La ansiedad laboral es real. Descubra las causas y signos de la ansiedad laboral y aprenda estrategias efectivas para proteger su bienestar y mejorar su productividad.
El trabajo a menudo puede parecer un caldo de cultivo para la ansiedad. Plazos ajustados, clientes difíciles y una lista interminable de tareas pendientes son suficientes para abrumar a cualquiera. Si últimamente se ha sentido abrumado en el trabajo, es posible que esté buscando formas de controlar la ansiedad relacionada con el trabajo. Te tenemos.
Comprender la ansiedad laboral
¿Sientes que tu corazón late con fuerza cuando llega a tu bandeja de entrada un correo electrónico inesperado de tu jefe? ¿O te invade una fría ola de temor cuando te piden que hables en una reunión? La ansiedad laboral es una condición cada vez más común en nuestra acelerada vida profesional.
Y es más que un simple caso de 'Monday Blues'. La ansiedad laboral es un sentimiento persistente de preocupación que puede impregnar todas las facetas de su vida laboral. Esto puede presentarse en forma de ansiedad sobre el desempeño, las interacciones con colegas, la seguridad laboral o incluso el volumen de tareas disponibles.
Este tipo de ansiedad puede afectar gravemente su desempeño en el trabajo, dañar las relaciones profesionales y, lo más importante, alterar su bienestar mental. Cuando no se controla, la ansiedad laboral puede convertir su jornada laboral en un ciclo constante de preocupación y estrés, disminuyendo significativamente su productividad y disfrute de lo que hace. Y como pasamos un tercio de nuestra vida en el trabajo, estos efectos también pueden afectar nuestra vida personal.
La diferencia entre ansiedad laboral versus ansiedad en el trabajo
Los términos 'ansiedad laboral' y 'ansiedad en el trabajo' pueden parecer intercambiables, pero son bastante distintos. Así es cómo.
Ansiedad laboral: preocupaciones relacionadas con el trabajo
La ansiedad laboral está principalmente ligada a su trabajo. Es el estrés de los plazos inminentes, la anticipación nerviosa de una presentación importante o el miedo a un jefe exigente. Estas preocupaciones suelen estar ligadas a escenarios laborales específicos y muchas veces desaparecen cuando finaliza la jornada laboral.
Ansiedad en el trabajo: el panorama más amplio
Por el contrario, la 'ansiedad en el trabajo' no se refiere únicamente a cuestiones relacionadas con el trabajo. Es esencialmente una rama del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). En esta condición, la preocupación impregna muchos aspectos de su vida, no sólo su trabajo. Este tipo de ansiedad es como un zumbido constante de fondo, que persiste incluso fuera del horario laboral y dificulta la relajación.
Reconocer la diferencia entre estos dos puede ayudarle a determinar de dónde proviene su ansiedad. Cuando piense en sus propias experiencias de ansiedad en el trabajo o ansiedad laboral, considere si es producto de su entorno laboral o una condición más amplia y generalizada. Conocer la fuente es el primer paso para elaborar un plan de gestión eficaz.
¿Qué causa la ansiedad laboral?
Todos somos únicos. Y lo que causa estrés a una persona puede no causarlo a otra. Dicho esto, existen factores estresantes comunes en el lugar de trabajo que podrían causar ansiedad en la mayoría de las personas.
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Metas o expectativas poco claras
Proyectos de alta presión o presentaciones cruciales.
Síndrome del impostor (especialmente en un trabajo más nuevo)
Preocupaciones por la seguridad laboral (especialmente si las empresas están despidiendo trabajadores)
Mal equilibrio entre la vida personal y laboral
Tratar con un jefe o compañero de trabajo exigente
luchando agotamiento laboral
Falta de sentido de propósito en el trabajo
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Tómate un momento para reflexionar sobre estos factores desencadenantes. ¿Puedes identificarte con alguno de ellos? Al identificar los desencadenantes de su ansiedad, estará mejor equipado para gestionar y mitigar el impacto de la ansiedad en el lugar de trabajo en su vida.
Síntomas de ansiedad laboral
Si no está seguro de estar experimentando ansiedad laboral, aquí hay seis señales reveladoras a las que debe prestar atención:
1. Olvido
Puede deberse a la ansiedad laboral que olvide los plazos, extravíe documentos o incluso pierda la concentración durante las conversaciones.
2. Incapacidad para concentrarse y confusión mental
La ansiedad puede interferir con su capacidad de concentración. Si constantemente te sientes como si estuvieras en la niebla y parece que no puedes concentrarte, puede ser un signo de ansiedad laboral.
Si tiene dificultades para concentrarse en el trabajo, pruebe nuestro ruido browniano, que ha sido diseñado para ayudarle a recuperar la concentración mientras realiza su lista de tareas.
3. Síntomas físicos
La ansiedad laboral puede manifestarse físicamente. Los síntomas pueden incluir cuerpo tenso, dolores de cabeza, palmas sudorosas, mareos y náuseas. Estos signos suelen surgir durante momentos estresantes en el trabajo, pero si son continuos y no están relacionados con situaciones de alta presión, pueden ser un indicador de ansiedad laboral.
4. Aumento de las bajas por enfermedad o pérdida de productividad
¿Ha notado una tendencia a tomar más días de enfermedad o una caída en sus niveles de productividad? Esta podría ser la forma que tiene su cuerpo de decirle que el estrés y la ansiedad en el trabajo son excesivos.
5. Sentirse mejor por la noche pero peor por la mañana
Si la idea de trabajar al día siguiente te hace sentir incómodo por la noche, pero sientes una oleada de alivio cuando termina la jornada laboral, esto podría indicar ansiedad laboral.
6. Cambio en los patrones de sueño
Dormir demasiado o muy poco puede indicar ansiedad laboral. Si piensas constantemente en el trabajo cuando estás descansando, vale la pena prestar atención.
Identificar estos signos es el primer paso para controlar la ansiedad laboral. Pero recuerde, reconocer estos signos no significa necesariamente que deba sacar conclusiones precipitadas. Siempre vale la pena hablar con un profesional si no estás seguro de qué está causando tu ansiedad.
Pruebe estos que pueden ayudarle a controlar mejor el estrés en una semana.
11 estrategias para gestionar la ansiedad laboral
Si leer todo sobre la ansiedad en el lugar de trabajo te hace sentir, bueno, ansioso, hay algo de luz en el horizonte. La ansiedad laboral se puede controlar.
Estamos preparando el terreno a su favor con 11 estrategias prácticas que le ayudarán a preparar el terreno para una jornada laboral ganadora:
Crea una lista de tareas pendientes para mantenerte organizado
Una lista de tareas pendientes bien estructurada le permite priorizar las tareas, mantener el rumbo y obtener una sensación de logro al marcar los elementos completados. Tómese un momento cada mañana para repasar lo que es importante. Modifique su horario, carga de trabajo o hábitos según sea necesario. Tienes el poder de darle forma a tu día en torno a tu bienestar.
Recuerde que para reducir el estrés, siempre puede separar sus tareas en Prioridad A y Prioridad B. Aborde primero las tareas más importantes y urgentes. Si no puede lograr todo lo que está en la lista B, muévalo a la lista A de mañana.
2. Establezca plazos realistas
Comprometerse demasiado puede generar estrés innecesario. Date un respiro para proyectos grandes (¡sin plazos sorpresa!). Establece objetivos alcanzables y mantenlo real con tu carga de trabajo. Si tienes el plato lleno, no dudes en dejar de lado los extras o pedir ayuda cuando sea necesario.
3. Comunicarse claramente
Está bien decir que no si tu plato está demasiado lleno. Comuníquese con su equipo o gerente para asegurarse de que todos estén en sintonía. Al expresar claramente las ideas y expectativas se pueden evitar malentendidos. Al expresar sus sentimientos e inquietudes, podrá defenderse a sí mismo y a su salud mental.
Comunicarse honestamente es clave, pero también asegúrese de asumir el papel de oyente activo cuando sea apropiado.
Sintonice con Tamara Levitt, que incluye capítulos sobre comunicación amable, estrés laboral y resolución de conflictos.
4. Tómese un día de salud mental si es necesario
Está bien tomarse un descanso. Si se siente abrumado, tomarse un día para recargar energías puede ayudarlo a recuperar su energía y reducir los niveles de ansiedad.
Potencia los días de salud mental combinándolos con prácticas de atención plena como Letting Go of Anxiety de Tamara Levitt.
5. Aprende a gestionar tu tiempo
La gestión eficaz del tiempo puede hacer que su jornada laboral sea menos estresante. Divida sus tareas en partes manejables, asigne franjas horarias específicas para cada una y no olvide programar descansos para actualizar. Si el trabajo está muy ocupado en este momento, es aún más importante tomar pequeños descansos a lo largo del día.
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6. Cree un espacio de trabajo relajante
Su entorno puede afectar significativamente su estado de ánimo. Mantenga su espacio de trabajo limpio y organizado, y personalícelo con elementos que le brinden alegría y calma, como plantas, fotografías familiares o sus obras de arte favoritas.
Si los sonidos de la oficina te estresan, prueba música seleccionada para ayudarte con la atención y la concentración.
7. Practica ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda puede ayudar a restablecer su respuesta al estrés cuando aparece la ansiedad. Prácticas como esta de Respirar para Relajarse pueden ayudar a promover la calma y la concentración. De hecho, cuanto más atención plena y meditación puedas incorporar a tu jornada laboral, mejor te sentirás.
8. Tranquilícese realizando una sola tarea
Los estudios demuestran que la multitarea afecta negativamente a la memoria y al rendimiento. Si bien puede parecer que estás haciendo muchas cosas a la vez, manejar una cosa a la vez es mejor para tu espacio mental y tu desempeño laboral. La tarea única le permite concentrarse y realizar las tareas de manera eficiente.
Si tiene la costumbre de intentar demasiadas tareas a la vez, pruebe esta práctica guiada de una sola tarea con Jay Shetty.
9. Cambie de marcha con tácticas de puesta a tierra
Los métodos de conexión a tierra son anclas confiables que lo mantendrán estable cuando la ansiedad amenaza con arrastrarlo. Son rápidos, fáciles y reorientan tu mente más rápido de lo que puedes decir 'estrés'.
Algunas de nuestras formas favoritas de vivir el momento son:
El ejercicio 5-4-3-2-1 : Elige 5 cosas que puedas ver, 4 sonidos que puedas oír, 3 texturas que puedas tocar, 2 aromas que puedas oler y 1 sabor. Es una llamada de atención sensorial que te trae de vuelta al ahora. Pruebe esta sesión guiada 5-4-3-2-1 con Jay Shetty.
Respiración abdominal: Apoye la mano sobre el estómago, inhale y sienta cómo se eleva el vientre. Ahora exhala, siéntelo caer. Pruébalo durante uno o dos minutos.
Apretar una pelota antiestrés: ¿Tienes uno por ahí? Aprieta bien mientras inhalas y exhalas. Sencillo pero eficaz.
La práctica hace progresos, así que dedica de 5 a 10 minutos diarios a una de estas técnicas y serás un profesional en mantener la calma en poco tiempo.
10. Reformula esos pensamientos negativos
La ansiedad tiene la habilidad de inclinar nuestros pensamientos hacia lo catastrófico. Todos hemos estado allí. Cuando notes que esos pensamientos te invaden, haz una pausa y cambia la narrativa.
Por ejemplo, cambia tus pensamientos de:
'Voy a estropear esta presentación. Pareceré tan estúpido. → 'Estoy bien preparado y tengo conocimientos. Tengo esto.'
'Mi mente está acelerada; No puedo concentrarme.' → 'La ansiedad va y viene. Seré amable conmigo mismo.'
Cuando la mente comience a girar en espiral, cambie esos pensamientos distorsionados por otros realistas. No siempre podemos controlar la situación, pero podemos controlar nuestras reacciones.
Pruebe esta sesión sobre cómo replantear pensamientos difíciles con Chibs Okereke.
11. Sepa cuándo pedir ayuda
Evalúa quién te respalda, por ejemplo, aquellos compañeros de trabajo, amigos o familiares que te brindan apoyo y te brindan tranquilidad incluso en tus días más estresantes. Comuníquese con ellos cuando necesite un impulso. Son sus animadores, le recuerdan sus puntos fuertes y le ofrecen empatía cuando los tiempos son difíciles. Si realmente se siente abrumado, busque ayuda de un profesional. Los terapeutas y consejeros pueden proporcionar estrategias y recursos valiosos para gestionar la ansiedad laboral de forma eficaz.
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Al integrar estas estrategias en tu rutina laboral, podrás comenzar a recuperar el control y disminuir el nivel de ansiedad laboral. Pero el cambio lleva tiempo y está bien hacerlo a su propio ritmo.
Si desea recibir orientación para comenzar, Selfgrowth tiene un libro de trabajo gratuito de cuatro semanas para trabajar mejor que le permite hacer que el trabajo funcione mejor.
Preguntas frecuentes sobre ansiedad laboral
¿Cómo supero la ansiedad laboral?
Superar la ansiedad laboral implica un enfoque multifacético que incluye identificar los desencadenantes, reconocer los síntomas e implementar estrategias de afrontamiento eficaces. Esto podría implicar establecer objetivos claros, crear un espacio de trabajo relajante y gestionar el tiempo de forma eficaz. Y no olvides los recursos a tu disposición, como los ejercicios de atención plena disponibles en Selfgrowth, para ayudarte a encontrar un estado mental de paz.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad laboral?
Los síntomas de la ansiedad laboral pueden manifestarse física, emocional y conductualmente. Puede experimentar olvidos, incapacidad para concentrarse, síntomas somáticos como dolores de cabeza y náuseas, más días de enfermedad, cambios en sus patrones de sueño o una sensación de alivio una vez que termina la jornada laboral.
¿Por qué el trabajo me pone tan ansioso?
El trabajo puede provocar ansiedad por multitud de motivos. Es posible que esté lidiando con proyectos de alta presión, expectativas poco claras, falta de seguridad laboral o conflictos interpersonales. Es importante recordar que estas experiencias son comunes y pueden gestionarse eficazmente con las estrategias y herramientas adecuadas.
¿Es la ansiedad laboral algo real?
Absolutamente. La ansiedad laboral es una experiencia válida y generalizada que afecta a muchas personas. Está relacionado con el estrés relacionado con el trabajo y puede tener un impacto significativo tanto en el bienestar mental como en la productividad. Reconocer su existencia es el primer paso para gestionarlo eficazmente.
