Así es como una dietista registrada prepara la comida para toda su familia durante una semana

A veces, la alimentación saludable puede verse como algo que solo las personas que están muy motivadas y dispuestas a dedicar mucho tiempo a preparar sus comidas. Sin embargo, una alimentación saludable puede convertirse en una opción fácil con un poco de planificación. Mi secreto (y el de mi familia) para comer saludablemente no es el hecho de ser dietista registrado. El truco es que hago tiempo (¡un poco, no mucho!) cada semana para preparar las comidas. De hecho, durante esas semanas en las que no me dedico a preparar comidas, comer comidas saludables y equilibradas se vuelve un desafío. Durante las semanas sin preparación de comidas, es más probable que comamos fuera y también terminemos comiendo menos verduras porque no están listas para comer durante un día ajetreado. Creo en un enfoque equilibrado cuando se trata de un estilo de vida saludable, donde se puedan disfrutar todos los alimentos (algunos con más moderación que otros). La preparación de comidas nos permite comer sano la mayor parte del tiempo y también planificar cuándo queremos salir a comer, cenar con la familia los fines de semana, etc.

Si está en Instagram, puede pensar en la preparación de comidas como bellas imágenes de comidas meticulosamente divididas. Si bien eso puede funcionar para algunas personas, cuando tienes una familia, estás muy ocupado o simplemente quieres limite la cantidad de tiempo que dedica a preparar , la preparación de comidas se ve un poco diferente.

Cocino para mí, mi marido, mi hijo de 3 años y mi hijo de 9 meses. Preparar comidas para una familia puede resultar abrumador, pero a la larga hace que comer saludable durante toda la semana sea mucho más fácil.

Cuando pienso en la preparación de comidas, en realidad no empiezo por elegir recetas. Empiezo pensando en mis principales preocupaciones sobre la preparación: que no quiero que absorba todo mi tiempo libre, que no quiero aburrirme con lo que preparé a mitad de semana o que la comida no me gustará. No tiene un sabor fresco. La piedra angular de mi planificación de preparación de comidas se basa en hacer que sea logísticamente simple y que no requiera demasiado tiempo, y en prepararla de manera que resulte en comida deliciosa durante toda la semana. Lo más importante es que la comida sepa bien, ya sea que comamos el primer día o terminemos las comidas unos días después.

Estos son mis consejos para que eso suceda.

Intento no hacer todo en un día porque sino puede resultar muy agotador y abrumador. Hago mis compras el sábado y preparo mi comida principal el domingo. Quizás cocine algunas cosas extra a mitad de semana si nos estamos quedando sin comida.

Esto le ayudará a ahorrar dinero y también a disminuir el desperdicio de alimentos, ya que está agotando todos sus alimentos. Notarás que usé pimientos y champiñones en los muffins de huevo, pero también los asé y luego corté los pimientos para tenerlos crudos también.

Tenga en cuenta lo que le gusta y lo que no le gusta, pero no se obsesione demasiado tratando de complacer a todos. Tarde o temprano, aprenderán a comer lo que se prepara para ellos en lugar de sentir que hay que atender a todos los miembros de la familia. He implementado esto desde que mi hija mayor comenzó a comer sólidos y me ha hecho la vida mucho más fácil. Hice judías verdes salteadas y al principio mi hija de 3 años se negó a comerlas, pero después de vernos a todos, incluido mi hijo de 9 meses, comerlas, finalmente accedió a probarlas. Para su sorpresa, también le gustaban las judías verdes.

Parece que será más fácil y rápido simplemente tirar papel de aluminio sobre la olla o sobre la sartén. Pero invertir y utilizar recipientes herméticos evitará que la comida se eche a perder y ayudará a que tenga un sabor más fresco por más tiempo.

Si bien esto agrega unos minutos adicionales, encuentro que incluso si la comida tiene unos días, sabe mucho más fresca cuando se calienta en una sartén sobre la estufa.

Por ejemplo, hornee gajos de batata al mismo tiempo que verduras asadas y salmón picante.

significado del nombre julia

Esto ayudará a minimizar la limpieza.

Notarás que mis comidas se componen de proteínas, carbohidratos complejos, vegetales y grasas saludables, y mis refrigerios se componen de carbohidratos complejos y una proteína o una grasa. Así me aseguro de que estemos comiendo equilibrado y saciante durante toda la semana.

• muffins de huevo

• pollo tandoori
• salmón picante
• Gajos de camote
• Quinoa

• verduras asadas
• verduras en rodajas

Si bien esto puede parecer una lista abrumadora de recetas para preparar en un día, el orden en que prepare la comida puede ahorrarle tiempo y facilitar la preparación de la comida. Esto es lo que hago:

• Marina el pollo tandoori y colócalo en el refrigerador.
• Cubra las bandejas para hornear con papel de aluminio y precaliente el horno a 350 grados.
• Pica todas las verduras (para verduras asadas, verduras cortadas y muffins de huevo) y las batatas.
• Hornee verduras asadas, gajos de camote y muffins de huevo. Mientras está en el horno, cocine la quinua en la estufa.
• Hornea pollo tandoori y salmón picante.
• Deje enfriar y guárdelo en recipientes herméticos separados.

Hacer dos recetas en cada categoría para el almuerzo/cena me permite cambiar lo que comemos en cada comida. Aquí hay tres comidas de muestra:

• Salmón picante con quinua cubierto con verduras asadas y tomates cherry
• Pollo tandoori, ensalada de verduras cubiertas con verduras asadas, aderezo balsámico y gajos de camote
• Trozos de pollo tandoori, rodajas de pimiento rojo y pepino y gajos de boniato

Además de cocinar estos platos, también compro ingredientes que me permiten preparar comidas y refrigerios adicionales sin demasiado trabajo de preparación, que incluyen:

• Hojas verdes para ensalada prelavadas para las comidas
• Fruta de temporada (melocotones y fresas esta semana)
• Nueces sin sal (almendras esta semana)
• Yogur griego natural y requesón para merienda y/o desayuno

Rinde: 12 muffins de huevo
1 pimiento, cortado en cubitos
1 taza de champiñones, cortados en cubitos
12 huevos grandes
1/2 taza de leche
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de chile rojo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo

Instrucciones
Precalienta el horno a 350 grados. En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes. Vierta 1/4 taza de la mezcla en moldes para muffins de silicona (recomiendo silicona para una limpieza más fácil). Hornee a 350 grados durante 30 minutos hasta que los muffins de huevo se inflen. Retirar y dejar enfriar antes de guardar en un recipiente hermético.

Rinde: 4 pechugas de pollo
1 cucharada de yogur griego natural
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de tandoori masala
1 limon
4 pechugas de pollo

Instrucciones
En una bolsa grande con cierre, mezcle todos los ingredientes de la marinada. Agregue la pechuga de pollo y masajee la bolsa desde afuera, asegurándose de que todas las porciones de pollo estén cubiertas. Marinar durante al menos 1 hora o toda la noche en el frigorífico. Cuando esté listo para cocinar, calienta la sartén a fuego medio-alto con un chorrito de aceite de oliva. Cocine durante 5-7 minutos por ambos lados hasta que esté completamente cocido.

Rinde: 8 filetes
8 filetes de salmón
1 limon
1 cucharadita de garam masala
1 cucharadita de hojuelas de chile rojo
1/2 cucharadita de sal

Instrucciones
Precalienta el horno a 350 grados. Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio y cúbrala con aceite de oliva. Coloque los filetes en una bandeja para hornear y exprima el jugo de limón sobre los filetes. En un tazón pequeño, mezcle el garam masala, las hojuelas de chile rojo y la sal. Espolvorea la mezcla de especias sobre los filetes de salmón. Hornee en el horno durante 16-18 minutos hasta que los filetes de salmón estén desmenuzados al pincharlos con un tenedor.

Rinde: 6 porciones
3 batatas, cortadas en gajos
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal

Instrucciones
Precalienta el horno a 350 grados. Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio y cúbrala con aceite de oliva. Coloque los gajos de camote en una sola capa. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal. Hornee durante 35 a 40 minutos hasta que los trozos de batata estén ligeramente dorados.

Cocine la quinua según las instrucciones del paquete.

Rinde: 4-6 porciones
1 pimiento amarillo, picado
6 berenjenas indias pequeñas, picadas
4 onzas de champiñones, picados
2 tazas de floretes de brócoli, picados
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de condimento griego

Instrucciones
Precalienta el horno a 350 grados. Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio y cúbrala con aceite de oliva. Coloque las verduras en una sola capa. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal. Hornee durante 30-35 minutos hasta que las verduras estén ligeramente doradas.