DIETA PARA LA ENFERMEDAD CELÍACA: CÓMO DEJAR DE CONSUMIR GLUTEN DE FORMA SEGURA

¿Alguna vez te has detenido a mitad de un bocado mientras comías un sándwich épico de PB&J para considerar qué hace que el pan sea tan suave y esponjoso con la cantidad perfecta de masticación? (¿No? ¿Solo nosotros?) Si es así, probablemente hayas oído hablar de una cosita llamada gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, y es en parte responsable de la textura del pan, la pasta y otros productos de cereales, según un estudio de 2017 publicado en la revista Alimentos. ¹Y aunque la mayoría de las personas pueden disfrutar del gluten en todas sus gloriosas formas, es un gran no-no para los millones de personas que tienen que seguir una dieta para la enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca es una afección digestiva en la que el consumo de gluten desencadena una respuesta autoinmune, lo que significa que el cuerpo de una persona comienza a atacar sus propias células, tejidos y órganos. Cuando el gluten ingresa al intestino delgado de una persona con enfermedad celíaca, activa una respuesta inmune que daña el revestimiento intestinal, lo que provoca una serie de síntomas desagradables, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).

Un intestino delgado sano tiene estructuras microscópicas llamadas vellosidades, que son proyecciones en forma de dedos a través de las cuales se absorben vitaminas y nutrientes. Jacqueline Jossen, MD , profesor asistente y gastroenterólogo pediátrico del Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Columbia , le dice a SelfGrowth. En la enfermedad celíaca, estas vellosidades se acortan (lo que llamamos atrofia de las vellosidades) y, por tanto, se altera la absorción de esas vitaminas y nutrientes.

En una persona con enfermedad celíaca, la única forma de reparar el intestino y controlar los síntomas a largo plazo es seguir una dieta libre de gluten, también conocida como dieta para la enfermedad celíaca. También existe la sensibilidad al gluten no celíaca, en la que puedes experimentar síntomas incómodos después de comer gluten, pero no se produce ningún daño en el intestino delgado. Las personas con sensibilidad al gluten pueden preferir una dieta sin gluten para aliviar posibles molestias después de comer, mientras que las personas celíacas deben seguir una por su salud.

Si bien a algunas personas les puede resultar más fácil que a otras hacer la transición a una alimentación sin gluten, puede resultar difícil saber exactamente qué esperar cuando des el siguiente paso. A continuación, exploraremos todo lo que necesita saber sobre la dieta sin gluten, incluidos qué alimentos evitar, qué alimentos considerar y otros consejos útiles para hacer de esta dieta parte de su vida.

Síntomas de la enfermedad celíaca | Alimentos a evitar con la enfermedad celíaca | Alimentos naturalmente libres de gluten | Sustitutos sin gluten | Comer sin gluten en restaurantes | Gluten en medicamentos y suplementos. | Evitar deficiencias nutricionales cuando no se consume gluten | Otros beneficios de una dieta sin gluten

Primero, ¿cuáles son los síntomas de la enfermedad celíaca?

La malabsorción de nutrientes y la inflamación relacionada con el sistema inmunológico asociada con la enfermedad celíaca en última instancia conducen a síntomas crónicos y posibles complicaciones, según el NIDDK, que incluyen:

dolor abdominal
Hinchazón o aumento de gases.
Diarrea crónica o estreñimiento.
Cambios en el apariencia u olor de las heces
Náuseas o vómitos
Pérdida de peso o dificultad para mantener el peso.
Fallo para prosperar o problemas de crecimiento.
Problemas del esmalte dental
Pubertad retrasada por problemas reproductivos.
Cambios de humor o de comportamiento.
Complicaciones subyacentes, como anemia por deficiencia de hierro.

Si experimenta estos síntomas con regularidad, siempre es una buena idea programar una cita con un médico de atención primaria, si puede. Pueden realizar pruebas para determinar si la enfermedad celíaca podría ser la culpable.

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¿Qué alimentos se deben evitar con la enfermedad celíaca?

Si está buscando un umbral definitivo de la cantidad de gluten que puede consumir con una dieta para la enfermedad celíaca, desafortunadamente, no hay una respuesta clara. Sin embargo, los expertos enfatizan que no se está trabajando con mucho margen de maniobra.

Sabemos que basta una migaja diminuta y microscópica de una septuagésima parte de una rebanada de pan para dañar el intestino de una persona celíaca. Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , dietista ambulatoria en Programa de Enfermedad Celíaca de la División de Enfermedades Digestivas de Salud de UCLA , le dice a SelfGrowth. También señala que este daño puede ocurrir incluso si la persona no presenta ningún síntoma.

Debido a que la dieta sin gluten se basa en eliminar todos los alimentos que contienen gluten, generalmente implica eliminar los tres grandes: trigo, cebada y centeno. Si bien eso suena bastante fácil, también implica evitar cualquier derivado de estos granos, como la sémola, la espelta, el triticale (un híbrido de trigo y centeno), la malta, la levadura de cerveza y el almidón de trigo.

Desafortunadamente, estos cereales y sus derivados se pueden encontrar en lo que parece todo, por lo que puede resultar útil saber exactamente qué alimentos evitar. La buena noticia es que existen muchas alternativas sin gluten a los favoritos de esta lista. Según el Fundación para la enfermedad celíaca , estos son los pesos pesados del gluten:

Panes, como hogazas, bagels, pita y tortillas de harina.
Pasteles, como croissants, muffins y donuts
Pasta, como espaguetis, ravioles y ñoquis
Fideos, como fideos de huevo, ramen y chow mein
Productos horneados, como galletas, pasteles y tartas.
Alimentos para el desayuno, como cereales, granola y panqueques.
Aperitivos, como barras de chocolate, galletas saladas y pretzels
Condimentos, como aderezos, salsas y gravy

Incluso los alimentos que no contienen gluten de forma natural, como la avena, pueden ser riesgosos si potencialmente han sufrido una contaminación cruzada. La avena común está altamente contaminada con gluten proveniente del cultivo y procesamiento, por lo que solo se puede consumir avena que esté etiquetada como sin gluten, dice Smith.

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¿Qué alimentos naturalmente libres de gluten se pueden comer con una dieta para celíacos?

A primera vista, una dieta para la enfermedad celíaca puede parecer muy restrictiva (¡¿en serio, sin pan?!), pero te sorprenderá saber cuántos alimentos no contienen gluten de forma natural. De hecho, el Fundación para la enfermedad celíaca señala que las personas celíacas aún pueden disfrutar de muchas comidas.

Si bien el principal elemento de acción en esta dieta es evitar el gluten, sigue siendo igualmente importante comer una variedad diversa de alimentos para obtener todos los nutrientes esenciales, dice el Dr. Jossen. Profundicemos en cómo se vería eso con estos cuatro grupos de alimentos naturalmente libres de gluten.

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frutas y verduras

En general, las Guías dietéticas para estadounidenses de EE. UU. recomiendan comer al menos 2,5 tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día.²Aquí está la parte aún mejor: las frutas y verduras no solo están naturalmente libres de gluten, sino que también están repletas de nutrientes importantes, así que siéntete libre de llenar tu plato con tantos como sea posible. Agregue un poco de brócoli a su huevo revuelto, mezcle un poco de arroz de coliflor en su tazón para tacos o ase algunas coles de Bruselas para acompañar su cena y darle un toque vegetariano.

Carnes, aves y mariscos

Cuando se trata de opciones de proteínas, la carne, las aves y los mariscos no contienen gluten de forma natural. Estos productos animales son excelentes fuentes de nutrientes esenciales, especialmente proteínas y vitaminas B. Dicho esto, si no tienes gluten y además eres vegetariano o vegano, querrás cubrir tus necesidades de proteínas con fuentes de origen vegetal como frijoles, tofu, legumbres, nueces y semillas.

Leche, huevos y lácteos.

Según un estudio anterior publicado en la revista Digestión, La intolerancia a la lactosa a menudo se asocia con la enfermedad celíaca.³Sin embargo, no todas las personas con enfermedad celíaca son intolerantes a la lactosa, y la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitamina B, vitamina D y calcio, especialmente si sigue una dieta sin gluten. Si no puedes tolerar la leche y los lácteos, considera el humilde huevo. Los huevos no sólo son naturalmente libres de gluten, sino que también son una gran fuente de proteínas.

Legumbres, frijoles, nueces y semillas.

Incluso si no eres vegetariano ni vegano, diversificar de dónde obtienes los almidones puede ayudar a mejorar la nutrición de tus comidas. Quizás también te sorprenda la cantidad de almidones sin gluten que existen. Elija productos sin gluten elaborados con una variedad de granos cuando pueda, esto incluye no solo arroz y maíz, sino también quinua, trigo sarraceno, amaranto y teff, dice el Dr. Jossen. No olvidemos las legumbres, como los frijoles negros, los garbanzos y los guisantes, todas las variedades de patatas y tampoco las nueces y semillas ricas en nutrientes.

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¿Qué sustitutos sin gluten hay disponibles y cómo puedo encontrarlos?

Si bien es completamente posible comer solo alimentos naturalmente libres de gluten, existen muchos sustitutos sin gluten para cuando te apetece un gran plato de espaguetis o pizza. Resulta que muchos de los productos sin gluten que están disponibles en las tiendas pueden saber tan bien como los reales.

La ciencia de los alimentos ha avanzado mucho justo en el momento en que me diagnosticaron la enfermedad celíaca, en los últimos diez años, dice Smith. Ella explica que, aunque definitivamente depende del producto, que puede variar desde pan sin gluten hasta pasta y aderezos para ensaladas, los fabricantes están mejorando mucho en la imitación de la textura del trigo mediante el uso de otros ingredientes que son seguros para el consumo de personas con enfermedad celíaca. .

El gluten en sí proporciona elasticidad a los alimentos, por lo que cuando se excluye el gluten, se agregan otros productos para ayudar con la consistencia y el sabor, explica el Dr. Jossen. Esto significa que la mayoría de los productos de cereales sin gluten tienden a tener más grasa y azúcar, pero menos fibra y vitaminas, que las alternativas que realmente contienen gluten, dice.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de encontrar productos sin gluten en las tiendas y qué debería buscar en las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que sean seguros para su dieta para la enfermedad celíaca?

Según una investigación meticulosa, los alimentos sin gluten en los Estados Unidos deben contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Kate Raber , nutricionista de salud holística, coordinadora de programas y educadora sobre dietas sin gluten en Hospital Nacional de Niños , le dice a SelfGrowth. Por lo tanto, si ve 'sin gluten' o 'sin gluten' en la etiqueta de un producto alimenticio estadounidense, puede estar seguro de que es seguro comerlo.

Para ser más claro, el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) regula los productos sin gluten para asegurarse de que cumplan con sus estándares (deben contener menos de 20 partes por millón de gluten), para que las personas con enfermedad celíaca puedan consumirlos de manera segura. Raber explica que para muchos productos alimenticios, el etiquetado voluntario también puede brindar más información sobre cómo se produjo el alimento, lo que puede ayudar a determinar si es seguro para una dieta sin gluten. Según Raber, los alimentos se pueden clasificar mediante un sistema de semáforo de la siguiente manera:⁴

Luz roja:Se trata de alimentos que en la etiqueta pueden contener trigo y no se recomiendan para personas que siguen una dieta sin gluten, especialmente por el riesgo de contaminación cruzada.Luz amarilla:Estos productos indican que se fabrican en equipos compartidos con productos que contienen trigo. Raber recomienda llamar directamente al fabricante si desea saber si estos productos son seguros para una dieta celíaca o no.Luz verde:Estos se producen en las mismas instalaciones que los productos que contienen trigo. Aunque esta etiqueta específica está más dirigida a personas con alergias alimentarias al trigo, la mayoría de estos productos se consideran seguros para personas con enfermedad celíaca.

Sin embargo, debido a que las personas con enfermedad celíaca pueden notar síntomas después de comer incluso una pequeña cantidad de gluten, generalmente es mejor pecar de cauteloso al comprar productos sin gluten en la tienda. Hasta que se sienta cómodo leyendo las etiquetas, le recomendamos llevar consigo una lista de ingredientes seguros e inseguros en el supermercado para realizar referencias cruzadas, explica Raber.

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Cómo comer en un restaurante si sigues una dieta sin gluten

Salir a cenar puede ser una de las partes más difíciles de seguir una dieta sin gluten, dice Raber, y explica que, a diferencia de los alimentos envasados sin gluten en el supermercado, los restaurantes y otros establecimientos para cenar fuera no están obligados a seguir las La regla de 20 ppm o revela los principales alérgenos alimentarios.

Ahora bien, eso no significa necesariamente que no puedas disfrutar de cenar en restaurantes como alguien con enfermedad celíaca, pero sí significa que tendrás que tener cuidado con lo que comes. Aquí hay algunos consejos respaldados por expertos para comenzar:

1. Investiga antes de ir al restaurante.

Si es posible tener un enfoque más activo al hacer planes y elegir el restaurante, entonces las personas pueden seleccionar restaurantes que previamente hayan considerado seguros para celíacos, dice el Dr. Jossen. También recomienda consultar el menú del restaurante o establecimiento con anticipación, o incluso llamarlos para obtener más información sobre las opciones sin gluten disponibles.

2. Si puedes, elige lugares que ofrezcan un menú sin gluten.

Cuando esté investigando posibles establecimientos para cenar fuera, considere elegir lugares que tengan un menú exclusivo sin gluten, ya que esto realmente puede ayudar a reducir sus opciones con anticipación. Sin embargo, es importante tener cuidado, ya que estos son sólo los que el restaurante considera sin gluten, advierte Raber. Señala que todavía puede haber riesgo de contaminación cruzada en algunos restaurantes, dependiendo de la preparación de sus alimentos.

3. Habla directamente con el personal o un gerente.

Si le preocupa que un alimento pueda contener gluten o haber sufrido contaminación cruzada, no dude en hablar con un miembro del personal o, mejor aún, con el gerente. El gerente es la mejor opción para obtener la mejor información sobre cómo se preparan las cosas en cualquier restaurante, explica Raber. Y esto es especialmente cierto para los gerentes de restaurantes más pequeños, quienes probablemente conocen los pormenores de cómo se prepara cada uno de sus platos.

4. En caso de duda, solicite la lista de ingredientes.

El gluten puede esconderse en lugares furtivos, y no todos los restaurantes son conscientes de ello, dice Raber, y explica que alimentos como adobos, salsas y aderezos se pueden preparar con ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja. Según Raber, otros alimentos potencialmente contaminados pueden incluir salsa hecha con harina de trigo, algunas imitaciones de productos cárnicos o mariscos y caldo. En caso de duda, solicite la lista de ingredientes del alimento en cuestión. Si eso no es posible, es mejor seguir con algo que sabes que naturalmente no contiene gluten (consulta nuestra lista anterior para inspirarte).

5. Asegúrese con sus anfitriones de que estén seguros.

Cenar en casa de un amigo o familiar también puede suponer un riesgo para una persona celíaca que sigue una dieta sin gluten. Muchas personas con enfermedad celíaca no quieren ser una molestia para otras personas y simplemente asumirán que las cosas no contienen gluten cuando es posible que no lo sean, explica Smith. Con amigos o familiares, a veces el paso más sencillo que puede tomar es pedirles que se laven las manos y limpien las superficies antes de preparar la comida para evitar una posible contaminación cruzada.

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¿Podría el gluten estar al acecho en sus medicamentos o suplementos?

Según Smith, la mayoría de los medicamentos recetados no tienen un alto riesgo de contener gluten. De hecho, el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. No ha encontrado ningún medicamento recetado que contenga gluten en una cantidad mensurable, señala. Sin embargo, advierte que algunos suplementos de venta libre pueden contener gluten como ingrediente añadido. Lo mejor que puede hacer es consultar la lista de ingredientes antes de tomar cualquier suplemento y consultar con su médico o dietista registrado para asegurarse de que el suplemento sea el recomendado para sus necesidades de salud personales.

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Cómo evitar deficiencias nutricionales con una dieta sin gluten

Una de las cosas más importantes que hay que entender sobre la enfermedad celíaca es que, en muchos casos, cuando alguien es diagnosticado, es probable que ya esté experimentando deficiencias de nutrientes. Es probable que una persona con enfermedad celíaca haya estado absorbiendo mal durante un tiempo, dice Smith, y es común que aquellos a quienes se les diagnostica recientemente tengan deficiencia de nutrientes como vitamina D , vitamina B6, vitamina B12, folato, hierro y zinc.

Seguir una dieta sin gluten también conlleva su propio riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, especialmente si no está seguro de cómo incluir alimentos ricos en nutrientes en su nuevo patrón de alimentación. Por ejemplo, el Dr. Jossen explica que muchos de los sustitutos de los carbohidratos sin gluten, como la harina de arroz blanco, el almidón de patata y el almidón de tapioca, no están fortificados con las mismas vitaminas y minerales que sus homólogos integrales que contienen gluten.

Es por eso que Raber dice que los cereales integrales sin gluten son posiblemente uno de los grupos de alimentos más importantes que se deben mantener en cualquier dieta sin gluten. Eso incluye cosas como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, mijo y quinua, según la Mayo Clinic .

A Raber también le gusta recomendar incluir lácteos (siempre que sea posible) para aquellos nutrientes importantes para la salud ósea, como la vitamina D y el calcio. Y para las personas que prefieren opciones no lácteas (ya sea por alergias, intolerancias o preferencias), muchas formas de leche no lácteas están fortificadas para contener vitamina D y calcio, dice.

En algunos casos, la comida no será suficiente para corregir las deficiencias nutricionales en personas celíacas, y tu médico puede recomendarte tomar vitaminas o suplementos. Sin embargo, antes de que eso suceda, deberá hacerse análisis de sangre para determinar si realmente tiene deficiencias nutricionales y, de ser así, qué vitaminas y minerales le faltan. A partir de ahí, su médico elaborará un plan sobre qué suplementos tomar y cuánto de cada uno necesita.

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¿Existen otros beneficios de una dieta sin gluten?

Tal vez te sientas un poco salado por tener que seguir una dieta sin gluten después de un diagnóstico de enfermedad celíaca. O podría ser una de las muchas personas que prueban una dieta sin gluten porque han oído que tiene otros posibles beneficios para la salud. Si ese eres tú, estás en buena compañía. Según hallazgos del Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición, El porcentaje de personas sin enfermedad celíaca que evitan el gluten aumentó del 0,5% en 2009 al 1,7% en 2014.⁵

Pero, ¿hay realmente algún beneficio para la salud al seguir una dieta sin gluten cuando no se tiene la enfermedad celíaca? Desafortunadamente, los posibles riesgos pueden superar los beneficios propuestos en la mayoría de los casos. En su mayor parte, si no tienes una reacción negativa al trigo, no hay ningún beneficio, dice Smith. Nuevamente, los sustitutos sin gluten no siempre brindan una nutrición adecuada como lo hacen los cereales integrales que contienen gluten.

Otro factor a considerar es que la dieta sin gluten puede ser extremadamente restrictiva en ocasiones, lo que podría desencadenar en personas con riesgo de sufrir trastornos alimentarios o trastornos alimentarios. Provoca una restricción alimentaria innecesaria que puede ser perjudicial para el bienestar psicológico de algunas personas, explica Raber.

Sin embargo, ambos expertos coinciden en que hay algunas personas sin enfermedad celíaca que aún pueden beneficiarse de una dieta sin gluten. Muchas personas afirman sentirse mejor cuando eliminan el gluten de su dieta, continúa Raber. Probablemente esto se deba a que han eliminado una fuente importante de fructano, que es un tipo de FODMAP.

FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, y se refiere a alimentos que pueden fermentar en el intestino, provocando síntomas incómodos que no se diferencian de los que experimentan las personas con enfermedad celíaca (ese es el código para los pitidos). Para las personas que tienen problemas para digerir ciertos FODMAPS, o tal vez incluso experimentan sensibilidad al gluten, eliminar el gluten de la dieta puede ser útil para reducir los síntomas digestivos incómodos. También es posible que comer sin gluten simplemente signifique que estás consumiendo más frutas y verduras y menos alimentos preparados con los que tu estómago no esté de acuerdo, lo que podría hacerte sentir mejor en general.

Aún así, si no le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, siempre es mejor ponerse en contacto con su médico o un dietista registrado antes de lanzarse a algo tan restrictivo como una dieta sin gluten; ellos pueden ayudar a garantizar que sea que se ajuste a sus necesidades y le brindará orientación útil si decide romper los lazos con el pan.

Fuentes:

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