8 formas de evitar que el dolor de hombro arruine tu entrenamiento

Es hora de tu clase de fuerza favorita y estás entusiasmado por ello. ¿Primer paso en el expediente? Prensas aéreas. Tienes esto , te dices a ti mismo. Pero tan pronto como levantas las mancuernas hacia el cielo, una punzada aguda te atraviesa el hombro y te detiene en seco.

Aunque ciertamente es desagradable, tener dolor o malestar en el hombro al levantar pesas es bastante común, fisioterapeuta María Borgo , PT, CSCS, supervisor de UCHealth Sports Physical Therapy en Colorado, le dice a SelfGrowth. Y hay muchas razones por las que esto puede suceder.

¿Pero el resultado final? Experimentar dolor en el hombro durante el ejercicio no significa que debas rendirte entrenamiento de fuerza en total. De hecho, hay muchas cosas pequeñas que puedes hacer para que el levantamiento de pesas sea más placentero para los hombros sensibles, y tenemos toda esa información importante aquí.

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A continuación, todo lo que necesita saber sobre el dolor de hombro y el levantamiento de pesas, así como lo que puede hacer para mantenerlo a raya.

¿Qué causa el dolor de hombro al levantar pesas?

Hay varias razones por las que puedes sentir dolor o molestias en el hombro durante el entrenamiento de fuerza. Pero quizás dos de los culpables más comunes sean la inestabilidad y la debilidad en el hombro y las áreas circundantes. Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, fundador de Club Deportivo Nueva York , le dice a SelfGrowth.

Primero, un breve repaso de la anatomía: su hombro es una articulación esférica, y los músculos de su hombro están rodeados por tendones (que unen los músculos al hueso) y bolsas (sacos llenos de líquido que ayudan a reducir la fricción, algo así como su propio lubricante personal del cuerpo). Las bolsas se encuentran en todas las uniones articulares principales, también en las caderas y las rodillas.

La articulación del hombro es la más móvil del cuerpo. Eso conlleva una inestabilidad inherente, que puede provocar dolor, explica Scantlebury.

La debilidad, particularmente en el manguito rotador, también puede influir, y no sólo para los lanzadores de béisbol, quienes a menudo lesionan esta área con el movimiento repetitivo de los lanzamientos. El manguito rotador se compone de cuatro músculos diferentes que funcionan para mantener el hombro en su lugar adecuado. Si esos músculos no son lo suficientemente fuertes, entonces es posible que su hombro esté en una ubicación no ideal. Luego, cuando mueves el hombro, especialmente por encima de la cabeza, puedes sentir molestias, dice Scantlebury.

Borg lo explica de esta manera: el hombro es una articulación esférica que se supone que gira y se desliza cuando mueves el brazo hasta la altura del hombro, por encima de la cabeza o mientras levantas el brazo lejos del cuerpo. Pero cuando tienes síndrome del manguito rotador (básicamente, cualquier lesión o afección que afecte el manguito rotador), los músculos del manguito rotador no están haciendo su trabajo para mantener la bola en la cavidad. En lugar de que el hombro gire y se deslice cuando levanta el brazo, la bola de la articulación presionará los tejidos blandos de los tendones del manguito rotador y las bolsas entre la bola y la parte superior del omóplato. Eso, a su vez, puede generar dolor e incomodidad.

Los problemas para estabilizar la escápula o el omóplato también pueden contribuir al dolor de hombro, ya que los músculos estabilizadores en la parte posterior del hombro ayudan con el posicionamiento adecuado de la articulación. Cuando estos estabilizadores no funcionan de manera óptima, puede tener un mayor riesgo de sufrir problemas como pinzamiento del hombro (común en nadadores, cuando la parte superior del omóplato roza el manguito rotador), tendinitis (cuando los tendones se inflaman o irritan) y bursitis (cuando las bolsas se inflaman o irritan), todo lo cual puede provocar dolor en el hombro.

Otra causa del dolor de hombro es el uso excesivo, que puede ocurrir cuando se fatigan músculos que no se han trabajado duro durante un tiempo. Scantlebury dice que ha visto un aumento en las lesiones y el dolor de codo, muñeca y hombro durante la pandemia debido a que las personas se esfuerzan demasiado durante los entrenamientos en casa. Digamos, por ejemplo, que estás programando Lagartijas o tablas en cada rutina. Alguien que no ha hecho [esos ejercicios] en mucho tiempo, o nunca, simplemente pasando de cero a héroe, eso significa mucha intensidad en esa articulación, dice.

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¿Es grave el dolor de hombro al levantar pesas?

Podría ser. Si continúa haciendo un movimiento que provoca esa sensación, puede provocar tensiones o desgarros. Las distensiones ocurren cuando el músculo se estira demasiado, mientras que los desgarros son más graves y pueden implicar un desgarro completo del músculo. Se pueden desarrollar tensiones y desgarros porque los músculos del hombro no son lo suficientemente fuertes para mantener la articulación en su lugar adecuado, y cuando la articulación no está en el lugar correcto, los músculos pueden comprimirse.

Con el tiempo, esta compresión puede provocar pequeños desgarros en el manguito rotador que, si no se abordan, pueden convertirse en desgarros más grandes, explica Scantlebury. Y estos desgarros más grandes pueden dejarlo completamente fuera de la sala de pesas durante un período de tiempo significativo, o incluso pueden requerir cirugía. Entonces, ¿cuándo debería consultar a un médico? Siga leyendo para obtener más información.

¿Cuándo debería consultar a un profesional por el dolor de hombro al levantar objetos?

La mejor manera de determinar si está bien seguir haciendo ejercicio consiste en sopesar el dolor o la incomodidad en una escala del 1 al 10, siendo 10 el dolor máximo e insoportable. Si hacer ejercicios como dominadas, prensas sobre la cabeza o prensas en el pecho provoca un dolor de 4 sobre 10 o más, entonces debes detener el entrenamiento y consultar a un fisioterapeuta autorizado, dice Scantlebury.

También debes consultar a un profesional si notas una debilidad repentina que va en aumento en el hombro, así como entumecimiento u hormigueo en el brazo, dice Borg. Y si tienes dolor o malestar que persiste más de 24 horas después de tu entrenamiento, incluso si es leve, también debes considerar buscar atención.

Pero, ¿qué pasa si su malestar es simplemente marcar tres o menos? En ese caso, puede continuar... con precaución. No quiero que la gente tenga miedo de mudarse, dice Scantlebury. Algunos dolores mejoran espontáneamente al aumentar la fuerza, especialmente los dolores leves. Simplemente esté atento a su nivel de malestar y, si persiste o aumenta, es su señal para llamar a los profesionales.

¿Cuáles son los mejores consejos para levantar pesas para personas con hombros sensibles?

Ahora que sabes qué causa el dolor y la incomodidad en el hombro durante un entrenamiento, hablemos de cómo puedes aliviarlo. Aquí hay algunos consejos de entrenamiento de fuerza a considerar.

Puede pensar que hacer ejercicios tradicionales para los hombros dirigidos al deltoides anterior (la parte frontal del hombro), como prensas por encima de la cabeza o prensas Arnold, puede ser la clave para fortalecer los hombros y, por lo tanto, aliviar el dolor, pero en realidad ese no es el caso. Como mencionamos, gran parte del dolor de hombro es causado por una disfunción del manguito rotador, por lo que a menudo son los músculos de la espalda los que desea enfocar para ayudar a aliviar los problemas del hombro.

Para apuntar al manguito rotador, Scantlebury sugiere movimientos como rotación externa del hombro , rotación interna del hombro , flexión del hombro , y extensión de hombro , todos los cuales requieren una banda de resistencia. Programe estos ejercicios en su rutina de tres a cinco veces por semana, aconseja. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. También puedes probar este entrenamiento de cuatro movimientos diseñado específicamente para ejercitar los músculos del manguito rotador.

Nota importante: como con cualquier entrenamiento, es importante incorporar un calentamiento dinámico antes de concentrarse en trabajar los músculos alrededor del hombro, dice Borg. Llevar suavemente los músculos a través de sus rangos de movimiento puede calentar el tejido y reducir las posibilidades de sufrir lesiones o dolor durante un entrenamiento. Te sugerimos este calentamiento de la parte superior del cuerpo.

También es una buena idea concentrarse en fortalecer las partes media e inferior del trapecio, dice Scantlebury. El trapecio es un músculo grande que recorre la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda y ayuda con el movimiento y la movilidad del hombro. Mucha gente tiene músculos trapecios superiores sorprendentemente fuertes (es decir, los músculos de la parte superior de los hombros), gracias a los movimientos cotidianos típicos que nos hacen levantar los hombros hacia las orejas (piense: encorvarnos frente a un teléfono o una computadora).

Esto significa que la parte media y baja de los trapecios, que forman la parte superior de la espalda, no siempre son tan fuertes. Tomarse el tiempo para fortalecerlos, a través de movimientos como Ts propensos y Ys propensos (que también harías durante tres series de 10 a 15 repeticiones cada una), puede ayudar a mejorar el funcionamiento general de los músculos trapecios. Programe ejercicios dirigidos a los trapecios medios e inferiores de tres a cinco veces por semana.

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Antes de pasar a los ejercicios para la estabilización escapular, una breve nota sobre cómo se siente al activar la escápula. Pídale a un amigo que coloque su mano en el medio de su espalda e intente apretar su mano con su escápula; ese movimiento se conoce como refracción escapular y es importante para la estabilidad.

Movimientos como alpinistas, planchas altas, planchas con antebrazo, remos y flexiones escapulares (flexiones en las que mantienes los codos rectos y aprietas los omóplatos) pueden ayudar a mejorar la estabilización escapular. Incorpórelos a su rutina cada dos días haciendo tres series de 20 a 30 segundos por ejercicio, sugiere Borg. Asegúrate de que estos movimientos no causen dolor ni chasquidos, añade. Si es así, modifique su rango de movimiento (más sobre eso a continuación), disminuya la cantidad de repeticiones o series que está haciendo o cambie a un ejercicio diferente por ahora.

Cuando trabajes los músculos pequeños alrededor del hombro, como los músculos del manguito rotador y los trapecios medio e inferior, asegúrate de usar peso liviano, dice Scantlebury. Si pesa demasiado, reclutará músculos más grandes para ayudar con el movimiento, como los dorsales o los pectorales, lo que anulará el propósito del ejercicio. Comience con pesas de una a dos libras, o incluso solo con su peso corporal. Mantenga el peso en menos de cinco libras para asegurarse de apuntar a los músculos correctos. También puedes utilizar bandas de resistencia ligeras.

Para muchas personas, hacer movimientos por debajo de los 90 grados (es decir, por debajo del nivel de los hombros) rara vez causa dolor. Al cambiar el ángulo de un ejercicio, o qué tan lejos te mueves en un rango de movimiento, puedes reducir las posibilidades de sentir dolor y al mismo tiempo obtener muchos beneficios, dice Borg.

Utilice el mantra de rangos sin dolor y sin clics, dice Borg, es decir: haga ejercicios en rangos de movimiento que no causen ningún dolor ni clics en los hombros. Por ejemplo, si haciendo elevaciones laterales a 90 grados es demasiado para sus hombros, luego modifíquelo a, digamos, 60 grados.

La mayoría de nuestros movimientos diarios son muy dominantes en la parte anterior, lo que significa que favorecen la parte frontal de nuestro cuerpo, como los músculos del pecho y la parte frontal de los hombros. La parte trasera de nuestro cuerpo, conocida como cadena posterior, a menudo se descuida, dice Scantlebury.

Y eso es una pena para tus hombros porque la parte superior de la espalda, en particular la parte media e inferior, es muy importante para la salud de los hombros. Una forma de ayudar a encontrar este equilibrio es incorporar tantos (si no más) movimientos de tracción como movimientos de presión en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Los movimientos de tracción, como los remos, se dirigen a los músculos de la cadena posterior, mientras que los movimientos de presión, como las flexiones, el press de pecho y el press por encima de la cabeza, se dirigen a la cadena anterior.

Si el dolor de hombro continúa interfiriendo con sus entrenamientos, es posible que se sienta inclinado a dejar de hacer ejercicio por completo. Pero eso sólo puede exacerbar su malestar. Realmente, cualquier cosa que hagas para aumentar el flujo sanguíneo al área o a todo el cuerpo está ayudando indirectamente a esa región del dolor, dice Borg. Concéntrate en lo que puedes hacer y no en lo que no puedes hacer.

Por ejemplo, si hacer cualquier tipo de trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo es demasiado para tus hombros en este momento, considera subirte a tu bicicleta de interior o salir a caminar en lugar de cancelar tu entrenamiento por completo.

Para asegurarse de que su rutina de ejercicios no empeore su dolor de hombro, controle su nivel de dolor antes y después del ejercicio. Los aumentos temporales del dolor o la incomodidad están bien siempre que se disipen en 24 horas, dice Borg. Si el dolor dura más de 24 horas, es posible que se haya excedido en su entrenamiento, en cuyo caso deberá reducir el esfuerzo la próxima vez y consultar con un médico o fisioterapeuta según sea necesario.