Rita Ora aplasta el fitness de la misma manera que aplasta el canto, la composición y la alfombra roja. Es decir, impecablemente.
Como evidencia, vea un video de Instagram publicado ayer por el entrenador de celebridades Ben Bruno en el que la estrella del pop británica realiza una serie de estocadas inversas con peso con una forma perfecta.
Puedes ver el vídeo a través de @ benbrunoentrenamiento aquí:
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Notarás que Ora se lanza con una gruesa banda de resistencia colocada justo debajo de la rodilla de su pierna delantera, y este es el secreto para lograr dicha forma perfecta. Stephanie Mansour , entrenador personal certificado con sede en Chicago, le dice a SelfGrowth.
Estocadas inversas Desafía muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Suelen ser más fáciles de realizar para principiantes que las estocadas hacia adelante; dado que la pierna fija soporta la mayor parte del peso, suelen ser más fáciles de realizar de forma controlada.
Sin embargo, los errores de forma comunes, como dejar que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie, no doblar ambas rodillas 90 grados y dar un paso demasiado adelante o demasiado atrás con la pierna en movimiento, pueden impedir que los deportistas obtengan los beneficios del fortalecimiento de la parte trasera (además de otros beneficios). ) de la estocada inversa. La banda de resistencia ayuda a abordar y corregir todos estos problemas, dice Mansour. Si usas la banda según lo previsto, es imposible completar el ejercicio incorrectamente, explica.
¿Cómo funciona eso? El objetivo de la banda, explica Mansour, es mantener una tensión constante mientras realizas las repeticiones. Si siente que la tensión disminuye, sabrá que algo anda mal con su forma.
Parte de mantener esta tensión implica presionar hacia abajo a través del talón de la pierna delantera, lo que asegurará que trabaje principalmente la parte posterior de esa pierna, en lugar de la parte delantera, lo que sería el caso si simplemente empujara hacia abajo a través de los dedos del pie.
La colocación de la banda también evitará que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies, otro movimiento inverso que no se puede hacer, ya que coloca la mayor parte de la tensión en la parte delantera de las piernas en lugar de en la parte trasera. Con el tiempo, esto puede generar una tensión excesiva en la rodilla, dice Mansour. Al mantener el peso en el talón y evitar que la rodilla delantera vaya más allá de los dedos del pie, la espalda permanecerá erguida, extendida y en una posición más estable, agrega Matt Kite, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de educación de la franquicia de fitness. Entrenamiento D1 . Desde aquí, podrá lograr mejor el ángulo de 90 grados deseado con ambas piernas.
Como dice Bruno en los comentarios debajo de su publicación: 'Agregar la banda es una excelente manera de aliviar la tensión de las rodillas y poner más énfasis en los glúteos, ya que puedes retroceder más y mantener una posición vertical de las espinillas'.
Por último, la banda ayuda a indicarle al pie trasero que aterrice en la posición correcta con cada paso. En una estocada inversa, las personas pueden retroceder demasiado o muy poco, explica Mansour. Pero con la banda, físicamente no podías retroceder demasiado, porque la banda restringiría eso, y no podías retroceder muy poco, porque la rodilla delantera avanzaría y la banda se volvería endeble, explica. En otras palabras, la banda te ayuda a encontrar ese punto ideal.
En general, esta herramienta no dificulta automáticamente el movimiento. Sin embargo, te facilita realizar estocadas inversas con mejor forma, lo que te ayudará a sentir realmente el trabajo y aprovechar al máximo el movimiento, dice Mansour. Los beneficios incluyen fortalecer la parte trasera, como se mencionó, así como los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Las estocadas inversas también trabajan el núcleo, incluido el recto abdominal (lo que piensas cuando piensas en abdominales) y el transverso del abdomen (el músculo central más profundo que envuelve los costados y la columna). Además de eso, si realizas el movimiento mientras sostienes un peso como Ora, tus brazos, espalda y hombros también se verán desafiados, dice Mansour, lo que lo convierte en un movimiento de fortalecimiento de todo el cuerpo.
A continuación se explica cómo hacer las estocadas inversas con banda ponderada:
- Tome una banda de resistencia resistente y enrollada y envuelva un extremo alrededor de su pierna derecha, justo debajo de la rodilla, y enrolle el otro extremo alrededor de un objeto estable, como la pata de una mesa, banco o sofá, sugiere Mansour.
- Toma un peso liviano a mediano (puedes usar una pesa rusa, como Ora, o una mancuerna o un plato), sujétala con ambas manos y sostenla a la altura del pecho.
- Da un paso atrás para que la banda quede recta. Deberías sentir una ligera tensión en la banda.
- A partir de aquí, párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso atrás (aproximadamente 2 pies) con el pie izquierdo, aterrizando sobre la punta del pie izquierdo y manteniendo el talón alejado del suelo. Asegúrate de sentir todavía tensión en la banda desde esta posición.
- Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas.
- Tus hombros deben estar directamente encima de tus caderas y tu pecho debe estar erguido. Su espinilla derecha debe estar perpendicular al piso y su rodilla derecha debe estar apilada por encima de su tobillo derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.
- Empuja con el talón de tu pie derecho para levantarte, asegurándote de mantener la tensión en la banda mientras te mueves.
- Esta es 1 repetición. Haz 10 repeticiones. Cambia de pierna, coloca la banda de resistencia alrededor de tu pierna izquierda y haz otras 10 repeticiones.
Puedes hacer estas estocadas como una serie independiente o agregarlas a un entrenamiento más amplio para la parte inferior del cuerpo intercalando 3 series de 10 repeticiones en cada pierna con otros ejercicios, sugiere Mansour.
Como se mencionó, si la tensión se desprende de la banda en cualquier parte del movimiento, es una señal de que debes revisar tu forma. Además, asegúrese de que la banda permanezca directamente debajo de su rodilla mientras realiza las repeticiones. Si se dobla o se mueve con cada repetición, es una señal de que probablemente esté colocado demasiado alto sobre la rodilla real. Reajustar según sea necesario.
Si eres principiante, puedes deshacerte del peso y realizar las repeticiones solo con tu peso corporal, colocando las manos en las caderas o entrelazadas frente al pecho. También puedes reducir la intensidad reduciendo el número de repeticiones. Para hacer el movimiento más desafiante, simplemente aumenta el peso y/o la cantidad de repeticiones, sugiere Mansour.
Por último, debes saber que, por muchas embestidas que intentes, si sigues las instrucciones anteriores, las aplastarás con una forma estelar, tal como Ora.
