Al principio probé la pasta estándar. Coqueteé con la comida mediterránea (pita, hummus y falafel) antes de pasar por lo que llamo la fase del sushi. Ahora, después de 15 años de correr y 19 maratones, he vuelto al punto de partida: comiendo unos buenos espaguetis o farfalle con marinara la noche anterior a una larga carrera o entrenamiento.
Cuando consulté con dietistas deportivos certificados y atletas de resistencia Laura Moretti, MS, R.D. , del Boston Children's Hospital, y Andrea Rudser-Rusin, R.D., de SportWise Nutrición y Consultoría En Chicago, ambos aplaudieron mi proceso de prueba y error al elegir una cena previa a la carrera (incluso si Moretti señaló lo que finalmente concluí: las bolas de garbanzos fritas probablemente no eran óptimas).
Sin embargo, eso me hizo preguntarme. ¿Qué más estaba haciendo mal yo, y probablemente muchos otros corredores principiantes y experimentados? Esto es lo que dijeron sobre lo que se debe y no se debe hacer al prepararse la noche antes de una carrera de 5 km, media maratón o más, desde el punto de vista nutricional.
La cena la noche anterior a una carrera es tan importante como lo que desayunas al día siguiente, si no más.Esto es especialmente cierto para carreras más largas, porque el carbohidratos Comes por la noche para reforzar las reservas de energía de tu cuerpo. Claro, el desayuno puede arruinarte si comes algo que no te sienta bien. Pero la digestión tarda entre seis y ocho horas, más o menos. Entonces, la noche antes de una carrera matutina es en realidad tu última oportunidad de ingerir alimentos que legítimamente te alimentarán durante esa difícil milla 11 o 21 del día siguiente, le dice Moretti a SelfGrowth.
Tus músculos utilizan glucógeno (esencialmente, un tipo de azúcar) para impulsar cada contracción. Su cuerpo almacena glucógeno en el tejido muscular y hepático, pero solo puede almacenar una cantidad limitada en lo que Rudser-Rusin explica como 'cubos'. Quemamos glucógeno todo el tiempo y, cuando dormimos, podemos vaciar esos cubos casi hasta la mitad, le dice a SelfGrowth.
Eso no es gran cosa si estás corriendo una carrera de 5 km, 10 km o incluso una media maratón, dice Moretti. Si sigues una dieta de corredor relativamente equilibrada en general, con alrededor del 50 al 60 por ciento de tus calorías provenientes de carbohidratos, te quedará suficiente energía para recorrer estas distancias. Pero una vez que te enfrentas a eventos de tres horas o más, corres el riesgo de quedarte sin glucógeno por completo, un fenómeno que los atletas llaman joder o golpearse contra la pared.
Cuanto más llenes tus cubos de antemano, más podrás retrasar ese momento, dice Rudser-Rusin. De ahí surgió la idea de la carga de carbohidratos. Moretti y Rudser-Rusin recomiendan aumentar la ingesta de carbohidratos y al mismo tiempo disminuir el porcentaje de calorías que ingiere de proteínas y grasas la noche anterior a un maratón (de hecho, puede comenzar esto dos o tres días antes). En su lugar, trate de acercarse al 75 por ciento de sus calorías a partir de carbohidratos, dice Moretti.
Aún así, esto no significa que tengas que atiborrarte de tazones gigantes de fideos.Una mejor opción es llenar aproximadamente la mitad de su plato con cereales, una cuarta parte con verduras y el resto con proteínas magras. Y tenga en cuenta que comer más carbohidratos significa cambiar el equilibrio de calorías, no necesariamente consumir más.
Si comes en exceso la noche anterior a la carrera, toda esa comida seguirá en tu estómago a la mañana siguiente, dice Moretti. Ella aconseja cenar temprano, digamos a las 5 o 6 de la tarde. si tienes un horario de 7 u 8 a.m. empezar, y no atiborrarse. De hecho, recomienda sentir un poco de hambre al despertar e incluso antes de acostarse la noche de la carrera (puede picar un refrigerio ligero, por ejemplo, yogur o pretzels, si lo desea).
En cuanto a lo que debe contener esa cena: si piensa en un plato típico, imagínese llenar aproximadamente la mitad con cereales y verduras con almidón como patatas, una cuarta parte con proteínas magras como pollo o pescado y una cuarta parte con verduras sin almidón. como las judías verdes, dice Rudser-Rusin. Para carreras más cortas como 5 km o 10 km, puedes consumir un poco menos de cereales y más verduras (que siguen siendo carbohidratos, recuerda).
Piensa también en tus bebidas. El agua es una opción obvia para mantenerte hidratado. Si va a ser un día cálido y estarás afuera por más de una hora, las bebidas deportivas bajas en calorías como G2, Nuun y Propel son una manera fácil de reforzar tus reservas de electrolitos como sodio y potasio, que Sudarás mientras corres. También puedes obtener algunos electrolitos simplemente añadiendo un poco más de sal a tus alimentos, ya que el sodio es un electrolito.
El jugo, la limonada o el té endulzado con miel pueden agregar algunos carbohidratos adicionales a las comidas de los maratonistas, dice Moretti. Los carbohidratos líquidos son particularmente útiles si estás demasiado nervioso para comer una comida completa. Si bebe regularmente, una sola porción de cerveza o vino también está bien; tanto Moretti como Rudser-Rusin dicen que beben un vaso pequeño de tinto la noche anterior para calmar sus nervios. (La corredora profesional Deena Castor también le dijo a SelfGrowth que generalmente toma una copa de Pinot Noir la noche anterior a una carrera). Pero deténgase en uno; Demasiado alcohol puede deshidratarte e interrumpir tu sueño.
Cada atleta es diferente, y también lo es su instinto. Así que experimente hasta que encuentre lo que funcione para usted.Todo el mundo tiene ese amigo con un estómago de acero que intentará cualquier cosa y cuyo reflujo comienza a agitarse con solo ver un pimiento picante. Los cuerpos de las personas necesitan cosas diferentes; las personas reaccionan de manera diferente a diferentes alimentos, dice Moretti.
La regla nutricional número uno de Moretti es: Nada nuevo en la semana de la carrera. Durante el entrenamiento, aprovecha para ensayar tu cena para saber qué le sienta mejor a tu sistema. Si no está seguro de por dónde empezar, Moretti y Rudser-Rusin tienen algunas ideas a continuación. También puedes empezar recordando los días en los que te sentiste particularmente bien corriendo, recordando lo que comiste la noche anterior e intentando repetir las recetas.
Toda esta planificación puede parecer un poco abrumadora. Pero saber que tienes tu plan de cena marcado no solo te brinda una ventaja fisiológica y gastrointestinal, sino que también te ayuda a afrontar el día de la carrera sintiéndote preparado y seguro. Tener menos de qué preocuparse y saber qué se digiere bien es enorme, dice Moretti. Así como practicas correr, también quieres practicar tu alimentación.
Dicho esto, existen algunos prohibiciones casi universales: alimentos ricos en grasas o fibra, salsas cremosas y verduras crucíferas.Las grasas tardan más en moverse por el organismo que los carbohidratos y las proteínas, por lo que la cremosa salsa alfredo seguirá cubriendo tu interior a la mañana siguiente, dice Moretti. Lo mismo ocurre con las carnes grasas como las costillas o cualquier cosa frita, cubierta con queso o untada con mantequilla.
Probablemente también deberías evitar las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada y el repollo. Los compuestos sulfurosos llamados glucosinolatos dan a las verduras crucíferas su sabor amargo y también potencialmente combaten el cáncer, pero también provocan gases e hinchazón. Entonces, si bien deberían ser parte de tu dieta saludable en general, es posible que desees guardarlos para después de la carrera.
El mismo principio básico se aplica a la fibra. La sensación de saciedad y digestión lenta que lo hace tan saludable para el intestino puede causar malestar gastrointestinal cuando se combina con los nervios del día de la carrera y los golpes repetidos en el pavimento. En realidad, antes de la carrera es el único momento en el que ambos dietistas recomiendan que sus atletas elijan cereales blancos refinados en lugar de cereales integrales. Y proceda con precaución cuando se trata de verduras crudas: mientras que algunas personas disfrutan y pueden tolerar una pequeña ensalada la noche anterior a una carrera, dice Moretti, otras encuentran irritante cualquier fibra.
¿Necesitas algunas ideas? No te preocupes, te tenemos.Hay una razón por la que la mayoría de las carreras organizan una fiesta de pasta: los fideos blancos son una fuente disponible de carbohidratos de fácil digestión. Moretti cubre el suyo con salsa de tomate o pesto y lo combina con pollo, una ensalada y, a veces, un trozo de pan. Pero si la pasta no te sienta bien o simplemente no es lo tuyo, prueba una de estas opciones con perfiles de macronutrientes similares.
- Una hamburguesa de pavo o salmón en pan con judías verdes y papa blanca.
- Una porción del tamaño de la palma de la mano de pescado o pollo a la parrilla (que tienden a digerirse más fácilmente que el bistec o el cerdo) con arroz, calabacín y batata.
- Un sándwich o sándwich de pavo en un panecillo blanco con verduras como pepinos, tomates y aguacate.
- Rollos de sushi (unos tres, según el tamaño) con arroz blanco, pescado magro, aguacate y verduras simples como pepinos (manténgase alejado de los rellenos con alto contenido de grasa, como queso crema y tempura).
- Salteado casero con pollo magro, pescado o tofu y verduras, sobre arroz blanco. Use poco aceite y evite las verduras crucíferas como el brócoli y el bok choy.
- La pizza puede funcionar, si no consume mucho queso y evita las salchichas grasosas o el pepperoni; piense en un par de rebanadas de pastel Margherita, con mozzarella fresca, tomates y albahaca.
- Panqueques con guarnición de claras de huevo (el favorito de Rudser-Rusin desde sus días en carreras de maratones y triatlones Ironman).
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