8 alimentos ricos en zinc que pueden ayudar a reforzar su sistema inmunológico

si tienesluchó contra los resfriados(o peor) estotemporada de resfriados y gripeQuizás se pregunte si los alimentos ricos en zinc pueden ayudar. Las etiquetas de los productos definitivamente lo sugieren. Después de todo, un rápido paseo por la farmacia mostrará estantes tras estantes de medicamentos de venta libre y suplementos inmunológicos, todos ellos con zinc como ingrediente.

Resulta que puede que no todo sea publicidad exagerada, al menos en lo que respecta a algunos aspectos de los estornudos y los mocos. Una revisión y un metanálisis de 2012 publicados en el Revista de la Asociación Médica Canadiense concluyó que el zinc oral podría ayudar a acortar la duración de los síntomas, pero no encontró evidencia convincente que sugiera que tuviera algún impacto en la gravedad. Y esos hallazgos se han repetido en muchos estudios según elInstitutos Nacionales de Salud(NIH), mientras que otros han sido un poco más inconsistentes.

Sin embargo, en general, el consenso científico parece bastante claro en un punto: si bien el zinc definitivamente no es una panacea para el resfriado, obtener una cantidad adecuada de él simplemente ayuda a su sistema inmunológico.funcionar en su mejor momento—Una consideración importante cuando hay errores por ahí. El zinc juega un papel muy importante en nuestro sistema inmunológico, ya que es un componente de muchas de las diferentes células que lo componen.Vincci Tsui RDun consejero de alimentación intuitivo certificado con sede en Canadá se dice a sí mismo: ayudar a los neutrófilos, las células T, las células B, las células asesinas naturales y otras a crecer y desarrollarse normalmente para uno.

Pero tampoco se trata sólo de su sistema inmunológico. Aunque solo necesitamos pequeñas cantidades del mineral, esas pequeñas porciones son necesarias para muchas otras funciones vitales: creación de ADN, curación de heridas y crecimiento y desarrollo normales, por nombrar algunas. Es más, el zinc también desempeña un papel en el sentido del gusto y el olfato, por lo que le debemos al mineral su capacidad para detectar y disfrutar el arcoíris de sabores complejos que se encuentran en los alimentos, desde una cereza ácida hasta una cereza.queso salado.

Dado que nuestros cuerpos no pueden producir zinc por sí solos, necesitamos obtener nuestra ración diaria de una fuente externa, como lo que comemos. Para hombres y mujeres mayores de 19 años, la cantidad diaria recomendada (CDR) es de ocho y 11 miligramos respectivamente (más si están embarazadas o amamantando). Si bien la mayoría de las personas en los EE. UU. y otros países desarrollados consumen una gran cantidad de zinc, la deficiencia no es algo inaudito, especialmente en poblaciones vulnerables como personas mayores y personas con antecedentes de cirugía gastrointestinal otrastornos digestivos Thanh Thanh Nguyen MS RDNse dice a sí mismo un dietista registrado en Mendinground Nutrition.

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Aún así, debido a que el zinc es tan vital para nuestro cuerpo, existen razones legítimas para asegurarse de consumir suficiente cantidad. Muchos alimentos contienen una cantidad decente de zinc (y algunos incluso están fuertemente fortificados con él), pero algunos son especialmente ricos en este mineral, y uno en particular destaca muy por encima del resto. Aquí hay ocho alimentos naturalmente ricos en zinc que abarcan la tierra y el mar, enumerados en orden de menor a mayor contenido.

1. Frijoles

Comencemos con la infame fruta musical (cuya divulgación completapoderhacerte más propenso aarrancando uno grande). Los frijoles son una fuente sólida de zinc para las personas vegetarianas y, en general, una forma muy conveniente y rápida de obtener muchas vitaminas y minerales diferentes en su dieta, dice Tsui. Sólo media taza defrijoles enlatadosContiene 0,6 miligramos de zinc según los NIH, aproximadamente el 5% de la dosis diaria recomendada. La soja inmadura (también conocida como edamame) ofrecerá aproximadamente el doble, alrededor de dos miligramos por taza, según el USDA.

Los frijoles también son ricos enfibra proteínay otros nutrientes, pero en términos de esta lista vienen con una advertencia importante. Los alimentos de origen vegetal ricos en zinc (como los frijoles, las nueces y las semillas) también tienden a proporcionar mucho más: compuestos llamados fitatos que en realidadherirla capacidad de su cuerpo para absorber el mineral (así como otros nutrientes). Por lo tanto, los veganos, los vegetarianos y las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc.

Ahora bien, esto no significa que debas evitar comer frijoles u otros alimentos de origen vegetal como fuente de zinc, según Tsui, solo que debes ser más intencional con tus patrones de alimentación. Básicamente, necesitarás comer mucha más fuente de alimento para obtener suficiente, dice Nguyen. Sin embargo, agrega que ciertos métodos de preparación de alimentos pueden ayudar a eliminar algunos de los fitatos, como el remojo y la fermentación.

2. Lentejas

El número dos de nuestra lista es otro tipo de legumbre. Como sus primos frijoleslentejasson una fuente de nutrientes tanto micro como macro: fibra proteicahierroypotasiopor nombrar algunos. Media taza de lentejas hervidas contiene 1,3 miligramos de zinc (12% de la dosis diaria recomendada según los NIH). No te olvides de esos molestos fitatos.

Aparte del contenido de zinc, las lentejas tienen una ventaja práctica sobre otras variedades de legumbres si se usan productos secos en bolsas en lugar de enlatados: no es necesario remojarlos antes de tiempo, dice Tsui. (Por otra parte, si está buscando descomponer algunos de esos fitatos, remojarlos puede no ser una mala idea de todos modos). Si tiene dificultades para cocinar con lentejas, Nguyen recomienda comenzar con un paquete previamente sazonado y continuar desde allí. A menudo dice que lo convertirá en un guiso y lo acompañará con pasta o arroz.

3. Semillas de calabaza

honestamente queno lo sonricas en semillas de calabaza? Quizás ya sepas que estas semillas están repletas de proteínas ymagnesio—Y ahora puedes agregar zinc a esa lista. Una onza de semillas de calabaza tostadas contiene 2,2 miligramos del mineral (20% de la dosis diaria recomendada según los NIH).

Además, son súper versátiles. Úsalos como aderezo en tu próxima ensalada y conviértelos enun estimulante por la tarde dulce o picanteo mézclelos en platos de desayuno como gachas de yogur y granola. Para una doble dosis de zinc useavenaoyogur griego naturalcomo base. Ambos son fuentes sólidas del mineral que estimula el sistema inmunológico por sí solos, con 2,3 miligramos por taza y un miligramo por seis onzas, respectivamente. (¿Prefieres un plato de Rice Krispies o Special K a las gachas de yogur o granola? ¡No hay problema porque muchos cereales están fortificados con zinc en los EE. UU.!)

4. Pollo pavo y otros tipos de aves

Pájaro es la palabra a medida que pasamos de los alimentos de origen vegetal a los productos animales. La pechuga de pavo asada contiene 1,5 miligramos de zinc por cada tres onzas (14% de la dosis diaria recomendada según los NIH). Mientras tanto la misma cantidad depechuga de pollo cocidaContiene alrededor de 0,8 miligramos de zinc según el USDA.

Para obtener el máximo contenido de zinc, querrás elegir carne oscura en lugar de carne clara; por ejemplo, muslos de pollo en lugar de pechugas de pollo, según Tsui. Gracias al aumento de mioglobina, explica, estos cortes de carne [son generalmente] más oscuros y, por lo tanto, generalmente tienen más zinc y hierro.

5. huevos

Ya que hablamos de aves de corralproductosTambién tienen bastante zinc. Unohuevo grandeContiene 0,6 miligramos de zinc 5% de la CDR según el NIH. (Otros productos animales tampoco se quedan atrás. Ya mencionamos el yogur griego natural, pero la leche y el queso tampoco decepcionan. El queso cheddar tiene 1,5 miligramos por 1,5 onzas. Y la leche al 1% no se queda atrás con un miligramo por taza).

Por supuestoLos huevos son bastante caros en este momento.gracias a un brote de gripe aviar en curso que ha matado a millones y millones de aves ponedoras, como informó SELF anteriormente. Si intentas utilizar el caldo existente con moderación, siempre puedes alargar tu tortilla o revuelto de la mañana añadiendouno de estos 10 ingredientesa la sartén para un desayuno más abundante. (¡Algunos de ellos incluso darán un toque extra de zinc también!)

6. pescado

Las especies de pescado como la anchoa, el arenque, la caballa y las sardinas no solo son ricas en zinc, sino que también contienen una gran cantidad de proteínas, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. En el caso de las sardinas (enlatadas en aceite con hueso) una ración de tres onzas ofrece 1,1 miligramos de zinc, el 10% de la dosis diaria recomendada según los NIH. Mientras tanto, la misma cantidad de salmón cocido proporcionará aproximadamente la mitad: 0,5 miligramos. AdemásEl pescado enlatado es fantástico.ahora mismo, puedes usarlo en todo, desde sándwiches hasta ensaladas, sopas y salsas.

7. Carne de res y otros tipos de carne

Según los números, la carne de res es un gran bateador. De hecho, según los NIH, representa el 20% de la ingesta anual de zinc procedente de los alimentos en Estados Unidos. La carne de res asada (solomillo de fondo) contiene alrededor de cuatro miligramos de zinc por cada tres onzas (35% de su dosis diaria recomendada), mientras que la misma cantidad de chuletas de cerdo asadas (con hueso) contiene alrededor de dos miligramos. Por supuesto, asar y asar a la parrilla son sólo dos de los muchos métodos de cocción potenciales disponibles para usted. Nguyen es una gran fanática del cerdo estofado y del cerdo molido en su sopa de verduras vietnamita.

Además, según Tsui, la carne de órganos es especialmente rica en zinc. El hígado probablemente será el más común, especialmente en la cocina occidental, dice, pero muchos otros tipos también son comestibles, incluido el cerebro, el corazón, los riñones, los intestinos, el revestimiento del estómago (tripas), el páncreas, el timo y la lengua. El hígado de res estofado o frito contiene alrededor de 4,5 miligramos de zinc por cada tres onzas, según el USDA.

8. ostras

Ah, nuestra entrada final y la más pesada. Cuando se trata de contenido de zinc, las ostras están en una liga propia, dice Nguyen. Según los NIH, estos mariscos dignos de sorber contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, aunque la cantidad exacta puede variar según el lugar y la temporada. Las ostras orientales crudas contienen 32 miligramos de zinc por porción de tres onzas, casi el 300% de la dosis diaria recomendada. Las ostras del Pacífico cocidas ofrecen un poco menos de zinc, pero aún así una cantidad sustancial: 28 miligramos por esa cantidad o el 256% de la dosis diaria recomendada. Las ostras tienden a variar bastante en tamaño, dice Tsui, lo que hace difícil estimar exactamente cuántas ostras equivalen a tres onzas. Sin embargo, comparte una buena regla general: para cualquier tipo de carne o marisco, cuatro onzas equivalen aproximadamente al tamaño de la palma de la mano o de una baraja de cartas.

Clásicamente, las ostras se comen crudas directamente desde la cáscara (tal vez cubiertas con un chorrito de salsa picante si te apetece un poco de sabor). Sólo ten en cuenta queLa ruta cruda puede conllevar algunos riesgos para la salud.como la hepatitis A, el norovirus del virus del estómago y la vibriosis, una infección bacteriana. Pero siempre puedes minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por las ostras en casa cocinándolas bien, por ejemplo en sopas y guisos como una abundante sopa de almejas, especialmente si esa textura masticable cuando están crudas no es para ti. La mejor manera de incorporar cualquier cosa a tu dieta es preparar platos que realmente disfrutes comer, dice Nguyen.

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Y si no eres fanático de las ostras, independientemente del método de preparación, otras opciones de mariscos también pueden llenar ese agujero de zinc. El cangrejo es una gran fuente, dice Nguyen. El cangrejo azul cocido contiene 3,2 miligramos de zinc (29% de la dosis diaria recomendada) por cada tres onzas. En comparacióncamarones cocidosContiene 1,4 miligramos. Cualquiera que elijas, obtendrás dos nutrientes: no solo zinc sino también (redoble de tambores, por favor) vitamina.mar.

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