demasiado y estresarse demasiado. Básicamente, cuando tienes una estabilidad central sólida, mantienes tu columna segura y saludable en cualquier movimiento que realices.

Además, si está embarazada, practicar la respiración profunda puede ser una forma particularmente útil de practicar la participación central de manera segura. También puede ayudar a reducir el estrés en el suelo pélvico, así como promover la atención plena, la relajación y la calma, todo lo cual es útil tanto para usted como para el feto.

¿Cómo se puede aprender a respirar y a prepararse mejor?

Bien, ahora que hemos hablado sobre qué es la respiración profunda y por qué es importante, hablemos de las formas en que puedes aprender a hacerlo. He encontrado que los siguientes cinco ejercicios o ejercicios de respiración son útiles para entrenar una mejor respiración con mis clientes de la población general, lo que a su vez conduce a un mejor soporte central y manejo de la presión y, por lo tanto, a una mejor estabilidad central, lo que le ayuda a levantar pesas de manera más segura y eficiente durante su ejercicio. entrenamientos y vida cotidiana.

Considere estos pasos de simulacro hasta el producto final. Comenzarás con la expansión de las costillas, el primer paso para acostumbrarte a la respiración profunda de 360 ​​grados, y terminarás incorporando esta técnica de respiración en tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para cada uno, aguante de cinco a seis respiraciones y haga de una a tres series. Estos ejercicios pueden parecer complicados al principio y lleva tiempo dominarlos, ¡así que ten paciencia contigo mismo al comenzar!

Tener en mente: Con todos los ejercicios a continuación, su respiración se trata más de calidad que de inhalar o exhalar durante un período de tiempo específico, que puede ser muy individualizado para cada persona. Considere el recuento de respiraciones a continuación como una estimación y haga lo que le resulte cómodo a su cuerpo.

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Para respirar completamente, debemos acostumbrarnos a que nuestras costillas se muevan lateralmente (hacia los lados) y se expandan hacia adelante y hacia atrás a medida que el diafragma desciende.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas hacia abajo en posición de C, usando su brazo izquierdo como almohada para su cabeza. Coloque su mano derecha encima de sus costillas.
• Respire profundamente y concéntrese en inhalar hacia las costillas. Tus costillas deben alejarse de la línea media de tu cuerpo hacia el techo con cada inhalación y regresar hacia la línea media con cada exhalación. Imagina que tus costillas son como un globo, que se expande con cada inhalación y se desinfla con cada exhalación.
• Inhale contando hasta 4, sostenga durante 1, luego exhale contando hasta 6. Repita de 5 a 6 respiraciones durante 3 series.

Ahora nos basaremos en la expansión de las costillas y aprenderemos a expandir la espalda con cada respiración.

• Comience en la postura del niño. Para adoptar la postura del niño, arrodíllese con las rodillas separadas a la altura de las caderas o más y los dedos de los pies tocándose detrás de usted. Respire profundamente y, mientras exhala, doble el torso sobre los muslos y arrastre los dedos hacia adelante para que los brazos se extiendan completamente frente a usted.
• Dado que el aire viaja al área con menor resistencia, esta posición debería permitirle sentir la expansión en la espalda.
• Inhala profundamente y siente cómo tu espalda se mueve hacia el techo. Exhala y siente cómo tu espalda se aleja del techo.
• Si tiene dificultades para sentir la respiración en la espalda, puede ser útil colocar una toalla enrollada debajo del pecho.
• Inhale contando hasta 5, sostenga contando hasta 1, luego exhale contando hasta 5. Repita de 5 a 6 respiraciones durante 2 a 3 series.

Ahora uniremos la expansión de las costillas y la expansión de la espalda centrándonos en todo el proceso de respiración mientras estás acostado boca arriba.

• Acuéstese boca arriba, con la espalda apoyada sobre una colchoneta y las rodillas dobladas.
• Inhala profundamente. Asegúrese de no apretar los glúteos ni meter el coxis hacia abajo. Quieres simplemente respirar, no fortalecer la respiración.
• Toda tu espalda debe quedar plana sobre el suelo con cada inhalación y exhalación. Al inhalar, el pecho se eleva, las costillas se expanden lateralmente y el estómago se expande. Al exhalar, el pecho desciende, las costillas suben y bajan y el estómago se aplana.
• Inhale contando hasta 5, luego exhale contando hasta 5. Repita de 5 a 6 respiraciones durante 3 series.
• Una vez que haya practicado acostarse, pruebe esto de pie, que tiende a tener más efecto para el entrenamiento de fuerza y ​​la actividad diaria.

El siguiente paso es utilizar una respiración de 360° durante un ejercicio central con peso corporal, concentrándose en involucrar a tu abdominales transversales , o las partes más profundas de tu núcleo. La capacidad de respirar mientras se apoya (manteniendo la columna quieta mientras se mueven las extremidades) muestra una fuerza central dinámica: que se puede regular la presión en el núcleo y mantener la columna y la pelvis estables, mientras se siente la parte frontal de los músculos centrales que se activan. .

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Concéntrese en conectar la parte inferior de la caja torácica al piso para mantener toda la espalda apoyada en el piso. Asegúrate de no apretar los glúteos ni meter el coxis hacia abajo. Esta es la posición inicial.
• Respira profundamente en 360°. Mientras exhala contando de 3 a 5 segundos, extienda la pierna derecha recta y deje caer el brazo izquierdo por encima. Al exhalar, tu núcleo debería volverse más plano a medida que expulsas el aire.
• Coloque la pierna y el brazo a unos centímetros del suelo y mantenga el núcleo comprometido, con la zona lumbar presionada contra el suelo.
• Inhale durante 1 a 2 segundos mientras lleva el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita del otro lado.
• Las caderas y la columna deben permanecer quietas durante el ejercicio y los músculos del cuello y la mandíbula deben estar completamente relajados.
• Deberías sentir este ejercicio sólo en la parte delantera de tu core, no en la parte baja de la espalda.
• Haz 58 repeticiones por lado y 3 series.

El peso muerto es un excelente ejercicio para unir todo lo que ha aprendido y practicar el refuerzo central (activar los músculos del núcleo para moverse desde las caderas mientras mantiene estable la columna) durante un movimiento compuesto. Dependiendo de cómo te sientas, puedes probar este ejercicio con o sin pesas.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas suaves. Si está usando una pesa (pesa rusa o mancuerna), sostenga una en cada mano a la altura de los muslos.
• Gire hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Al iniciar el movimiento, inhale. Empuje el trasero hacia atrás y mantenga la columna neutra. Lleva el torso hacia adelante a medida que el trasero se mueve hacia atrás y las pesas descienden naturalmente hacia las espinillas. En la parte inferior del movimiento, debes sentir un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales.
• Manteniendo el núcleo tenso y la columna neutra, empuja los talones para levantarte. Exhala mientras estás de pie. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras levanta.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.
• Haga el movimiento lentamente, inhalando contando hasta 3 y luego exhalando contando 2 segundos mientras está de pie. Haz de 6 a 10 repeticiones y 3 series.

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