DIETA BAJA EN FODMAP PARA EL SII: LISTA DE ALIMENTOS Y CÓMO EMPEZAR

Si alguna vez ha sufrido problemas gastrointestinales (GI), probablemente haya escuchado el término 'FODMAP' y tal vez incluso se haya preguntado: ¿Qué diablos significa eso? Suena complicado (y un poco lo es), pero reducir o eliminar los FODMAP de su dieta puede ayudar a aliviar sus problemas digestivos. Los FODMAP se refieren a un cierto grupo de carbohidratos pequeños (fibras y azúcares) que comúnmente se absorben mal y se ha demostrado que desencadenar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) , principalmente dolor abdominal e hinchazón . Algunos de los principales infractores alimentarios en el ámbito FODMAP son los productos lácteos, el trigo y los frijoles.

Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas digestivos del SII hasta en un 86%¹(pero normalmente más cerca del 70%²) de quienes viven con esta afección, Kate Scarlata, MPH, RDN ., experto en salud digestiva y dieta FODMAP y autor de La dieta baja en FODMAP paso a paso , le dice a SelfGrowth. (El SII es una afección en la que las personas experimentan dolor abdominal y cambios en las deposiciones, incluyendo diarrea y estreñimiento.)

No se comprende bien la conexión entre comer menos FODMAP y mejorar los síntomas gastrointestinales. Pero sabemos que consumir FODMAP estira el intestino, lo que puede provocar dolor y sensación de hinchazón en personas sensibles, explica Scarlata. En teoría, reducir este estiramiento debería aliviar los incómodos síntomas del SII.

Hay alguna evidencia que respalda esta teoría. Un estudio de 2019²publicado en Nutrientes examinó la calidad de vida de quienes padecen SII y concluyó que seguir una dieta baja en FODMAP durante cuatro semanas reducía la gravedad de los síntomas, incluida la hinchazón y el dolor abdominal. Hay algunas investigaciones con animales.³sugerir que una dieta rica en FODMAP puede causar un desequilibrio en las bacterias del intestino, así como inflamación y aflojamiento de la pared intestinal, lo que permite que las toxinas y las bacterias fluyan desde el intestino al torrente sanguíneo. Pero la investigación sobre la dieta en el SII es una ciencia relativamente nueva, por lo que todavía tenemos mucho que aprender, añade Scarlata.

Dicho esto, veamos qué alimentos se consideran bajos en FODMAP y altos en FODMAP, cómo funciona la dieta en general y algunas ideas de planificación y preparación de comidas para comenzar.

Entonces, ¿qué significa realmente FODMAP?

El término 'FODMAP' es solo un acrónimo elegante para estos azúcares simples y complejos: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. (¡Intenta decir eso cinco veces más rápido!)

Si bien suenan más como alimentos del espacio exterior, se encuentran comúnmente en las comidas cotidianas, que incluyen:

Lo que debes saber antes de empezar una dieta baja en FODMAP

Antes de comenzar, es importante tener en cuenta que una dieta baja en FODMAP puede ser muy restrictiva, lo que significa que también puede resultar difícil de seguir. Además, es muy importante hablar con un profesional, como un dietista registrado que esté familiarizado con los trastornos digestivos, antes de comenzar este plan de alimentación (o cualquier dieta destinada a aliviar los síntomas gastrointestinales) porque podría desarrollar efectos secundarios como pérdida de peso no deseada. o deficiencias nutricionales si no se hace correctamente.

Trabajar con un dietista registrado que esté capacitado en la dieta baja en FODMAP puede ayudar a garantizar que usted sea un candidato adecuado para la dieta, siguiendo el protocolo correctamente, satisfaciendo sus necesidades de nutrientes y, con suerte, minimizando el estrés y maximizando el disfrute mientras sigue el protocolo. , experto en salud digestiva Alyssa Lavy, MS, RD, CDN , le dice a SelfGrowth.

Para encontrar un dietista registrado en su área, consulte esto directorio de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética .

¿Cómo funciona una dieta baja en FODMAP?

Como era de esperar, es un poco complicado (hay tres etapas involucradas). El objetivo es determinar qué alimentos le resultan problemáticos y en qué cantidades, para que pueda crear de forma segura y cómoda un plan de alimentación adaptado a sus necesidades personalizadas. Esto es lo que puede esperar de cada etapa:

Medicina Johns Hopkins

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Lista de alimentos bajos en FODMAP

Probablemente la parte más complicada de la dieta baja en FODMAP (además de pronunciar todos los nombres) sea distinguir qué alimentos son seguros para comer. Los alimentos bajos en FODMAP tienen muy pocos azúcares problemáticos. Entonces, ¿qué puedes realmente poner en tu plato?

Algunos ejemplos de alimentos que no contienen FODMAP detectables incluyen fresas, zanahorias, naranjas, pepinos y chirivías, además, carne, aves, pescado y huevos, a menos que se preparen con adobos, salsas o condimentos que incluyan ingredientes ricos en FODMAP, dice Lavy.

Si eso no es suficiente para planificar sus comidas, puede encontrar una lista completa de Alimentos bajos en FODMAP aquí. Si necesita un poco más de dirección, Scarlata agrega que algunos de los productos básicos de su tienda de comestibles con FODMAP de bajo a moderado incluyen:

Avena
arroz integral
Quinoa
Semillas de chía y calabaza
Pan de masa madre con levadura lenta
Manteca de cacahuete
Yogur griego natural sin lactosa y leche sin lactosa
tofu firme
Calabaza

Si busca un refrigerio para llevar, existen barras de refrigerio bajas en FODMAP que puede comprar en la tienda o en línea, como alimentos fody , Ir macro , y Disfruta la vida alimentos.

Lista de alimentos ricos en FODMAP

Cuando alguien con SII ingiere alimentos con alto contenido de FODMAP, es probable que experimente efectos secundarios desagradables, como dolor de estómago, hinchazón, gas y una urgencia o un cambio en sus hábitos intestinales, según Universidad de Monash . Si bien los investigadores todavía están tratando de comprender qué sucede exactamente en el cuerpo y el cerebro de las personas con SII, sí creen que tiene algo que ver con cómo el cerebro percibe estos síntomas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).

Nuestras bacterias intestinales fermentan estos carbohidratos y esto puede producir gas y llevar agua a los intestinos, dice Lavy. Si bien este proceso ocurre en todas las personas, las personas con SII generalmente tienden a tener hipersensibilidad visceral, lo que significa que su cerebro puede percibir esta reacción normal como dolorosa.

Algunos desencadenantes alimentarios con alto contenido de FODMAP que se consumen habitualmente para el SII incluyen:

Cebolla
Ajo
mango
Miel
Alimentos ricos en lactosa, como la leche y el yogur.
frutas de hueso
Coliflor
Brócoli
Sandía
Trigo
Centeno
Cebada
manzanas y peras
La mayoría de los frijoles

La idea es que al evitar estos alimentos, es posible que pueda reducir o eliminar los dolorosos síntomas gastrointestinales asociados con el SII.

¿Cuál es una lista de compras típica para ideas de recetas bajas en FODMAP?

Aunque pueda pensar que sus opciones son limitadas con una dieta baja en FODMAP, hay muchos alimentos para agregar a su carrito de compras. Quizás necesites ser un poco creativo cuando se trata de tus comidas. Para ayudar, Scarlata tiene un lista extensa de alimentos bajos en FODMAP que comparte con los pacientes, y hay una serie de consejos sencillos e ideas de recetas que puede seguir.

Una forma de añadir sabor es con infusión, dice Lavy. El aceite con infusión de ajo se puede utilizar en recetas para dar sabor sin los FODMAP, ya que los FODMAP no son solubles en grasa, lo que significa que no pueden filtrarse en la grasa, dice Lavy. Otro consejo es cambiar las cebollas por otras verduras que produzcan sabor. Las cebolletas y las partes de color verde oscuro de las cebolletas y los puerros son bajas en FODMAP, por lo que estas opciones se pueden usar en lugar de la cebolla, recomienda.

Y no olvide otros complementos de alto sabor como cítricos y hierbas. Por ejemplo, el jugo de limón o las rodajas de naranja frescas pueden alegrar un plato, y las hierbas y especias, como la canela, el romero, el tomillo, el orégano o el pimentón, añaden mucho sabor, dice Lavy.

Si está buscando algunas comidas básicas bajas en FODMAP, Scarlatas tiene tres ideas de comidas que recomienda:

Cuencos nutritivos

Si busca consuelo en un tazón, no busque más que esta cena repleta de verduras. Comience con una capa de arroz integral o quinua y luego cubra con sus verduras favoritas bajas en FODMAP. Algunas buenas opciones incluyen:

Apio
Pimiento rojo
Zanahorias
Espinaca

Luego agrega su proteína, que puede incluir cosas como pollo a la parrilla, camarones o tofu firme salteado. Terminar con un chorrito de Fody Foods Salsa De Sésamo Y Jengibre (que es un aderezo certificado bajo en FODMAP) o una vinagreta casera de limón, aceite de oliva y mostaza de Dijon. Sabrá tan bien como tu ensalada Sweetgreen, lo prometemos.

Arroz frito con verduras y tofu

Si pensaba que la comida china estaba fuera de la mesa, piénselo de nuevo. Para esta abundante comida, saltee sus verduras favoritas bajas en FODMAP (consulte las ideas más arriba) y los brotes de frijol mungo en aceite de sésamo. Luego agregue el tofu firme hasta que comience a dorarse. Luego, agregue arroz integral cocido (Consejo profesional: compre arroz integral congelado y cocínelo en el microondas para una cena fácil entre semana). Finalmente, sazona con salsa de soja y más aceite de sésamo al gusto. Y ahí lo tienes, todos los sabores de comida para llevar sin gases ni hinchazón.

Pizza baja en FODMAP

Puede que la pizza no parezca un elemento esencial bajo en FODMAP, pero si utiliza una masa adecuada con bajo contenido de FODMAP (a Scarlata le gustan las masas congeladas sin gluten de Udi), lo es totalmente. Simplemente cubra la corteza con un puerto deportivo bajo en FODMAP , un puñado de mozzarella rallada y hornear. Listo, la pizza de tus sueños para el SII.

La conclusión cuando se trata de una dieta baja en FODMAP es que puede ser una herramienta realmente útil en la lucha contra los síntomas del SII. Eso no quiere decir que el viaje será fácil o divertido, pero trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a llegar al otro lado: una vida en la que sepa qué alimentos comer para sentirse mejor.

Fuentes: